ウォーキング教室実技マニュアル

ウォーキング指導
実技マニュアル
アジア職業エコガイド・ウォーキング指導者協会
長内覚
Ⅰ指導方法（基本構成）
1.
集合「受付」
2.
カウンセリングシート記入
3.
あいさつ
4.
脈拍測定（脈の測り方指導）
5.
服装チェック（靴の正しい履き方）
6.
バランスチェック
7.
ウォーミング UP ストレッチ
8.
マッサージ
9.
メンタルリラックス（呼吸・アファメーション）
10. 歩行指導
体軸指導
ヒール TO トウ
手のフリ
姿勢
目線
運動強度の説明
ニコニコペース
ルンルンペース
思考歩行
11. バリエーション歩行
12. ウォーキングツアー
13. クールダウンストレッチ
14. 脈測定
15. 評価・測定・感想
16. 効能説明（プリント）
17. あいさつ
18. アンケート記入「解散」
19. 交流・スポーツカウンセリング
3 あいさつ
感謝
「ご参加ありがとうございます。」
自己紹介
「今日皆様と一緒にお供します講師の○○です。」
スケジュールの確認
効果・楽しい事の伝達
諸注意
4 脈拍の測定
左手の親指の付け根で脈を探す。
右手の親指（四肢）で 15 秒測定
回数×4
（
）回
問いかけ（120 回超えていないか？）チェックする。
携帯用知識データ
年齢別運動強度参考心拍数
自覚的運動強度判定表
年齢
心拍数
ウォーキングにおいて「かなりきつい」☓
70 以上
100～120
非常にきつい
60 代
110～130
かなりきつい
50 代
115～135
ややきつい
40 代
120～144
楽である
30 代
125～152
かなり楽である
20 代
130～155
非常に楽である
ウォーキング運動の評価
（ライフレコーダー使用）
①
分間の歩数
80～100 歩
②
消費カロリー 1 分間 2.7Kcal
10 分間 27Kcal
100 分 270Kcal
5 靴の履き方・靴ひもチェック
かかと合わせ
シューズの説明（ウォーキングとランニングシューズの違い）
機能の説明
靴ひものチェック
6 バランストレーニング（能力観察）
目的
参加者のバランス能力を観察する。
目標
自分のバランス能力や関節可動域を自覚させる。
1.
片足立ち（１分間）
3.
手を握ったままたつ。
2.
片足立ち（目隠し）
4.
座った姿勢から手をつかずに立つ
7 ウォーミング Up・ストレッチ
目的
体温の向上・血流の促進・柔軟性の向上。
目標
代謝を上げる。
1.
手の甲
9.
ハムストリング
2.
二の腕
10. 前屈 A ハムストリング
3.
両腕（手を合わせ上）
11. 前屈 B 腰
4.
肘
12. 肩回し
5.
側屈
13. 腰回し
6.
ひねり
14. イチロー
7.
足首
15. 足踏み
8.
アキレス腱
16. オーバーアクション足踏み
８マッサージ
目的
緊張を緩和・リラックス・安心感させる
目標
身体的に血流を良くする・筋肉を柔らかくする
1.
両目マッサージ
6.
ハムストリングマッサージ
2.
手の指マッサージ
7.
大腿四頭筋マッサージ
3.
右手→左肩
8.
腰マッサージ
4.
肩上下運動
9.
肩甲骨回し
5.
ふくろはぎマッサージ
10. 頭皮マッサージ
1.
両目マッサージ（自己）
6.
ハムストリング（自己）
2.
手の指マッサージ（自己）
7.
大腿四頭筋（自己）
3.
肩もみ
8.
腰マッサージ（自己）
4.
後背筋軽擦
9.
肩甲骨回し（自己）
5.
腕マッサージ
10. 深呼吸
1.
ふくろはぎ
4.
肩
2.
大腿四頭筋
5.
腰
3.
腕
6.
