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アスリハをきちんと行うことは再発予防になると同時に、ケガを起こ
す前よりも高いパフォーマンスにするためのトレーニングにもなりま
す。ケガと向き合い、自分のこころと身体を成長させるチャンスだと
思って、医師やトレーナーに相談しながら行いましょう。
先月号では足関節捻挫のメカニズムを紹介しました。今回はその応急
処置とアスレティックリハビリテーション（以下、アスリハ）について
解説します。
＜応急処置＞
応急処置の基本は「RICE処置」です。捻挫をした患部をきちんと確認し、
氷を当てて固定・挙上します。今月号のピックアップでは RICE 処置
を詳しく紹介しています。
この時のポイントは、ホースシューパッド、プロテクティブパッドを使
＜足関節捻挫におけるアスリハの流れと目標＞
足関節を捻挫してしまった場合のアスリハを 4 段階に期分けして説明
していきます。それぞれの段階において、何を目標として行うのかを
明確にし、リハビリテーションに取り組みましょう。
しゅちょう
1. 保護期：腫脹の除去、可動域改善
2. 訓練前期：可動域改善、筋力アップ
3. 訓練後期：運動協調性改善、巧緻性改善、筋力アップ
4. 復帰期：スピードアップ、瞬発力アップ、
こうちせい
種目別シミュレーション
用して、受傷部位に圧迫を加えることです。捻挫をした方向と逆方向
捻挫の症状を助長させないためにも、内反捻挫の場合には足背部から
＜1. 保護期＞
RICE 処置を行って炎症がおさまっても、残った腫れを取ることが重
足裏を通り、小指側（中足骨骨頭部）から引っ張るようにしましょう。
要です。この期間では、アイシングと運動を組み合せる「クライオキ
にダブルレンジラップで制限し、しっかりと固定します。
充分な RICE処置ができない状況であっても、全く行わないのではなく、ネティックス」も有効です。アイシングをして感覚が麻痺し、痛みを
できることをできる限り行いましょう。
感じにくい状態で、タオルストレッチや体重をかけずに底背屈運動、
そくし
サークル運動、足趾運動を行います。炎症反応や痛みを軽減させるた
めに、トレーニング後は必ず一度アイシングを 12 分∼15 分行い、痛み
が出ないように下腿中心のストレッチを行いましょう。
タオルストレッチ
底背屈運動
＜なぜRICE処置が必要か＞
捻挫が起こった時に損傷部位にある血管が一時的に収縮し、その後拡
張が起こります。損傷が大きいほど、その割合が大きく、痛み、腫れ、
内出血、発赤、熱感などの症状が現れてきます。これを「急性炎症」と
いいます。
サークル運動
そくし
足趾運動
急性炎症になると、血管から周囲の健康な組織へ炎症が拡がってしま
い、損傷が悪化することがあるため、これを最小限に止めるためには
的確な応急処置が必要です。RICE処置を受傷直後に適切に行うことで、
ケガの回復と競技への復帰を早めることができます。
＜アスレティックリハビリテーション＞
病院でのメディカルリハビリテーションを経て日常生活に戻り（日常
来月号では、訓練前期、訓練後期、復帰期のアスリハを紹介します。
復帰）
、チームに合流する手前（競技復帰）までのリハビリテーション
のことを「アスリハ」といいます。
足関節捻挫は多くのスポーツで起こりやすいケガですが、軽度の痛み
であれば継続してプレーできたり、チーム事情によりやむを得ずテー
参考文献
「アスレティックトレーナーテキストⅠ」財団法人日本体育協会
ピングなどでサポートし、プレーしてしまうこともあるかもしれませ
「実践すぐに役立つアスレティックリハビリテーションマニュアル」
全日本病院出版会
ん。その結果、後遺症となって痛みが残ったり、患部をかばって別の
「スポーツアイシング」大修館書店
部位のケガを誘発してしまう恐れが出てきてしまうのです。
「リハナビ」株式会社クレーマージャパン
水溶性ビタミンの「ビタミンB群」とは？
ビタミンB1、B2、ナイアシン、B6、葉酸、B12、ビオチン、パントテン酸
の 8 種類とされています。
ビタミンB2 脂肪が燃焼する時に使われ、脂質の代謝には不可欠です。
長時間運動を行う選手はより積極的に摂取する必要があ
ります。不足をすると口内炎などの症状がみられます。
ビタミンB6 食品中のたんぱく質を分解し、身体のたんぱく質を合成
する過程で必要となります。肉を好む、プロテインを多
用している選手は欠乏をする可能性があります。
最近では、身体づくりのために食事や栄養学が重要な役割を持つこと
