牛肉で 健康・長寿のための お肉の 新常識 牛肉編 ∼ヘルシー牛肉レシピ・調理後の栄養成分表つき∼ お肉はからだに必要な 栄養素をたくさん含む、 健 康・長 寿 に 欠 か せ な い 食 品 。 お 肉 を しっか り 食 べ て 、 元 気 に す ご し ま しょう。 監修 日本応用老年学会理事長 医学博士 柴田 博 料理 女子栄養大学短期大学部調理学研究室 准教授 豊満美峰子 全国食肉事業協同組合連合会 東京都港区赤坂 6-13-16 アジミックビル 8F TEL 03-3582-1241 http://ajmic.or.jp/ 全国食肉事業協同組合連合会 独立行政法人 農畜産業振興機構 平成26年度国産食肉等新需要創出緊急対策事業 牛肉 の栄養と機能 生命維持に欠かせない、脂質！ からだと健康の源、たんぱく質！ エネルギー源、60兆個の細胞（膜）の材料、 脳や神経の働きをサポート 血液や筋肉などからだの主成分、免疫力向上に不可欠、 毎日３０分の１が更新 脂質は、エネルギー源の一つ、そして60 兆個もある細胞（膜）の材料であり、細 人が生きていく上で、不可欠な栄養素。血液や筋肉、臓器などからだを形づくり、 胞の形成はもとより、生命維持に欠かせない栄養素です。 また免疫力を高める働きがあり、不足すると筋肉の働きが低下したり、貧血や また、脂質は、電気を流して情報伝達を行う神経細胞を包みこみ「絶縁膜」の役 抵抗力が落ちて病気にかかりやすくなります。 割を果たしており、不足すると、 ”漏電”が生じ、 「記憶喪失」や「うつ」になりやす 体内では、１日にからだのたんぱく質の約３０分の１が入れ替り、生体内の機能 くなります。 や健康の維持が図られています。このたんぱく質の代謝に必要な２０種のアミノ酸 すべすべ肌や体温維持、またホルモンのもととして体調維持にも欠かせません。 のうち、特に体内で合成できない９種類の必須アミノ酸の摂取が不可欠となります。 体内で合成できない脂質もあり、食肉に含まれる脂肪酸をはじめ、バランスよく 食肉には必須アミノ酸がバランスよく含まれ、 消化吸収に優れる とる必要があります。 お肉の脂肪は、 「健康の大敵！」なんて古い常識！ 脂身の多いお肉は、美味しいけれど、 「動物 性脂肪をとり過ぎるとコレステロール値が上 がり、中性 脂肪が増え、肥 満になり、動 脈 す？」 、 「健 康、ダイエットのためにはお肉を 避けたほうがいい？」 と思い込んでいませんか。 （歳） 75 65 平均寿命 硬化や心 臓 病など生 活 習 慣 病を引き起こ 世界各国の脂肪消費量と平均寿命の関係 55 45 アメリカでは脂肪の摂取量が減っているにも 35 かかわらず、実は、炭水化物などの糖 質の 25 肥満の本当の原因は、脂肪やたんぱく質で Sinnett P.,Lord S.:Proceedings of 2nd Regional Congress, (International Association Of Gerontology,Asia/OceaniaRegion,1983) れて起こるものであり、炭水化物（糖質）の とり過ぎこそ、気をつけなければならない 世界各国の脂肪の摂取量と平均寿命の関係 をみても、脂肪摂取量の多い国の方が長生 10 100 イソロイシン 80 60 40 ロイシン 100 20 パリン リジン 0 トリプト ファン スレオニン 牛肉 食パン メチオニン フェニルアラニン アミノ酸スコア※ 牛肉たんぱく質：100 小麦たんぱく質：42 ▶ 牛肉は、 良質なたんぱく質の 供給源である！ 42% 分しか 体たんぱく質の 合成に使われない。 ※アミノ酸スコア／必須アミノ酸のバランスの良否を示す値で、たんぱく質の質を決める。 1500 1000 500 0 ∼ ∼ ∼ ∼ ∼ 79 80 100 120 140 160 以下 119 149 199 299 以上 ∼ 79 80 120 150 200 300 ∼ 2 2000 ∼ 実証されています。 2500 ∼ の高い人の方が むしろ長 生きということが 牛肉と食パンのアミノ酸価 42 その他 外因 脳血管疾患 他循環器疾患 虚血性心疾患 呼吸器系疾患 悪性新生物（がん） 女性 3000 以下 きです。また、最近は、小太りの人、中性脂肪 男性 3500 万人あたり︶ ものであったのです。 ノ酸のバランスがよく１００で、植物性のたんぱく質である小麦は４２です。植物性 に対し、食肉のたんぱく質は消化吸収に優れ、性能の良さが際立っています。 