無理のない卒煙講座１回ぽっきり超短縮コース和歌山県福祉保健部健康局健康対策課佐本明１はじめにこの講座では１この講座では、タバコをやめるためには、どうしたらいいかを中心にお話します。２講座終了後、希望者に、ニコチンパッチの処方をします。３「禁煙」という後ろ向きな意味ではなく、自らタバコは吸わないという前向きな気持ちで取り組みましょう。４短い時間ですが、最後までお聞きください。やめようと思った理由を再確認しよう１まず、目を閉じてリラックスしてください。２やめようと思った理由を再確認しましょう。例えば、健康上の理由で、血圧が高い、親がガンになった・・例えば、いつかやめようと思っていたし、いいチャンス・・例えば、子どもができた、孫ができた、彼女ができた・・・なんでも結構です。自分自身の理由を再確認してください。３この講座に参加した方は、必ずやめられます。４ただし、油断はしないでください。５油断をすれば「１本だけお化け」がでます。笑わないで！これは、ほんとうです。ニコチン依存度テストみなさん、自分の依存度を知っていましたか？ニコチン依存度が高くてもご安心を！ ●ニコチン依存度が高い人が禁煙が困難ということは全くありません。 ●ニコチン依存度の高い人は、ニコチンパッチが有効。 ●ニコチン依存度の低い人は、行動療法を主にするがパッチも有効。一酸化炭素濃度 ●０～４＝非喫煙者、５～７＝受動喫煙の非喫煙者・軽度喫煙、８以上＝喫煙者 ●数値は過去24時間の実質喫煙本数とほぼ同数 ●火災の死因の４割以上が一酸化炭素中毒による窒息。 ●呼吸で取り入れた酸素は、血液中のヘモグロビンにより体中に運ばれるが、COがヘモグロビンと結びつく力は酸素の２００倍以上と強力で、血液の酸素運搬機能を妨げる。タバコの常識？非常識？ ①タバコでストレスを解消している？ ②今更、禁煙しても手遅れ？ ③軽いタバコは、健康への負担が軽い？ ④ベランダで吸えば家族に影響がない？ ⑤空気清浄機は有害物質を除去できる？ ⑥タバコの税金で国に貢献している？ ⑦タバコはやめられない？２どうしてやめられないの？タバコには２つの依存２つの依存って、何と何でしょうか？心理的依存ニコチン依存（習慣・条件反射）麻薬並に強い依存性人間の意志では克服困難一種の薬害食事やストレスなど生活の場面と関連ニコチン依存とは ●健康上悪いものは多くあるが、タバコほど強い依存性を併せ持つものは少ない。 ●ニコチンはヘロイン並の強い依存性がある薬物。 ●依存性こそが喫煙を習慣化させ、長期に健康を害する。ニコチン依存の仕組み ●ニコチンは喫煙後、数秒で中枢神経系（脳）に達し、神経伝達物質と呼ばれるセロトニンやアセチルコリンなどに取って代わる。 ●やがて、これらの神経伝達物質を分泌する能力が低下し、ニコチンを補給することで、タバコにより能率が上がったりストレスが解消されたような錯覚にさせる。 ●これが「ニコチン依存」と呼ばれる状態で、一定量のニコチン濃度を保っていないと、不安やいらつき、眠気などが生じる。タバコを吸い続けると脳に変化がやがて、タバコを吸わないと、イライラしたり、落ち着かなくなるニコチン血中濃度と喫煙行動このレベルより上に血中濃度を保とうとするニコチン血中喫煙濃度喫煙喫煙喫煙喫煙睡眠喫煙喫煙ニコチン切れ、イライラ起床時間ニコチンの血中濃度は喫煙終了後約30分で半減し、次のタバコを吸いたいと感じる。行動記憶これまで、タバコを口に運ぶ動作を何回してきたか、計算してみよう。１日に２０本吸う人が１本を10回で吸えば？１年間では、10回×20本×365日＝ 73,000回では、これまで吸ってきた年数をかけてみると。 