Leseprobe

Lupinenpower
glücklich gesund genießen
über
50 g
prot
einr esunde,
eich
Reze
e
pte
rund
d ie
Süßl
um
u
p in e
Elisa
Epping
!
1 von 11
Buch!
Bei Lupinenpower dreht sich alles rund um die Süßlupine! Sie ist eine hervorragende
Abwechslung zur Sojabohne und kann sehr vielseitig verwendet werden. Doch leider
ist die Lupine nicht sehr bekannt, deshalb habe ich eine Vielzahl von
Lupinenrezepten kreiert und zusammengestellt. Dieses Buch voller Rezepte mit der
Süßlupine bringt eine größere Vielfalt in die vegane und proteinreiche Küche. Es ist
geeignet um sowohl beim Muskelaufbau als auch bei einer Diätphase zu
unterstützen. Hier lassen sich Rezepte für jeden Ernährungstypen finden, egal ob
High Carb, Low Carb, Low Fat oder einfach nur proteinreich. !
Autorin!
Seit 2008 ernähre ich mich vegan und setze mich deshalb intensiv mit dem Thema
Ernährung auseinander. Natürlich ist es wichtig, sich stetig neues Wissen
anzueignen. Dazu habe ich mir im Selbststudium mittels Literaturrecherche fundierte
Kenntnisse über Ernährung und Gesundheit angeeignet. 2015 habe ich erfolgreich
meine Ausbildung zur veganen Ernährungsberaterin abgeschlossen. "
Auf meinem Blog www.veliz.eu findet man bereits einige gesunde, proteinreiche und
natürlich vegane Rezepte. Regelmäßig koche ich auf Seminaren und kann mir dort
immer wieder ein vielseitiges Feedback holen. Dort lege ich Wert auf eine natürliche,
gesunde und vollwertige Kost. Besonders gerne koche oder backe ich mit der
Süßlupine und möchte meine Begeisterung für diese unglaublich gesunde
Hülsenfrucht teilen. Es ist mein Ziel mehr Vielfalt in eine pflanzliche, proteinreiche
Ernährung zu bringen und den Mythen, „Veganern fehlt Protein“ und „als Veganer isst
man nur Tofu“ etwas entgegenzustellen.
!
2 von 11
Was ist die Lupine?!
Sie ist eine heimische Pflanze und gehört zu den Schmetterlingsblütlern also zu der
Familie der Hülsenfrüchtler. Daher ist sie beispielsweise eng mit Erbsen, Bohnen und
Linsen verwandt. Es gibt sie als Zier- und Wildpflanze andererseits aber auch als
Gemüse- und Futterpflanze.!
Spricht man jedoch von „Lupinen“, ist das lediglich ein Überbegriff für einige
verschiedene Pflanzenarten. Ungefähr vergleichbar ist das mit dem Begriff ‚Getreide‘.
In Mitteleuropa werden drei verschiedene Lupinenarten angebaut: die Gelbe (Lupinus
luteus), die Blaue oder Schmalblättrige (Lupinus angustifolius) und die Weiße Lupine
(Lupinus albus).!
!
Die Süßlupine!
In Wildform haben die genannten Sorten mit 1-4% einen recht hohen Gehalt an
giftigen Bitterstoffen (Alkaloiden). Die Lupinenalkaloide gehören zu den sekundären
Pflanzeninhaltsstoffen und schützen die Pflanze beispielsweise vor Krankheiten oder
Schädlingen. Dadurch ist die Wildform der Lupine für den Menschen nicht verträglich.
Aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte und ihrem guten Wachstum auf heimischen
Boden wurden 1927 die ersten genießbaren und somit bitterstoffarmen Körner in
Europa kultiviert. !
Spricht man von bitterstoffarmen Lupinen, ist die Rede von der Süßlupine, welche
einen Alkaloidgehalt von weniger als 0,05% hat. Die für den Menschen zum Verzehr
geeigneten Süßlupinen haben jedoch einen Gehalt von weniger als 0,02%.
Inzwischen gibt es von der blauen, gelben und weißen Sorte jeweils eine
bitterstoffarme Sorte, welche an das deutsche Klima angepasst ist und sowohl
geschmacklich als auch gesundheitlich sogar besser verträglich ist als die
Sojabohne. !
In diesem Zusammenhang wurde das Fraunhofer Institut für Verfahrenstechnik und
Verpackung im Jahr 2014 mit dem deutschen Zukunftspreis ausgestattet. Es
entwickelte ein Verfahren mit dem man die Bitter- und Giftstoffe aus der Pflanze
entfernen kann und dadurch ein hochwertiges proteinreiches Lebensmittel erhält. !
