health • Sporten na de bevalling health • Sporten na de bevalling Megastrakke mama Zin om na je zwangerschap weer in actie te komen en aan je conditie en gewicht te werken? Zo pak je dat aan. Tekst: Noortje van Amerongen Begin niet te snel De afgelopen maanden was je lichaam aan de grootste veranderingen onderhevig en dat heb je goed gemerkt. Nog nooit zijn er in de bus zo veel omaatjes voor jóu opgestaan. Maar nu je baby is geboren (mission accomplished) verlang je terug naar het lichaam en de conditie van voor de zwangerschap. Dus hup, terug naar je oude vertrouwde sportschool en weer als een malloot in de apparaten hangen? Beter nog even wachten, want voor een optimaal herstel van je lichaam is het belangrijk dat je de juiste oefeningen doet en rustig opbouwt. “Je lichaam moet eerst revalideren”, zegt Joyce Hanssen, instructeur bij Fitdankbaby, een fitnessconcept speciaal voor nieuwe moeders. “In de eerste weken na je bevalling heb je vooral veel rust nodig, zodat je lichaam kan herstellen. Zo kunnen je organen weer naar hun oorspronkelijk plaats trekken, krimpt je baarmoeder naar normale grootte en wordt een eventueel tekort aan bloed aangevuld. Je buik- en bekkenbodemspieren, die door zwangerschap en bevalling zijn opgerekt, krijgen geleidelijk hun normale functie weer terug.” Het algemene advies is om in de eerste vier tot zes weken na de bevalling helemaal niet te sporten en in de eerste drie maanden niet te hardlopen of te fitnessen zonder deskundige begeleiding. Heb je een keizersnee gehad? Dan adviseert Helga Hentzepeter, bekkenfysiotherapeut en docent Zwanger- Fit en MoederFit, minimaal drie maanden te wachten met het hervatten van je oude sport. “Uiteraard kun je in de tussentijd wel je conditie verbeteren en werken aan herstel van buik- en bekkenbodemspieren bij een speciale cursus voor na de bevalling. Als je bevalling erg pittig was – zware baby, lang persen, vacuümpomp of fors ingescheurd – kan het zinvol zijn om naar een geregistreerd bekkenfysiotherapeut te gaan. Veel verloskundigen en gynaecologen werken hier al mee samen.” Zoek een gespecialiseerde trainer Als je weer begint met sporten, kies dan in de eerste maanden na je bevalling het liefst voor een trainer die gespecialiseerd is in het begeleiden van pas bevallen vrouwen. Hij of zij weet precies welke veranderingen je lichaam heeft ondergaan en met welke oefeningen je je herstel bevordert. Hanssen: “Extra aandacht moet er zijn voor de buikspieren. Het is belangrijk dat je die goed traint. De eerste drie à vier maanden is het onverstandig om de rechte buikspieren te trainen, omdat die eerst terug naar elkaar moeten groeien. De schuine buikspieren kun je wel voorzichtig trainen.” Annelijn Verhoeven, instructeur bij het populaire sportconcept Mom in Balance, beaamt dit. “Wij houden altijd rekening met de diastase, dat is de inkeping tussen je buikspieren die bijna alle pas bevallen vrouwen hebben en die eerst moet verkleinen. Als deze inkeping twee centimeter is, wat standaard is na een recente bevalling, dan mogen de rechte buikspieren nog niet worden belast. Pas bij een diastase van een centimeter mogen deze buikspieren weer rustig getraind worden. Wij passen de trainingen hierop aan.” Een ander lichaamsgebied dat speciale Rug recht! Je rechte buikspieren staan de eerste weken na de bevalling nog op nonactief, waardoor je je rugspieren meer gebruikt. Pas op dat je ze niet overbelast en let extra goed op je houding. Wees in je kraamperiode (eerste 6 weken na de bevalling) dus nog voorzichtig met zwaar tillen en neem je rustmomenten. Foto’s: Fotolia.com “Door zwangerschaps hormonen zijn de bekkengewrichten weker en zijn de bekken bodemspieren slapper” 92 HEALTHY YOU HEALTHY YOU 93 health • Sporten na de bevalling health • Sporten na de bevalling aandacht nodig heeft, is het bekken en de bekkenbodem. Hentzepeter: “Investeer in je eigen toekomst. Je bekkenbodem moet eerst voldoende herstellen voordat het je lage buikorganen weer optimaal kan ondersteunen. Door zwangerschapshormonen zijn de bekkengewrichten – het schaambeengewricht en de SI-gewrichten – wat weker, dit was nodig om de baby ruimte te kunnen geven tijdens de bevalling. Het duurt vaak enige maanden voordat deze gewrichten weer goed stevig en stabiel zijn. Daarnaast zijn ook je bekkenbodemspieren wat