日本語ひらがな版 ぎ のうじっしゅうせい 技能実習生のためのメンタルヘルス はや き こころ けんこう ストレスに早く気づいて 心もからだも健康に け ん こ う 健康 みんなの笑顔 こころの え 公益財団法人 国際研修協力機構 が お はじめに ぎ のうじっしゅうせい げん き まいにち す 技能実 習 生のみなさん、お元気ですか？ 毎日、いきいきと過ごせていますか？ ぼ こく はな かんきょう せいかつしゅうかん ぶん か おお ちが に ほん せいかつ 母国を離れて、環 境 や生活 習 慣、文化も大きく違う日本での生活は、みなさ し げきてき たの かん おお んにとって、刺激的で楽しいこともあるけど、ストレスに感じることも多いので はありませか。 こと ば けん こう い 「メンタルヘルス」という言葉があります。これは「こころの健康」という意 み おな こころ けん こう とき なや 味です。からだと同じように、 心 も、健康な時もあれば、つらいことや悩みが げんいん お こ びょう き こころ けんこう 原因で落ち込み、ひどいときは 病 気になってしまうことがあります。 心 の健康 たも みな はや き かいけつ を保つには、皆さんがまずストレスに早く気づくこと、そして、これを解決する ち しき ほうほう み たいせつ ための知識、方法を身につけることが大切です。 こま とき どう りょう せん ぱい せい かつ し どう いん つう やく じ ぶん つた 困った時は、同 僚 や先輩、生活指導員や通訳さんに自分のことを伝えましょ がん ば まわ ひと て つだ たいせつ う。ひとりで頑張りすぎないで、周りの人に手伝ってもらうことも大切です。 じ ぶん じょうたい の このパンフレットには、自分のストレスの 状 態がわかるチェックリストを載 けんこう え がお て だす せています。こころの健康をまもり、みんなが笑顔になるための手助けとなるア よう い ドバイスシートもご用意しています。 ぜひ、チェックしてみましょう もく じ 目 次 こころ き Ⅰ 心 のSOSサインに気づくこと こころ じ こ しんだんひょう 1 つか かた Ⅱ 『 心 とからだの自己診断 表 』とアドバイスシートの使い方 さいきん げつかん さいきん げつかん じょうたい Ａ 最近１か月間のからだの 状 態について き も Ｂ 最近１か月間の気持ちについて さ ぎょう ば し ごと しゅくしゃ Ｃ 作 業 場や仕事・ 宿 舎について まわ ひとびと Ｄ 周りの人々について ぎ のうじっしゅうせい げつかん さいきん げつかん じょうたい Ａ 最近１か月間のからだの 状 態について き も Ｂ 最近１か月間の気持ちについて さ ぎょう ば し ごと しゅくしゃ Ｃ 作 業 場や仕事・ 宿 舎について まわ ひとびと Ｄ 周りの人々について Ⅳ 心 とからだのセルフケア かんたん たの き そくただ せいかつ かいしょうほう ２ 日本語で、楽しくコミュニケーション ３ 規則正しい生活を ぎ のうじっしゅうせい みな 6 Ⅴ 技能実 習 生の皆さんへ 7 7 10 13 15 １ 誰でもできる 簡単ストレス解 消 法 に ほん ご 5 14 こころ だれ 4 6 Ⅲ 技能実 習 生のためのアドバイスシート さいきん 3 15 17 19 20 Ⅰ こころ き 心 のSOSサインに気づくこと い ぶん か なか ぎ のう じっ しゅう せい ちゅう 注１ みな おお じ かく 異文化の中で、技能実 習 生の皆さんは、ストレスがとても多いことを自覚し なに ちが へん かん じ ぶん こころ ましょう。何かいつもと違うな、変だな、と感じたら「自分の 心 からのSOSサ き たいせつ で き ごと ひ お インだ」と気づくことが大切です。ストレスはさまざまな出来事から引き起こさ み まわ よういん で き ごと れます。あなたの身の回りで、こんなストレスの要因になる出来事はありません か？ こんなことがストレスになります ちょう じ かんろうどう 長 時間労働 じ 人間関係がよくない こ セクハラ 事故 し ごと 仕事のミス し にんげんかんけい じ 指示がわからない パワハラ ちゅう 注２ ちゅう 注３ う を受ける う を受ける しん や ろうどう 深夜労働 こと ば 言葉がわからない とも プライバシーがない 友だちができない たいちょう 体 調 がよくない ねむ よく眠れない びょう き 病 気になる か ぞく しんぞく びょう き し 家族や親族の 病 気や死 ふう ふ かん か ぞく 家族とのトラブル こ ども ふ わ 夫婦間の不和やトラブル ひ こう きょういくもんだい 子供の非行や 教 育問題 しつれん しゃっきん 失恋 借 金 注1 そうなん きゅうじょ もと あい ず りゃく 注2 1 こころ たす もと あい ず に ほん い み せいてきいや セクハラ：セクシュアルハラスメントを 略 して日本ではセクハラという。意味は、性的嫌 が ら せ 。 たと さわ せいてきかんけい せま など 例えば、からだを触る、性的関係を迫る等。 りゃく 注3 こころ SOSサイン：SOSは遭難などで 救 助を求める合図。 心 のSOSサインは 心 が助けを求める合図 に ほん しょく ば けんりょく り よう いや パワハラ：パワーハラスメントを 略 して日本ではパワハラという。 職 場の権 力 を利用した嫌がらせ。 たと ぼうりょく ぼうげん なか ま はず む し 例えば、暴 力 、ひどい暴言、仲間外し、無視など。 こころ ストレスでおきる 心 とからだへのSOSサイン なが つづ おお こうどうめん つぎ へん か ストレスが長く続いたり、大きくなると、からだやこころ、行動面に次のような変化があらわれま み のが たいせつ す。サインを見逃さないことが大切です。 