首
左手→右肩
９メンタルリラックス（呼吸・アファメーション）
目的
緊張を緩和・リラックス・不安を忘れる
目標
呼吸を整える・副交感神経を優位にする
1.
複式呼吸
2.
逆複式呼吸
3.
アファメーション「リラックス」「落ち着く」「気持ちいい」
4.
緑色を見つめる
5.
指を見つめる
6.
全身の緊張＆リラックス
7.
３分瞑想
10 歩行指導
体軸指導
ヒール TO トウ
手のフリ
姿勢
目線
運動強度の説明
ニコニコペース
ルンルンペース
思考歩行
11 バリエーション歩行
目的
歩行にバリエーションをもたせる
目標
運動能力の向上・脳の活性化
1.
スピード変化（スロー→速歩）
2.
向きの変化（サイド・後ろ向き）
3.
回転
4.
オーバーアクション（大股）
5.
運動負荷
6.
キャッチボール
1.
計算ウォーク
2.
なぞなぞウォーク
3.
俳句ウォーク
4.
自己紹介ウォーク
5.
クイズウォーク
1.
ホメウォーク
2.
会話ウォーク
3.
カウンセリングウォーク（聞き手）
□腿上げ □つま先蹴り
□股関節回し
12 ウォーキングツアー
安全管理をしながらツアーに出かけます。
場所・内容は下見をして決定。
13 クールダウンストレッチ
目的
乳酸の除去による疲労の軽減
目標
心拍数をゆっくり抑える
1.
座位セルフストレッチ
一連の流れ（自己流）
2.
パートナーストレッチ座位（サポートしてあげる）
14 脈測定
1.
左手の親指の付け根で脈を探す
2.
右手の親指（四肢）で１５秒測定回数×４
3.
１２０回超えていないか？チェックする。（歩行前と比較する。）
15 評価・測定・感想
問いかけて、手を上げてもらう。
楽しかったですか？
スッキリしましたか？
リラックス出来ましたか？
（
）回
16 効能説明（プリント）
受付時プリントに記載されていることを、口頭でお伝えする。
ウォーキングの知識と効能（次の効能が期待出来ます）
メタボ（生活習慣病）も改善
現代病（高血糖、高血圧）の予防
脳機能や認知機能の向上（身体を動かすと脳細胞が増える）
筋力・持久力の向上（持久力があると、死亡率が低くなる）
便秘によい（腸の動きが活発になる、代謝が向上する）
関節の可動域が広がります（柔軟性や血流がよくなる）
仲間が出来ます（交流しコミュニティが形成出来ます）
理念
「当教室は断固として、現代病と戦い健康で長生きをめざします」
2015 年には 4 人にひとりが 65 歳以上の高齢者。
すでに、社会医療制度は崩壊しています。
健康保険で治療できる事が困難になると予想されます。
自力・自費で健康を管理しなければなりません。
「みんなで長生きしよう」目的です
「長生きを望まない人はいません」
「健康を望まない人はいません」
「幸せを望まない人はいません」
ところが・・
「運動しなければならない」と思っては持続できません。
「楽しくなければ、持続できません」それを実現いたします。
持続するためにはウォーキングに「楽しさと仲間」をプラスすることです。
知識
1.
2.
