本日の予定 ①保健指導とは ・健診結果の意味 ・保健指導の流れ 約１０分 ②内臓脂肪の減らし方 ・消費エネルギーは増えにくい ・摂取エネルギーは減らしやすい食事で ・ 減らしやすい食品を ・ 必要な量に 減らす 約６０分 ③質疑応答 約１０分 ④個人面接（目標設定） 約１０分 保健指導 > 健診結果の意味 > 素因と習慣が揃うと生活習慣病になる || どちらかをなくすと、生活習慣病は治る 素因 習慣 これから 現在 保健指導 > 健診結果の意味 > 素因と習慣が揃うと生活習慣病になる 素 因 な し 糖尿病 高脂血症 高血圧 ： 糖尿病 高脂血症 高血圧 ： 素 因 あ り 心筋梗塞 脳卒中 ： 保健指導 > 流れ > 階層化の基準 いいえ BMI 腹囲 男性８５cm 女性９０cm 以上 いくつ該当するか数える ２５ 以上 血糖 いいえ はい はい 脂質 空腹時血糖１００mg/dl 以上 または Hba1c ５．２% 以上 中性脂肪 １５０mg/dl 以上 または ＨＤＬ ４０ｍｇ/dl 未満 血圧 右の判定値がいくつ 該当するか数える 0個 1個 2個 収縮期１３０mmHg 以上 または 拡張期 ８５mmHg 以上 3個 0個 1個 喫煙習慣 喫煙習慣 ない 情報提供 2個以上 ない ある 動機づけ 積極的 支援 支援 情報提供 ある 動機づけ 積極的 支援 支援 注）「積極的支援」に階層化された方のうち、６５歳以上の方は「動機づけ支援」対象者となります。 保健指導 > 流れ > 積極的支援 3月 初回 グループ講習（80分） 個別面接（10分）【目標設定】 ～ メールまたは電話または手紙による支援 6月 個別面接（20分）【中間評価】 メールまたは電話または手紙による支援 ～ 9月 今年度の健康診断受診 個別面接（20分）【最終評価】 保健指導 > 流れ > 動機づけ支援 3月 初回 グループ講習（80分） 個別面接（10分）【目標設定】 ～ 9月 今年度の健康診断受診 個別面接（20分）【最終評価】 保健指導 > 流れ > 具体的（数量的）目標を設定 無理なく内臓脂肪を 減らすために： 運動＋食事で 減らすエネルギー 総合支援票 栄養支援票 運動支援票 記録シート： 具体的目標 講習資料： 内臓脂肪の 減らし方 保健指導 > 流れ > 具体的（数量的）目標を設定 運動↑？ 食事の量↓ 講習資料： （数量的な）知識の確認 消費エネルギー － 摂取エネルギー ＝ 体重減少 血圧↓ 中性脂肪↓ LDL （悪玉） コレステロール↓ 血糖↓ 尿酸↓ 保健指導 > 流れ > 無理なく内臓脂肪を減らすために ～運動と食事でバランスよく～ 無理なく内臓脂肪を減らすために 保健指導 > 流れ > 記録シート 内臓脂肪 > 消費エネルギーは増えにくい > 運動（有酸素）への過信は禁物 ビール 160kcal アイス 240kcal 体重１kｇ当たり 歩行１分当たり の消費カロリー 0.0623 × 75kg × 15分（1500歩） ＝ 70kcal 内臓脂肪 > 消費エネルギーは増えにくい > 運動（無酸素）への過信は禁物 除脂肪体重（筋肉の重さ）が増えても、 除脂肪体重 １kｇ 当たりの基礎代謝 30 消費エネルギーの増加は、 × 75kg × 0.03 ＝ 68kcal 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 減らしやすい食事で > 摂取エネルギーは、減らしやすい食事で減らす ×挫折の原因 ○成功する方法 体重が減らない ×効果が少ない方法 暴飲暴食をやめる 間食・アルコールをやめる 夜遅く食べない 減らすとつらい ×副作用が多い方法 夕食を減らす ○効果がある方法 ふだんの食事を減 らす 今までどおり 今までどおり ○継続できる方法 朝食・昼食も減らせ る ○減らしやすい食事で減らす 「人目」と生活リズムが鍵 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 減らしやすい食事で > 暴飲暴食をやめても効果が少ない 人が多い 一日にする と ごはん ２口分 これだけ減ら さないと治らな いことがある 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 減らしやすい食事で > 間食やアルコールで摂っているエネルギーは少ない 人が多い 糖質（炭水化物）： 蛋白質： その他： ごはん、パン、めん類、いも類 魚、大豆製品、肉、卵、乳製品 野菜、調味料、菓子、アルコールなど 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 減らしやすい食事で > 夜遅く食べても太らない ↑ 睡眠中でも、体温維持や脳や心臓に 多くのエネルギーが使われている 夜遅く食べるので やせられない 夕方何か 食べていたよ 