「快 眠 意外！ 長くても… 理想は？ が決め手 」 力 眠らないと アルツハイマー 美人度低下、肥満、うつ症状 や認知症にも！ アメリカの調査では、寿命が最も長かった のは、1 日 6.5 ～ 7.5 時間睡眠の人。 6 時間未満あるいは、8 時間以上眠っている 人の寿命は短い傾向に。 あなたは毎日、ぐっすり眠れていますか？ 特 に 7.5 ～ 8.5 時 間 以 上 睡 眠 を と っ て い 忙しくて睡眠不足気味、なかなか寝付けない、眠りが浅いなど、 る人は、6.5 ～ 7.5 時間の人より死亡率が “眠り”に悩みを抱えている人が増えています。 20％もアップしていました。 名古屋大学・玉腰暁子先生の日本人を対象 今月は、 「快眠力」を高めて、毎日、元気に過ごすコツを紹介します。 にした調査でも同様の結果が出ています。 世界最短 NHK の国民生活時間調査（2010 年）による と、 日本人の平日の睡眠時間は、 7 時間 14 分。 40 ～ 50 代に限ってみると 6 時間台。 これは世界の中でも最も短く、OECD（経済 協力開発機構） の 2009 年の調査では、1 位 のフランスより 1 時間も少なく、18 か国中、 9 時間 30 分 8 時間 8 時間 30 分 ７時間 た。 ７時間 韓国についで 2 番目に短いという結果でし フランス ５人に 1 人 米国 かなり深刻 財団法人日本小児保健協会の調査（2000 年） によると、1 歳 6 か月・2 歳・3 歳児の実に 半数以上が、夜 10 時以降まで起きているそ うです。 驚いたことに深夜 12 時を過ぎて就寝する 子どもは、3 歳では 20％、14 歳では 60 ～ 70％にものぼりました。 睡眠時間の短い子どもは 記憶を司る脳の海馬が やや小ぶりだという報告も。 ピコピコ カナダ 英国 ドイツ 日本 韓国 2009 年 OECD 調査より 主要国のみ抜粋 会社経営者並み ?! 40 ～ 60 代女性 平成 19 年（2007 年）、厚労省が行った調査 では、国民の 5 人に 1 人が睡眠に関する 悩みを抱えていることが分かっています。 年齢別睡眠時間を見ると、20 ～ 30 歳代では 男女に差はありませんが、40 ～ 60 代にな 高齢者では３人に 1 人 ると女性の方が男性より 30 ～ 60 分も短い という結果が。 フ ある調査では、専業主婦の睡眠時間は、忙 ゥーッ 会社経営者に次ぐ短さ。 睡眠時間が 4 時間未満の 割合が一番多かった そうです。 しい ～ 歳とともに眠りの質が変化する 60 歳以上では、 不眠を感じている人は実に 3 人に 1 人にの ぼると言われています。 ア ルツ ハ イマー 眠ら ない と… 知 認 症 に。 や 状 症 つ う 美人度 、 疲労回復 、 低下、肥満 は 割 睡眠の役 ません。 老化が早まり 美人度低下 眠っている間に分泌される成長ホルモンに は、子どもの成長を促すだけでなく、おと カサカサ ぶつ ぶつ なでは皮膚や筋肉などカラダの組織を修復・ あり だけじゃ 再生するはたらきがあります。 そのため睡眠が不足すると、肌荒れしやすく なったり、シワが増えるなど老化が早まりま す。また、ケガなどの回復も遅くなります。 免疫力が低下 シワシワ 認知症、生活習慣病 のリスクが高まる 脳は、眠っている間に“ゴミ出し”をしてい 記憶やストレス解消 ることが最近の研究で分かりました。ゴミと ができない 睡眠不足はアルツハイマーの危険度を高める は、アルツハイマーの原因物質（アミロイドβ）。 と言えそうです。 また、睡眠不足は自律神経のバランスを乱し 脳は昼間に得た情報や出来事から重要なも て高血圧や高血糖を招きやすくします。高血 のを整理して、睡眠中に記憶します。 圧の人、糖尿病の人の約半数に不眠症状があ また、ストレスが続くと不安をやわらげる るという報告もあります。 ために、睡眠促進作用のある快感物質が つくられますが、睡眠が足りないと 脳の感情抑制機能が低下。 ストレスが解消できず 受験生は シッカリ勉強 シッカリ睡眠 太りやすくなる 睡眠中に骨髄では、血液の赤血球や 睡眠が不足すると、 白血球がつくられます。 食欲抑制ホルモン（レプチン）の分泌量が低下。 とくに白血球（免疫細胞） は、睡眠中に 逆に食欲増進ホルモン（グレリン）の分泌が増加 はたらきが促進されます。 することが分かっています。 睡眠が不足すると、風邪を引きやすくな つまり、睡眠時間が短いと、食欲に関する るだけでなく、がん発症の危険性も高ま ります。 ホルモンのバランスが乱れて、食欲が増進。 肥満につながりやすいのです。 