Lupinenpower glücklich gesund genießen Elisa Epping 1 von 84 Buch Bei Lupinenpower dreht sich alles rund um die Süßlupine! Sie ist eine hervorragende Abwechslung zur Sojabohne und kann sehr vielseitig verwendet werden. Doch leider ist die Lupine nicht sehr bekannt, deshalb habe ich eine Vielzahl von Lupinenrezepten kreiert und zusammengestellt. Dieses Buch voller Rezepte mit der Süßlupine bringt eine größere Vielfalt in die vegane und proteinreiche Küche. Es ist geeignet, um sowohl beim Muskelaufbau als auch bei einer Diätphase zu unterstützen. Hier lassen sich Rezepte für jeden Ernährungstypen finden, egal ob High Carb, Low Carb, Low Fat oder einfach nur proteinreich. Autorin Seit 2008 ernähre ich mich vegan und setze mich deshalb intensiv mit dem Thema Ernährung auseinander. Natürlich ist es wichtig, sich stetig neues Wissen anzueignen. Dazu habe ich mir im Selbststudium mittels Literaturrecherche fundierte Kenntnisse über Ernährung und Gesundheit angeeignet. 2015 habe ich erfolgreich meine Ausbildung zur veganen Ernährungsberaterin abgeschlossen. Auf meinem Blog www.veliz.eu findet man bereits einige gesunde, proteinreiche und natürlich vegane Rezepte. Regelmäßig koche ich auf Seminaren und kann mir dort immer wieder ein vielseitiges Feedback holen. Dort lege ich Wert auf eine natürliche, gesunde und vollwertige Kost. Besonders gerne koche oder backe ich mit der Süßlupine und möchte meine Begeisterung für diese unglaublich gesunde Hülsenfrucht teilen. Es ist mein Ziel, mehr Vielfalt in eine pflanzliche, proteinreiche Ernährung zu bringen und den Mythen „Veganern fehlt Protein“ und „als Veganer isst man nur Tofu“ etwas entgegenzustellen. 2 von 84 Einleitung • • • • • Was ist die Lupine? Die Süßlupine Mikronährstoffe der Süßlupine Weitere Vorteile der Süßlupine Details zu den Rezepten 5 5 6 6 7 Frühstück- und Basics • • • • • • • • • • • • • • • Bananenpancakes Over-Night Proteinmüsli Heidelbeer-Porridge Rührei Mohnbrötchen Dinkelbrot Paprikaaufstrich Möhrenaufstrich Nussnougatcreme Lupinendrink Erdbeersmoothie Piña Colada Eiskaffee Grüner Smoothie Energiedrink 11 13 15 17 19 21 23 24 25 27 29 29 30 30 31 Hauptgerichte • • • • • • Zucchinipuffer Haferbratlinge Kokosbratlinge Lauchsuppe Lupinese Lupine to go 34 36 38 40 42 44 3 von 84 • • • • • • Chiapancakes mit Guacamole Toskanabällchen Gefüllte Paprika Knödel Blumenkohl-Pizzaboben Spinat-Quiche 46 48 50 52 54 56 Süßspeisen und Powersnacks • • • • • • • • • • • • • Kaiserschmarrn Waffeln Orangenkekse Vanillekipferl Cookie ’n Cream Basis-Muffins Süßes Nigiri Eiscreme Powerballs Schokoriegel Bananenriegel Apfel-Zimtriegel Knabberlupine 59 61 63 65 67 69 71 73 75 77 78 79 81 4 von 84 Was ist die Lupine? Sie ist eine heimische Pflanze und gehört zu den Schmetterlingsblütlern also zu der Familie der Hülsenfrüchtler. Daher ist sie beispielsweise eng mit Erbsen, Bohnen und Linsen verwandt. Es gibt sie einerseits als Zier- und Wildpflanze, andererseits aber auch als Gemüse- und Futterpflanze. Spricht man jedoch von „Lupinen“, ist das lediglich ein Überbegriff für einige verschiedene Pflanzenarten. Ungefähr vergleichbar ist das mit dem Begriff ‚Getreide‘. In Mitteleuropa werden drei verschiedene Lupinenarten angebaut: die Gelbe (Lupinus luteus), die Blaue oder Schmalbl̈ttrige (Lupinus angustifolius) und die Weiße Lupine (Lupinus Albus). Die Süßlupine In Wildform haben die