レバー、牛肉、かつお、まぐろ、いわし、貝類などほうれん草、小松菜

Ｖｏｌ、１３
鉄分や葉酸、ビタミン類の摂取不足、また失血などによりおこる貧血。時には頭痛や
冷え症の原因にもなります。そこで今回は貧血を予防・改善する食事について、
ご紹介します♪
鉄は、動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄に分類されます。
非ヘム鉄の吸収率は５％程度ですが、ヘム鉄のは３５％程度と吸収されやすい鉄です。
レバー、牛肉、かつお、まぐろ、いわし、
貝類など
ほうれん草、小松菜、大豆製品、切干大根、
ひじきなど
鉄は、ビタミン C や動物性たんぱく質と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。
≪料理・献立例≫
★ほうれん草(小松菜)の炒り卵和え
→ ほうれん草（鉄）＋炒り卵（動物性たんぱく質）
★ひじきの炒り煮に鶏肉を加える
→ ひじき（鉄）
★ほうれん草入りのグラタン
→ ほうれん草（鉄）＋牛乳（動物性たんぱく質）
★レバニラ炒め
→ レバー（鉄）
＋ニラ（ビタミン C）
★生カキやカキフライにレモン汁をかける
→ カキ（鉄）
＋レモン汁（ビタミン C）
★切り干し大根の煮物と焼き魚の食べ合わせ
→ 切干大根（鉄）
＋魚（動物性たんぱく質）
★焼き鳥のレバーと野菜サラダの食べ合わせ
→ レバー（鉄）
＋野菜（ビタミン C）
＋鶏肉（動物性たんぱく質）
ビタミン B12 は赤血球の生成に必要なビタミンです。肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品に多く
含まれ、また腸内細菌により体内でも合成されるため、普段の食事で欠乏症になることはありません。
しかし、胃や回腸を切除していたり、極端な菜食主義、妊婦などでは不足することがあり、貧血の原因
になります。
葉酸は造血機能に関与するビタミンです。緑黄色野菜や肉類、レバーなどに多く含まれ、また
ビタミン B12 と同様、腸内細菌により体内でも合成されますが、妊産授乳婦などは葉酸が欠乏し
やすく、貧血の原因(その他先天性奇形児出生リスクが高まるなど)になります。
１０月から１月が旬のさといもをご紹介します♪
など
★ 胃壁を保護し潰瘍予防に効果的なムチン(ぬめり成分)。
★ 血圧降下やコレステロール排泄効果が期待できるガラクタン(ぬめり成分)。
★ 便秘解消に効果的な食物繊維。
これらの栄養素が豊富に含まれています！
選び方のポイント！
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