Ⅰ 「前回のおさらい」→「食事のバランス(組み合わせ - 海老名総合病院

コラム栄養2月号 隔月発行 年4回
発行元:JMA海老名総合病院 栄養科
発行日:平成25年2月28日(木)
皆さん、こんにちは。厳しい寒さが続き、春の気配はまだまだ先といった日々が続いておりま
すが、皆様お変わりありませんか。6月から始まった4回シリーズの「コラム栄養 体重を考え
る」が最終回を迎えます。最終回の今回は、「何をどれだけ食べたら良いのか」をテーマにお届
けいたします。4回にわたって「体重」について考えてまいりましたが、一人でも多くの方が体
重を気にしていただければ幸いです。
Ⅰ
Ⅱ
「前回のおさらい
前回のおさらい」
のおさらい」→「食事のバランス
食事のバランス(
のバランス(組み合わせ)
わせ)の基本を
基本を守る」
「何が足りなくて、何が多いのか」を知るために、基本となる食事の組み合わせについてご説
明いたします。下図のように
主食+主菜+
主菜+副菜+
副菜+副菜」
副菜」にします。
下図のように1
のように1食につき4
につき4品を基本に、「主食+
「毎食4
毎食4品」揃えることができたら、あとは果物と乳製品を1日のどこかで1回食べます。
副菜
副菜
主食
主菜
果物 乳製品
今食べている料理の
料理の数で、
目安量をチェック!!
「具体的に
具体的に」何をどれだけ食
をどれだけ食べられるのか、
べられるのか、について確認
について確認する
確認する。
する。
右下の
右下の図にあてはめて、
にあてはめて、1日の適正カロリーを
適正カロリーを求
カロリーを求めます。
めます。
例)50代男性 身長165cm 体重60kg 標準体重59.9kg 活動量:低い(デスクワーク)
⇒59.9kg×27kcal/kg=1617.3kcal(1日の適正摂取カロリー)
25~35※2
標準体重(kg)
kg)※1 × 25~
1日の適正摂取カロリー
適正摂取カロリー =
カロリー = 標準体重(
※1:身長(m)×身長(m)×22 ※2:活動量によって個人別に設定します
料理区分
主な料理と目安量(1600kcalの場合)
ご飯軽く1杯(160g) 食パン8枚切×2枚 ゆでうどん1玉 ゆでそば1玉 ① 主菜 魚(切身1切)60g 肉(1人前)60g、卵1個、納豆1P、豆腐1/3丁、6Pチーズ1ケ
副菜 野菜、きのこ、海藻類をおり交ぜた料理を毎食2品(お茶碗2杯分/食)
② 乳製品 牛乳コップ1杯(200ml)、カップヨーグルト2個
③ 果物 旬の果物を1日1回。
主食
Ⅲ 選び方のポイント
①「主食 主菜 副菜」→それぞれ食材・料理を1つずつ(副菜は2つ)選びます。
②「乳製品」 →牛乳またはヨーグルト(可能であれば無糖)をどちらか選びます。
③「果 物」 →1日1回どこかで食べます。1回量は「手の甲に乗る程度」が目安です。
Ⅳ エネルギーを調整
エネルギーを調整するにはどうしたらいいの
調整するにはどうしたらいいの?
するにはどうしたらいいの?
Ⅲで選んだ食材や料理をそろえて1日で食べ終わると、大体1600kcalになります。
でも、すべての人が1600kcalで良いとは限りません。エネルギーを調整する場合には、主に
「主食の量」と「主菜」の量で調整します。(下表をご参照下さい)
指示エネ 1200kcal ←
ルギー量 (少なくする場合)
主食
主菜
副菜
その他
1600kcal
(基準)
→
2000kcal
(多くする場合)
ご飯100
100g
100g
↓↓
ご飯160g
160g
↑↑
ご飯200
200g
200g
魚1
1/2切
↓↓
魚1切
↑↑
魚1切+
+卵1個
副 菜
基準に同じ
←
乳製品
基準に同じ
→
※乳製品は増量可
果 物
※油(サラダ油やマヨネーズ、ドレッシングなど)は大さじ1杯/日が目安です。
Ⅴ
Ⅵ
自分の
自分の体型や
体型や活動量に
活動量に見合ったエネルギー
見合ったエネルギー量
ったエネルギー量の確認方法は
確認方法は?
