Krachtschema Level 2

Krachtschema Level 2
Strong Viking
Trainer
Datum
Kelly
25-10-'13
Einde
14-06-'14
Dumbell Press
Locatie
Herh.
Gewicht
Opm
Dumbell
3 x 12hh.
75% van max gewicht
Armen op de top lichtgebogen.
Tempo
Rust
Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug
60 sec
Tempo
Rust
Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug
60 sec
Bankdrukken Decline
Locatie bankdrukken
Herh.
3 x 12hh.
Gewicht 75% van max gewicht
Opm
Push-up, 1 x 15 HH
Zet je armen iets breder dan schouderbreedte, lichaam volledig gestrekt, dus niet je heup omhoog of omlaag en
je armen gestrekt. Ga met je borst richting de grond tot 5 cm boven de grond. Duw jezelf weer uit naar boven.
- Lichter, knieën op de grond zetten
- Zwaarder, 5 kg (of meer) op je rug tussen je schouderbladen leggen.
Techno Pulley
Locatie
Herh.
Gewicht
Opm
- fitness
3 x 12hh.
Tempo
75% van max gewicht
Rust
Houd tijdens de training de rug recht
Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug
60 sec
Deadrow Barbell
Locatie
Herh.
Gewicht
Opm
-zaal5
3 x 12hh.
Tempo
Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug
75% van max gewicht
Rust
60 sec
Houd de rug recht/hol gedurende de oefening, buikspieren aanspannen
Hyperextension 1 x 15 HH
Ga met je buik op een matje liggen met je armen gestrekt voor je, je maakt jezelf dus zo lang mogelijk. Kom 15
x in een hoog tempo met je armen en benen tegelijk zo hoog mogelijk van de grond. Hiervoor zul je een holle
rug moeten maken. Houd tijdens de gehele oefening je bovenbenen en borst van de grond af.
- Lichter, benen op de grond leggen.
- Zwaarder, een gewicht van 2,5 kg (of meer) in je handen houden
Front Raise Barbell
Locatie barbell
Herh.
3 x 12hh.
Gewicht 75% van max gewicht
Opm
Tempo
Rust
Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug
60 sec
Tempo
Rust
Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug
60 sec
Shoulder Press Staand
Locatie barbell
Herh.
3 x 12hh.
Gewicht 75% van max gewicht
Opm
Krachtschema Level 2
Pagina 2
Hamer Curl
Locatie
Herh.
Gewicht
Opm
Dumbell
3 x 12hh.
75% van max gewicht
Duim wijst omhoog.
Tempo
Rust
Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug
60 sec
Biceps barble curl 1 x max
De uitvoering is exact hetzelfde als Hamer Curl (bovenstaande oefening), maar voer hem nu met een barble
(stang) uit.
Voor het gewicht pak je 60% van wat je 1 x maximaal kunt. Maak in één keer zoveel mogelijk herhalingen!
Dippen
Locatie
Herh.
Gewicht
Opm
Bankje
3 x 12hh.
Tempo
Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug
75% van max gewicht
Rust
60 sec
Handen plaatsen op schouder breedte. Buig de armen tot 90 graden.
Triceps ext. barbell 1 x max
Ga goed rechtop staan, pak de stang op schouderbreedte vast. Strek je armen volledig boven je hoofd. Beweeg
vervolgens alleen je onderarmen, je bovenarmen houd je dus stil langs je hoofd. Laat de stang achter je hoofd
naar beneden zakken tot je ellebogen 90° zijn. Duw vanuit daar de stang weer naar boven tot je armen weer
volledig gestrekt zijn.Voor het gewicht pak je 60% van wat je 1 x maximaal kunt. Maak in één keer zoveel
mogelijk herhalingen!
Deadlift Full
Locatie barbell
Herh.
3 x 12hh.
Gewicht 75% van max gewicht
Opm
Tempo
Rust
Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug
60 sec
Tempo
Rust
Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug
60 sec
Tempo
Rust
Snel, explosief
60 sec
Leg Extension Selection
Locatie
Herh.
3 x 12hh.
Gewicht 75% van max gewicht
Opm
Benen licht gebogen houden.
Jump Lunge Switch
Locatie
Herh.
3 x 12hh.
Gewicht Lichaamsgewicht
Opm
Crunch Dumbell
Locatie
Herh.
Gewicht
Opm
Matje
3 x 12hh.
Tempo
Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug
75% van max gewicht
Rust
60 sec
Plaats een dumbell op de borst of achter het hoofd.
Krachtschema Level 2
Pagina 3
Crunch Schuin
Locatie Matje
Herh.
3 x 12hh.
Gewicht Lichaamsgewicht
Opm
Tempo
Rust
Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug
60 sec
Tempo
Rust
Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug
nvt
Crunch Legg Up
Locatie matje
Herh.
1 x max
Gewicht Lichaamsgewicht
Opm
Powered by TCPDF (www.tcpdf.org)