中性脂肪レベルと原因別死亡率 年間死亡者数︵ が脂肪組織に送り込まれ、体脂肪に合成さ このたんぱく質の良し悪しの指標にアミノ酸スコアがありますが、食肉は必須アミ ヒスチジン １人１日当たりの脂肪消費量 はなく、炭水化物（糖質）の摂取によってイ ンスリンが分泌され、血中の余分なブドウ糖 日本 • • • • • • ••••• • • ••• •• • • •• ••••••••• •• • • • •• • • •• • • ••••••••• • • • •• • • • • • • ••• • ••• • •• • • ••• ••• 各点が各国男性の •••• • • • •••• • • 脂肪消費量と寿命を表す • •••• •••• •• • • • • •• •• ••• •••• • 137カ国／男 •• • • •• 多重相関γ＝0.78 • • 20 60 100 120 180(g) 摂取量が増え、それに比例して肥満が激増 しています。 食肉のたんぱく質は、この食品からしか取り込めない必須アミノ酸を豊富かつバ ランスよく含み、しかも消化吸収に優れ、体内で効果的に働きます。 99 119 139 159 179 中性脂肪値（mg/dℓ） 出典／大櫛 陽一「コレステロールと中性脂肪で、薬は飲むな 」祥伝社新書 2008 多様なアミノ酸とその生体調節機能 アミノ酸には、体たんぱく質をつくるなどの重要な役割だけでなく、体調の維持、 病気の予防など多様な生体調節機能を有しています。 3 牛肉の栄養と機能 微量でもパワーあふれる、 ビタミン・ミネラル！ 生体機能維持に不可欠な潤滑剤、 必要量は微量、不足は不調の原因 まだまだある！ 牛肉の栄養と機能！ ！ うつ予防、脳の健康維持 精神の安定を保つなどの役割がある脳内の神経伝達物質にセロトニンがあり、不 足すると感情にブレーキがかかりにくくなり、依存症やうつ病になりやすいといわ れています。 現在知られている２０種類ほどのビタミンのうち、人の体内で合成できず摂取が 牛肉の赤身には、脳内のセロトニンを増やす必須アミノ酸のトリプトファンが豊富 ラルは骨などからだの組 織を構成するほか、体調を整えたりする重要な働きが の予防に役立ちます。 あります。 また、脂肪酸の一種アラキドン酸も、脳の このビタミンやミネラルが不足するとからだはスムーズに機能しなくなり、疲労感、 細胞膜に多く含まれていて、学習能力や記憶 食欲不振などからだに不調を来すことになってしまいます。 など脳の働きに重要な役割を果たし、ボケ 食肉やレバーなど内臓に含まれるビタミンA、B 2 などと野菜由来のビタミンをバラ ンスよくとることで効果が期待できます。 牛肉の赤身に含まれるカルニチンには、食事でとった脂肪や体内の余分な脂肪の 分解を促進し、エネルギーに変える働きがあります。 必須アミノ酸のロイシンには、運動時に筋肉の分解を抑制し、逆に筋肉の合成を 促進させる働きがあり、運動能力の向上とともに基礎代謝量が大きくなることで 太りにくいからだづくりにつながります。 120 ビタミン E 抗酸化作用がある 細胞を柔軟にする 葉 酸 ビタミン B 群の一種で、不足すると赤血球障害や悪性貧血などを起こす カルニチン含有量 ビタミン B2 口角炎や口唇炎などを予防する 131 100 80 70 60 40 野菜 ホウレンソウ ニンジン ジャガイモ （ 33 20 3.5 4.5 0 0 0 サンマ 牛乳 マ グロ 鶏肉 豚肉 牛肉 0 17 引用／日本栄養・食糧学会誌 37号（1984）多田真瑳子ら 4 脂肪燃焼により発生した炭酸ガスの量 （mg/ 可食部 100g 当たり ) 140 ビタミン B12 血液凝固にかかわり、悪性貧血を予防する L - カルニチン摂取による脂肪燃焼の経時変化 各種食品中のカルニチン含量 ビタミン B1 脚気を予防する 神経や脳の機能を正常に保つ ビタミン B6 皮膚疾患や神経障害を予防する （ 「五訂食品成分表」より作成） 脂肪燃焼でダイエット効果 食肉に含まれる主なビタミンの種類と期待できる働き ビタミン A 夜盲症、眼球乾燥症を予防する 皮膚や粘膜の角化を防ぐ 0.015 さつまいも がん予防には、 ビタミンの持つ抗酸化作用が力を発揮します。野菜などと組合せて、 若返りのためにも、高齢 者こそ必要な栄養 いんげん豆 代謝や酵素の働きを助けるビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。 0.023 0 米 に保つビタミンA、貧血を防ぐ鉄分、血圧を下げる働きがあるカリウムなどからだの 0.1 0.096 0.095 食パン 食肉には、エネルギー代謝に必要なビタミン B 群や、皮膚や粘膜の働きを健康 0.12 0.1 豆腐 素だといえます。 0.21 生そば 食肉にはビタミン・ミネラルが豊富に含有 0.24 牛赤身 防止に欠かせない栄養素です。６０歳を過ぎ るころからその量が減ってくることから、脳の （g) 0.2 豚赤身 必要量は極めてわずかですが、潤滑油として生体機能の維持に欠くことのできな い栄養素です。 