●体育訓練等に必要な正しい基礎知識●第25回膝半屈腹筋体力検定の各種目において腹筋は、深くかかわっており、必ず強化する必要があります。さて、皆さんはどんな腹筋運動を行っていますか。理想的な腹筋運動は、開始姿勢から上半図１身を起こす際に、胸骨から恥骨にかけて付胸骨図２いている腹直筋（図１参照）を縮ませ、骨盤を後方傾斜（図２参照）させながら、下腹部腹直筋で床（地面）を押さえ、体を丸めながら起こす。戻す際は、下腹部で床（地面）を押さえるようなイメージで上半身を倒し、この動恥骨正常後方傾斜作を繰り返すのが腹直筋に対して効果的なトレーニングになりますが、皆さんはどうですか？それでは、よく見掛ける腹筋運動を２種類紹介します。どちらに該当するか、皆さん自身で確認して見て下さい。タイプＡ上半身を真っ直ぐな状態で起こすタイプタイプＢ上半身を丸めて起こすタイプ皆さんはどちらのタイプでしたか⁉ 検定では、タイプＡ・Ｂともに間違いではありませんが、この２つのタイプの違いは…。タイプＡ ①肩から腰にかけて背部がタイプＢい。 ①肩から腰にかけて背部が柔軟である。 ②腹筋よりもの前面に意識が集中している。 ②骨盤の動きができている。 ③上半身を起こす際、骨盤の後方傾斜の動き ③上半身をうまく丸め腹直筋全体に意識が集ができていない。 ④上半身を倒す際、床（地面）との衝撃も大きく腰痛症に注意する必要がある。中できている。 ④上半身を倒す際、床（地面）との衝撃もなく、腰痛の心配もない。この二つのタイプを比較すると、タイプＡは腰背部の柔軟性がないため、腰から首にかけて直線的になり、その結果、腰への負担が多く、腰痛などの障害の原因となります。タイプＢは、腰背部の柔軟性があり、腰への負担も少なく、理想的な腹筋運動といえます。このように、腹筋のトレーニング効果だけでなく、障害予防を慮し、腰背部の柔軟性を高めることも必要だといえます。それでは、背中を丸めることを意識した肩から腰の柔軟運動を、一例紹介します。タイプＡに該当すると思われる方は、実践して見て下さい。図３肩から背中にかけてのストレッチまずは、肩から背中にかけてのストレッチ（図３）です。額をつま先につける気持ちで、お腹を凹ませ、息を吐きながら体を丸めます。横から見た図図４背中から腰にかけてのストレッチ次は、背中から腰にかけてのストレッチ（図４）です。腰を伸ばすストレッチは、ペアで行った方が効果的です。手で尾骶骨付近を押さえ、腕で脚を抱え込み細部図ながら、上体で膝を胸に押さえます。図５骨盤運動骨盤運動（図５）もしましょう。曹友４月号に掲載されたバランスボールをったエクササイズが効果的ですので、参照して下さい。骨盤の動きを改善前傾し、うまく動かせるようにしてみましょう。図６動きを入れた運動開始姿勢後傾今度は、動きを入れた運動（図６）です。ゆりかごのように前後に大きく揺らしてください。体型での個人差がありますが、膝と胸は約ボール１個程度のスペースを開け、ボールがコロコロと転がるように大きく揺らして下さい。背中が丸まっていないとうまく転がれません。上半身を起こしたときに肩甲骨が引っ張られ、ストレッチされていることを感じて下さい。この動作がスムーズにできるようになると、上半身を起こすときに腹直筋に意識が集中できるようになります。柔軟運動は、毎日継続して行うことをお勧めします。肩から背部に柔軟性がない（タイプＡ）とある（タイプＢ）とでは、肘の着く位置が違うことに気付くと思います。柔軟性を高めることにより肘がの中央付近に着き（タイプタイプＡタイプＢＢ）、動きに無駄がなくなり、早い動作で効率のいい腹筋運動に貢献できると思います。今回は、膝半屈腹筋の動作の再確認とトレーニングで忘れられがちな腰背部の柔軟運動について紹介しました。体前面のトレーニングだけに気を取られがちになりますが、効果的な腹筋運動をするには、腰背部の柔軟性も必要だということを理解し、今後のトレーニングを継続し、効果的な腹筋運動を習得してください。参文献：肉単ギリシャ語・ラテン語（エヌ・ティー・エス出版) 次回は、体力検定種目のＱ＆Ａについて紹介します。問い合わせ先 ●体育学第１教育課体育班海野淳１空曹 8-37-4664 モデル体育学第１教育課体育班 ●指揮システム phy s ch,phy s hs pa (企画室）塚田陽一２陸曹・花岡直樹３陸曹 ●D IIアドレス plans -phys h＠inet.g s df.mo d.g o .jp (企画室）