Trainingsschema – HAN SENECA – Sport en bewegen Kracht/uithoudingsvermogen Dit gehele circuit wordt 2x herhaald!! Jumping Jacks 20 sec Bridges 20 sec Jumping Jacks 20 sec Pulse Lunges 20 sec Jumping Jacks 20 sec Squat wijd en smal 20 sec Tippy Tows 20 sec Kickbacks 20 sec Tippy Towa 20 sec Burpees 20 sec Tippy Tows 20 sec • • • • • • • Jumping jacks; Springen van wijde naar smalle positie waarbij de armen worden meegenomen Bridges; Liggen op de rug en met je voeten op de grond, duw je je heupen omhoog, in deze positie breng je je knieën naar buiten en gecontroleerd naar binnen Pulsing Lunges; ga staan in een lunge positie (een voet voor de andere voet) en leun met je gewicht naar voren, duw jezelf in een pulserende beweging naar achteren en laat jezelf gecontroleerd weer naar voren zakken waarbij je weerstand voelt op je voorste been Squat wijd en smal; Het maken van een squat waarbij de armen vooruit gestoken worden. De eerste squat is op heupbreedtte en de tweede squat net iets wijder dan heupbreedtte en deze wissel je telkens om. Zak door de knieën waarbij de knieën niet voorbij de tenen komen, houd je buikspieren aangespannen om uw onderrug recht te houden en te ontlasten. Tippy Tows; met de voeten zo snel mogelijk het gewicht van links naar rechts verplaatsen waarbij je aan het tippen bent op de grond. Iets door de knieën buigen, naar voren leunen maar rug recht houden. Kickbakcs: ga zitten op handen en knieën met een rechte rug, strek om en om uw benen naar achteren waarbij deze volledig gestrekt worden. Probeer minimaal horizontaal (of verder naar boven) uit te strekken en houd het gestrekte been 1 seconde vast alvorens deze terug te laten zakken. Burpees: Het maken van een burpee zonder op te drukken. In staande positie door de knieën zakken waarbij handen naast de voeten worden geplaatst, de voeten naar achteren uitslaan (je staat nu in ligsteun), uw voeten weer terugbrengen naar waar ze stonden, krachtig afzetten met een sprong omhoog waarbij de handen omhoog worden meegenomen.