Die weiße Lupine wird oftmals wegen ihres neutralen Geschmacks bevorzugt, jedoch
hat sich die blaue Süßlupine aufgrund ihrer geringeren Anfälligkeit für Schädlinge in
den letzten Jahren zu der wichtigsten Lupinenart in Deutschland entwickelt. Die
!
3 von 11
Süßlupine hat einen Proteinanteil von 36-48 Prozent und dient gleichzeitig mit ihrem
niedrigen Fett- und Kohlenhydratgehalt ideal zum Muskelaufbau und der
Fettverbrennung. Proteine, auch Eiweiße genannt, bilden die Grundstoffe des
Lebens. Sie erfüllen lebenswichtige Funktionen in unserem Körper, sind Bestandteil
fast aller Organe, Enzymen und Hormonen und regeln somit den Stoffwechsel und
sämtliche Körperfunktionen. Die Lupine hat ein vollständiges Aminosäurenprofil mit
einer Wertigkeit von 60. Mit der biologischen Wertigkeit ist nicht, wie oft
angenommen, die Qualität der Proteine gemeint oder deren Verträglichkeit für den
Körper, sondern dessen Aminosäurenprofil. Dies bedeutet, dass alle essentiellen
Aminosäuren (Valin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan,
Threonin und Lysin) in der Lupine enthalten sind. Kombiniert man diese mit Getreide,
hat man eine nahezu ideale Eiweißzusammensetzung. Am Proteingehalt gemessen
kann sie sich leicht gegen die Sojabohne behaupten und unterbietet letztere sogar im
Fettgehalt (4-7%). Der hohe Eiweißgehalt sorgt für eine schnellere Sättigung und
führt deshalb zu einer Kalorienreduktion. Als Zutat in Backwaren dient sie quasi
automatisch dem Gewichtsverlust und wirkt „Fressattacken“ entgegen. !
!
Mikronährstoffe der Süßlupine!
Die Süßlupine enthält reichlich Antioxidantien, Carotiniode und Vitamin E, welche die
Fettsäuren vor Oxidation schützen und wichtig für die Regeneration des
menschlichen Körpers sind. Sie gelten als Radikalfänger und befreien den Körper
von Stress, welcher in Verbindung mit dem Alterungsprozess und diversen
Krankheiten gebracht wird.!
Ebenfalls dient die Lupine als gute Quelle für Mineralien und Spurenelementen,
insbesondere für Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Deshalb ist sie ideal für
Sportler geeignet und verhilft dem Körper nicht nur durch einen hohen und
vollwertigen Eiweißanteil beim Muskelaufbau sondern unterstützt ihn auch auf
Zellebene.!
!
Weitere Vorteile der Lupine!
Die Lupine hat einen niedrigen glykämischen Index. Dies bedeutet, dass die
Kohlenhydrate dem Körper nur langsam zur Verfügung gestellt werden und daher
keine Erhöhung des Blutzuckerspiegels hervorgerufen wird.
!
4 von 11
Da die Lupine kein Gluten enthält, ist sie ebenfalls für Menschen mit Zöliakie
geeignet oder für diejenigen, die Gluten meiden. Hinzu kommt, dass die Lupine nur
einen geringen Anteil an blähenden Substanzen hat als andere Hülsenfrüchte. Im
Gegensatz zur Sojabohne hat sie kaum Allergene und ist dadurch deutlich
verträglicher. !
Zuletzt ist sie auch aus nachhaltiger Sicht im klaren Vorteil, da sie auf heimischem
Boden wächst. Sie hat kräftige Wurzeln, mit denen sie auch harte Böden durchdringt,
ihn lockert und mit ihren Stoffwechselprodukten düngt. Sie bindet den Stickstoff aus
der Luft und wandelnd ihn in Stickstoffdünger um. Somit können im Folgejahr auch
andere Nutzpflanzen und Folgekulturen besser wachsen. Außerdem kann die Lupine
zur Gründüngung genutzt werden und somit für eine bessere Bodenqualität sorgen. !
!
Nach allen diesen Informationen zur Süßlupine kann man sicher meine Begeisterung
für sie teilen. Sie sollte in keiner gesunden, vollwertigen und pflanzlichen Küche
fehlen! Viel Freude an meinen Rezepten.
!
5 von 11
!
6 von 11
High Carb
Mohnbrötchen
Brennwert!
156kcal
Protein!
14g
Kohlenhydrate!
15g
Zutaten (2 Brötchen)
60g Süßlupinenmehl!
40g Haferflocken (gemahlen)!
