体になってしまいます。そしてリバウンドしてはまた食 事量を減らして更にいっそう太りやすくなる･･･という 恐ろしい悪循環に陥ってしまいます。 そんな悪循環にならないために、「低カロリーでもた んぱく質やミネラルが豊富な食事をし、基礎代謝を高め るために筋肉を意識して使う」 ･･･ということを実践でき ればいいのですが･･･毎日となるとなかなかできないも 高たんぱくの食品をとる のです。でも、あきらめたら基礎代謝は低下する一方で す。ご自身のライフスタイルの中で今日からでも少しで ウォーキングや筋トレなどの運動の後に、高たんぱく もできることを次の中から探してみて下さい。 の食品をとって、筋肉を増やすための手助けをしてあげ るのも効果的。高たんぱくな食品といえば肉。もちろん 基礎代謝をUpし 維持するためのポイント 適度に肉を食べるのは大切ですが、取りすぎると脂肪分 やカロリーを取りすぎることになるので、代わりに豆腐 や納豆などの大豆系の食品がおすすめ。 運動する 姿勢を正す 運動を「毎日続ける」ことが大事です。運動によって 筋肉をつける、普段あまり使っていない筋肉を呼び起 得られる効果は、1日おきだと90％、2日おきだと70％、 こすには、姿勢を正すことがとっても効果的。あまり気 週に1度だと20％にまで下がってしまいます。毎日続け にしたことないかもしれませんが、立ってる時、歩いて ることが基礎代謝量を上げる近道です。 る時、座ってる時の姿勢を一度確認してみてください。 おすすめなのはウォーキング。いきなり毎日1時間も 普段の姿勢を意識して生活するだけで、普段使われてい ジョギングしようとしてもなかなか続けられませんが、 なかった筋肉が使われるようになるので、基礎代謝量の ウォーキングなら通勤、通学、買い物の時間などを利用 Upにつながります。 して実行できます。また、ウォーキングは有酸素運動な ストレッチ ので、主に脂肪を燃やす効果がありますが、少し大股で 歩く、姿勢を正しくして歩くなど、歩き方に気をつけれ 筋肉を呼び起こすには、ストレッチも大切。ストレッ ば少しずつ筋肉をつ チをすると、筋肉がやわらかくなり、筋肉の血行が良く けて、基礎代謝量を なります。それによって筋肉が活性化して、眠っている 上げることもできま 筋肉を呼び起こすことができます。また、疲れを取る意 す。 味でもストレッチは大切です。お風呂上りにでも身体の 各部を伸ばすように、ゆっくりストレッチしましょう。 PROFILE 筋トレをする 日本通運健康保健組合 健康管理センター 認定産業医 医学博士・順天堂医院代謝内分泌内科非常勤助教 医療法人社団めぐみ会 自由が丘メディカルプラザ院長 てっとり早く筋肉を増やして、基礎代謝量を上げるに 日本内科学会認定内科医・日本糖尿病学会専門医 は、筋トレが効果的。ただ、いきなり激しいメニューを 日本医師会認定産業医・認定健康スポーツ医 組んで頑張りすぎないことが大切。まずは簡単な腹筋や 腕立て伏せを10回とか、ダンベル体操10回とか、無理 をしすぎない範囲で始めて、慣れてきたら徐々に回数を 増やすようにしましょう。 日本糖尿病協会療養指導医 安成 英輔（やすなりえいすけ） 経歴：岩手医科大学卒、順天堂大学大学院医学研究科（博士課程）卒 専門領域：糖尿病・代謝内分泌学 13
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