生活リズム健康法 Title : — 日常生活に取り入れよう — Date : Vol.1 チェック欄 □ <1> 毎朝 ( 平日、休日共に ) ほぼ決まった時間に起床する。 □ <2> 朝起きたら、太陽の光をしっかり浴びる。あなたの習慣をチェックしましょう □ <3> 朝食を規則正しく毎日とる。 □( 四角 ) の中に、既に出来ている事には → □ <4> 日中はできるだけ人と接し、活動的に過ごす。 ○ 頑張れば出来そうなことには → 出来そうにないもの → □ <5> 午後３時までの間に 30 以内の昼寝をとる。 △ × をつけてください。 (55歳未満の方は 20分以内を目安に ) □ <6> 就寝の 4 時間前からはお茶やコーヒーなどカフェインの摂取を避ける。 □ <7> 就寝の 2 時間前までに食事を終わらせる。 □ <8> 就寝の 2 時間前からは煙草を吸わない。 □ <9> 就寝 1 時間前からは部屋の明かりを落とす。( 蛍光灯ではなく、白熱灯が望ましい ) □ <10> 寝る目的での飲酒は避ける。 □ <11> ぬるめのお風呂にゆっくりつかる。次回は快眠のためのすごし方です □ <12> 就寝前のテレビやパソコン、スマホなどの使用は避ける。 □ <13> 寝床でテレビ、スマホを見たり、仕事をしない。 □ <14> 寝室は静かで適温湿 ( 室温 16 ～ 26℃、湿度 50 ～ 60％程度 ) にする。 □ <15> 寝床内気候を適温湿 ( 温度 32 ～ 34℃、相対湿度 50±5％) にする。 □ <16> 自分に合った枕や布団で寝る。 □ <17> 寝る前は、脳と体がリラックス出来るように心がける。( 軽い体操など ) □ <18> 眠たくなってから寝床に入る。 □ <19> 寝床の中で悩み事をしない。( スッキリして翌日にやる ) □ <20> 8 時間睡眠にこだわらず、自分に合った睡眠時間を規則的に守る。 □ <21> 休日も、起床時間が平日と 2 時間以上ずれないようにする。～生活習慣改善のために～あなたの行動改善の目標を決めましょう！睡眠の満足度を確認しましょう ★寝つきの満足度　点 ★熟睡の満足度　点 ★日中のスッキリ度　点 ( 疲労・眠気 ) 100 点満点で記入してください。＊生活習慣の改善と合わせて、満足度がどう変化しているかについて時々振り返りましょう。布団をもっと楽しくかっこよく。そして、毎日の暮らしに感動を！チェックリストで△( 頑張れば出来そうなこと ) の中から３つほど自分で改善しようと思う目標を選んで下記に記入してください。目標 1 目標 2 目標 3 ＊生活の中で実践出来そうなものを選び日誌やカレンダーに達成できたか○× を付けてみましょう！