slapper, óók na een keizersnede. Te vroeg en te zwaar belasten na je bevalling kan soms leiden tot bekkenpijn. Maar ook als je geen klachten hebt, is er in de eerste drie maanden na je bevalling vaak toch sprake van onvoldoende steunfunctie van de bekkenbodem. Bij een regelmatig flinke buikdrukverhoging, bijvoorbeeld door hardlopen, fitness of zwaar tillen, kunnen bekkenbodemklachten optreden zoals urineverlies of een verzakking van de blaas, baarmoeder of darmen. Voor goed herstel is het daarom belangrijk dat er na een bevalling correct en in een aangepast tempo getraind wordt, ook om problemen op latere leeftijd te voorkomen.” Een gespecialiseerde trainer zal je helpen de juiste spiergroepen aan te spreken, zodat je in een gezond tempo weer je oude ik wordt. Kun je daarvoor ook gewoon aankloppen bij je sportschool? Zowel Hanssen, Verhoeven als Hentzepeter raden het niet aan. “Sommige sportscholen hebben mensen rondlopen die deze specialisatie hebben en bieden sportlessen speciaal voor nieuwe moeders aan, maar de meeste sportscholen hebben dat niet”, vertelt Hanssen. “Hetzelfde geldt voor personal trainers. Velen zullen bekend zijn met de basis, maar van echte specialisatie op het gebied van post-partumtrainingen is vaak geen sprake.” Verhoeven voegt toe: “Zo lang er vanuit je sportschool begeleiding bij het trainen van de juist spiergroepen is, kan het prima. Maar vaak sport je in grote groepen en dat gaat ten koste van goede individuele begeleiding.” Je kunt ervan uit gaan dat een gespecialiseerde trainer je van tevoren vraagt een screening te doen, waarbij je vragen beantwoordt over het verloop van je zwangerschap en wat voor soort bevalling je hebt gehad. Met die informatie wordt vervolgens bepaald hoe je training wordt opgebouwd. Vaak is er tijdens de training ook aandacht voor de theorie, zodat je snapt wat je traint en waarom je het traint. Stap voor stap Als je net moeder bent geworden, lijkt het een onmogelijke opgave om tijd voor jezelf te vinden. Slaapjes, voeden, opvang: vanaf nu is je baby de baas over je agenda. Daarnaast ben je zelf nog herstellende 94 HEALTHY YOU en kun je uitgeput raken van die korte nachten slaap. Dus een gaatje vinden om weer te gaan sporten, plus de puf hebben om écht te gaan, daar ligt ook nog wel een uitdaging. Hanssen: “Luister vooral naar je lichaam. Ben je nog te moe, dan is het blijkbaar nog te vroeg. Neem de tijd, pak je rust en start een aantal weken later met sporten. Het herstelproces is bij iedereen anders, het kan best zijn dat jij wat extra tijd nodig hebt.” Een andere geruststellende gedachte: om fitter te worden hoef je je echt niet vier keer per week in het zweet te werken. Liever niet zelfs, want met een intensieve work-out wordt de kans op blessures groter. Daarnaast is het ook niet slim om snel af te vallen als je nog borstvoeding geeft. Bij het verlies van meer dan een halve kilo per week komen er afvalstoffen vrij die in je vetvoorraad zaten opgeslagen. Via borstvoeding komen die bij je baby en dat is niet de bedoeling. Heb er vrede mee dat het gemiddeld zes tot negen maanden duurt voordat je weer ‘jezelf’ bent en bedenk: door simpelweg met je kind in de weer te zijn, word je ook fitter. Wandelen, je baby optillen, borstvoeding geven: ongemerkt ben je de hele dag door aan het sporten. Verhoeven: “Als vrouwen toch nog wat meer ‘echt’ willen sporten, dan raden wij aan om ook thuis voorzichtig wat oefeningen te doen, met een elasti- sche band bijvoorbeeld. Daarnaast kun je na twaalf à dertien weken je conditie zelf verder opbouwen door bijvoorbeeld een hardloopschema voor beginners te volgen.” Een cluppie gelijkgestemden Besluit je je aan te sluiten bij een sportclub voor nieuwe moeders, dan heb je naast een gespecialiseerde training nog een voordeel: het sociale aspect. Naast alle koediekoediekoedie-conversaties die jij met je baby hebt, is het ook wel lekker om andere vrouwen in eenzelfde situatie te leren kennen en volwassen gesprekken te voeren. Al deze moeders hakken met hetzelfde bijltje als jij waardoor je veel aan elkaar hebt en makkelijk vriendschappen opbouwt. Hanssen: “Als ik met een nieuwe club vrouwen start, lijkt het bij binnenkomst al direct een groep goede vriendinnen. Er worden ervaringen uitgewisseld, vrouwen leggen hun problemen voor en worden op hun beurt weer