30年では？なんと！約220万回これも、タバコがやめにくい理由のひとつこれを心理的依存と言います ●心理的依存とは、同じ行為の繰り返しで、記憶や条件反射的に喫煙要求が出る状態。 ●心理的依存は、ニコチン切れ症状が一段落する１週間目ぐらいから強くなる。 ●禁煙に慣れたころに、ふと喫煙の記憶がよみがえり、「１本だけお化け」が出現。 ●１本だけなら大丈夫？それが、大丈夫ではないのです！油断大敵（ニコチンが抜けたはずなのに）３じゃ、どういう方法でやめるの？スタートを悩ますニコチン切れ症状 ●禁煙するとニコチンが体から完全に排泄される72時間をピークに神経伝達物質が自分で分泌できるようになるまでの間(個人差あり)、様々なニコチン切れ症状（イライラ、頭痛、眠気、もの悲しさ）が出てくる。禁煙開始２,３日３,４週この間をどう乗り切るかがポイントニコチン依存にはニコチン代替療法でたばこの代わりに少量のニコチンをゆっくり補充することで離脱症状を効果的に抑え、禁煙のスタートを非常に楽にするニコチンパッチ使用が簡便夜間の不眠効果が確実かぶれニコチンガム自己調節が容易使用が煩雑入手が容易口内炎、胃炎ニコチン代替療法の特徴 ●タバコより少量のニコチンで、短期間に効果を発揮するのでタバコより格段に安全。 ●タバコには約200種類の有害物質、ニコチン製剤にはニコチンだけ。 ●今、日本では、ニコチンパッチとニコチンガムの２種類。 ●ニコチンガムで禁煙できない場合もニコチンパッチで禁煙できることもある。ニコチンパッチ ●医師の処方せんが必要。 ●使用者が必要と感じる間は使用し、不要と判断した時点で中止。 ●使用者によれば、喫煙欲求が出ても、我慢できる範囲とのこと。 ●喫煙のように急激にニコチンを吸収するのではなく、ニコチンパッチにように少量を継続して吸収している状態ではニコチン切れ症状は引き起こさずに、脳内ホルモンの分泌も回復させることができる。ニコチンパッチの原理喫煙時ニコチンパッチ使用時ニコチン離脱症状出現新・禁煙時代（高橋裕子）Ｐ．９の図表を入れて下さいニコチンガム ●ニコチンガムは本数の少ない人などに有効。 ●急に吸いたくなったときに使う。はさみで切って量を加減することも可能。 ●口の中の湿布薬（頬の粘膜からニコチンを吸収させる）と言われ噛み方にコツがいる。 ●5～10回程度軽く噛んで柔らかくし、頬と歯ぐきの間にはさむ。これを30分位、繰り返す。 ●噛み過ぎるとニコチンが唾液にたくさん混じり、口内が荒れたり胃に炎症の恐れ。 ●パッチを使っている人が、一時的に吸いたくなることを抑えるために併用も可能。心理的依存には日常生活の工夫でどうしても、吸いたくなったとき、思い詰めずに、試してみよう。 •冷たい水・熱いお茶 •痛み刺激（鉛筆などで掌を刺激、耳のツボ） •スルメ・干し昆布（口寂しさを紛らわす） •体を動かす（散歩、軽い体操、深呼吸など） •避ける（宴会・酒席、喫煙コーナー、喫煙者の隣など） •その場を離れる（食事のあとはすぐに席をたつ） •引き延ばす（時計をみながら１分間だけ先延ばし）禁煙マラソンを活用しよう「１本だけおばけ」に負けないよう禁煙マラソンを活用してね。 ◆禁煙スタートから１年間は要注意！ ◆深夜でも必要時に的確なアドバイス。 ◆団体で申し込めば無料で１年間支援が受けられる。４タバコの常識・非常識タバコの常識？非常識？ ①タバコでストレスを解消している？ ②今更、禁煙しても手遅れ？ ③軽いタバコは、健康への負担が軽い？ ④ベランダで吸えば家族に影響がない？ ⑤空気清浄機は有害物質を除去できる？ ⑥タバコの税金で国に貢献している？ ⑦タバコはやめられない？タバコでストレスを解消している？このレベルより上に血中濃度を保とうとするニコチン血中喫煙濃度喫煙喫煙喫煙喫煙睡眠喫煙喫煙ニコチン切れ、イライラ起床時間タバコがストレスの原因だった今更、禁煙しても手遅れ？肺がんの死亡率の低下（男）今更、禁煙しても手遅れ？虚血性心疾患死亡率の低下（男）禁煙に手遅れはありません。（ただし、生きている間に）軽いタバコは、健康への負担が軽い？軽いタバコとは？フィルターの穴の数等の違いにより機械での測定値が変わるが、実際に含有する有害物質の量は変わらず。体への影響は？血中のニコチン濃度を今までと同じレベルに保とうとし、強く吸い込み肺の奥にできる腺がんや心筋梗塞が増加ベランダで吸えば家族に影響がない？換気扇の下で吸っても吸わない家庭に比べ3.2倍に、ベランダで吸っても家に入れば２倍の影響子どもの体内に入るニコチン（親が全く吸わない場合を１） 15倍室内 3.2倍 2.0倍換気扇の下戸を閉めた屋外受動喫煙を防ぐには、大人も禁煙空気清浄機を有害物質を除去できる？ ●煙の粒子はかなり除去できるが、一酸化炭素や発癌性物質などガス状のものは除去しない。 ●有毒ガスをかえって周囲にまき散らす。（厚生労働省分煙効果判定基準策定検討タバコの税金で国に貢献している？確かに、2兆８千億円の経済効果はある後藤公彦 1996 でも、５兆６千億円の損失も発生タバコはやめられない？成人男性平均 83.7％ → 45.8％ (S41年) (H17年) 苦労するが現実に多くの人が禁煙に成功成人喫煙率（JT全国喫煙者率調査）５知っていますか？喫煙のこんな影響身近で深刻な喫煙の影響 ●脱毛：毛細血管を縮め血流が悪くなり、髪に必要な栄養素が行き渡らないため。 ●ED ：陰茎の血管に影響を及ぼし十分な血液が流入しないため。（非喫煙者の1.5倍） ●歯周病：歯肉への血流量低下、刺激物質が直接あたるため。（非喫煙者の1.6倍） ●口臭：タバコの煙は唾液の分泌量を低下させ、自浄作用、殺菌作用が無くなる。 ●シワ、シミ：皮膚血流が低下、ビタミンＣ破壊（タバコ１本でレモン半個分）、活性酸素が増加しコラーゲンを損傷。喫煙の頭髪への影響（フジテレビ：「あるある大事典」から）薄毛・脱毛の進行 ●毛細血管から毛乳頭を通じて栄養素を吸収した毛母細胞は、分裂・増殖を繰り返しながら、毛髪を作る。 ●タバコを吸うと血液の流れが悪くなり、髪に必要な栄養素が行き渡らず、薄毛や脱毛が進行。 ●ニコチン：交感神経系を刺激して心拍数の増加、血圧上昇、末梢血管の収縮などで血流障害。 ●一酸化炭素：血液中のヘモグロビンと強力に結合。酸素運搬が阻害され、全身が酸欠状態。喫煙とＥＤカナダのタバコパッケージには警告喫煙はＥＤになる危険があります。タバコはペニスへの血流の減少により、性的障害を引き起こすおそれがあります。これは勃起を妨げる可能性があります。喫煙でＥＤのリスクが５０％増加正常な精子も減少し、変形した精子が増加（英国医師会の報告 2004）喫煙とＥＤ喫煙と歯周病吸わない人の歯吸う人の歯画像出典：平間敬文「子供たちにタバコの真実を」かもがわ出版口臭がひどくなったり、歯も抜けるタバコを吸うと脳の中の血液の流れはタバコを吸う前タバコを吸った後タバコは全身病（少年写真新聞社）これでは、頭が働かないのは当たり前タバコと作業能率タバコとお肌ポーラ化粧品の実態調査肌年齢が喫煙者と非喫煙者では５～１０年違う。