genannten Sorten mit 1-4% einen recht hohen Gehalt an giftigen Bitterstoffen (Alkaloiden). Die Lupinenalkaloide gehören zu den sekundären Pflanzeninhaltsstoffen und schützen die Pflanze beispielsweise vor Krankheiten oder Schädlingen. Dadurch ist die Wildform der Lupine für den Menschen nicht verträglich. Aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte und ihrem guten Wachstum auf heimischem Boden wurden 1927 die ersten genießbaren und somit bitterstoffarmen Körner in Europa kultiviert. Spricht man von bitterstoffarmen Lupinen, ist die Rede von der Süßlupine, welche einen Alkaloidgehalt von weniger als 0,05% hat. Die für den Menschen zum Verzehr geeigneten Süßlupinen haben jedoch einen Gehalt von weniger als 0,02%. Inzwischen gibt es von der blauen, gelben und weißen Sorte jeweils eine bitterstoffarme Sorte, welche an das deutsche Klima angepasst ist und sowohl geschmacklich als auch gesundheitlich sogar besser verträglich ist als die Sojabohne. In diesem Zusammenhang wurde das Fraunhofer Institut für Verfahrenstechnik und Verpackung im Jahr 2014 mit dem deutschen Zukunftspreis ausgestattet. Es entwickelte ein Verfahren, mit dem man die Bitter- und Giftstoffe aus der Pflanze entfernen kann und dadurch ein hochwertiges, proteinreiches Lebensmittel erhalt. Die weiße Lupine wird oftmals wegen ihres neutralen Geschmacks bevorzugt, jedoch hat sich die blaue Süßlupine aufgrund ihrer geringeren Anf̈lligkeit für Scḧdlinge in 5 von 84 den letzten Jahren zu der wichtigsten Lupinenart in Deutschland entwickelt. Die Süßlupine hat einen Proteinanteil von 36-48 Prozent und dient gleichzeitig mit ihrem niedrigen Fett- und Kohlenhydratgehalt ideal zum Muskelaufbau und der Fettverbrennung. Proteine, auch Eiweiße genannt, bilden die Grundstoffe des Lebens. Sie erfüllen lebenswichtige Funktionen in unserem Körper, sind Bestandteil fast aller Organe, Enzyme und Hormone und regeln somit den Stoffwechsel und sämtliche Körperfunktionen. Die Lupine hat ein vollsẗndiges Aminos̈urenprofil mit einer Wertigkeit von 60. Mit der biologischen Wertigkeit ist nicht, wie oft angenommen, die Qualität der Proteine gemeint oder deren Verträglichkeit für den Körper, sondern dessen Aminosäurenprofil. Dies bedeutet, dass alle essentiellen Aminosäuren (Valin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin und Lysin) in der Lupine enthalten sind. Kombiniert man diese mit Getreide, hat man eine nahezu ideale Eiweißzusammensetzung. Am Proteingehalt gemessen kann sie sich leicht gegen die Sojabohne behaupten und unterbietet letztere sogar im Fettgehalt (4-7%). Der hohe Eiweißgehalt sorgt für eine schnellere Sättigung und führt deshalb zu einer Kalorienreduktion. Als Zutat in Backwaren dient sie quasi automatisch dem Gewichtsverlust und wirkt „Fressattacken“ entgegen. Mikronährstoffe der Süßlupine Die Süßlupine enthält reichlich Antioxidantien, Carotinoide und Vitamin E, welche die Fettsäuren vor Oxidation schützen und wichtig für die Regeneration des menschlichen Körpers sind. Sie gelten als Radikalf̈nger und befreien den Körper von Stress, welcher in Verbindung mit dem Alterungsprozess und diversen Krankheiten gebracht wird. Ebenfalls dient die Lupine als gute Quelle für Mineralien und Spurenelemente, insbesondere für Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Deshalb ist sie ideal für Sportler geeignet und verhilft dem Körper nicht nur durch einen hohen und vollwertigen Eiweißanteil beim Muskelaufbau sondern unterstützt ihn auch auf Zellebene. 