gerustgesteld door de groep.” “Daarnaast is het referentiekader heel prettig”, vult Verhoeven aan. “Qua conditie ken je jezelf niet meer terug na een bevalling en is het fijn om te weten dat iedereen daar last van heeft. Samen werk je aan een beter uithoudingsvermogen, meer energie en meer zelfvertrouwen. Dat gevoel van teamverband werkt heel motiverend.” Bouw het sporten rustig op, train de juiste spiergroepen en luister goed naar je lichaam. Sporten en borstvoeding Geef je borstvoeding en ga je weer sporten? Houd hier dan rekening mee: Je borsten zijn een stuk zwaarder dan voor je zwangerschap. Draag een extra stevige sport-bh (of twee over elkaar) voor goede ondersteuning. Probeer vlak voor het sporten te voeden of te kolven, zodat je borsten minder zwaar aanvoelen en sporten fijner aanvoelt. Bij intensief sporten komt melkzuur vrij in je spieren, waardoor je melk zuurder smaakt. Geef vlak voor het sporten borstvoeding of wacht na het sporten ten minste een uur voordat je opnieuw voedt. Drink voldoende. Door borstvoeding verlies je al meer vocht dan normaal, dus neem altijd een extra flesje water mee als je gaat sporten. HEALTHY YOU 95 health • Sporten na de bevalling Ga ervoor! Zoek je een sportclub speciaal voor nieuwe moeders? Healthy You geeft je een aantal opties. Mom in Balance Het combineren van een gezin met jonge kinderen en een baan is een topprestatie op zich en daarom is het belangrijk dat jij goed in je vel zit. Het sportprogramma van Mom in Balance is erop gericht om (aanstaande) moeders zich energiek en fysiek sterk te laten voelen en biedt drie programma’s aan: een voor vrouwen in hun zwangerschap, een voor pas bevallen vrouwen en een vervolgprogramma. Samen met een groep moeders train je buiten. De lessen worden het hele jaar door en op veel locaties door heel Nederland gegeven. Mocht je op vakantie zijn in Nederland en wil je blijven trainen? Dan kun je je aansluiten bij het dichtstbijzijnde Mom in Balanceklasje in de buurt van jouw vakantieadres. mominbalance.nl Fitdankbaby Fitness en baby’s niet met elkaar te combineren? Daar dachten ze bij Fitdankbaby anders over: je baby gaat gewoon mee! Dit van oorsprong Duitse sportconcept zit op verschillende plekken in Nederland en is bedoeld voor moeders én hun baby van drie maanden tot max. 1 jaar. Door middel van een draagband om het lichaam van de moeder doet de baby de hele les mee en vormt het ook echt onderdeel van de work-out; wie heeft dumbbells nodig als je het gewicht van je baby kunt gebruiken? Door middel van spelletjes wordt de ontwikkeling van de baby gestimuleerd. Het resultaat: een moeder in topvorm en een blije baby. Hanssen: “Regelmatig zie ik baby’s in slaap vallen door de bewegingen van de moeder, heel schattig.” fitdankbaby.nl ZwangerFit en MoederFit Een initiatief van de Nederlandse Vereniging voor Fysiotherapie bij Bekkenproblematiek en Pre- en Postpartum Gezondheidszorg (NVFB). Bij ZwangerFit en MoederFit volg je actieve lessen op muziek, gebaseerd op aerobics en fitness. De lessen worden gegeven door (bekken) fysiotherapeuten die geregistreerd NVFBZwangerFit-docent zijn. Vanaf de zestiende week van je zwangerschap tot aan je bevalling kun je instromen bij ZwangerFit. Vanaf 4-6 weken na je bevalling tot, indien nodig, negen maanden daarna, kun je meedoen met het MoederFit-programma. De cursussen worden gegeven bij diverse fysiotherapiepraktijken en 96 HEALTHY YOU sportcentra door heel Nederland. nvfb.fysionet.nl/informatie-voorzwangeren.html Mommy Bootcamp Speciaal voor moeders die de laatste kilo’s willen kwijtraken, maar daar nog niet aan zijn toegekomen door het drukke gezinsleven, heeft The Bootcamp Club ‘Mommy Bootcamp’ in het leven geroepen. Na het ontzwangeren werk je op een voor moeders geschikte tijd aan strakke billen, benen en buik. En hoe leuk: de eerste les bij The Bootcamp Club is gratis. Mommy Bootcamp wordt gegeven in Amsterdam, Utrecht en Den Haag, The Bootcamp Club biedt ook Mommy 2B Bootcamp aan voor zwangere dames. thebootcampclub.nl Yoga Sommige yogastudio’s bieden ook yoga aan speciaal voor pas bevallen vrouwen. Soms is deze les echt gericht op de moeder, soms op de moeder en het kind. In het laatste geval leer je vaak ook babymassage te geven. Informeer bij de yogastudio’s in je omgeving naar het aanbod.
© Copyright 2024 ExpyDoc