ある程度の目安量がわかってきたら、今食べている食事量が良いのかどうかを確認していく
必要があります。その方法は、今回のテーマでもある「体重を考える」ことにヒントがありま
す。繰り返しになりますが、体重は、食べたものと使ったもののバランスを表します。もう、
おわかりですね。「毎日決まった時間(タイミング)に体重を測ること」です。
最後に
最後に
今回、4回シリーズでお送りした「コラム栄養 体重を考える」は、今回で最終号です。
栄養科からの情報発信を目的として始めた連載でしたが、皆様いかがでしたでしょうか。
生活習慣病の源は「肥満」にあります。肥満(体重が多い)であることは、膝や腰への負担も
かかります。体のメンテナンスをするためにも、適正体重を目指していきませんか。
コラム栄養12月号 隔月発行 年4回
発行元:JMA海老名総合病院 栄養科
発行日:平成24年12月27日(木)
皆さん、こんにちは。厳しい寒さが続いておりますが、体調管理は大丈夫でしょうか。今年も
残り少なくなりましたが、もうひとふんばり、頑張りましょう。
6月から始まった4回シリーズの「コラム栄養 体重を考える」の3回目、12月号が発行とな
りました。今回のテーマは「体重を管理していくコツ」です。体重と生活習慣病との関連性は高
く、糖尿病や心筋梗塞などの原因となります。あらためて体重について見直してみませんか。
Ⅰ
「どれくらい食
どれくらい食べてよいのか」
べてよいのか」を知る
「どれくらい食べたら、どれくらい太る(やせる)の?」ということについては明確な答えは
ありません。理論上は、計算によって皆さんそれぞれの推定(予想)エネルギー必要量を出すこ
とは可能ですが、それがあっているかどうかを確認する方法はなかなかありません。
標準体重(kg)
kg)※1 × 25~
25~35※2
1日の適正摂取カロリー
適正摂取カロリー =
カロリー = 標準体重(
※1:身長(m)×身長(m)×22 ※2:活動量によって個人別に設定します
Ⅱ
Ⅲ
「どれくらい食
どれくらい食べているのか」
べているのか」を知る
食事は毎日、毎食のことですので、1回ずつその内容や食べた料理などを覚えておくことは難
しいのが実際です。そこで、一度皆さんに試して頂きたいのが、
「自分の
自分の食べたものをすべて記録
べたものをすべて記録してみる
記録してみる」
してみる」ことです。
「何が足りなくて、何が多いのか」の傾向をつかむことができます。
食事のバランス
食事のバランス(
のバランス(組み合わせ)
わせ)の基本を
基本を守る
「何が足りなくて、何が多いのか」を知るために、基本となる食事の組み合わせについてご説
明いたします。下図のように
下図のように1
のように1食につき4
につき4品を基本に、「主食+
主食+主菜+
主菜+副菜+
副菜+副菜」
副菜」にします。
「毎食4
毎食4品」揃えることができたら、あとは果物と乳製品を1日のどこかで1回食べます。
副菜
副菜
主食
主菜
果物 乳製品
今食べている料理の
料理の数で、
目安量をチェック!!
