はじめにこの度は、本書をお手に取っていただきありがとうございます

■はじめに
この度は、本書をお手に取っていただきありがとうございます。
本書では、「プロテインダイエット」を始めた方、これから始めようか迷ってい
る方に対し、「プロテインダイエット」とは一体なんぞや？ということをまとめ
た教材になります。
本書があなたのお役に立てば嬉しいです。
自由系ダイエットコンサルタント
星野隼翔 Hayato Hoshino
Email: [email protected]
Facebook: https://www.facebook.com/hoshino.haya
■そもそもプロテインとは？
本来「プロテイン」とは、ギリシャ語で「第一の」という意味です。
これは、「体にまず一番はじめに必要な栄養素」
ということを意味しています。
そして「プロテイン」は、
人が生きて行く上で必ず必要とされている
三大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）のひとつ
「タンパク質」を指します。
タンパク質は
食品では、肉、魚、卵、豆・豆製品、乳製品などに特に多く含まれ、
ご飯やパンなどの主食にも含まれます。
タンパク質は、体の約２０％を占めている栄養素です。
使われているのは、
血液、血管、内臓、肌、髪、爪・・・
と数多くあります。
1 日に体重の 1000 分の 1
つまり、
体重 60kg の人は 60g を摂ることが推奨されています。
1g あたり 4kcal のエネルギーがあります。
■そもそもプロテインで何でダイエットできるの？
では、なぜそのプロテインを摂取することでダイエット効果が期待されてい
るのか？
その理由は、プロテインが「筋肉」に対し影響があるからです。
プロテイン摂取でやせる元々の仕組みは以下の通りです。
運動すると筋肉が損傷する
↓
修復・補強をする
↓
超回復で筋肉肥大
↓
基礎代謝が上がる
↓
カロリー消費
↓
ダイエット
つまり、元々プロテインは、
スポーツ選手が筋肉修復や強化に必要なタンパク質を、効率よく摂取する
目的で主に使用されていました。
しかし、現在は他にも、
「ダイエット」などの目的で様々な種類の商品が登場しています。
ここで知っておきたいのがタンパク質の種類です。
タンパク質の種類は大きく分けて２種類あります。
「動物性」と「植物性」です。
それと同様にプロテインも「動物性」と「植物性」に分けられます。
■動物性プロテインって何なの？
動物性は、動物のタンパク質を主成分に作られています。
食材で言うと、牛乳・卵・肉・魚です。
まず「動物性タンパク質」は、運動する人向けに販売されているプロテイン
に多く含まれています。
動物性タンパク質は
「筋肉になりやすくて、筋肉が落ちやすい（脂肪になりやすい）」
というのが特徴です。
プロテインといえばこっちの「運動する人向け」をイメージしている人が多い
と思います。
運動で速筋（瞬発力の筋肉）補強に活用できるタンパク質ですが、
吸収が早いので運動不足で多量摂取になった場合、脂肪増加に繋がりや
すい性質があります。
この動物性プロテインはアスリートの筋力増強を目的としたものです。
精製されたタンパク質粉末を、溶いて飲むタイプの商品が多く、運動と合
わせて利用します。
アスリートの場合だと、
体重 1kg あたり 2g のタンパク質（例：60kg の人には一日 120g）
です。通常成人より多めの摂取を推奨しています。
現代人は、動物性（肉）の食事に偏りやすい傾向なので、
プロテイン摂取で日常の動物性タンパク質が過剰になる可能性がありま
す。
■植物性プロテインって何なの？
植物性は、植物のタンパク質を主成分に作られています。
食材で言うと、大豆などの豆類です。
１つ注目したいのは
「進んで摂取しているモデルが多い」
という点です。「食べる矯正下着」とも呼ばれています。
植物性タンパク質は
「筋肉はつきにくいけど、落ちるのもゆるやか（脂肪になりにくい）」
という特徴があります。
遅筋（持久力の筋肉）の維持を目的にしているのが大きな理由です。
部位としては、バスト、ヒップ、顔の筋肉などです。
この植物性プロテインは
ダイエットを目的とした置き換え食として用いられます。
タンパク質を中心にビタミンミネラルなどが添加された食品で、水などで溶
いて飲むタイプのダイエット用商品です。
ほとんどの場合が食事代わりに飲むものです。
昔の日本人は、豆腐・味噌・納豆をはじめ