げん き ・ゆううつになる ・元気がない き も 気持ちに き ・やる気がない ・イライラする はんのう 反応 ふ あん きんちょう つよ ・不安になる ・緊 張 が強くなる ねむ ふくつう ず つう どう き いき ぎ ・眠れない ・腹痛や頭痛 ・動悸や息切れ けつあつ からだに たか げ り べん ぴ ・血圧が高くなる ・下痢や便秘になる はんのう しょくよく 反応 せい り ふ じゅん ・ 食 欲がない ・生理が不 順 になる くび かた ・首や肩こりがひどい ち こく 行動にも さ ぎょう 変化 けん こう おな のうりつ さが じ こ お い ぞん た す きょしょく ・アルコールに依存する ・食べ過ぎや拒 食 になる はや たも さ ぎょう ふ SOSサインに気づいたら、早めのセルフケア こころ ふ ・作 業 ミスが増える ・事故を起こす へん か き そうたい ・遅刻や早退が増える ・作 業 の能率が下る こうどう はや たい しょ たいせつ ちゅう 注４ が大切 たい せつ 心 の健康を保つには、からだと同じように早めの対処が大切 たと き も お こ ねむ つか です。例えば、気持ちが落ち込む、イライラする、眠れない、疲 はや ひつよう ひと れやすいといったとき、早めのセルフケアが必要です。また、人 とくゆう たと つか は によって特有のサインもあります。例えば、疲れると、いつも歯 いた くび かた いた じ ぶんとくゆう が痛くなる、首や肩が痛くなるなど、自分特有のＳОＳサインを し たい せつ き じゅう ぶん 知っておくことも大切です。そして、気づいたときには、 十 分 きゅう そく き ぶん てん かん はや に 休 息をとり、気分転換をするなど、早めにセルフケアをする ようにしましょう。 じ ぶん 注4 こころ じょうたい し よ なに ひつよう かんが じ ぶん こう セルフケアとは、自分の 心 やからだの 状 態を知って、良くなるために何が必要か 考 え、自分で行 どう 動をすること。 2 Ⅱ 『 心 とからだの自己診 断 表 』とアドバイスシートの使い方 こころ こころ じ こ しんだんひょう じ こ しんだんひょう つか じ ぶん いま かた じ ぶん こころ 「 心 とからだの自己診断 表 」は、みなさんが自分でチェックすることにより、今の自分が、 心 も けんこう げん き まいにち す からだも健康で、元気に毎日を過ごせているかどうかがわかるようになっています。 お よ チェックが終わったら、アドバイスシートを読みましょう。 き げんいん せつめい びょう き アドバイスシートは、気になっていることの原因について説明し、ストレスで 病 気にならないた たいしょほう し さくせい めの対処法を知ってもらうために作成したものです。 つぎ ちゅう い さあ、次のことに 注 意してチェックしてみましょう。 つか かた 使い方 こころ じ こ しんだんひょう １． 心 とからだの自己診断 表 について じょうたい ふか かんが こ す なお き も き にゅう ほか じっしゅうせい そうだん リラックスした 状 態で、深く 考 え込まず、素直な気持ちで記 入 しましょう。他の実 習 生と相談 あ か し合って書かないようにしましょう。 じ ぶん き も み き かい 自分の気持ちを見つめるよい機会です。 ２．アドバイスシートについて ときどき こうもく かなら ① 「いつもある」や「時々ある」、にチェックした項目については、 必 ず、アドバイスシートを よ 読みましよう。 こうもく こんげんざい お ② 「ほとんどない」にチェックがつく項目は、今現在はなくてもいつか起こるかもしれませんね。 こま たいしょほう よ 困ったときの対処法として、読んでおきましょう。 れい 例 に ほん ご ば あい Ｂ―２ 「日本語がわからず、イライラする」に「いつも」にチェックした場合 ぺーじ アドバイスシート10 頁 ぺーじ Ｂ―２ に ほん ご とく い せんぱい 日本語が得意な先輩や どうりょう 同 僚 がいると、… 3 み 17 頁 も見てね！ こころ じ こ しんだんひょう 心 とからだの自己診断 表 こころ じょうたい あなたの 心 とからだの 状 態をチェックしてみましょう。 しつもん こた もっと あ Ａ～Ｄのそれぞれの質問に答えましょう。 最 も当てはまるものに○をつけましょう。 Ａ さいきん げつかん 最近１か月間の じょうたい いつも き ある あなたのからだの 状 態についてお聞きします １ まえ ２ なん ３ くび ひ つか あさ なん 前の日の疲れがとれない、朝から何となくだるい あたま いた 何となく 頭 が痛かったり、すっきりしない かた こ せ なか こし いた 首、肩が凝ったり、背中や腰が痛くなったりする ４ 胃の具合が悪かったり、下痢や便秘でお腹が痛い ５ 目がかすんだり、めまいや立ち眩みがする ６ い ぐ あい わる げ り め きゅう べん ぴ た いき くる なか いた くら むね いた 急 に息が苦しくなったり、胸が痛くなる ７ のどが渇いたり、痛かったりで 調 子が悪い ８ なかなか寝られなかったり、朝早く目が覚めたりする かわ ちょう し ね ９ しょくよく 10 じょせい うえ いた あさはや め わる さ 食 欲がない かた き せい り ふ じゅん 女性の方にお聞きします。 生理が不 順 である か ぐ あい ときどき 時々ある ほとんど ない わる 上に書いたことのほかに、からだのどこかに具合の悪いところ みぎ らん か があれば、右の欄に書きましょう。 まいにち ね 毎日、どれくらい寝ていますか？ じ かん しゅうしん じ き しょう じ 時間 （ 就 寝 時 起 床 時） 4 B さいきん １ そうだんあい て げつかん 最近１か月間の き も き あなたの気持ちについてお聞きします ひと そば いつも ある おも 相談相手になる人が側にいてほしいなあと思う ２ 日本語がわからず、イライラする ３ 孤独な感じがして、気持ちが落ち込む ４ ゆううつで、会社に行きたくない に ほん ご こ どく かん き かいしゃ ぼ こく も お こ い しんぱい し ごとちゅう こいびと ほとんど ない き 母国のことが心配で、仕事中も気になる ときどき こた かた い か がいとう こうもく 「いつも」 「時々」と答えた方は、以下の該当する項目に〇を ５ つけてください か ぞく 時々ある ときどき しゃっきん た ・家族 ・恋人 ・借金 ・その他 ６ かい しゃ ひと ほか ぎ のう じっ しゅう せい ひ はん き 会社の人や、他の技能実 習 生から批判されると、とても気 になる ７ はら 腹を立てたり、周りの人と口げんかをすることがある くち ８ まわ かん 不安で、気持ちが落ち着かないことがある なん ９ 10 た まわ ひと ひと しんよう 周りの人が信用できないと感じる ふ あん き も まいにち お せいかつ つ おもしろ かん 何となく毎日の生活が面白くないと感じる きゅうじつ ぐ たいてき か 休 日などにリラックスすることをしていますか？ あれば、具体的に書きましょう。 に ほん ご か （なるべく日本語で書きましょう） 5 しゅくしゃ き しつもん こた かた い か がいとう （３～６の質問に、「そうだ」「まあそうだ」と答えた方は、以下の該当する こうもく 項目に○をつけましょう いくつでもよいです） １ 仕事がなかなか覚えられない ２ 仕事が多すぎて、疲れる し ごと し ごと おぼ おお つか し ごとちゅう ３ き かい はさ ま こ ゆか すべ ・機械に挟まれたり、巻き込まれそうになる ・床が滑りやすい もの た ・物につまずきやすい ・その他 かんきょう ４ ５ 作 業 のやり方や手 順 の指示がわかりにくい じゅうぶん せつめい こと ば わ はやくち ・ 十 分な説明がない ・言葉が分からない ・早口すぎる し どういん ふ ざい せつめいしょ ふ じゅうぶん た ・指導員が不在がち ・説明書が不 十 分 ・その他 さ ぎょう ６ かた て じゅん し じ かんきょう 宿 舎の環 境 がよくない おん ど まわ まも ・温度 ・周りがうるさい ・プライバシーが守れない せま しんしつ や きん あ すいみん かく ほ ・狭い ・寝室（夜勤の明けなど睡眠が確保できない） D よ 作 業 場の環 境 が良くない おん ど しょうめい そうおん かん き ふんじんなど ゆうがいぶっしつ ・温度 ・ 照 明 ・騒音 ・換気 ・粉塵等の有害物質 しゅくしゃ おも 仕事 中 に、あぶないと思うことがある さ ぎょう ば ちがう し ごと あなたの作 業 場や仕事・ 宿 舎についてお聞きします。 まあそうだ さ ぎょう ば そうだ C まわ ひとびと き あなたの周りの人々についてお聞きします。 い か なか こうもく （以下の中からあてはまる項目に○をつけましょう。いくつでもよいです） し ごと き がる き ひと だれ １ 仕事がわからないとき、気軽に聞ける人は誰ですか？ ぎ のうじっしゅう し どういん せんぱい どうりょう に ほんじんじゅうぎょういん １．技能実 習 指導員 ２．先輩や同 僚 ３．日本人 従 業 員 ４．いない ２ 日本での生活に困ったとき、気軽に聞ける人は誰ですか？ せいかつ し どういん つうやく せんぱい どうりょう に ほん ゆうじん １．生活指導員 ２．通訳 ３．先輩や同 僚 ４．日本にいる友人 ５．いない ３ 個人的に抱える悩みがあるとき、誰に相談していますか？ か ぞく ゆうじん せいかつ し どういん つうやく せんぱい どうりょう １．家族 ２．友人 ３．生活指導員 ４．通訳 ５．先輩や同 僚 ６．いない に ほん せいかつ こま こ じんてき かか なや き がる き だれ ひと だれ そうだん 6 Ⅲ ぎ のうじっしゅうせい 技能実 習 生のためのアドバイスシート こころ き たいしょほう 〜あなたの「 心 とからだ」 気になることの対処法〜 ときどき ば あい たいしょほう 「いつも」や「時々」にチェックがつく場合の対処法について、アドバイスします。 こうもく しょうじょう じょうたい つづ びょう き しんぱい かんが がん ば どの項目も、症 状 やつらい 状 態が続くときは 病 気の心配も 考 えられます。頑張りすぎないで、 せいかつ し どういん つうやく そうだん 生活指導員や通訳に相談しましょう。 さいきん A げつかん じょうたい 最近１か月間のあなたのからだの 状 態について まえ ひ つか あさ なん 1 前の日の疲れがとれない。朝から何となくだるい まえ ひ つか げんいん で き ごと なや →前の日に疲れの原因となる出来事はなかったですか？悩 しんぱいごと つづ ねむ みや心配事が続いていると、しっかり眠ることができない つか からだ ため、疲れがとれない、 体 がだるいということがおこり はや ね すい みん ぶ そく かい しょう たい せつ ます。早めに寝て、睡眠不足を解 消 することが大切です ねむ け あ が、眠気がとれないとき、シャワーを浴びるとスッキリし ます。 なん 2 あたま いた 何となく 頭 が痛かったり、すっきりしない かんが き あたま はな →いろいろ 考 えて、気になることが 頭 からいつも離れな じょうたい きんちょう つよ ち めぐ わる い 状 態になっていると、緊 張 が強くなり、血の巡りが悪 あたま いた お くなって 頭 が痛くなったり、すっきりしないことが起こ ず つう つづ ば あい ちゅう い ひつ よう はや ります。ただ、頭痛が続く場合は 注 意が必要なので、早 そうだん めに相談しましょう。 くび 3 かた こ せ なか こし いた 首、肩が凝ったり、背中や腰が痛くなったりする かた よ きんにく つか かた ぜんしん きんにく →片寄った筋肉の使い方をしていませんか？ 全身の筋肉 かる うんどう をほぐすには、ストレッチやウォーキングなど軽い運動を こころ きゅうじつ き ぶんてんかん たっきゅう 心 がけましょう。