を意識するアスリートや保護者の方々が増えています。しかし、アス
リートに必要な栄養素は？と聞くと、「糖質」や「たんぱく質」を真っ
先に思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。今回は身体で重要
な役割をもつ「ビタミン」について紹介します。
お弁当や普段の食事にもう 1 品！意外と難しいビタミンの摂取を助
ける「ビタミンたっぷりレシピ」もぜひお試しください。
＜アスリートに欠かせないビタミン＞
ビタミンB群を多く含む食品
ビタミンB2 卵
（1 個 0.22mg）
牛乳
（コップ 1 杯 0.27mg）
ビタミンB6 カツオ
（刺身 5 切れ 0.61mg）
さんま
（1 尾 0.51mg）
鶏ささみ
（1 回量 0.48mg）
脂溶性ビタミンは4つだけ
（D・A・K・E）
ビタミンD
ます。また、筋力を高める働きがあります。
ビタミンA
する役割があるため、トレーニングによって身体づくりをするアス
リートには欠かせない栄養素です。ビタミンは大きく分けて、水に溶
ける水溶性と、脂に溶ける脂溶性の 2 種類があります。
2種類のビタミンと調理のポイント
水溶性ビタミンには、ビタミンB 群とビタミン C が挙げられます。水
溶性ビタミンは水に溶けやすいので、特に野菜は長時間コトコト煮る
よりも、短時間で加熱する、蒸す、または生で食べるとよいでしょう。
脂溶性ビタミンには、ビタミン D・A・K・E が挙げられます。
「4 つだけ」
と覚えてください。脂溶性ビタミンは油に溶けやすいため、調理の際
に油を使用すると吸収を助けることができます。
＜かぼちゃとさつま芋のサラダ＞
材料（1人前）
かぼちゃ 1/8 個（80g）
さつま芋 1/8 個（40g）
塩、こしょう少々
アーモンド 10 粒
クリームチーズ 1 個（20g）
はちみつ小さじ 1
牛乳小さじ 1
作り方
1．かぼちゃ、さつま芋はひと口大に切る。
2．鍋に水をはり、沸騰してから、かぼちゃとさつま芋を 5 分程茹でる。
（電子レンジで蒸してもOK）
3．アーモンドをポリ袋等に入れ、砕いておく。
4．クリームチーズを器に入れて混ぜ、なめらかにする。
5．4 にはちみつ、牛乳を加えてのばす。
6．茹でたかぼちゃとさつま芋は水をきる。温かいうちに塩と
こしょうをふって下味をつけておき、フォークで粗くつぶす。
7．5 のソースと 6 を混ぜ合わせたら完成！
不足をすると風邪などの細菌感染に対する抵抗力の低
下や皮膚のかさつきなどが生じます。
ビタミンK
ビタミンDにより吸収されたカルシウムを骨に取り込む
のを助けます。
ビタミンの定義は、
「体内でつくることができない有機物」であり、食
品から摂取する必要があります。ビタミンには身体のメンテナンスを
カルシウムの吸収をサポートし、丈夫な骨の形成を促し
ビタミンE
細胞の酸化を防ぐ（抗酸化作用）、血液の流れをよくする
働きがあります。
脂溶性ビタミンを多く含む食品
ビタミンD 鮭
（1 切れ 25.6 µg）
干しシイタケ（2 個 1.0 µg）
（1/2 本 608 µg）
ビタミンA 人参
かぼちゃ
（1/8 個 264 µg）
（1/2 パック 195 µg）
豆苗
（1 パック 300 µg）
ビタミンK 納豆
ほうれん草（1/4 束 162 µg）
ビタミンE アーモンド（10 粒 2.9mg）
かぼちゃ
（1/8 個 3.9mg）
＜豆苗ともやしのナムル＞
材料（1人前）
豆苗 1/2 パック（40g）
もやし 40g
ツナ 20g
̶ 調味料 ̶
しょうゆ小さじ 1/2
ごま油小さじ 1/2
おろしにんにく小さじ 1/2
鶏ガラだしの素（顆粒）小さじ 1
ごま小さじ 1
塩、こしょう少々
作り方
1．豆苗は根を切り落とし、2 等分にする。
2．豆苗、もやしは電子レンジで 1分加熱する。
（シリコンスチーマー、あるいは深いお皿にラップをする）
3．調味料を和えておく。
4．油切りをしたツナと加熱した豆苗、もやし、
調味料を和えたら完成！
クリームチーズの代わりに、水切りをしたヨーグルトを使ったり、
豆苗はえんどう豆（グリンピース）の若菜です。安価で栄養価の
甘いサラダが苦手な方は、カレーマヨネーズソースで和えるのは
高い食材のためオススメです。切り落とした根を水に浸して育て
いかがでしょうか。
るともう一度収穫することができます。

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