第４章 健康な「腸」を保つために 前編 前章は、健康な「骨」を保つために大切なことや 骨粗しょう症を予防するために必要なことをご紹介いたしました。 本章では、健康な「腸」を保つために大切なことについて 詳しくお話いたします。 腸ってどんな働きをしているの？ はら ふとしさん 好きな野菜：白菜 人間の腸の長さは約７～９ｍほどあり、 場所によって名前や働きが異なります。 まずは、腸について理解を深めて みましょう！ クリエ先生 管理栄養士 好きな野菜：トマト 腸ってどうなっているの？ 腸の約３分の２は小腸、残りは大腸です。 さらに小腸と大腸はそれぞれ大きく３つずつにわけられます。 十二指腸 盲腸 【じゅうにしちょう】 【もうちょう】 小 空腸 腸 【くうちょう】 結腸 【けっちょう】 回腸 直腸 【かいちょう】 【ちょくちょう】 大 腸 腸の主な働き 1 食べ物の消化を行う 胃である程度消化された食べ物を、さらに細かく丁寧に分解・消化します。 小 腸 2 栄養素を吸収する 分解・消化した食べ物から、栄養素を吸収します。 3 身体に入った有害な物質を追い出す 病原菌などの有害物質から身体を守ります。 1 水分を吸収する 大 腸 小腸から流れてくる栄養分が吸収された後の食べ物から、更に水分を吸収します。 2 老廃物を排泄する 栄養や水分が抜かれた食べ物を、便として体外に排出します。 「腸」の健康が大切な理由 腸は重要な「免疫器官」 人には、外部の病原菌や体内に出現するがん細胞などから身を守り、 病気になるのを防いだり、かかった病気を治そうとする力が備わっており、 これを「免疫力」といいます。 腸には、人体の免疫細胞の約７０％が存在しています。 免疫の３つの役割 ①感染防御：インフルエンザなどのウイルスや病原菌などから体を守り、 感染を防止します。 ②健康維持：疲労回復や、病気になりにくい体をつくります。 ③老化予防：新陳代謝を活発にし、細胞の老化を防ぎます。 実は、健康な人でも毎日3,000～5,000個程度のがん細胞が 体内に現れているといわれています。それでもがんにならな いのは、この免疫機能が働いているからなんですよ！ 腸の健康が阻害される原因とは？ 腸内には、良い働きをする「善玉菌」と 悪い働きをする「悪玉菌」という細菌が 存在し、これらがバランスよく存在することで、 腸の健康が保たれます。 薬 （抗生物質） 腸内環境が乱れ、免疫機能が正常に働か なくなります。 また、食べ物から栄養素をうまく吸収できな くなります。 その結果、病気にかかりやすくなったり、 栄養素が全身に行き渡らず、腸以外の 臓器にも悪影響を及ぼします。 ストレス 疲労 偏った 食事 細菌汚染 （食中毒） 加齢 腸の健康を保つためには 骨粗しょう症は、自覚症状がないため、多くは骨折して初めて気付きます。 骨折から寝たきりになる場合も少なくなく、その状態になると、ＱＯＬ（生活 の質）は著しく低下してしまうため、骨粗しょう症予防が大切です。 「腸内環境」を整えよう！ 腸は「第二の脳」といわれるほど重要な器官であり、腸の健康が保たれ ることで、身体の健康が保てるといっても過言ではありません。 腸内環境を整え、健康寿命をのばしましょう！ なんだか、 心配になってきたな・・・ それでは、腸内環境を整えるために、 大切な栄養素をご紹介します！ 最後にセルフチェックもありますので、 是非やってみてくださいね。 腸内環境を整えるためには 骨粗しょう症は、自覚症状がないため、多くは骨折して初めて気付きます。 骨折から寝たきりになる場合も少なくなく、その状態になると、ＱＯＬ（生活 の質）は著しく低下してしまうため、骨粗しょう症予防が大切です。 食物繊維を摂りましょう！ 食物繊維＝「ヒトの消化酵素では消化できない成分」 食物繊維は腸内環境を改善するなど生活習慣病予防が期待さ れている成分です。