体脂肪を落とす 2 つのポイント
時間（一日 40 分歩く）
正しく歩く
肥満度測定ＢＭＩ値＝体重（kg）÷｛身長（m）×身長（m）｝
18.5 やせすぎ 25.0 以上肥満
標準体重
標準体重＝身長（m）× 身長（m）× 22
肥満度％
（実測体重－標準体重）÷ 標準体重 ×100
20％を超えると肥満
17 あいさつ
「またお会いしましょう」アンケートの記入をお願いします。
アンケート記入後解散。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
お名前（
□男性
）
□女性
（
）歳
参加会場（
満足度（
）
）％
□楽しかった
□つまらなかった
□普通
□健康になった
□不健康になった
□変わらない
□リラックス出来た
□緊張した
□普通
□学べた
□学べなかった
□どちらとも言えない
□また参加したい
□参加したくない
□どちらとも言えない
□友達を誘いたい
□誘いたくない
要望（
改善してほしい事（
）
）
アイディア（
）
ご意見（
）
18 交流・スポーツカウンセリング
「スポーツカウンセリングの知識」
参照スポーツプログラマーテキスト
意義
「一緒に考える」（解決を求めず話を聞いてあげる）
相談者と「ラポール」を築く事
一般的な相談内容
健康や体力の悩み
技能の実力発揮について
はじめたいスポーツの相談
現在のスポーツをより楽しくするアドバイス
現在のスポーツ種目の悩み
健康・スポーツの情報提供
カウンセラーの条件
カウンセラーは公正無私であること
気軽に話せる雰囲気を作ること
相手の視点で話すこと
聞き手に徹すること
感情を理解すること
オーバーにうなずくこと
誘導尋問は決してしないこと
高齢者の現実的なカウンセリング
好きなことを話させる
話を折らない
話したいことだけ話させる
話が飛んでも戻さない
できるだけうなずく
聞いている「フリ」をする
楽しそうにおしゃべりをする
Ⅱ応用カリキュラム
A 指導 M（パーソナル・健康）
□ミート
□コミュニケーション □脈 □ストレッチ
□マッサージ □呼吸
1.基本ウォーキング指導・矯正・アドバイス
2.健康ウォーキング
リラックスウォーク
ゆっくりウォーク
呼吸意識ウォーク
姿勢意識ウォーク
歩幅意識ウォーク
手の降りをやや大きく
手の振りの矯正
足裏着地の矯正
ワンラインの矯正
スピードを早くしたもの
スピードをゆっくりにしたもの
スピードのバリエーション
前傾を意識したもの
肘を曲げたもの
エクササイズウォーク
肩回し
肩甲骨
歩幅大きく
Ｘ脚ウォーク
ツイストウォーク
膝タッチウォーク
ソックツウォーク
ウォーキングガイドツアー
プラス健康会話（コミュニケーション）
3.スタティックストレッチ（クールダウン）メソッド or ヨガ orPNF 選択
脈測定・評価・感想
交流・スポーツカウンセリング（次回の約束）
B 指導 M（室内・若手）
1.
カウンセリングシート記入
2.
脈拍測定（脈の測り方指導）
3.
裸足で指を広げる（指を動かすことで血流をチェック）・・糖尿病確認・・
4.
グーパー運動
5.
バランス立ち（手を使わないで立つ）
6.
指ウォーク（室外へ移動）
7.
ストレッチ
8.
ペアストレッチ
9.
マッサージ
10. メンタルリラックス
11. ペアウォーク
目隠しウォーク
目隠し速歩
目隠しジョギング
12. ウォーキング指導
体軸チェック
運動強度の説明
ニコニコペース
ルンルンペース
思考歩行
13. パラレルウォーク
14. スロージョギング
15. バリエーション歩行
16. スタティックストレッチ（クールダウン）
17. 脈測定
18. 評価・測定
19. 効能説明
プリント作成
C 指導 M
（シニア・室内）
1.
カウンセリングシート記入
2.
脈拍測定（脈の測り方指導）
3.
裸足で指を広げる（指を動かすことで血流をチェック）・・糖尿病確認・・
4.
グーパー運動
5.
バランス立ち（手を使わないで立つ）
6.
指ウォーク（室外へ移動）
7.
ストレッチ
8.
マッサージ
9.
メンタルリラックス（呼吸法）
10. ウォーキング指導
体軸チェック
運動強度の説明
ニコニコペース
ルンルンペース
思考歩行
11. ペアウォーク
目隠しウォーク
目隠し速歩
12. パラレルウォーク
13. バリエーション歩行
14. スタティックストレッチ（クールダウン）
15. 脈測定
16. 評価・測定
17. 効能説明
レクチャー

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