ゴホゴホ 疲れがとれない 私たちは、 深い眠り（ノンレム睡眠）のときに脳を、 浅い眠り（レム睡眠）のときにカラダを休めて、 疲れをとっています。 睡眠が不足すると、脳とカラダに疲労物質 イライラやうつ症状が起こり が溜まって、慢性的に やすくなります。 疲れを感じたりします。 げっそ り ちゃんと眠って いるはずなのに 快眠力アップのポイントは次のページ！ 思い当たれば、 “かくれ不眠”かも 中高年に多い 3 つの睡眠トラブル なかなか寝付けない 入眠障害 夜中に目が覚める 中途覚醒 早朝に目が覚める 早朝覚醒 布団に入ってから眠りにつく 夜中に何度も目が覚めてしま 朝、起きようと思う時間より ま で の 時 間 が 30 ～ 60 分 以 い、その後なかなか眠れない。 も早く目が覚めてしまい、そ 上かかる。夜型生活やストレ 歳とともに眠りが浅くなるこ の後眠れない‥‥。 スの影響で働き盛りの世代、 とが原因の 1 つです。 加齢により、体内時計が朝型 若い世代にも増えています。 パクパク へ変化するために起こります。 朝に疲れが 残っている かくれ不眠チェック 寝る時刻が毎日バラバラ 昼間によく居眠りする 休日に寝だめをする 集中力が途切れがち 寝つきが悪い やる気が出ない 夜中に何度も目が覚める 睡眠時間が短くても平気 予定よりも早く目が覚めてしまう よく眠れない 熟睡感がない 夜更かしをする ！ 1 つでも当てはまるものがあったら、“かくれ不眠”の可能性があります。 は２ つ ト ン イ ポ る め 高 を 快眠力 安眠サポート成分 で ポイント ① 夜グッスリ 朝スッキリ アミノブレイン 健やかな眠りにいざなう 安眠サポートだけでなく、 ●安眠サポート アミノ酸 集中力を高めるなど、 ※ヒスチジン、アルギニン、 に役立ちます。 トリプトファン、ギャバ 食生活 ● 安眠を誘う食材を積極的に摂る 安眠ホルモン（メラトニン）や気分を落ち着ける物質（セロトニン）の 材料になるアミノ酸のトリプトファンとビタミンB6 。 気分を安定させたり、 睡眠の質を良くしたり、寝つきや深い眠りに役立つと言われるギャバ、 神経の興奮を鎮めるミネラルのカルシウムなどを十分に摂りましょう。 健脳、賢脳、活脳、快脳 また、ローヤルゼリーは自律神経のバランスを整えて快眠力を高める のに役立ちます。 グルタミン、チロシンも配合 ミルク にんにく、マグロ 玄米、トマト ローヤルゼリー トリプトファン、 カルシウムが摂れる ビタミンB 6 を含む ギャバを多く含む 安眠を促す 栄養成分が豊富 ●安眠ホルモンづくりに役立つ 神経ビタミン ビタミン B6、B12、葉酸 ●ローヤルゼリー ●玄米胚芽油 ● 夕食は軽めに、朝食は高タンパク質をしっかりと 花樹精 元気とキレイが続く ●若いカラダをつくる ●強いカラダをつくる ●活力の素 ●サビから守る ●こころとからだの素 はすませ、夜遅く食べる場合は腹七分目くらいに。 安眠をサポーしたり、 スッキリ目覚めるためには朝食が大切です。とくにタンパク質は脳を ローヤルゼリー 体内環境を整えて、 プロポリス 元気とキレイに コエンザイム Q10 総合力を発揮します。 ビタミン E ビタミン B 群（B1、B6、B12） 睡眠を促すだけでなく、美容や抗老化にも重要な役 割を果た安眠ホルモン（メラトニン） は、年齢を重ね るごとに減少。これが睡眠が浅くなる一因です。 メラトニンを増やすには、 ③アミノ酸のトリプトファンを十分に摂ることが pg ／㎎） ①朝日をシッカリ浴びる ②適度な運動 そして、 目覚めさせる物質を増やすはたらきがあります。 ポイント ② 生活の工夫 適度な 運動 昼寝 のすすめ 日中、光を浴びると 快適な睡眠に導いて くれます。 充分な睡眠時間がとれない ときは、30 分くらい の昼寝が効果的。 ジタバタしない 睡眠 環境 リラックスタイム 眠れなかったとしても、 ジタバタせずに次の夜に グッスリ眠ることを 室温や湿度、照明など 眠るための環境を整える ことも大切です。 自分なりの リラックスタイムを 年齢と安眠ホルモン分泌量 メラトニンの分泌量（ 安眠ホルモン（メラトニン）は減少 役立ちます。 グッスリ眠るためには軽めの夕食が理想的。寝る 3 ～ 4 時間前までに ５つの逸材が 140 思春期をピークに 分泌量が減っていく 120 100 80 高齢者になると わずかにしか 分泌されない 60 40 20 0 10 20 30 40 50 60 70 年齢 考えましょう。 持ちましょう。
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