6 von 84 Weitere Vorteile der Lupine Die Lupine hat einen niedrigen glyk̈mischen Index. Dies bedeutet, dass die Kohlenhydrate dem Körper nur langsam zur Verfügung gestellt werden und daher keine Erhöhung des Blutzuckerspiegels hervorgerufen wird. Da die Lupine kein Gluten entḧlt, ist sie ebenfalls für Menschen mit Zöliakie geeignet oder für diejenigen, die Gluten meiden. Hinzu kommt, dass die Lupine einen geringen Anteil an blähenden Substanzen hat als andere Hülsenfrüchte. Im Gegensatz zur Sojabohne hat sie kaum Allergene und ist dadurch deutlich verträglicher. Zuletzt ist sie auch aus nachhaltiger Sicht im klaren Vorteil, da sie auf heimischem Boden wächst. Sie hat kräftige Wurzeln, mit denen sie auch harte Böden durchdringt, ihn lockert und mit ihren Stoffwechselprodukten düngt. Sie bindet den Stickstoff aus der Luft und wandelt ihn in Stickstoffdünger um. Somit können im Folgejahr auch andere Nutzpflanzen und Folgekulturen besser wachsen. Außerdem kann die Lupine zur Gründüngung genutzt werden und somit für eine bessere Bodenqualität sorgen. 7 von 84 Frühstück & Basics 18 von 84 Frühstück & Basics Mid Carb Mohnbrötchen Brennwert 156kcal Kohlenhydrate 15g Protein 14g Zutaten (2 Brötchen) 60 g 40 g 20 g 1 TL 150 g 5-10 g Süßlupinenmehl Haferflocken (gemahlen) Hanfsamen (geschält) Backpulver Pflanzenjoghurt Mohn Zubereitungszeit: Fett 5g Zubereitung Süßlupinenmehl, Haferflocken, Hanfsamen und Backpulver in einer Schüssel vermischen, Pflanzenjoghurt hinzugeben und zu einem Teig kneten. Sollte der Teig noch etwas trocken sein, noch etwas mehr Joghurt hinzufügen. Mit angefeuchteten Händen 2 Brötchen formen und mit etwas Mohn betreuen. Mit einem Messer einen Schlitz hinein schneiden. Im Ofen bei 200°C ca. 25-30 Minuten backen, dann gut abkühlen lassen. 45 Minuten Tipp: Die Brötchen schmecken natürlich auch super mit Sonnenblumenkernen, Sesam und weiteren verschiedenen Saaten. 19 von 84 Hauptgerichte & Beilagen 45 von 84 Hauptgerichte & Beilagen Low Carb Chiapancakes Brennwert 245kcal Kohlenhydrate 20g Protein 27g Zutaten (2 Portionen) Fett 6g Zubereitung Pancakes: 100 g Süßlupinenmehl 20 g Chiasamen 200 g Pflanzendrink 1TL Backpulver Salz Italienische Kräuter Guacamole: 1 Avocado 2 Tomaten 1/8 Limette Pommesgewürz, Salz Paprikapulver, Cayennepfeffer Süßlupinenmehl, Chiasamen und Backpulver in einer Schüssel vermischen. Pflanzendrink hinzugeben und zu einem glatten Teig rühren. Je nach Konsistenz evtl. noch etwas Pflanzendrink oder Lupinenmehl hinzugeben. Den Teig mit Salz und italienischen Kräutern abschmecken. Olivenöl in eine beschichtete Pfanne geben und die Pancakes bei mittlere Hitze ausbacken. Avocado in zwei Hälften teilen, mit einem Löffel das Fruchtfleisch entfernen und den Kern entnehmen. Avocado in kleine Stücke schneiden und in einem Mixer zu Püree verarbeiten. Die Tomaten stückeln und unter das Avocadopüree rühren. Mit Cayennepfeffer, Paprikapulver, Salz und Italienischen Kräutern abschmecken und den Saft der Zitrone hinzugeben. Die Pancakes und das Avocadopüree immer nacheinander zu 2 kleinen Türmchen stapeln und warm servieren. Zubereitungszeit: 30 Minuten Tipp: Um etwas Kalorien oder Fett zu sparen kann man auch den Pflanzendrink durch Wasser ersetzen und die Pancakes im Ofen ausbacken. 