20g Hanfsamen (geschält)!
1 TL Backpulver!
150g Pflanzenjoghurt!
5-10g Mohn
Fett!
5g
Zubereitung
Süßlupinenmehl, Haferflocken, Hanfsamen und
Backpulver in einer Schüssel vermischen.
Pflanzenjoghurt hinzugeben und zu einem Teig
kneten. Sollte der Teig noch etwas trocken sein,
noch etwas mehr Joghurt hinzufügen. Mit
angefeuchteten Händen 2 Brötchen formen und
mit etwas Mohn betreuen.
Tipp: Die Brötchen schmecken natürlich auch super mit Sonnenblumenkernen, Sesam und
weiteren verschiedenen Saaten. "
!
7 von 11
!
8 von 11
Mid Carb
Chia-Pancakes mit Guacamole
Brennwert!
325 kcal
Protein!
25
Kohlenhydrate!
18
Zutaten (2 Portionen)
Fett!
20
Zubereitung
Pancakes!
100g Süßlupinenmehl!
20g Chiasamen!
200g Pflanzendrink!
1 TL Backpulver!
Salz!
Italienische Kräuter!
1 El Olivenöl!
Süßlupinenmehl, Chiasamen und Backpulver in
einer Schüssel vermischen. Pflanzendrink
hinzugeben und zu einem glatten Teig rühren. Je
nach Konsistenz evtl. noch etwas Pflanzendrink
oder Lupinenmehl hinzugeben. Den Teig mit Salz
und italienischen Kräutern abschmecken. Olivenöl
in eine beschichtete Pfanne geben und die
Pancakes bei mittlere Hitze ausbacken.!
Guacamole!
1 Avocado!
2 kleine Tomaten!
1/4 Zitrone!
Cayennepfeffer!
Paprikagewürz!
Italienische Kräuter!
Salz
Avocado in zwei Hälften teilen, mit einem Löffel
das Fruchtfleisch entfernen und den Kern
entnehmen. Avocado in kleine Stücke schneiden
und in einem Mixer zu Püree verarbeiten. Die
Tomaten stückeln und unter das Avocadopüree
rühren. Mit Cayennepfeffer, Paprikapulver, Salz
und Italienischen Kräutern abschmecken und den
Saft der Zitrone hinzugeben.!
!
!
!
Die Pancakes und das Avocadopüree immer
nacheinander zu 2 kleinen Türmchen stapeln und
warm servieren.
Tipp: Um etwas Kalorien oder Fett zu sparen, kann man auch den Pflanzendrink durch
Wasser ersetzen und die Pancakes im Ofen ausbacken. Anstatt Chiasamen kann man auch
kostengünstigere Leinsamen verwenden. Sie sind ebenfalls voller wichtiger Omega-3Fettsäuren. Diese jedoch vorher schroten oder mahlen, da sie sonst nicht verdaut werden
können."
!
9 von 11
!
10 von 11
High Carb
Orangenkekse
Brennwert!
1160kcal
Protein!
56g
Kohlenhydrate!
139g
Zutaten
100g
100g
30g
1 TL
10
1
1 Pr
Süßlupinenmehl !
Haferflocken (gemahlen)!
Kokosöl (Raumtemperatur)!
Backpulver!
Datteln!
Bio-Orange!
Salz
Fett!
45g
Zubereitung
Orange waschen und die Schale der Orange mit
einer Reibe abreiben, dann die Orange
auspressen. Die Datteln in dem Orangensaft ca.
10 Minuten einweichen lassen. Währenddessen
Süßlupinenmehl, Haferflocken, Orangenschale,
Backpulver und Salz vermengen. Datteln,
Orangensaft und Kokosöl mit einem Mixer
pürieren und zu den Trockenzutaten geben. Alles
zu einem festen Teig kneten und zu einer Rolle
formen. Diese in Frischhaltefolie legen und für
etwa 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen. !
!
!
Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.!
Etwas Mehl auf eine Arbeitsfläche geben und den
Teig ausrollen. Mit Förmchen Kekse ausstechen
und auf ein Backblech mit Backpapier geben. !
!
Diese dann bei 180°C ca. 10 Minuten backen.
Tipp: Je nach Größe der Orange variiert die Menge des Saftes. Daher erst mit etwas
weniger Saft anfangen und nach und nach weiteren hinzugeben bis der Teig fest ist.
Natürlich kann man auch anstelle von Orange einen anderen Geschmack wählen, dazu
einfach den Saft durch z.B. Pflanzenmilch austauschen und Zimt, Kakao o.ä. hinzufügen."
!
11 von 11

Download Report