食品100g 当たりのトリプトファン量 トリプトファン量 求められるものは１３種類あり、それぞれ重要な働きを有しています。一方、ミネ に含まれており、脳神経機能を高めて、うつ 20 15 L-カルニチン摂取後 L-カルニチン摂取前 10 5 0 2 4 6 8 10 12 14(h) 脂肪摂取後経過時間 18∼30 歳の被験者12 名に対して、3g/day の カルニチンを10 日間摂取させた。ラベルした遊離 脂肪酸を経口摂取し、燃焼量を呼気で測定した。 脂肪燃焼量に 有意差が認め られた。 Wutzke K. D. et al.:Mtabolism,53(8).(2004) 5 牛肉の栄養と機能 牛肉の 部位の 特徴と 料理 女性を悩ませる貧血を予防 もも で低すぎると脳卒中が起こりやすいことがわかってきました。 そともも ヒレ か た 従 来、コレステロール 値は低い方がいいと思われていましたが、各種の調査等 らんぷ 見直されるコレステロールの働き サーロイン ネック 多い鉄欠乏性貧血の予防に役立ちます。 リブロース かたロース 牛肉の赤身やレバーに含まれる鉄分は、ほうれんそうなどの野菜中の鉄に比べ、 ヘム鉄という分子構造をしていることから吸収性は２∼１０倍と高く、若い女性に 牛肉に含まれるコレステロール（脂質）は、 あらゆる細胞の細胞膜構成成分であり、 ば ら 脳の健康にも重要です。 コレステロール値の低い人ほど、うつ病になりやすく、うつ病と関連が深い自殺 の危険率も高いことや、お年寄りでの死亡率が高いことなどがわかっています。 すね すね 脳の機能を維持し、長生きするためにも、コレステロールをほどよく含む牛肉を 積極的にとる必要があるようです。 コレステロールとうつ病の関係 コレステロール値と自殺の危険 3.5 （％) 16 カリフォルニア うつ病の率 1985-1987 年の調査 70 歳以上の白人男性 8 3 パリにおける 6393人の 2.5 自殺の危険率 Rancho Bemado 郡 12 1.5 4 有意差なし 1 >160 ㎎ /100 ㎖ 0 血漿コレステロール値 (R.E.Morgan ら Lancet 341;75,1993) 178 > 230 >> 178 血漿コレステロール値 230 > <160 ㎎ /100 ㎖ ネック リブロース 脂 肪 が 少 な い 赤 身 肉 と、 サシの入ったミスジの部分 か た サシが入りやすく、柔らか い風味がある。関西ではク かたロースからサーロイ ンに続く胸最長筋。サシが め。 がある。 ラシタという。 入り、風味がある。 焼き肉・炒め用薄切り ミスジはすき焼きに 煮こみ料理・ひき肉 0.5 0 かたロース 首の部分。よく運動をする ので、肉質はキメが粗く硬 43 - 52 歳の男性 2 すき焼き・ しゃぶしゃぶ・ステーキ すき焼き・焼き肉 (㎎/㎗） (Zureik,M.et al. Brit Med.J. 313,649,1996) 高齢者こそ、動物性たんぱく質が必要 年をとったら淡白な食事と思い込んでいる人が多いと思いますが、長生きして サーロイン ヒ レ リブロースとらんぷにはさ まれた胸最長筋の最終部位。 ステーキに最適。 らんぷ サーロインの腹側にあり、 最も運動しない筋肉。キメ が細かく肉質は柔らか。 ステーキ・鉄板焼き も も サーロインに続く腰の部位。 柔らかな赤身肉で、焼く料 理に向く。 ステーキ・鉄板焼き 「うちもも・しんたま」２ つの部分があり、赤身が多 い部位。 ステーキ（らんぷステーキ） ・焼き肉 焼き肉・ステーキ・ たたき いる人は、年をとっても動物性食品を減らしたり、脂肪分を控えていないという データがあります。 厚労省の年齢別栄養所要量も年齢が高くなるほど摂取エネルギー中のたんぱく 質の割合が高くなっています。たんぱく質、とりわけお肉などの動物性たんぱく 質の摂取量を落とさないことが、元気で長寿を全うする上でとても重要な条件 といえます。 6 （以上、出典： （公財）日本食肉消費総合センター、 「食肉のすべてを知って納得」 、 「お肉のあれこれミニ事典」 、 「ヘルシーパートナー牛肉の魅力」 、 「牛肉大好き」 ） そともも ももの中では運動量が多 く、キメが粗く、やや硬め。 煮こみ料理・ 炒め用薄切り ば ら す ね 「かたばら・ともばら」があ り、脂肪と赤身が層に重な り、濃厚な風味。 「まえすね・ともすね」があ り、スジが多く硬い。煮こ むことで柔らかくなる。 カルビ焼き・ 牛丼用薄切り・煮こみ シチュー・カレー・ 煮こみ 7
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