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 減らしやすい食事で > 人間には 貯蔵 エネルギーを消費するしくみがある 脳 運動 体温 消費 摂取 肝臓 筋肉 脂肪 食事をした後 貯蔵 食べていない時 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 減らしやすい食事で > 人間には低血糖を起こさないしくみがある 貯蔵エネルギーを消費して 睡眠不足で 居眠りした という人はいても・・・ 朝食を抜い て失神した という人はいない 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 減らしやすい食事で > 人間には低血糖を起こさないしくみがある 貯蔵エネルギーを消費して あ、 獲物だ 何日も食べ ていないけど 血糖値 ↑ 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 減らしやすい食事で > 人間には低血糖を起こさないしくみがある 貯蔵エネルギーを消費して 子どもが朝礼で倒れるのは、 脳へ血液が流れにくくなる ↑ 自律神経の働きが悪くなる ↑ 夜更かし 血糖値は正常 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 減らしやすい食事で > 空腹感は・・・ エネルギー切れ 虎？ 餓死 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 減らしやすい食事で > 空腹感は・・・ ハリコの虎 の実態 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 減らしやすい食事で > 減らしやすい食事 ： 「人目」と生活リズムが鍵 どの食事を減らしても害はない 減らす食事は・・・ ・ 食事中、人目が気にならない 食事 （その食事の後、人目がある） 食事 ・ その食事の後、元気な 食事 を選ぶと挫折しない 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 減らしやすい食事で > 「食事中、人目が気にならない」食事を選ぶ 君はうどんだけ？ ダイエット中？ ええ、まあ、 そんなところ ・・・ 明日も続けるのは 無理かも・・・ たいへんだねえ 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 減らしやすい食事で > 「食事中、人目が気にならない」食事を選ぶ 家族に せっかく作ったのに、 食べないと体に悪い・・・ と、言われると 続けられない ・ 保健指導の内容を理解し てもらって、 ・ 手間をかけない（別献立 にしない、品数を増やさ ない）で、 ・ 大鉢盛りにしないように、 協力してもらう 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 減らしやすい食事で > 「その食事の後、人目がある」食事を選ぶ この食事を 減らしても、 「仕事中なのに…」 と言われたくない 次の食事まで 人目が あるから 大丈夫 ! （実際に人がいなくても 結果が人に見えるか ら） 今は仕事をしよう ! 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 減らしやすい食事で > 「その食事の後、元気な」食事を選ぶ 元気なときは、 他のことができる 食べずに飲み物 で済まそう・・・ この仕事を してしまおう 疲れていると、 つい食べるほうへ ちょっとくらい なら・・・ 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 減らしやすい食事で > １食は、今までと同じパターンの食事を残す ３度の食事 をすべて 減らす １食は、 今までと同じ パターン ↓ 満足感がなくなる 減らし方が不正確 ↓ 満足できる！ 減らし方が正確 ↓ 元に戻ってしまう ↓ 続けられる 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 減らしやすい食品を > 摂取エネルギーは、減らしやすい食品を減らす ×挫折の原因 ○成功する方法 摂っていない ×効果が少ない食品を減らす 脂質： ○効果がある食品を減らす 揚げ物、ナッツ 脂質以外 類、（肉・魚類） 嗜好品： 減らすとつらい ×副作用がある食品を減らす 蛋白質： 魚、大豆製品、 肉、卵、乳製品 炭水化物：ごはん、パン、めん類、いも 類 嗜好品以外 菓子、アルコール、ジュース ○継続して減らせる食品を減ら す 炭水化物 蛋白質も減らせる人が多い ○減らしやすい食品を減らす 「好きな食品」が鍵 