休 日は気分転換もかねて、卓 球 やサッ ぜんしん つか たの カーなど全身を使うスポーツを楽しみましょう。 7 い ぐ あい わる げ り べん ぴ なか いた こう もく 胃の具合が悪かったり、下痢や便秘でお腹が痛い 4 しょう じょう どの項 目 も、 症 状 などが つづ とき せい かつ し どう いん そう 続 く時 は 生 活 指 導 員 に相 だん ときどき なや とき い いた 談しましょう。 ば あい →時々、悩んだりした時に胃が痛くなる場合は、ストレス お いた かんが しん けい つか す によって起こる痛みと 考 えられます。神経の使い過ぎや きん ちょう つよ ない ぞう はたら わる 緊 張 の強 いときなどは、内 臓 の 働 きが悪 くなるからで しん り てき もんだい こころ あ しょく す。心理的な問題に 心 当たりがないときは、 食 あたりや べん ぴ うたが たいしょ 便秘を 疑 って対処しましょう。 め 5 た くら 目がかすんだり、めまいや立ち眩みがある しんしん つか しょうじょう →心身の疲れがたまると、このような 症 状 があらわれる め ひん けつ けん さ い じょう ことがあります。目や貧血の検査で異 常 がなかったら、 ひ ろうかいふく えいよう ほ きゅう きゅうよう たいせつ 疲労回復のための栄養の補 給 や 休 養をとることが大切で とお やま け しき み め つか やわ す。遠くの山や景色を見て、目の疲れを和らげましょう。 貧血があればバランスの良い食事を心がけ、ホーレン草や レバーなどもしっかり食べましょう。 きゅう いき くる むね いた 急 に息が苦しくなったり、胸が痛くなる 6 ふ あん き も つよ きん ちょう しん ぱい こと →不安な気持ちが強い、とても緊 張 している、心配な事 しん り てき めん お かんが があるなど、心理的な面から起こると 考 えられます。た しんぞう びょう き まえ ぶ ば あい だ、まれに、心臓の 病 気の前触れの場合もありますので、 しん り めん こころ あ ば あい しょう じょう つた そう だん 心理面で 心 当たりがない場合は、 症 状 を伝えて相談し ましょう。 かわ いた ちょう し わる のどが渇いたり、痛かったりで 調 子が悪い 7 きんちょう かわ →緊 張 しているときにひどくのどが渇くことがあります。 すいぶん しん こ きゅう きんちょう なつ ねっ すいぶん てき 水分をとって深呼 吸 をすると緊 張 がほぐれます。夏は熱 ちゅうしょう よ ぼう ふゆ か ぜ よ ぼう 中 症 の予防のために、冬は風邪の予防のために水分を適 せつ たいせつ みず 切にとることが大切です。ジュースなどではなく、水やお ちゃ の か ぜ しょうじょう ほ おん 茶を飲みましょう。また、風邪の 症 状 であれば、保温、 きゅうよう えいよう こころ 休 養、栄養を 心 がけましょう。 8 ね あさはや なかなか寝られなかったり、朝早く 8 め さ 目が覚めたりする なや しん ぱい き あたま はな →悩みや心配なこと、気になることが 頭 から離れなかっ ね わる よ なか め さ わる たりすると、寝つきが悪くなり、夜中に目が覚めたり、悪 ゆめ み い夢をよく見るようになります。 かる どくしょ おんがく かお じ ぶん あ 軽い読書、音楽、香り、ストレッチなど自分に合ったリ ほうほう と い こう か てき ねむ ラックス方法を取り入れるのも効果的です。それでも眠れ じょう たい つづ びょう き ない 状 態 が続 くときは、 病 気 のサインのこともありま おも き そうだん す。思い切って相談しましょう。 しょくよく 9 食 欲がない まい にち おな こん だて しょく すす →毎日同じ献立で 食 が進まなくなっていることはないで しん ぱい こと き あたま はな すか。心配な事があったり、気になることが 頭 から離れ しょく じ しょくよく ないときにも 食 事がまずくなったり、 食 欲がなくなった しょくよく もど たいじゅう へ りします。 食 欲がなかなか戻らず、体 重 が減ってくるよ はや たいさく ひつよう うなことがあれば、早めの対策が必要です。 せい り 10 ふ じゅん 生理が不 順 である じょせい せい り けんこう →女性の生理は健康のバロメーター む り ちゅう 注５ げんいん きんちょう です。緊 張 やス せい り と トレス、無理なダイエットなどの原因により生理が止まる ほう ち ほね よわ らん ことがあります。放置しておくと、骨が弱くなったり、卵 そう い しゅく にんしん 巣が萎 縮 して妊娠できなくなってしまうこともあります。 せい り な じょう たい げつ こ そう だん 生理の無い 状 態が３か月を超えるようなら相談しましょ う。 けんこう 注5 9 けんこう じょうたい てい ど お はか き じゅん せい り じゅんちょう 健康のバロメーターとは、健康の 状 態や程度を推し量る基 準 となるもの。生理が 順 調 であれば、 けんこうじょうたい よ はんだん 健康 状 態も良いと判断する。 さいきん B げつかん き も 最近１か月間のあなたの気持ちについて そうだんあい て ひと そば おも 相談相手になる人が側にいてほしいなあと思う 1 でん わ か ぞく ゆう じん はなし →電話やインターネットで家族や友人とすぐ 話 はできて とお はな なん ふ あん も、遠く離れていることで、何となく不安、ということは もんだい とお はな ひと あります。ただ、問題によっては、遠く離れている人より み ぢか ひと ほう り かい はや てきせつ つうやく そうだん たいおう ば あい も身近な人の方が理解が早く、適切な対応ができる場合も せいかつ し どういん なん はな あります。生活指導員や通訳に相談しましょう。何でも話 ゆうじん こと たいせつ せる友人をつくる事も大切です。 