２０年吸えばこれくらいの差が出るカーティとケリーの双子 ①シミ・シワ ②歯の着色 ③脱毛肺にタールがついていく様子山形県喫煙問題研究会「がんばれ！はむっち」からさて、これは何でしょう？使用前のフィルターたばこの煙吸着後正解は、たばこ１本から発生するタール喫煙者の肺慢性閉塞性肺疾患（ＣＯＰＤ) ● 世界の死亡原因の第４位 (ＷＨＯの統計) ● 喫煙が原因の80～90% ● 患者数（日本）５３０万人(2001年）山中晃、横山武：肺病理アトラス全国の喫煙による死亡者（WHO推計）年間114,200人交通事故死亡者の１０倍以上全国と和歌山県の死因（平成16年）全国和歌山１位…悪性新生物 320,358人(3,235人) ２位…心疾患 159,625人(1,719人) ３位…脳血管疾患 129,055人(1,144人) ４位…肺炎 95,534人( 996人) ５位…不慮の事故 38,193人( 408人) 平成１６年人口動態統計（確定数） 1位から4位まで喫煙関連疾患和歌山県の肺がんによる死亡全国 (和歌山県) 平成１３年度 55,034人（616人）平成１４年度 56,405人（599人）平成１５年度 56,720人（622人）３年連続ワースト１位たばこと生存率吸わない人と1日25本以上の喫煙者とでは、70歳の時点での生存率が、80％と50％で約1.5倍以上も違う。さらに85歳になると33％と8％となり約4倍にもなっている。英国の男性医師34,439人を1951年から40年間追跡したDollらの調査結果６タバコをやめると禁煙後の好ましい変化 ● 呼吸器・せき・たんが減った・呼吸しやすくなった・息が続くようになった ● 体調・痛み・胃の調子がよくなった・肩こりが消えた・頭痛が消えた・肌の調子がよい・熟睡できるようになった ● 鼻・口・歯・味覚・香りがわかる・声が出やすくなった・歯磨き時の吐き気がない・歯にヤニがつかなくない・食べ物の味がよくわかる・口臭や体臭の心配無用 ● 心配・クレーム・その他・火事の心配が減った・家族や周囲の苦情が減った・持ち物が減った・喫煙場所を探さなくてよい・タバコの買い置きを心配無用・出費が減った長期的な健康の改善 20分後 8時間後 24時間後 48時間後 48～72時間 72時間後 2～3週間後 1～9ヶ月後 5年後 10年後血圧、脈拍、体温が正常化運動能力が改善する心臓発作の確率が下がる臭いと味の感覚が回復し始めるニコチンが体から完全に抜ける気管支の収縮がとれ呼吸が楽になる体循環が改善し歩行が楽になる咳、静脈鬱血、全身倦怠が改善する肺がんの確率が半分に減る前がん状態の細胞が修復される（American lung associationのパンフレット）７体重増が心配ならタバコと体重の基本的な考え方 ●禁煙で全ての人が体重が増えるわけではなく、むしろ、健康意識が高揚し積極的な運動などで以前より引き締まる人も多い。 ●３kg程度の体重増は、喫煙によるやつれ状態が回復したともいえる。 ●タバコを２０本吸う動脈硬化の危険は４０ kgの体重増に匹敵。 ●ダイエットが必要な場合は、喫煙要求がなくなってから行う。太る原因と対策は？ ●禁煙で太る人の要因は、 (1) 味覚が改善され食べ物がおいしくなる。 (2) 口寂しくてアメなど甘いものを食べる。 (3) 禁煙で本来の消化吸収能力に戻る。 ●体重を減らすには (1) 消費カロリーを増やす (2) 摂取カロリーを減らす (3) (1)と(2)の併用消費カロリーを増やすには ①運動をして脂肪を燃焼させる ②筋力をアップさせて基礎代謝を増加させる ●運動によるエネルギー消費は全体の20%程度だが、人間が消費するエネルギーのうち60～ 70%が基礎代謝。