次回2月号では、「何をどれだけ食べたらいいのか」 目安量について考えてまいります。
コラム栄養10月号 隔月発行 年4回
発行元:JMA海老名総合病院 栄養科
発行日:平成24年10月25日(木)
皆さん、こんにちは。残暑厳しい日々が続いておりますが、朝晩のひんやりとした空気は、も
う秋がそこまで来ていることを感じさせてくれます。皆様、いかがお過ごしでしょうか。
6月から始まった4回シリーズの「コラム栄養 体重を考える」の2回目、10月号が発行とな
りました。今回のテーマは「体重が増える仕組み」です。「○○な秋、△△な秋」と様々な秋をイ
メージしてしまいますが、やはり「食欲の秋」ですね。気がついたら体重が増えている、とうこ
とにならないよう、体重が増える仕組みについえ考えましょう。
Ⅰ 「飢餓に
飢餓に備えた省
えた省エネモード体質
エネモード体質」
体質」
私達の祖先はもともと狩猟民族でした。そのため、毎日必ず食料(獣)にあり
つける保障のない生活でした。そのような食生活から、私達の体には「エネルギー
を抑えて利用する体のしくみ」が備わっているようです。いつ食べられるかわから
ない、だから万が一(飢え)のために省エネモードのスイッチがあると言われます。
Ⅱ 食べ過ぎた分
ぎた分は、「貯脂肪
、「貯脂肪」
貯脂肪」になります。
になります。
私達の体は食べ物をエネルギーに変えて生きています。エネルギーに変える際には、すい臓か
ら出るインスリンというホルモンが欠かせません。インスリンは必要な分をエネルギーに変えま
すが、食べ過ぎた分は、脂肪として脂肪細胞の中へ貯めるという働きがあります(貯脂肪)。
万が一の時に備えておくのは良いのですが、今のご時世、その万が一の量(貯脂肪)が多すぎる
ことが問題となってきています。
体重が増える仕組み(下図イラスト参照)
インスリンは必要な分はエネルギー
へ余った分は体脂肪へ回します。
エネルギーとして燃焼
余った分は体脂肪へ
体重維持
体重増加
Ⅲ どれくらい食
どれくらい食べたら「
べたら「貯脂肪」
貯脂肪」とならないの。
とならないの。
インスリンはエネルギーを生み出すホルモンですが、一方では、体に脂肪をため込む働きもあ
ります。生き抜くために頑張りつつ、いつ飢えがきてもいいように備えられる、素晴らしい体の
システムですね。次回は、「体重を管理していくためのコツ」をご紹介いたします。
コラム栄養6月号 隔月発行 年4回
発行元:JMA海老名総合病院 栄養科
発行日:平成24年6月29日(金)
皆さん、こんにちは。梅雨明けが待ち遠しい中不安定な天候が続いておりますが、お変わりござ
いませんでしょうか。今回、私達海老名総合病院 栄養科では、地域の皆様方にむけて、健康や栄
養についての情報発信を行うことにいたしました。年4回(9月、12月、3月)を予定しています。
さて、今回のテーマは「体重を考える」です。身近な体重ですが、多くても少なくても体にとっ
ては「黄色信号」や「赤信号」となります。自宅で誰でも簡単にできる健康管理の第一歩です。少
しの時間、お付き合いいただければ幸いです。
Ⅰ 体重について 「
「自分
「自分の
自分の体重をチェック
体重をチェック」
をチェック」
体重が増える?減る?とは、右表のように食べた分(食事)
と使った分(運動など)の差にあります。食事のエネルギー 食べた分 > 使った分 ⇒ 太る
や運動による消費エネルギーを計算することも大切ですが、 食べた分 = 使った分 ⇒ そのまま
実は毎日体重を測ることが,最も簡便な体重管理方法です。 食べた分 < 使った分 ⇒ 痩せる
Ⅱ 体重のはかり方 「
「毎日同
「毎日同じタイミングで
毎日同じタイミングで測
じタイミングで測りましょう」
りましょう」
体重の測り方で大切なことは、同じタイミングで測ることです。例えば、「今日は朝起きてから」
「昨日はお風呂上がり」など毎日違うタイミングで測ってしまうと、体重を計ったときの条件が違
いますので、体重の動きを捉える上では条件を同じにした方が良いです。(血圧と同じですね。)
毎日の生活の中で、無理なく測れるタイミングをみつけて体重を測ってみませんか。
Ⅲ BMI(Body Mass Index:ボディ・マス・インデックス)を計算してみましょう。
一般的には体格指数といいます。肥満度を示す指標のひとつで、下の式で求めることができます。
18.5未満
やせ
★BMI(
BMI(kg/m2)=体重
)=体重(kg)
体重(kg)÷
(kg)÷身長(m)
身長(m)÷
(m)÷身長(m)
身長(m)
18.5~24.9
普通
また、身長に対して標準的な体重も知っておくと良いでしょう。
25以上
肥満
★「標準体重=
標準体重=身長(m)
身長(m)×
(m)×身長(m)
身長(m)×
(m)×22」
22」
Ⅳ 体重管理のポイント 「
「増
「増やすは易
やすは易し 減らすは難
らすは難し」
増えた体重はいつでも落とせると思ってはいませんか? 気が付いたら増えていたということは
ありませんか。体重の増加(特に内臓脂肪)は、生活習慣病の大きな原因となります。やせ過ぎも
太りすぎも体にとっては負担となります。次回は「体重が
体重が増える仕組
える仕組み
仕組み」についてご紹介します。
JMA海老名総合病院 栄養科