2016年 2月号 食物繊維を充分摂っていますか 食物繊維は糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルに続く第6の栄養素と言われる場合もあるほど、 その機能性が注目されています。 『日本人の食事摂取基準（2015年版）』の食物繊維の摂取目標量は、男性20ｇ以上/日、女性18g以上/日 平成25年の国民健康・栄養調査の結果では男性で15.2g、女性で14.3gと目標を下回っています。 食物繊維は、『炭水化物の中の多糖類で、小腸で消化できないもの』のことで、水に溶けやすい 『水溶性食物繊維』と水に溶けにくい『不溶性食物繊維』の２種類に分けられています。 食物繊維の分類 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 ・ペクチン（未熟なうちは不溶性多い、熟成すると水溶性多い） ・セルロース りんご、みかん等の果物、芋類、きゃべつや大根 穀類の外皮、大豆、ごぼう などの野菜類 ・ヘミセルロース ・グルコマンナン 小麦ふすま、ごぼう、大豆 こんにゃく ・リグニン ・アルギン酸 豆類、いちご、梨、ココア こんぶ、わかめ、もずく、めかぶなどの海藻類 ・キチン・キトサン えび、かにの殻 食物繊維の特徴 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 ・粘着性があり、消化管内を通過するのに時間が ・消化管内で水分を吸収し膨らむ為、便のかさが増し かかるため、腹もちが良く感じます また、腸を刺激し便通を良くします ・小腸での糖質の吸収を緩やかにし、食後の ・よく噛んで食べるため、唾液や消化液の分泌を 血糖値上昇も緩やかにします 促し、食べ過ぎを防ぎます ・消化管内で胆汁酸やコレステロールを吸着し 体外へ排出します 大腸内で発酵・分解されるとビフィズス菌などの善玉菌が増え、腸内環境を整えます 食品中に含まれる食物繊維量 食品名 食品100gあたりの食物繊維量 目安量 食品名 ｇ 水溶性・g 不溶性ｇ 総量・ｇ ライ麦粉 4.8 8.2 12.9 オートミール 3.2 6.2 9.4 ライ麦パン 2 3.6 5.6 1個 そば（干） 1.6 2.1 3.7 切り干し大根 3.6 17.1 20.7 モロヘイヤ 1.3 4.6 5.9 グリーンピース 0.6 7.1 7.7 大さじ1 ごぼう 2.3 3.4 5.7 しいたけ 0.5 3 3.5 食品100gあたりの食物繊維量 目安量 ｇ 水溶性・g 不溶性ｇ 総量・ｇ 干し柿 1.3 12.7 14 1個 30g 干しプルーン 3.4 3.8 7.2 1個 10g 72ｇ りんご 0.3 1.2 1.5 1個 300g 1人前 100g いちご 0.5 0.9 1.4 1個 20g 1人前 5g バナナ 0.1 1 1.1 1本 150ｇ 大豆(国産 乾） 1.8 15.3 17.1 1人前 25ｇ ひき割り納豆 2 3.9 5.9 1パック 50g 木綿豆腐 0.1 0.3 0.4 ごま（いり） 2.5 10.1 1個 100g 15 1丁 200～300 12.6 大さじ1 10g 多くの食品が水溶性、不溶性共に含んでいます。理想的な摂取バランスは、水溶性1：不溶性2と言われて います。不足しがちな食物繊維を積極的に摂りましょう。
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