に ほん ご 日本語がわからず、イライラする 2 に ほん ご とく い せん ぱい どう りょう たよ →日本語が得意な先輩や同 僚 がいると、つい頼りがちに じ ぶん はな い なりますが、できるだけ自分で話すようにしましょう。言 いち ど おし くだ われたことがわからないとき「もう一度教えて下さい」と たの に ほん けっ は 頼むことは、日本では決して恥ずかしいことではありませ えんりょ なん ど き なお にっ き か に ん。遠慮なく何度でも聞き直しましょう。日記を書く、日 ほん じん せっ きょく てき かい わ いろ いろ く ふう に ほん ご 本人と積 極 的に会話するなど色々工夫をして、日本語の べんきょう こん き つづ 勉 強 を根気よく続けましょう。 こ どく かん き も お こ 3 孤独な感じがして、気持ちが落ち込む か ぞく ともだち あ →家族や友達に会いたくてホームシックになっていません さび ば あい こころ ゆる はな か。ただ寂しいという場合もありますが、 心 を許して話 あい て おお ひと こ どく き も せる相手がいないときは、多くの人は孤独な気持ちになる はなし き き も らく ものです。 話 を聴いてもらうことで気持ちが楽になり、 き ぶん は か ぞく ともだち でん わ はな 気分が晴れることがあります。家族や友達と電話で話しま じっしゅうせいどう し こう か てき こう もく しょう じょう どの項 目 も、 症 状 などが つづ とき せい かつ し どう いん そう 続 く時 は 生 活 指 導 員 に相 だん 談しましょう。 しょう。実 習 生同士でおしゃべりをするのも効果的です。 10 かいしゃ い ゆううつで、会社に行きたくない 4 かい しゃ い り ゆう なに たい ちょう →会社に行きたくない理由が何かありますか。体 調 がよ かい しゃ いや など り ゆう かんが くない、会社で嫌なことがあった等さまざまな理由が 考 げん いん はや かい けつ ど りょく えられますが、原因がわかれば早めに解決するよう努 力 かいしゃ やす じ ぜん とど だ でん わ しましょう。会社を休むときは、事前に届けを出す、電話 など じ じょう はな など かい しゃ まも 等で事 情 を話す等、会社のルールをきちんと守ることが たいせつ 大切です。 かいしゃ たてもの み いや ふる ただ、会社の建物を見ただけで嫌になり、からだが震えた うご ば あい こころ り、動かなくなるような場合は、ストレスからくる 心 の びょう き し さっきゅう そうだん たいしょ ひつ 病 気のサインかも知れません。早 急 に相談して対処が必 よう 要です。 ぼ こく 5 か ぞく こいびと しゃっきん た しんぱい 母国のこと（家族、 恋人、借 金、その他）が心配で、 し ごとちゅう き 仕事 中 も気になる しんぱい か ぞく こい →心配なことや家族が恋しいなどでホームシックになって とき し ごと にち じょう せい かつ こう どう いませんか。このような時は、仕事や日 常 生活の行動が そら じ こ お うわの空になりがちで、事故などを起こしやすくなるので ちゅう い ひつよう こいびと しゃっきん 注 意が必要です。恋人のことや 借 金など、プライベート ひと い だれ なことは人にはなかなか言いたくないことですが、誰かに し こころ かる ぐ ち い こころ 知っていてもらうと 心 が軽くなります。愚痴が言えて 心 ゆる ともだち を許せる友達をつくりましょう。 かいしゃ 6 ひと ほか ぎ のうじっしゅうせい ひ はん 会社の人や、他の技能実 習 生から批判されると、 き とても気になる ちい ひと ひ はん だれ き →小さなことでも、人から批判されると誰でも気になりま お こ まえ しん こ す。でも、カッとなったり落 ち込 んだりする前 に、深 呼 きゅう れいせい あい て せいかく かんが かた り 吸 をして冷静になりましょう。相手の性格や 考 え方が理 かい お 解できないと、こうしたことが起こりやすいので、コミュ ニケーション ちゅう 注６ たいせつ ることが大切です。 注6 11 ひと たが い し かんじょう つた あ たが し をよくとって、お互 いのことをよく知 コミュニケーションとは、人が互いに意思や感 情 を伝え合うこと はら た まわ ひと くち 腹を立てたり、周りの人と口げんかをすることが 7 ある き こと かさ ちい →気にさわる事がいくつも重なったりすると、小さなこと はら た くち がきっかけになって腹を立てたり、口げんかになることが まわ ひと かんけい あります。周りの人との関係がうまくいっていないことが かんが おお はっ てん 考 えられます。大きなけんかに発展しないように、わだ げんいん なに せいかつ し どういん かまりの原因は何かをはっきりさせましょう。生活指導員 つうやく かた あいだ はい や通訳の方に 間 に入ってもらうとよいでしょう。 まわ ひと しんよう かん 周りの人を信用できないと感じる 8 かんが かた じ ぶん ちが かん ひと しん よう → 考 え方が自分と違うなと感じたときなどは、人を信用 ば あい ひと しん じ ぶん できなくなる場合があります。人を信じられないと、自分 しょ り せいしんてき つか ですべてを処理しなければならなくなり、精神的な疲れや かか こ ストレスを抱え込むようになります。 コミュニケーション かんが ちゅう 注６ かた たい せつ こう もく かい わ つう ひと を大 切 にし、会 話 を通 じて人 に じん せい かん か ち かん ちが はいろいろな 考 え方があり、人生観や価値観が違うこと り かい あ じ ぶん こころ ひら たい せつ しょう じょう どの項 目 も、 症 状 などが つづ とき せい かつ し どう いん そう 続 く時 は 生 活 指 導 員 に相 だん 談しましょう。 