豆類を活用した様々な料理が食卓に上る機会が多かったのですが、
現代では少なくなりがちなので、植物性タンパク質の摂取はほとんどの方
が足りていないと考えられています。
■プロテインダイエットで気をつけることって？
動物性か植物性かどうかは、
購入前に裏の「原材料」を見ることでわかります。
表面に「ダイエット用」と謳われていたとしても、
「どんなダイエットを目的にしているか」は動物性・植物性で判断できます。
植物性のイメージで買ったつもりが、実は動物性という事もありえます。
必要な効果を得る為に、原材料を把握してからの購入が重要です。
どんなダイエットも言えることですが、
バランスの良い食事と併せて、適度な量の摂取が大切です。
また、タンパク質だけを見ると、理想のバランスは
「植物性：動物性」が「２：１」か「１：１」と言われてもいます。
現代人の食生活では、
動物性（肉）が多く、植物性（大豆）は少ない傾向が強いので、
ダイエット目的であれば大勢の方には植物性プロテイン摂取が妥当です。
食生活を見返してみて、不足しているプロテインを摂取しましょう。
■プロテインって本当にダイエットに効果あるの？
よくあるのが、
「プロテインを飲むと、筋肉ムキムキにならないか？」
という疑問。
筋肉ムキムキになるのは、
プロテイン摂取に加えてトレーニングをした結果によりなるものです。
通常運動であれば、引き締まる程度の筋肉が付くくらいです。
それにある程度までなら筋肉が付いている人の方が良い体型を維持して
いますし、
基礎代謝が高いのでやせやすい体とも言えます。
ある程度の筋肉はつけるのが望ましいです。
もう１つよくあるのが
「プロテインを飲んで、逆に太った！何で？」
という疑問。
動物性プロテインを、運動せずに摂取している可能性があります。
プロテインの過剰摂取は体の仕組みから脂肪増加に繋がるので、
吸収がゆるやかな植物性に変えるか、
適度な運動を日常に取り入れてみる必要があります。
■じゃあ、どんなプロテインダイエットがいいの？
単純にやせたいのなら、
植物性プロテイン摂取によるプロテインダイエットがお勧めです。
植物性プロテインは
水か牛乳で粉末の商品を溶かし、飲料として飲む食品ですので
飲むタイミングとしては、
食事代わりの「置き換え」が多く、朝・昼・夜の食事のどこか 1 食を
プロテイン食品に代えてカロリーセーブを行います。
単純に考えて以前の食事を他のものに置き換えることで
摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せます。
プロテイン（タンパク質）は、
ダイエット中の筋肉減少を最小限に抑える為です。
筋肉が減少すれば代謝も下がります。
例えば、800kcal 近い外食ランチをとっていた人が、
ランチを 200kcal 未満のプロテイン系ダイエット食品に置き換えた場合、
一日約 600kcal のマイナスという理屈になります。
他には、タンパク質には腹持ちをよくする働きもあります。
要するに、食品そのものにやせる効果があるわけではなく、
カロリーセーブのサポートをしてくれる存在なのです。
メリットとしては、
カラダに大きな負担をかけないで緩やかに体重を落とすことです。
体脂肪を 1kg 落とすのには 7000kcal ほどのマイナスを作る必要がありま
す。
そのため、短期間に何キロも落とすことはなかなか難しいです。
そこで、自分のライフサイクルや好みにあわせて続けられるダイエット方法
を選ぶのが
一番良いと言えます。
置き換え用の食品を利用したダイエットがあまり負担なく続けられるという方
には、メリットと言えます。
例えば、朝や昼はなかなか食事がとれない方は、
こうした置き換え方式を取り入れてみるのも良いでしょう。
また、別の使い道として、
おやつが止められない、夜食を食べたい、
というときのカロリーセーブにこれらの食品を使うのも手です。
ただし当然デメリットも存在します。
それは、長期的（数ヶ月）継続利用方法しなければならず、リバウンドが起
こりやすい、と言う点です。
ダイエットは中長期継続が必須です。
短期的な減食による減量を行った場合はその後の維持が難しくなります。
続けるためには、精神的にも、飽きない方法を考える必要があります。
普段の食生活がかなりカロリーオーバーした人であれば、
1 ヶ月徹底して続ければ 2～3kg の減量も
可能な場合もあるでしょう。
しかし、ダイエットの専門家の間でも、
