「身体に悪いと分かっていてもやめられない」 「禁煙してもすぐに吸ってしまう」 など・・・禁煙が難しいのは『ニコチン依存』という状態だからです。 タバコへの依存のしくみ 体の依存 心の依存 ●喫煙の生活習慣 ●タバコへの間違った 認識（タバコに騙されている？！） ●気分をタバコでコントロールするくせ ●ニコチンに対する体の依存 （薬物依存） ニコチンが 切れると イライラ ジレンマ ニコチンが 脳に働いて 普通に戻る ・目覚めの一服 ・食後の一服 ・車中での喫煙 ニコチンの 離脱症状 ・飲酒中の喫煙 イライラ・落ち着きがなくなる・集中力の低下・ 怒りやすくなる・不眠・不安・不快または 抑うつ気分など ・仕事の前、終了後の一服 ガ ム や パッ チ ･内服薬 な ど の禁煙補助剤 など タバコへの間違った 思い込みの修正とやる気 禁煙チャレンジ成功！ あなたは？ オススメの方法 併せると効果的 お金を使わず自分の意思でやめたい 禁煙外来に行く時間がなく禁煙補助剤を使ってチャレンジしたい ヘビースモーカーでニコチン依存度が高い 禁断症状を軽くして確実にやめたい 妊婦・授乳中・病気などの方で禁煙補助剤が使えない 自主用教材 保健センターの 禁煙サポート この教材を、あなたの禁 煙チャレンジに役立て て下さい。今後続けてサ ポートを希望される方 は、レポートを保健セン ターまで送付下さい。 禁煙外来 市内の禁煙外来（現在 ６ヶ所）にて、健康保 険を使って禁煙治療を 受けられます 。 薬局・薬店 リセット禁煙 （ニコチンパッチ・ガム） （心の依存を解く読書療法） 市内の一般用禁煙補 助剤を取り扱ってい る薬 局・薬 店 でご 相 談 下さ い 。 心の依存を解くのに有効な 新しい禁煙法。本を読み、 タバコへの間違った思い込 みに気づくことで禁煙につ ながります。禁煙サポート マンガ「にこニコドライブ」 を無料提供します。保健セ ンターへご連絡下さい。 禁煙を成功させるためには、準備が必要です。自分の喫煙 行動を振り返り、これからの禁煙生活に役立てましょう。 ① 禁煙開始日を決める ～忙しい時期や宴会シーズンは避け、自分にとって特別な日を選びましょう～ ② 禁煙する理由を確認する ～紙に書いてみましょう。文字にすると自分自身への確認になります～ ③ 喫煙行動をふり返る ～下の表に書き込みます。喫煙パターンがわかると禁煙の参考になります～ ④ ストレス対処法を身につける ～タバコでストレス解消をしてきた方、代わりの対処法を！～ 年 月 日 ※例 記録方法は、１）吸った時間、２）吸ったとき の状況や気分、３）吸いたいと感じたときの程度 の３点について、タバコを吸うごとにチェックして 下さい。また、特においしいと感じたタバコに 囲みましょう。 年 月 吸ったときの状況や気分 7:30 朝食後１本 （食後は煙がおいしい） 5 7:45 通勤の車内で２本 （運転中は必須） 4 8:45 出社後１本 （頭が冴える気がする） 2 10:00 コーヒータイム１本 2 12:30 昼食後２本 （食後はおいしい） 5 15:00 コーヒータイム２本 （疲れが取れる気がする） 4 17:00 休憩１本 （とりあえず） 3 19:00 残業中２本 （頭が冴える気がする） 3 日 21:00 運動後２本 （運動後は体が煙を欲している） 5 21:15 帰宅中車内で２本 （運転中は必須） 4 21:30 帰宅。夕食前１本 （なんとなく） 3 22:00 夕食後２本 （食後は煙がおいしい） 4 23:00 就寝前１本 （なんとなく） 3 ※１ 吸ったときの状況や気分 3 （とりあえず） 12:00 昼食前１本 （てもちぶさたで） 吸いたさの程度をスケールを使って５段階で評価 程度 ０ 時間 程度 ※１ 起床 20:00 退社後、トレーニングジムへ ついては、その吸った時間を○印で 日付 時間 7:00 １ ２ ３ ４ ５ 程度 なし 最も強い １. あなたは、どのような時間帯や状況 下でタバコをよく吸いますか？ ２. １日に吸うタバコのうち、本当におい しいと感じるものは何本位ですか？ ３. コーヒーやお茶には、タバコがつき ものになっていませんか？ ４. 食 後 の 一 服 が 習 慣 に な っ て い ま せんか？ ５. お 酒 を 飲 む と タ バ コ の 本 数 が 増 え ていませんか？ ６. 人 と の 社 交 に は タ バ コ は 欠 か せ ま せんか？ これまで意識せず 合計 本 吸い続けてきた喫煙習慣。 禁煙の参考にして下さい！ ★ 禁煙チャレンジ期間中、１番つらい最初の１週間を この記録をつけながらのりきりましょう！ □ 使用していない 禁煙補助剤 使用状況 □ 使用している □ ガム □ 内服 □ ニコチンパッチ 一言アドバイス 禁煙後 １日目 いよいよ禁煙スタート！ 吸いたくなった時の 対処法も決めましたか？ ２日目 離脱症状は体からニコチンが 消えていくあかし。症状は必ず 消えていくので負けないで！ ３日目 体からニコチンが抜け出すまで あと１歩です！昨日・今日が 離脱症状のピーク。 ４日目 がんばっている自分をほめて あげましょう。今日で４日も 吸わずにがんばっています。 ５日目 離脱症状は少し落ち着きまし たか？体に起きた「よい変化」 を確認してみましょう。 ６日目 ７日目 程度 ０ １ ２ ３ ４ なし 最も強い 禁断症状・感想・悩み・行動して学んだことなど 程度 禁煙するとこんなにお得！ １箱 410 円のタバコを１日１箱 吸っている場合、この１週間で 2,870 円、さらに 年間約 150,000 円 も貯まります！ □ □成 成功 功 □ □失 失敗 敗 今後の禁煙継続のために、保健センターの通信制禁煙サポートをご希望の方は、この用紙を 保健センターまで送付して下さい。保健センターから、励まし＆アドバイスをお書きして返送し ます。また、2～３週間用のレポート用紙を送付します。 □ □通 通信 信制 制禁 禁煙 煙サ サポ ポー ート トを を希 希望 望し しま ます す 氏 名 住 所 電 話 （ ） ５ 人から 勧められた 食事の後 つめたい水を 飲む 朝の目覚め 会議中 電車や人を 待っている お茶や糖分の 少ないガムなど を口にする 深呼吸 ほっとした時 うれしい時 イライラ している お酒やコーヒー を飲んでいる 口寂しい 手持ちぶさた 散歩で 気分転換 少しの間 ガマンしてみる 禁煙して 良かった事を 考える 夜寝る前 ◆厚生労働省「たばこと健康に関する情報ページ」 http://www.mhlw.go.jp/topics/tobacco/main.html ◆大阪府立健康科学センター http://www.kenkoukagaku.jp/ ◆インターネット禁煙マラソン http://kinen-marathon.jp/ ◆禁煙サポートサイト「いい禁煙」ですぐ禁煙 http://www.e-kinen.jp/index.html ◆お医者さんと禁煙をサポートする すぐ禁煙 http://www.sugu-kinen.jp/index.html ◆ニコレットホームページ ◆タバコは美容の大敵 ◆日本禁煙学会 http://www.nicorette-j.com/ http://www.tobacco-biyou.jp/ http://www.nosmoke55.jp/ 多治見市内で禁煙治療に保険が使える医療機関 医療機関名 医療機関所在地 多治見市民病院 多治見市前畑町 3-43 おおむらクリニック 電話番号 診療時間 0572-21-3744 ★予約制 （健康管理センター直通） 第 2･4 金曜日 14:00～16:00 多治見市宝町 10-14 0572-25-0166 9:00～12:00／16:00～18:30 土午後 13:30～16:00 たじみ内科 多治見市広小路 2-12 0572-22-2333 ふくい内科クリニック 多治見市松坂町 1-1-5 0572-20-0660 水田クリニック 多治見市音羽町 1-28 0572-22-5222 水野内科 多治見市幸町 7-28-14 0572-20-2055 休診／日・祝・木 休診／日・祝・木・土午後 9:00～12:00／16:00～19:00 休診／日・祝・木・土午後 9:00～12:00／16:00～19:00 休診／日・祝・木・土午後 9:00～12:30／16:00～19:00 休診／日・祝・水土午後 9:00～12:30／16:00～19:00 ※「日本禁煙学会」HP（http://www.nosmoke55.jp/nicotine/clinic.html）には全国の医療機関が記載されています。 禁煙についてのご質問・ご相談はお気軽にお電話下さい！ 多治見 市保健センター 〒507-0028 健康づくりグループ 参考文献：財団法人 日本心臓財団 株式会社 法研 『禁煙 多治見市弁天町 1-9-1 電話 0572-23-6187 FAX 0572-25-8866 『禁煙のすすめ タバコをやめようかなと思っている方へ』 セルフヘルプガイド』
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