を理解し合いましょう。自分から 心 を開くことも大切で す。 ふ あん き も お つ 不安で、気持ちが落ち着かないことがある 9 なに ふ あん かん げんいん かくにん ひつよう →何に不安を感じているのか、原因を確認する必要があり かん きょう な ふ あん し ごと おぼ ます。環 境 に慣れない不安、仕事がなかなか覚えられな ふ あん こと ば わ ふ あん なか ま と こ ふ あん い不安、言葉が分からない不安、仲間に溶け込めない不安 ひと もんだい さまざま げん など、人によって問題は様々です。はっきりしたらその原 いん む とき おお あ かいけつ つと かいけつ 因と向き合い、解決できるよう努めましょう。解決できた じ しん あんしんかん 時は大きな自信になり、安心感にもつながります。 なん 10 まいにち まいにち せいかつ おもしろ かん 何となく毎日の生活が面白くないと感じる おな く かえ もの た かん →毎日が同じことの繰り返しで、物足りなさを感じたりし もの た かん まいにち せいかつ おもしろ ていませんか。物足りなさを感じると、毎日の生活が面白 くなくなります。 12 きゅう じつ しゅ み き ぶん てん かん に ほん し ぜん 休 日に、趣味やスポーツで気分転換したり、日本の自然 ぶん か ふ じ かん たの しゅ み や文化に触れる時間を楽しみましょう。趣味をもったり、 じ ぶん じん せい たの スポーツをすることで、自 分 の人 生 に楽 しみをプラスし ひ び せいかつ せいしんてき ゆた て、日々の生活を精神的に豊かにすることができます。 C さ ぎょう ば し ごと しゅくしゃ あなたの作 業 場や仕事・ 宿 舎について ば あい 「そうだ」や「まあ、そうだ」にチェックがつく場合の たいしょほう 対処法について、アドバイスします。 ちゅう い 注 意 １、５だけです し ごと おぼ 仕事がなかなか覚えられない 1 し ごと おぼ げん いん かんが →仕事が覚えられない原因はどのようなことが 考 えられ おぼ かんが げん いん と のぞ ますか。なぜ覚えられないかよく 考 えて、原因を取り除 ど りょく とき ぎ のうじっしゅう ないよう まな くため努 力 しましょう。その時は、技能実 習 の内容や学 かた おし かた ぎ のう じっ しゅう し どう いん そっ ちょく はな あ び方 、教 え方 について技 能 実 習 指 導 員 と率 直 に話 し合 かいぜんさく いっしょ かんが い、改善策を一緒に 考 えてもらいましょう。 にゅう こく ひ あさ さい しょ なお、 入 国して日が浅いのであれば、最初からできるわ あせ こん き づよ さ ぎょう つづ けではないので、焦らず、根気強く作 業 を続けましょう。 かなら な そのうちに 必 ず慣れていきます。 さ ぎょう かた て じゅん し じ 作 業 のやり方や手 順 の指示がわかりにくい 5 さ ぎょう かた ほう ち など はっせい →作 業 のやり方がわからないまま放置すればトラブル等の発生につながります。 すこ ゆう き し じ ぎ のうじっしゅう し どういん しょうじき 少し勇気がいることですが、指示がわかりにくいことを技能実 習 指導員に 正 直 つた なっ とく せつ めい ねが さ ぎょう に伝え、納得いくまで説明していただくようお願いしましょう。作 業 によって ぼ こく ご ひょう じ ぐ たい てき てい あん は、母国語で 表 示したり、どうしたらわかりやすいか、具体的に提案してみま ぎ のう じっ しゅう し どう いん さ ぎょう て ほん み れん しゅう しょう。なお、技能実 習 指導員に作 業 の手本をしてもらい、それを見て練 習 く かえ ほうほう こう か てき を繰り返す方法も効果的です。 13 D まわ ひとびと あなたの周りの人々について い こく あん しん ささ ぜったい じっ しゅう せい かつ おく まわ ひと びと えん →異国で、安心して実 習 生活を送るには、周りの人々の援 じょ か みな まわ 助や支えは絶対に欠かせないものです。そこで、皆さんの周 しょく ば ぎ のう じっ しゅう し どう いん にち じょう せい かつ みな す せい かつ し りにも、 職 場には技能実 習 指導員、日 常 生活では生活指 どういん つうやく ふ あん 導員や通訳がいて、皆さんが不安なく過ごせるようにサポー ト ちゅう 注７ おも き こま とき しているのです。わからないことや困った時などは、 なん そうだん 思い切って何でも相談しましょう。 し ごと にちじょうせいかつ 仕事や日 常 生活で に ほん ご き こえ り ゆう →「日本語で聞けない」「声をかけにくい」などの理由で、 そうだん ひと もんだい お こま 相談できないでいる人もいますが、問題が起きてからでは困 ゆう き だ おも き こえ ることもあります。勇気を出して、まずは思い切って声をか はじ よろこ そう だん けることから始めてみましょう。きっと 喜 んで相談にのっ てくれますよ。 こ じんてき なや 個人的な悩みなど れんあい か てい なや ひと い →恋愛や家庭のトラブルなどの悩みはなかなか人には言えな かか こ なや つづ いものです。でも、ひとりで抱え込んで、悩み続けていると こころ びょう き ひと はなし もん だい 心 の 病 気にかかることもあります。人に 話 をして問題が かい けつ はな こころ かる 解決するわけではありませんが、話すことで 心 が軽くなり き も らく かいけつさく み ます。気持ちが楽になると解決策が見えてくることもありま ぐ ち なや い ともだち す。愚痴や悩みを言える友達をつくりましょう。 みな だれ そうだんあい て こま ひと そして皆さんも、誰かの相談相手になったり、困っている人 ささ たが ささ あ はげ あ がいたら支えになりましょう。