LEBEN | MM14, 30. MÄRZ 2015 | 79 Grundrezept Porridge Zutaten für 4 Portionen 6 dl Milch, lactosefreie Milch, Sojamilch oder Wasser 160 g Haferflocken 1 Prise Salz Ernährung Brei, ei, ei, so gut! Text: Marianne Botta Diener Zubereitung Zusammen in einen kleinen Topf geben, aufkochen, während 5 bis 7 Minuten köcheln lassen, bis der Brei eine cremige Konsistenz hat. Süssen, so wenig wie möglich, so viel wie nötig: Zucker, Vollrohrzucker, Kokosblütenzucker, Honig, Ahornsirup etc. Verfeinern mit: • 1 EL Kakaopulver, 2 in Scheibchen geschnittene Bananen • Zimt und 2 geriebene Äpfel • 60 g gehackte Baumnüsse, 1 kleine Dose Apfelmus, 200 g gefrorene oder frische Heidelbeeren • Mit Wasser zubereiten, mit 180 g Vanillejoghurt und Orangenstückchen (2 geschälte Orangen) servieren • Vegan: mit Wasser zubereiten, am Schluss 2 EL Mandelmus darunterrühren, nach Belieben mit Früchten servieren • Mit Chiasamen, gemahlenen Nüssen oder gerösteten Mandelsplittern anreichern Hier schreiben die VivaiExperten über Ernährungsfragen. Dieses Mal die Ernährungswissenschaftlerin Marianne Botta Diener. Bild: Getty Images In Zusammenarbeit mit Porridge: Mit ein paar Früchten drauf sieht er auch noch gut aus. F rauen und Nichtberufstätige frühstücken am häufigsten, so die Resultate einer von der Migros in Auftrag gegebenen Studie aus dem Jahr 2012. Doch auch Berufstätige und Männer sollten es tun: Wer frühstückt, isst im Verlauf des Tages weniger und ist nachweislich gesünder und schlanker. Mit etwas Sinnvollem im Magen in den Tag zu starten, führt zu einer vermehrten Wärmeproduktion im Körper, regt den Stoffwechsel an und verbessert die Sättigung. Umgekehrt gilt: Wer das Frühstück auslässt, tendiert dazu, im Verlauf des Tages mehr und schlechter zu essen. Das legt Fettreserven an! Studien zeigen zudem, dass regelmässiges Frühstücken die Wirksamkeit des Blutzucker senkenden Hormons Insulin erhöht und die Blutfette senkt. Dies wirkt sich schützend aufs Herz-Kreislauf-System aus. Und: Ein gesundes Frühstück verbessert Gedächtnisleistung, Aufmerksamkeit und Konzentrationsvermögen. Einfach und schnell zubereitet Das Nachhaltigkeitsmagazin der Migros. E Immer mehr Leute entdecken die gesunde Alternative zu Konfi und Brot: Haferbrei oder Porridge. Schnell und sättigend. Aber was ist ein gesundes Frühstück? Der urspünglich aus Schottland stammende Haferbrei oder Porridge erlebt derzeit ein Revival. Zu Recht. Man kann ihn einfach und schnell zubereiten, denn er besteht im Wesentlichen aus Haferflocken, die in Wasser und Milch cremig gekocht werden. Je nach Geschmack können Früchte wie Äpfel und Rosinen mitgekocht oder weitere Zutaten nach dem Kochen zugefügt werden: Beeren oder Bananen, aber auch Vanille, Zimt oder Samen, Kerne und Nüsse. Deshalb ist Porridge so gesund: • enthält wenig und leicht verdauliches Fett und belastet so den Körper nicht • ist proteinreich, dank verschiedener Aminosäuren hilft er der Stimmung auf die Sprünge und sättigt lange • Milch liefert wertvolle Aminosäuren für den Muskelaufbau und Kalzium für gesunde Knochen • wer Milch nicht verträgt, kann den Brei mit Sojamilch oder Wasser zubereiten • Hafer hat einen positiven Einfluss auf den Verlauf des Blutzuckerspiegels nach dem Essen • Porridge aus Haferflocken enthält nur ganz wenig Gluten • Haferflocken versorgen den Körper mit B-Vitaminen, Magnesium, Kalzium, Zink und Eisen MM So is(s)t die Jugend Gefällt mir! Es ist noch nicht lange her, dass ich den Daumen nach unten senkte, wenn ich mich morgens im Spiegel sah. Zufrieden mit dem Äusseren wäre anders. Während der Lehre hat man scheinbar Wichtigeres zu tun, als seiner Gesundheit Gutes zu tun. Ich ass, worauf ich gerade Lust hatte. Ich liess mich gehen und war geschockt, als ich das Bild von mir sah, das genau diesen Zustand spiegelte. Ich wusste: Du musst etwas ändern. Mit einem ausgewogenen Frühstück fing ich an. Nach und nach suchte ich mir im Internet das Wissen über gesunde Ernährung zusammen. Bald begann ich, auch die anderen Mahlzeiten zu planen. Regelmässiger Sport kam hinzu – drei bis sechs Mal wöchentlich. Auch auf Instagramm fand ich viele Anregungen von Experten und Sportlern. Und mit der Zeit ist auch meine eigene Erfahrung gewachsen, wie das Ganze auch noch gut schmecken kann. Ich behaupte, dass ich jede Mahlzeit in vollen Zügen geniessen kann. Wirklich! Andrej Bärtschi (22) aus Bern hat eine Ausbildung zum Fachmann für Gesundheit absolviert – und selbst 20 Kilo abgenommen.