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 減らしやすい食品を > 脂質や嗜好品で摂っているエネルギーは少ない 人が多い 糖質（炭水化物）： ごはん、パン、めん類、いも類 蛋白質： 魚、大豆製品、肉、卵、乳製品 その他： 野菜、調味料、菓子、アルコールなど 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 減らしやすい食品を > 蛋 白 質が好き→ 炭水化物は摂らなくてよい 蛋白質は、糖に変わる モンゴルの遊牧民族や北 極地方で暮らす人たちは、 穀類や野菜、果物を摂る のは難しい だが、炭水化物（糖分）を 摂らなくても、低血糖で馬 から落ちたりはしない 図は「メタボ氏のための体重方程式」 乾哲也・創元社 より転載 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 減らしやすい食品を > 炭水化物が好き→ 蛋白質を減らしてもよい 蛋白質は、糖に変わる・・・脂肪にも変わる！ 脳 心臓 筋肉 魚など蛋白質を摂ったときに、 筋肉になれなかった蛋白質は、 肝臓で糖に変えられ、 エネルギーとして消費される 性別 体質 無酸素運動 内臓 人が多い 体脂肪 余ると、脂肪になり貯えられる 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 減らしやすい食品を > 炭水化物が好き→ 蛋白質を減らしてもよい 蛋白質はいろいろな食品に含まれる 人が多い これだけでよい 魚 ２０％ 肉 ２０％ 魚一切れ 豆腐 ７％ 米 １０％ ケーキ ８％ １日に摂る 肉や魚の量は 豆腐４分の１丁 たまご１個 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 減らしやすい食品を > 炭水化物が好き→ 蛋白質を減らしてもよい 蛋白質を摂りすぎるのは、 人が多い ・ アルコールを飲むときに・・・ ・ 品数の問題 「メタボ氏のための体重方程式」 乾哲也・創元社 より 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 必要な量に減らす > 卵１個は８０kcal エネルギー（kcal）と食事の量を結ぶのは、 卵1個 ＝５０ｇ ＝５０ｍｌ ＝８０kcal （１単位） という法則 図は「メタボ氏のための体重方程式」 乾哲也・創元社 より転載 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 必要な量に減らす > 食品50ml当たりのエネルギー（炭・蛋） ・ エネルギーは、 炭水化物（ごはん） ＝ 蛋白質（肉） ↓ ・ エネルギーは、量 ・ エネルギーは、品数 図は「メタボ氏のための体重方程式」 乾哲也・創元社 より転載 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 必要な量に減らす > 定食型(たまご12個分くらいの量。960kcal) ・ ごはん ＋ おかずの定食型は、エネルギーが多い（品数） ・ 他の食事で蛋白質が摂れていれば、炭水化物だけも可 夕食（晩酌付き） とんかつ定食 その他の例 ・ラーメンライス ・スパゲッティ 焼き魚 ビール マカロニ とんかつ ＋シーフードサラダ サラダ きんぴら ・チャンポン＋酢豚 ごぼう ＋デザート かぼちゃ ・ハンバーグ とうふ もずく ステーキセット ごはん（男） ・幕の内弁当 ごはん（男） ぎょうざ ・マグロの鉄火丼膳 図は「メタボ氏のための体重方程式」 乾哲也・創元社 より転載 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 必要な量に減らす > 軽食型(たまご６個分くらいの量。480kcal) ・ 量や品数が減ればエネルギーが減る実例 ・ 物足りないくらいがちょうどよい 主婦の「残り物で昼食」 から揚げ 昆布豆 チーズバーガー フライドポテト（ｓ） 肉じゃが ごはん かき揚げそば かき揚げ そば ファストフード コーヒー その他の例 ・カップラーメン１個 ・ラーメン または 天ぷらうどん ・焼きそば または お好み焼き ・スパゲッティ ・屋台、居酒屋メニュー 図は「メタボ氏のための体重方程式」 乾哲也・創元社 より転載 内臓脂肪 > 摂取エネルギーは > 必要な量に減らす > 具体的（数量的）目標を設定 摂取エネルギーは 記録シート ： 具体的目標 の例 ふだんの 減らしやすい食事 昼食 で 減らしやすい食品 蛋白質 を 「食事で減らすエネルギー」 引いた量 （163 kcal だけ） １品 減らす に
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