第３章 健康な「骨」を保つために 中編 前編は、カルシウムの摂り方をお話いたしました。 本編では、カルシウム以外に骨を強くする栄養素や 逆に弱くしてしまう栄養素についてご紹介いたします。 カルシウムやビタミンＤを摂る以外に、 骨を丈夫にする方法はあるの？ はら ふとしさん 星座：強い信念と情熱を持つ獅子座 骨を丈夫にするためには、カルシウムを骨 に定着させ、骨から溶け出るのを抑えるこ とが大切です。では、まずは骨の構造につ いてお話します。 クリエ先生 管理栄養士 星座：夢を実現する実行力を持つ乙女座 骨の構造ってどうなっているの？ 骨の構造を鉄筋コンクリートに例えると・・・ コンクリートの役割→『カルシウムやリン』 鉄筋にコンクリートがつくことにより、 硬く丈夫になります。 鉄筋の役割→『コラーゲン』 頑丈さで骨を支えるとともに、しなって外 力を吸収します。 異なる性質の二つの組織が組み 合わさって、強くしなやかな骨が できているんだよ！ 健康な骨をつくるには、骨の外側を硬く丈夫にし、骨の内側を頑丈で しなやかな構造にすることがポイントです。外側をつくるカルシウムは 「ビタミンＫ」「マグネシウム」を一緒に摂ると吸収力が高まります！ カルシウムの定着を促す栄養素 「ビタミンK」 ビタミンＫとは？ ●カルシウムが骨から流出するのを抑制します。 ●骨の再石灰化（※）を助けます。 ※骨から溶け出たカルシウムなどを再び骨に取り込み修復すること ●カルシウムが骨に定着するのに必要な、「オステオカルシン」という たんぱく質を活性化させます。 ビタミンＫを 多く含む食品 納豆、ほうれん草、春菊、モロヘイヤ、にら、のり など 納豆なら、1/4パック（※）が１日の摂取目安量です。 なお、納豆を多く摂取すると、骨粗しょう症が原因となっ た骨折の発生数が低いという興味深いデータもあるそう ですよ！ ※１パック＝約５０ｇ カルシウムが溶け出るのを抑える栄養素 「マグネシウム」 マグネシウムとは？ ●体内に存在する約６割が骨に含まれており、不足すると、カルシウムと 同時に溶出してしまいます。 マグネシウムを 多く含む食品 アーモンド、カシューナッツ、落花生 大豆、油揚げ、納豆、ひじき、わかめ など 簡単に食べられるおすすめ食品は「豆腐」です。豆腐は 凝固剤として「にがり（塩化マグネシウム）」が使われており、 カルシウムも多く含みます。 よし！じゃあ骨の内側を丈夫にするには どうすればいいのかな？ 骨の内側をつくるコラーゲンを体内で生 成するためには、「良質なたんぱく質」を 摂取することが大切です！ コラーゲンの生成に必要な栄養素 「たんぱく質」 たんぱく質は体内でアミノ酸に分解されます。このアミノ酸がコラーゲンのもととな ります。加齢とともに食事量が減ることで、たんぱく質の摂取量が少なくなる傾向 があるといわれているため、食事で必要量をしっかり摂ることが大切です。 1日のたんぱく質の推奨摂取量 男性 女性 60g 50g 推奨摂取量を満たす、1日の組み合せ例 肉を使った主菜：１皿 魚を使った主菜：１皿 卵：1個 豆腐：1/2丁（150ｇ） 牛乳：コップ1杯（200ml） 18歳以上の男性、女性 たんぱく質とともにビタミンＣを摂ると、コラーゲンが スムーズにつくられます。 ビタミンＣが多い柑橘系の果物などを、食後のデザートや おやつに取り入れると良いでしょう！ コラーゲンの劣化を予防する栄養素 ビタミンＢ６・Ｂ12・葉酸 ビタミンＢ６、Ｂ１２、葉酸が不足すると、コラーゲンの劣化を進ませるといわれ ているため、これらの栄養素をしっかり摂ることで、骨のコラーゲンの劣化を予 防することができます。 ビタミンＢ６を多く含む食品 肉類、まぐろ、鮭、など ビタミンＢ１２を多く含む食品 肉類、かき、さんま、あさり など 葉酸を多く含む食品 ほうれん草、こまつな、モロヘイヤ、卵 など これらの栄養素は水溶性であるため、煮汁ごと 食べられるみそ汁やシチュー、スープなどの 料理に使うと、溶け出た栄養素も余すことなく 摂れるため、おすすめです！ クリエ先生、摂ったほうが良いものは わかったけど、逆に摂り過ぎてはいけ ないものってあるの？ 実は、摂り過ぎるとカルシウムの吸収を妨 げ、骨が弱くなってしまう栄養素があるん です！ 摂取する際に注意が必要な栄養素 「リン」・「ナトリウム」 リンは骨の材料となる栄養素ですが、摂り過ぎると カルシウムが吸収される前に体外へ排出されてしまいます。 リンを 多く含む食品 ハムやソーセージなどの加工食品 インスタント食品 清涼飲料水 など ナトリウム（食塩）を摂り過ぎると、カルシウムの尿中への排出量が増えてしまいます。 日本人の食事スタイルは塩分を摂り過ぎる傾向があるため、注意が必要です。 1日の食塩の目標量 男性 女性 9.0g未満 7.5g未満 食塩の摂取量平均値 でも現状は・・・ 10.6g Ｈ22年 国民健康・栄養調査 クリエ先生、食事以外に気を付けた ほうがいいことってあるの？ はい、あります！ それは、次回お話しますね。 お問い合わせはこちらへ！ ●社員食堂・寮・学生食堂の 運営についてのお問い合わせ （ご相談・資料請求） ●健康増進活動についての お問い合わせ 営業開発統括本部 お問い合わせ Ｘｘ フォーム ビジネスフード部 [email protected] TEL:045-814-2250 人事総務部 総務グループ ●その他のお問い合わせ お問い合わせ Ｘｘ フォーム おまけクイズ 答え ３章前編 おまけクイズの問題 2012年度の牛乳消費量が 日本一の都道府県は、どこでしょう？ ①牛乳生産量が日本一少ない「和歌山県」 ②健康寿命が第６位！長寿のイメージが強い「沖縄県」 ③平均寿命が日本一の「長野県」 ④牛乳といえばパン！パンの消費量第２位の「京都府」 正解は、④の京都府です！ それでは最後に、セルフチェックを してみましょう！ Ｘｘ 「骨」の健康を保つために！食生活セルフチェックへ
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