Krachtschema Level 1 Strong Viking Trainer Datum Kelly 25-10-'13 Einde 14-06-'14 Bankdrukken Locatie Herh. Gewicht Opm Free weight zone 3 x 15hh. 70% van max gewicht Ellebogen niet verder dan bankje Tempo Rust Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug 60 sec Dumbell 3 x 15hh. Tempo 70% van max gewicht Rust Druk de dumbells schuin naar boven uit. Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug 60 sec Incline Dumbell Press Locatie Herh. Gewicht Opm Push-up, 1 x 20 HH Zet je armen iets breder dan schouderbreedte, lichaam volledig gestrekt, dus niet je heup omhoog of omlaag en je armen gestrekt. Ga met je borst richting de grond tot 5 cm boven de grond. Duw jezelf weer uit naar boven. Om het iets gemakkelijker te maken kun je de knieën op de grond plaatsen. vertical traction Locatie zaal 5 Herh. 3 x 15hh. Gewicht 70% van max gewicht Opm Tempo Rust Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug 60 sec Low Row Selection Locatie Herh. 3 x 15hh. Tempo Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug Gewicht 70% van max gewicht Rust 60 sec Opm Rug recht..ellebogen helemaal naar achter rekken.. en in de zij houden, Hyperextension 1 x 20 HH Ga met je buik op een matje liggen met je armen gestrekt voor je, je maakt jezelf dus zo lang mogelijk. Kom 20 x in een hoog tempo met je armen en benen tegelijk zo hoog mogelijk van de grond. Hiervoor zul je een holle rug moeten maken. Houd tijdens de gehele oefening je bovenbenen en borst van de grond af. Arnold Press Staand Locatie Dumbell Herh. 3 x 15hh. Gewicht 70% van max gewicht Opm Tempo Rust Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug 60 sec Tempo Rust Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug 60 sec Front Raise Dumbell Locatie Dumbell Herh. 3 x 15hh. Gewicht 70% van max gewicht Opm Krachtschema Level 1 Pagina 2 Biceps Curl Dumbell Locatie Dumbell Herh. 3 x 15hh. Gewicht 70% van max gewicht Opm Tempo Rust Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug 60 sec Biceps cable curl 1 x max De uitvoering is exact hetzelfde als Biceps Curl Dumbell (bovenstaande oefening), maar voer hem nu met een kabel uit. Voor het gewicht pak je 60% van wat je 1 x maximaal kunt. Maak in één keer zoveel mogelijk herhalingen! Triceps Ext. Dumbell Locatie Dumbell Herh. 3 x 15hh. Gewicht 70% van max gewicht Opm Tempo Rust Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug 60 sec Triceps cable pushdown 1 x max Ga goed rechtop staan, pak de stang op borsthoogte vast met je handpalmen naar beneden. Zet je ellebogen vast in je zij. Duw vervolgens de stang naar beneden naar je bovenbenen toe, hierbij beweeg je alleen vanuit je ellebogen. Je schouders en romp blijven volledig stil. Voor het gewicht pak je 60% van wat je 1 x maximaal kunt. Maak in één keer zoveel mogelijk herhalingen! Wrist Locatie Barbell Herh. 3 x 15hh. Gewicht 70% van max gewicht Opm Tempo Rust Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug 60 sec Tempo Rust Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug 60 sec Tempo Rust Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug 60 sec Squat Dumbell Locatie Dumbell Herh. 3 x 15hh. Gewicht 70% van max gewicht Opm Lunges Locatie Dumbell Herh. 3 x 15hh. Gewicht 70% van max gewicht Opm Squat (lichaamsgewicht) 1 x 20 HH Voer een squat uit zoals de ''squat dumbell'' hierboven, maar nu zonder gewicht. 20 Herhalingen in een zo hoog mogelijk tempo. Let op! Zorg er wel voor dat je techniek perfect blijft! Krachtschema Level 1 Pagina 3 Crunch Bent Knee Locatie Herh. Gewicht Opm matje 3 x 15hh. Tempo Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug Lichaamsgewicht Rust 60 sec Evt verzwaren door een gewicht op je borst te leggen of vast te houden achter je hoofd. Crunch Twist Bal Locatie bal Herh. 3 x 15hh. Gewicht Lichaamsgewicht Opm Tempo Rust Langzaam, 2 sec heen 2 sec terug 60 sec Crunch Locatie Herh. Gewicht Opm Powered by TCPDF (www.tcpdf.org) Matje 1 x max herhalingen Tempo Snel, 1 sec heen 1 sec terug Lichaamsgewicht Rust nvt Evt verzwaren door een gewicht op je borst te leggen of vast te houden achter je hoofd.
© Copyright 2024 ExpyDoc