しっかり摂って、腸内環境を整えましょう！ 食物繊維は、「食べ物のカス」として以前は評価されてい ませんでしたが、近年では、腸内環境を改善するほかに、 脂質異常症や糖尿病の予防効果も期待されており、注 目されている成分なんですよ！ 食物繊維の種類 食物繊維は「不溶性」と「水溶性」に分類されます。それぞれ作用が異なるため、 「不溶性食物繊維」が含まれる食品と「水溶性食物繊維」が含まれる食品を 毎日バランスよく食事に取り入れましょう！ 不溶性食物繊維 腸の動きを刺激して、腸内に発生した 有害物質の排出を促します。 多く含む食品 大豆、ブロッコリー、ごぼう、さつまいも、さといも など 水溶性食物繊維 腸内細菌により発酵し、有益菌を増や して腸内環境を改善します。 多く含む食品 りんご、バナナ、しいたけ、えのきだけ わかめ、こんぶ など 食物繊維の一日当たりの目標量は、男性で19ｇ／日以上、女性 で17ｇ／日以上ですが、実際には男女ともに平均5ｇ足りていない という結果（※）がでているため、意識して摂ることが大切ですよ。 ※平成23年国民健康・栄養調査 食物繊維を多く含む料理 足りていないとされる食物繊維を摂るために・・・ 「食物繊維を多く含む副菜を１日１～２品追加しましょう！」 食物繊維を多く含む副菜 金平ごぼう 食物繊維量：3.5ｇ かぼちゃと赤豆の煮物 食物繊維量：4.1ｇ 刻み昆布の炒り煮 食物繊維量：5.1ｇ よし！これからは、食物繊維が多く含まれる副菜をもう一品 追加するようにしよう！ 社員食堂でお昼を食べる時に副菜を追加すれば、手軽に 一品増やすことができるね。 上手な食物繊維の摂り方 ●食物繊維は、「不溶性」と「水溶性」で作用が異なるため、多種類の食品を 組み合わせて摂ることがポイントです。 ●野菜を食べるときは、火を通すことによってかさが減るため、煮物やおひたし などにして食べるのがおすすめです。 ●ごはんを白飯から「玄米入りごはん」や 「麦ごはん」 「五穀ごはん」などに変える と、効率的に食物繊維を増やすことができます。 茶碗１杯（200ｇ）あたりの食物繊維量 白飯 0.5ｇ 玄米入りごはん 1.0ｇ 麦ごはん 1.4ｇ 五穀ごはん 1.5ｇ 僕は普段、麦ごはんや玄米入りごはんを食べるように しているよ。 これからも、続けて食べるようにしよう！ クリエ先生、健康な腸を保つために 食物繊維が大切なことはわかったんだけど、 他にも気を付けることはあるのかな？ そうですね・・・ それについては、次回お話します！ お問い合わせはこちらへ！ ●社員食堂・寮・学生食堂の 運営についてのお問い合わせ （ご相談・資料請求） ●健康増進活動についての お問い合わせ 営業開発統括本部 お問い合わせ Ｘｘ フォーム ビジネスフード部 [email protected] TEL:045-814-2250 人事総務部 総務グループ ●その他のお問い合わせ お問い合わせ Ｘｘ フォーム おまけクイズ 小腸の内側の壁には無数のひだが あり、その表面には「じゅう毛」という 小さな突起とその1本1本にさらに 「微じゅう毛」があり、栄養素を吸収 しています。そこで問題！ 【小腸の内側の壁】 【じゅう毛の断面】 じゅう毛 問題 小腸の栄養素を吸収する面を平らに広げると、 どのくらいの大きさになるでしょうか？ ①たたみ一畳分 ②卓球台一台分 ③テニスコート一面分 ④サッカー場一面分 ⑤東京ドーム一個分 正解は、カラダ健考塾４章中編で。 それでは最後に、セルフチェックを してみましょう！ Ｘｘ 「腸」の健康を保つために！食生活セルフチェックへ 微じゅう毛
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