ノ ← お腹の底まで鼻から大きく息を吸 い、静かに鼻から吐 く。胸は動かさ ず、できれば丹田だけが動くように。 ※丹田=ヘ ソの少し下 ∩￥休気貸腹式呼吸︶ 上体を前後左右にゆつくり揺らし、背 骨と姿勢が安定しているか確認した ら、ゆつくり止まる。 ・④ 活 い 日 買 目 を 閉 じ る ︶ 自然にまぶたを開じ、眼球を楽な状 態に。瞑想を楽しむ決意をし、気持ち を新しく切り換える。 ⑨ 懃葦心 ︵ 姿勢を整える︶ らす、手放す、ためこまない ↑ Ｏ Ｘ 延 身 ■ 上 体 を 起 こす ︶ ︵ ⑩ 品 垣 晰 ズ 瞑想 に入 る ︶ 吸うときに「オーン、ナーム」 、吐くと きに「スバ ーハー」と心の中でひた すらマントラを唱える。 ど 〓 っ ぅ 鰐ょ 贈 敗 メ 分 ︵ ① 鋭 改 慮 賃 環 境 を つく る ︶ 冒７ ︿ ⑥ 二 箱 印貰 印 を 結 ボ ︶ e減 ︵ ② 二 有 血 賃 楽 に座 る ︶ 瞑想中に思考や概念、イメージ、ア イデアが生まれても追いかけず、後 回しか棚上げ=「 思考の片づけ」をし てマントラに戻る。 手のひらを手前に引き、尾てい骨か ら背骨を一つずつ積み上げるように 起きる。急がずゆつくりと。 眠気防止のために、親指と人差し指 をふんわり合わせて輪をつくり、膝に 置く。 ∩ 工 天 眸 諮瞑 相賀 瞑想 を 進 め る ︶ ←" 照明を暗くし、なるべく無音、無風に。 座布団を二つ折りにしてお尻を足よ り少し高くすると、背筋が伸びる。 お尻を安定させてあごを引き、背筋 を伸ばしてあぐらで座る。 ③に移る直 前に開始時刻を見ておく。 ↑ ︿ ０ こ 週 ξ貸 胸 式 呼 吸 ︶ ③の準備のために、鼻から大きく吸 つて、鼻から大きく吐く。ゆっくり2、 3度 行なう。 ↑ ︵￥ 開 泌翌 削 日仙︵上 体 を 前 に倒 す ︶ 手のひらを床につけ、上体をゆっくリ と、できるだけ前に倒して伸ばし、安 全な環境であることを体に知らせる。 ← .■
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