46 von 84 62 von 84 Süßspeisen & Powersnacks High Carb Orangenkekse Brennwert 1160kcal Kohlenhydrate 139g Protein 56g Zutaten (1 Teigrolle) 100 g 100 g 30 g 1 TL 10 1 1 Lupinenmehl zarte Haferflocken Kokosöl Backpulver Datteln Bio-Orange Prise Salz Fett 45g Zubereitung Orange waschen und die Schale der Orange mit einer Reibe abreiben, dann die Orange auspressen. Die Datteln im Orangensaft ca. 10 Minuten einweichen lassen. Ẅhrenddessen Süßlupinenmehl, Haferflocken, Orangenschale, Backpulver und Salz vermengen. Datteln, Orangensaft und Kokosöl mit einem Mixer pürieren und zu den Trockenzutaten geben. Alles zu einem festen Teig kneten und zu einer Rolle formen. Diese in Frischhaltefolie legen und für etwa 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen. Backofen auf 180° Umluft vorheizen. Etwas Mehl auf eine Arbeitsfl̈che geben und den Teig ausrollen. Mit Förmchen Kekse ausstechen und auf ein Backblech mit Backpapier geben. Diese dann ca. 10 Minuten backen. Zubereitungszeit: 30 Minuten + 1 Stunde ruhen lassen TIPP: Da die Größe der Plätzchen stark variieren kann, sind die Nährwerte hier auf den kompletten Teig bezogen. 63 von 84 Danksagung Zum Schluss möchte ich nun all den wundervollen Menschen danken, die mir dabei geholfen haben, dieses Buch zu schreiben. Als erstes meiner Mutter Ulrike Epping, da sie mich stets in allem mit Einsatz und Liebe unterstützt. Sie bestärkt mich in meinem Vorhaben und motiviert mich, weiter an meinen Träumen zu arbeiten. Dann meinem Stiefvater Hans Frense, welcher all die wundervollen Fotos in diesem Buch gemacht hat und dafür ein unglaublich großes Lob verdient hat! Wenn Euch seine Bilder genauso gut gefallen wie mir, könnt Ihr gerne weitere Werke von ihm auf seiner Seite www.hjf.photo finden. Auch mein Vater Michael Epping hat es verdient, hier erwähnt zu werden, da all diese Rezepte in seiner Küche entstanden sind und das eine oder andere Chaos hinterlassen haben. ;) Zuletzt noch meiner Lektorin Angelina Freise, da sie aus meinen, manchmal doch etwas chaotischen Worten und Gedanken ein durchstrukturiertes und verständliches Gesamtwerk geschaffen hat. Ich danke Euch von ganzem Herzen und bin wahnsinnig glücklich und stolz, Euch in meinem Leben zu haben. 82 von 84 Erste Auflage 2016 © 2016 Veliz, Elisa Epping, 59494 Soest www.veliz.eu Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung der Autorin unzulässig und strafbar. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen. Lektorat Angelina Freise Konzept und Gestaltung Elisa Epping Foodbilder Hans Frense 83 von 84 Dies ist das erste Kochbuch der Veganerin Elisa Epping, die im Internet bereits viele Menschen mit ihren kreativen und proteinreichen Rezeptideen begeistert. Sie hat die Süßlupine für sich entdeckt und möchte mit diesem Buch auch ihre Leser von der gesunden, proteinreichen und schmackhaften Hülsenfrucht überzeugen. Deshalb steckt „Lupinenpower“ voller kreativer, alltagstauglicher, köstlicher und veganer Rezepte rund um die Süßlupine. Die Lupine wächst auf heimischen Boden und sollte aufgrund ihrer vielen wertvollen Bestandteile in keiner ausgewogenen Küche fehlen. Das Buch enthält 40 Rezepte für alle Tageszeiten, Gelegenheiten und Ernährungstypen. Egal ob Low Carb oder High Carb, hier wird jeder beim Frühstück, Mittag oder Nachtisch fündig. € 9,95 [D] www.veliz.eu 84 von 84
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