お互いに支え合い、励まし合 ど りょく こころ けんこう だい じ いながら努 力 するのは、 心 の健康にとって、とても大事な ことです。 注7 おうえん ささ い み サポートするとは、応援する、支えるという意味 14 Ⅳ こころ 心 とからだのセルフケア じ ぶん たいちょう こころ じょうたい し よ じょうたい たも なに セルフケアとは、自分の体 調 や 心 の 状 態をよく知って、良い 状 態を保つために、何をすれば じ ぶん かんが こうどう よいか、自分で 考 え、行動することをいいます。 すいみん しょくせいかつ うんどう ときどき もんだいてん み 睡眠、 食 生活、運動などのバランスがとれているか時々チェックしましょう。問題点を見つけた なに かんが ひと たいせつ らどうするか、何ができるか 考 えましょう。できそうなことを一つずつしていくことが大切です。 こころ けんこう 心 とからだの健康のために、「あなたができること」をまとめてみました。 1 だれ かんたん かいしょうほう 誰でもできる 簡単ストレス解 消 法 かいしょう かね じ かん ひつよう かんが かた か ストレスを解 消 するためには、お金も時間も必要ありません。考 え方を変えるだけでよいのです。 やす あそ き も たいせつ ちょっと休もう、ちょっと遊ぼう、という気持ちを大切にしましょう。 わら かんどう ［笑う・感動する］ す ばん ぐみ こころ きん ちょう テレビの好 きな番 組 をみることで、 心 の緊 張 はとれま わら ばんぐみ こう か てき に ほん ご す。お笑い番組ならなおさら効果的です。日本語がまだよ ば あい ぼ こく えい が くわからない場合は、母国からもってきたDVDで映画を たの ふか なや わら 楽しむのもいいでしょう。深く悩まずに、とにかく笑った かんどう り、感動することで、ストレスがほぐれます。 うた ［おしゃべりする、歌う］ じっしゅうせい あいだ は や い じ かん カラオケも実 習 生の 間 で流行っていますね。行く時間が にゅう よく ちゅう あ うた ないときは、 入 浴 中 やシャワーを浴 びながら、歌 いま か ぞく ともだち でん わ おも しょう。家族や友達に電話して、思いっきりしゃべること き も でも気持ちがすっきりします。 た ［食べる］ きゅう けい じ かん た たの ひと 休 憩時間などにおやつを食べることも楽しみの一つです き ぶんぶんぶん じ ね。コンビニのおやつでも、いい気分転換になります。自 ぶん 分へのサービスですね。 15 あそ ［遊 ぶ］ こう か どう ぐ か 高価なゲームや道具を買わなくても、レクリエーションは ひゃくえん う あそ どう ぐ つか できます。百 円ショップで売っている遊び道具を使って、 じっしゅうせいどう し こうりゅう たの 実 習 生同士で交 流 を楽しみましょう。 で ［出かける］ きんじょ さん ぽ こうえん はな け しき 近所を散歩したり、公園のきれいな花や、景色のよいとこ しゃ しん うつ でん しゃ ふう けい なが ろを写 真 に写 したり、電 車 やバスから風 景 を眺 めること き ぶんてんかん ちい りょこう たの も、気分転換になります。小さな旅行を楽しみましょう。 おも で よい思い出にもなります。 うんどう ［運動する］ うん どう かい しょう こう か てき 運動やスポーツもストレス解 消 にたいへん効果的です。 たん じ かん き がる たいそう 短時間で、気軽にできるものとして、ヨガやラジオ体操、 きん じょ たい きょく けん ぼ こく 近所をウォーキングする、太 極 拳やバスケットなど母国 なつ のスポーツも懐かしくていいですね。 じ ぶん す いちばん ［自分の好きなことが一番］ ほか じ ぶん す たの さいこう 他にも、自分の好きなことをして楽しむのは、最高のスト かいしょう ほん よ おんがく い こころ き うた うた レス解 消 になります。本を読む、音楽を聴く、歌を歌う、 し しゅう なか ま たの おも 刺 繍 をする、仲間とつりに行く、 心 から楽しいと思える き ぶんてんかん しんしん ことが、気分転換と心身のリフレッシュにつながります。 き ぶん あか 気分が明るくなりますよ。 16 に ほん ご 2 たの 日本語で、楽しくコミュニケーションしよう ぎ のうじっしゅうせい おお き はな かん に ほん ご 技能実 習 生の多くが、聞いたり、話したりすることにストレスを感じています。でも、日本語が まいにち せいかつ たの に ほん ご じょう ず は わかるようになると、毎日の生活が楽しくなります。日本語が 上 手になるためには、恥ずかしがら に ほん ご はな まいにちすこ しょく ば ひと きんじょ ひと みせ ひと ずに日本語で話してみることです。毎日少しずつでいいですから、 職 場の人、近所の人、お店の人 はなし はな はな き などと 話 をしてみましょう。だんだん話せるようになります。話したい、聞きたい、わかりたいと き も たいせつ いう気持ちを大切にしましょう。 に ほん ご い ●日本語がよくわからないとき、「わかりません」と言いましょう。 はなし き い 話 を聞いて、わからないのに「わかりました」と言うことがありませんか。わからないときは、 「わ いち ど い せつめい かりません。もう一度おねがいします」と言って、説明をしてもらいましょう。わかるかわからない い たいせつ かを、はっきり言うことはとても大切なことです。 みせ ひと はな い こと ば はな お店の人などと話すときも同じです。「わかりません」と言えば、きっと、かんたんな言葉で話して はなし つづ はなし くれます。わからなくても、あきらめないで、 話 を続けてみましょう。だんだん 話 ができるように なるでしょう。 わかりません。 もう いちど おねがいします。 すみません、 い ゆっくり 言ってくださ い。 