筋力トレーニング 方法と理論の基礎 片山貴志 目次 原理・原則 筋の構造 筋肥大 トレーニングの種類 優先順位 強度 計画 まとめ 可逆性 トレーニング の原理 過負荷 特異性 意識性 反復性 全面性 トレーニング の原則 漸進性 個別性 筋の動き コンセントリック収縮 縮みながら力を出す エキセントリック収縮 伸びながら力を出す アイソメトリック収縮 動かずに力を出す 筋の構造 トレーニングの種類 • レジスタンストレーニング ➔筋力トレーニング、パワートレーニング スピードトレーニング • エンデュランストレーニング ➔筋持久力 • スキルトレーニング ➔競技動作 筋力＝筋肉の力 筋持久力＝筋肉のスタミナ パワー＝筋力×スピード トレーニングの優先順位 • • • • • 大きな筋 多関節種目 難しい種目 筋力・パワー系 効果を上げたいもの 優 先 ➔疲労に関係 注 意 •同じ部位を連続しない •姿勢支持筋の種目は後半に 強度 RM（Repetition Maximum)法 ⇒ 最大反復回数をRMを用いて表す ＊最大で一回こなすことができる→ １RM 最大で二回こなすことができる→ ２RM パーセント法 １RM ＝100％ １RM（％） RM 100 1 95 2 93 3 90 4 87 5 85 6 83 7 80 8 77 9 75 10 70 11 67 12 65 ＞15 60～67 15～20 筋力増加 パワーを高めるには 30～65％程度の強度で できるだけ速いスピードで反復する。 最大速度が保てなくなったところで終了。 筋肥大 筋持久力の増加 障害予防 筋肥大の仕組み •筋細胞（筋原線維）そのものの肥大 •筋細胞の増殖 サテライト細胞 筋肥大のしすぎは？ 羽状角 超回復 筋は損傷、消耗すると損傷前よりも高い水準まで回復する 効果 ミトコンドリアの増加 運動神経の増加 筋原線維の増加 ポイント 筋グリコーゲンの回復 筋肉の修復 オーバートレーニング パ フ ォ ー マ ン ス 復 回 超 トレーニング 時間 計画 トレーニングの効果 ⇒4～12週間 筋力 ⇒8～12週間 ピリオダイゼーション（期分け） 中期計画 長期計画 準備期 短期計画 試合期 休息期 まとめ • トレーニングの原理・原則を理解する！ • 自分の目的に合ったトレーニング強度・頻度 が大切！ ☛無理なトレーニングは逆効果 • 運動・休養・栄養のバランスが大切！ ☛栄養については次回 参考文献 • Thomas RB, Roger WE（石井直方・総監修） （2004）「ストレングストレーニング＆コン ディショニング．ブックハウス・エイチディ」 • 伊藤マモル（2009）「基礎から学ぶスポーツト レーニング理論」日本文芸社 • 征矢英昭・本山貢・石井好二郎（2009）「これ でなっとく使えるスポーツサイエンス」講談社
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