一般的には 1 ヶ月で体重の 5％以上（60kg の場合は 3kg 以上）を
減量すると、
「急激な減量」として、身体に大きな負担がかかり、
リバウンドの原因になると言われています。
したがって、プロテイン系食品での置き換えは
一日 1 食にし、継続は１ヶ月というのが目安とも言えます。
一日 3 食のうち、
2～3 食を置き換えるなどの方法は、結果的にデメリットが大きいです。
また食事として考えたときには、味わいの面での飽きが来ない工夫も必要
です。
■じゃあ、プロテインダイエットは誰でもできるの？
注意する点としてプロテインも多めにとればいい
というわけではありません。
健康な方なら、これ以上摂取しても（脂肪増加以外）問題ないと言われて
いますが、これが適用されない人もいます。
「腎臓が弱い人」です。
たんぱく質を多く取りすぎると、腎臓に負担がかかってしまうので、
腎臓が弱い人は適量に抑えることが大切です。
適量を超すと、体が自然と拒否反応（吐き気）を催します。
プロテインが苦手と思っている方は、
もしかしたら腎臓が弱っている状態、もしくは元々弱い可能性もあるので、
通常は控えめに摂取し、増やしたいと思ったら量を増やすくらいが丁度よい
ということです。
始めのほうで述べましたとおり、
昨今さまざまなプロテイン商品が流通しています。
・運動するアスリート向け
・食事置き換えのダイエット目的
・良質なタンパク質摂取。
目的が違うので、
同じプロテイン商品でも、性質・効果が全く逆のものも存在します。
ここで必要なのは、摂取する人の知識です。
「自分は何を目的として、プロテインを摂取するのか？」
「食事置き換え型」も、うまく利用すれば効果が期待できますが、
体のしくみ上リバウンド率が高くなるので、適度な運動をプラスする事が望
ましいです。
タンパク質は身体に必要な栄養素ですが、
やせる成分ではありません。
しかし、多くの人がタンパク質不足とも言えます。
実際、タンパク質を補給するためには成人女性の場合
一日あたり 50g が目安なので、例として
・豆製品を 80g 程度
・肉か魚を 100g 程度
・乳製品を 250g 程度
・卵 1 個
が必要になります。
(参考)食品の中のタンパク質
たまご 1 個……6.2g
鶏ムネ肉 100g……22.3g
アジ（魚） 100g……20.7g
ヨーグルト 100g……3.6ｇ
木綿豆腐約 1/3 丁 100g……6.6ｇ
このようにプロテインダイエットは、
上手に利用すればダイエット成功に結びつくと言えますが、
そのものにやせる成分があるわけではない
ことを憶えておきましょう。
仕組みや利用方法を十分理解して活用しましょう！
■最近のプロテインダイエットってどんな感じ？
プロテインダイエットは元々スポーツ選手向けで
オフシーズンに体重が増えてしまう対策に考案されたものです。
プロテインを摂取する事により、
筋肉に重要な栄養を取る事ができて、運動を兼ねることにより
身体の基礎代謝量を上げ体重の増加防止、及び体重減が得られます。
最近流行りのプロテインにはそれに加えて
必要な栄養素も含まれています。
現代人は炭水化物・脂質以外
慢性的な栄養不足状態と言えます。
代謝が正常に機能することでバランスの取れた身体になるので結果的に
「やせた」
ということになるのです。
また、それらのプロテインには大抵注意書きに
「運動をする事」
とあります。
つまり、折角摂取したプロテインも
運動しなければ本来のダイエットにはならないと言う事です。
基礎代謝量が増えないのです
運動は不可欠と言う事です。
■プロテインダイエットが良いのはわかった。でも、私仕事忙しくて夕飯遅
いし、朝ご飯食べないんだけど、どのタイミングでプロテインを摂取するの
が良いの？
一番体にいいのは朝です。
朝の代謝のいい時間に飲むことで、消化吸収がよくなり、
体に負担をかけないので、健康体になっていきます。
ただ、朝、例え５分でも
プロテイン飲む時間を確保するのは難しいと思います。
そうなると、夜がいいかもしれません。
そこで重要になるのが順番です。
夕食前にプロテインを飲むことがポイントになります。
そして少し待つことで、満腹感が出てきて、結果的に食べる量が抑えられ
ます。
夕食が少なくなると、朝お腹が空いた状態で目覚めるようになるので、
朝御飯もしっかり食べられるようになり、
効率のよいサイクルが生まれると思います。

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