つか はなし ●スーパーのチラシやパンフレットを使うと、 話 がしやすいです。 に ほんじん に ほん ご はな はなし 「日本人と日本語で話したいけど、どんな 話 をしたらいいかわからない」。そんなときは、スーパー りょこう み なか のチラシや、旅行のパンフレットを見せて、その中の、わからない こと ば しょう ひん しつ もん 言葉や 商 品について質問してみましょう。おしゃべりのきっかけ つく が作れます。 17 すみません、 これは なんですか。 これは どうやって たべますか。 やす ひ 安 く なる 日は いつですか。 こと ば しつもん じ しょ つく ●わからない言葉を質問して、辞書を作ってみませんか。 し ごと こと ば き こと ば まち み こと ば こと ば か 仕事の言葉、テレビで聞いた言葉、街で見かけた言葉などで、わからない言葉をノートに書きましょ まわ ひと い み しつもん じ ぶん くに こと ば か う。そして周りの人に意味などを質問して、わかったことを自分の国の言葉で書きましょう。たくさ か じ しょ じ しょ つく おし い ん書いていくと、あなたの辞書ができます。「辞書を作っているから教えてください」と言えば、み よろこ おし じ しょ つぎ く こうはい かいしゃ ひと やく んな 喜 んで教えてくれるでしょう。そして、あなたの辞書は、次に来る後輩にも、会社の人にも役 だ に立つかもしれません。 18 3 き そくただ せいかつ 規則正しい生活を き そくただ せいかつ おく けんこう まも き ほん 規則正しい生活を送ることは、健康を守るための基本です。 まいにち しょく じ すいみん うんどう ときどき 毎日の 食 事、睡眠、運動のバランスがとれているかどうか、時々チェックしてみましょう。 しょく じ ① 食 事 いちにちさんしょく とく ちょうしょく いちにち げん き ・一日三 食 、特に 朝 食 は、一日の元気なスタートのためにしっか た り食べましょう。 にく や さい くだもの えいよう かんが た ・肉や野菜、果物など、栄養のバランスをよく 考 えて食べましょう。 あぶら たか と す し ぼう けつえき ・油 はカロリーが高く、たくさん取り過ぎると、脂肪となって血液 からだ りょう ひか しょく ぶつ せい や 体 にたまります。 量 は控えめにして、できるだけ 植 物性の あぶら つか 油 を使いましょう。 すいみん ② 睡眠 すいみん かいしょう いちにち つか たいせつ ・睡眠はストレスを解 消 し、一日の疲れをとるためにとても大切で しち じ かんぜん ご め やす すいみん す。７時間前後を目安に、よい睡眠をとりましょう。 あさ き も お ひる ま ねむ よ ・朝、すっきりと気持ちよく起きれて、昼間、眠くならないのが良 すいみん い睡眠です。 うん どう ③ 運 動 うん どう かい しょう けん こう こう か ・運動は、ストレス解 消 だけではなく、健康のためにも効果があ けつえき なが たいしゃ び よう かた ります。血液の流れや代謝をよくしますので、美容によく、肩こ よ ぼう こう か てき りの予防にも効果的です。 つづ たいせつ て がる ・続けることが大切。まずは手軽にできるウオーキングやストレッ はじ チから始めましょう。 19 Ⅴ ぎ のうじっしゅうせい みな 技能実 習 生の皆さんへ さい ご ぎ のうじっしゅうせい みな 最後に、技能実 習 生の皆さんへのメッセージです。 に ほん もく てき ゆめ こころ けん こう たも げん き す 日本にきた目的や夢を忘れずに、 心 とからだを健康に保ち、元気に過ごし に ほん おも で とも つく ましょう。そして、日本での思い出や友だちもたくさん作りましょう。 そう だん さき 相 談 先 し ごと にちじょうせいかつ かか もんだい なや そうだんさき つぎ とお 仕事や日 常 生活で抱える問題や悩みの相談先は次の通りです。 そうだん はや そうだん こころ 相談したいことがあったら、早めの相談を 心 がけましょう じっしゅうじっ し き かん し どういん そうだん ◎実 習 実施機関の指導員への相談 にちじょうせいかつ かか もんだい なや そうだん せいかつ し どういん おこな ぎ のうじっしゅう し どういん おこな ・日 常 生活で抱える問題や悩みの相談は、生活指導員にまず 行 いましょう。 し ごと かか もんだい なや そうだん ・仕事で抱える問題や悩みの相談は、技能実 習 指導員にまず 行 いましょう。 かん り だんたい そうだんたいせい かつよう ◎監理団体の相談体制を活用 つうやくなど ぼ こく ご そうだんいん そうだん ・通訳等の母国語ができる相談員に相談しましょう。 かん り だんたい ほうもん し どう かん さ ば り よう そうだん ・監理団体による訪問指導や監査の場を利用して、相談することもよいでしょう。 たいおう ◎JITCOにおける対応 ぼ こく ご そうだん う つ ひつよう おう り よう ・母国語による相談を受け付けています。必要に応じてご利用ください。 れんらくさきでん わ ばんごう 連絡先電話番号 →フリーダイヤル 0120-0222332 いっぱんでん わ ばんごう 一般電話番号 →03-6430-1111 ちゅうごく ご ご まいしゅう か よう び もくよう び まいしゅう か よう び ど よう び ど よう び 中 国語・ベトナム語 毎 週 火曜日、木曜日、土曜日 ご インドネシア語 毎 週 火曜日、土曜日 ご まいしゅうもくよう び フィリピン語 毎 週 木曜日 じ かんたい など かくにん ※時間帯についてはJITCOのホームページ等で確認しましょう。 20 こうせいろうどうしょう い たく さくせい このガイドブックは厚生労働 省 の委託を受けて作成しました。
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