Basiskracht – en stabiliteitsoefeningen In dit document staan basiskracht- en stabiliteitsoefeningen om je rompstabiliteit te verbeteren. Deze oefeningen vormen de basis voor het sterker en stabieler maken van je romp- en beenspieren. Dit draagt bij aan het verbeteren van je rompstabiliteit en daar mee ook aan een betere en efficiëntere looptechniek. Hierdoor kunnen blessures voorkomen worden. Bij elke oefening staat een uitleg van hoe je deze doen moet. Daarnaast staat er een richtlijn voor wat betreft de intensiteit van de oefening, oftewel de duur en het aantal herhalingen. Het allerbelangrijkste van het doen van deze oefeningen is dat de kwaliteit ervan gewaarborgd blijft als je ze doet. Dus duur en het aantal herhalingen is slechts een startpunt. Echter, dit kan voor iedereen anders zijn. Het belangrijkste van de oefeningen is dat je ze kunt uitvoeren, zoals ze bedoeld zijn, dus op de goede manier. Je moet je buikspieren kunnen blijven aanspannen en de houding van de oefening kunnen handhaven. Merk je dat dit niet het geval is, doe dan minder herhalingen, of houd de oefening minder lang vast. Merk je dat de oefening steeds beter gaat, dan is er sprake van trainingseffect en kun je de oefening gaan uitbouwen: eerst door meer herhalingen en/of langer vasthouden, daarna door te variëren in de uitvoering ervan. Zorg er allereerst voor dat je basis goed is, voordat je je oefening zwaarder en moeilijker gaat maken. De kwaliteit van de uitvoering van de oefening blijft altijd voorop staan. Naast het zonder klachten kunnen uitvoeren ervan. 1. Bekkenkantelen Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op schouderbreedte op de ondergrond. Kantel je bekken naar achteren, waardoor je rug minder hol wordt. Houd de kanteling 5 tellen vast en ontspan weer. Je rug wordt nu weer meer hol. Herhaal dit 10 keer 5 tellen. Thema-avond 2014 Loopgroep Waalre, Blessurevrijlopen, Rompstabiliteit 1 2. Bruggetje maken (statisch) Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op schouderbreedte op de ondergrond. Kantel je bekken naar achteren, waardoor je rug minder hol wordt. Houd de kanteling vast en til je billen omhoog, zodat bovenlichaam en bovenbenen één rechte lijn worden. Houd dit ‘bruggetje’ 5 tellen vast en ga rustig terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer 5 tellen. 3. Bruggetje maken (dynamisch) Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op schouderbreedte op de ondergrond. Kantel je bekken naar achteren, waardoor je rug minder hol wordt. Houd de kanteling vast en til je billen omhoog, zodat bovenlichaam en bovenbenen één rechte lijn worden. En ga rustig terug richting de ondergrond, maar raak deze net niet aan met je billen voor je weer omhoog gaat. Herhaal dit 3 keer 10 herhalingen, neem na elke 10 herhalingen even rust (met rug op ondergrond gaan liggen). Thema-avond 2014 Loopgroep Waalre, Blessurevrijlopen, Rompstabiliteit 2 4. Superman (statisch) Neem de handen-en-knieënstand aan met een rechte rug. Hou spanning op je buikspieren en strek je linkerbeen naar achteren, waarbij je onderrug niet hol mag worden (=buikspieren aanspannen). Strek vervolgens je rechterarm uit en houd deze positie 5 tellen vast. Wissel van kant. Herhaal elke kant 10 keer 5 tellen. 5. Plank (recht) Ga op je buik liggen met je ellebogen onder je schouders, tenen op heupbreedte op de grond. Til je heupen van de grond en houd je hele lichaam in één rechte lijn (= plank). Houd je buikspieren aangespannen, zodat je rug niet hol wordt. Herhaal dit 3 keer 20 tot 30 tellen. 6. Plank (op je zij) Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder. Het lichaam is één rechte lijn (= plank) en je voeten liggen op elkaar. Til je heupen op tot ze zich in één lijn bevinden met voeten en schouders. De balans wordt gehouden met je elleboog en beide voeten. Houd je buikspieren aangespannen, zodat je rug niet hol wordt. Herhaal dit 3 keer 20 tot 30 tellen, aan beide kanten. Thema-avond 2014 Loopgroep Waalre, Blessurevrijlopen, Rompstabiliteit 3 7. Squat Ga met je voeten op schouderbreedte staan, je handen op je heupen. Buig door je knieën, totdat je bovenbenenevenwijdig zijn met de ondergrond. Houd je hielen op de ondergrond, waarbij je knieën niet voor bij je tenen mogen komen. Hef je armen tot schouderhoogte. Herhaal dit 3 keer 10 herhalingen, neem na elke 10 herhalingen even rust. 8. Uitvalspas voor Ga met je voeten op schouderbreedte staan, je handen langs je lichaam of in je zij. Stap met één been uit tot zowel de knie- als de heuphoek 90 graden zijn. Hou je bovenlichaam rechtop en de knie van je achterste been net boven de grond. De voorste knie mag niet voorbij je tenen komen of naar binnen draaien. Stap direct weer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde met je andere been. Herhaal dit 3 keer 10 herhalingen, links en rechts neem na elke 10 herhalingen per been even rust. 9. Uitvalspas zijwaarts Ga met je voeten naast elkaar staan je handen langs je lichaam of in je zij. Stap met één been uit naar op zij waarbij zowel je heup al je knie gebogen zijn Hou je bovenlichaam rechtop en de knie van je De knie van het been waar je mee bent uitgestapt, mag niet voorbij je tenen komen of naar binnen draaien. Stap direct weer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde met je andere been. Herhaal dit 3 keer 10 herhalingen, links en rechts neem na elke 10 herhalingen per been even rust. Thema-avond 2014 Loopgroep Waalre, Blessurevrijlopen, Rompstabiliteit 4 10. Eénbenige zweefstand Ga op één been staan met je knie licht gebogen, handen licht gespreid, of in je zij. Buig in je heupen (met je lichaam naar voren) totdat je bovenlichaam en het zwevende been één rechte horizontale lijn vormen. Ga rustig terug naar de beginpositie en herhaal de beweging. Let op dat je je buikspieren aanspant en je bekken horizontaal blijft. Herhaal dit 8 keer per been. 11. Benen zwaaien Ga op één been staan met je knie licht gebogen, en houd je bovenlichaam rechtop. Zwaai met je andere been ontspannen vooren achterwaarts. Probeer stabiel te blijven staan en laat je armen ontspannen meebewegen. Herhaal dit 12 keer per been naar voren en naar achteren 12. Eénbenige balans Ga op één been staan met je knie licht gebogen, en houd je bovenlichaam rechtop. Laat je armen langs je lichaam hangen of zet je handen in je zij. Trek je andere been op, net met de voet van de grond of totdat het bovenbeen horizontaal is. Hou je voet actief opgetrokken met je hak richting je bil. Probeer te blijven staan, waarbij je bekken horizontaal blijft. Houd deze houding 10 tellen vast en wissel van been. Herhaal dit 5 keer per been. Thema-avond 2014 Loopgroep Waalre, Blessurevrijlopen, Rompstabiliteit 5
© Copyright 2024 ExpyDoc