中でも、筋肉が1番エネルギーを消費。筋肉をつけると、生命維持のために必要なエネルギー（基礎代謝量）が多くなり、消費するエネルギーも当然多くなる。摂取カロリーを減らすには ●無理のない減量目標を持つ（１日50g又は１ヶ月１kg又は３ヶ月で３kg） ●栄養のバランスの良いメニューで、食事量を１割程度減らす。 ●１回に箸に乗せる量を少なくし、よく噛んで、味わいながら食べる、 ●体重計にいつも乗る（体が自然と気にする） ●お腹が空いて我慢できないときは、無理せずに食べ、他の日で調整する。 ●最初は体重は減らないもの。ダイエットは気長にダイエットの注意事項急に食事量を減らしたり、単品ダイエットをすると筋肉を減少させ、かえって基礎代謝量を大きく下げ、痩せにくい体になってしまう。８楽な気持ちで始めようタバコを卒業するコツ（復習） ①吸わない理由をはっきり自覚し、揺るがないこと。（目的があれば達成できる） ②仲間を見つけたり、家族や同僚の応援をもらうこと。（孤軍奮闘しない） ③ニコチンパッチなどを活用し、無理なく第１歩を踏み出すこと。（科学的思考で） ④スタートした後も、油断しないこと。（行動記憶はなかなか消えない。） ⑤タバコをやめた後のさわやかな自分を常にイメージすること。（あなたはス☆テ☆キ）「１本だけお化け」への対処 ①体を動かす（散歩や軽い体操、深呼吸などで体を動かす） ②避ける（宴会、喫煙コーナーを避け、喫煙者の隣に行かない） ③その場を離れる（食事の後は、すぐに席を立つ） ④引き延ばす（時計を見ながら１分間だけ先延ばしにする）何回でもチャレンジしよう ●仮に吸ってしまっても、それは意志が弱いのではなくニコチン依存のせい。 ●自信を失わずに、適度な緊張とリラックスしながら、何度でもチャレンジしよう。 ●最終的に吸わないようになればいい。 ●だんだんと喫煙欲求が少なくなり、やがて卒煙と呼べる日が必ず来る。本来、人は吸わなくても大丈夫。みなさんも必ず吸わなくてもいい元の自分に戻れます。ニコチンパッチの使用方法 ◎ 標準的には起床時に貼り、寝る前にはがす。 ◎ 貼って数分後に、まだ喫煙要求があれば、貼った所をマッサージ。それでも変化がなければ、一時的に、もう１枚。（必要量は個人差が大きい） ◎ 貼って気分が悪くなったときは、次回から、中央部にセロテープ貼り面積を調節し使用量を減らす。 ◎ 起床時に喫煙要求がなくなれば中止。再び、喫煙要求が出れば貼る。それを繰り返せば、貼らずに済む期間が長く続き、自然に止め時がわかってくる。 ◎ 薬の使用中は喫煙禁止。 ◎ 皮膚かぶれには貼る場所を変え、かゆみ止め薬。 ◎ 眠れないときは、はがす時間を早める。ニコチンパッチの貼り方と禁忌【貼り方】 ○ 貼る場所をよく拭き、ケガの場所、ベルトのあたる所を避け、上腕、腹部、腰背部などに貼る。 ○ 薬のフチが浮かないようにしっかり押える。【禁忌】 ■妊婦、授乳婦 ■不安定狭心症、急性期の心筋梗塞（発症後３ヵ月以内）、重篤な不整脈のある患者又は経皮的冠動脈形成術直後、冠動脈バイパス術直後の患者 ■脳血管障害回復初期の患者こういう方は、タバコも厳禁最後にお願い ◎この講座は今日１回だけですが、しばらくは、喫煙欲求が出る人も多くいます。ニコチンパッチを貼っても、まだ、吸いたいようなら、ひとりで我慢せずに、主催者まで、ご連絡ください。 ◎皆さんの禁煙を応援するため、１年間定期的に連絡をさせていただきますので、状況を教えてください。