Trainingsplan

KW 29: 13. Juli – 19. Juli 2015
Montag
18:30
Dienstag
18:10
Mittwoch
Absprache
Donnerstag
18.00 Uhr
Freitag
18.00 Uhr
Samstag
14.30 Uhr
Sonntag
9.00 Uhr
Gruppe 1-4
langsamer Dauerlauf REKOM
In’s and Out’s: 5 mal 1000m so laufen: 100 m
schnell, 100 m weiterlaufen, 100 m schnell usw.;
nach jedem 1000er eine Runde Trabpause
REKOM/Pause
Einlaufprogramm die schnellen 100er nicht als Sprint, sondern als schneller
3x 100m STL
Lauf.
Auslaufprogramm Ihr müsst ja 5 mal 1000 durchhalten.
15 min. Gymnastik
Dauerlauf mittel 12 km + kleines Programm Bahn:
3 mal 150m aus der Kurve laufen
REKOM/Pause oder DL ruhig max. 8 km
15 min. Gymnastik
Fahrtspiel mit 3-4 langen Belastungen
(ca. 5-6 Minuten)
langer Dauerlauf 15-20 km; bei Hitze ggf. kürzer
KW 30: 20. Juli – 26. Juli 2015
Montag
18:30
Dienstag
18:10
Mittwoch
Absprache
Donnerstag
18.00 Uhr
Freitag
18.00 Uhr
Samstag
14.30 Uhr
Sonntag
9.00 Uhr
Extras
3 STL;
Gymnastik 15 min
4 Steigerungen
Orientiert Euch am Gelände und nicht exakt an der Zeit!
Gymnastik
Es geht auch darum Tempogefühl zu entwickeln.
15 min. Gymnastik
Extras
Gruppe 1
Gruppe 2
Gruppe 3
Gruppe 4
siehe Tempotabelle
siehe Tempotabelle
siehe Tempotabelle
langsamer Dauerlauf REKOM
Bahnläufe 8 mal 400 Meter im
3000 Meter Renntempo
REKOM/Pause
3x 100 m
siehe TempoSteigerungen
tabelle
15 min. Gymnastik
Dauerlauf mittel 12 km + kleines Programm Bahn:
3 mal 150 Meter aus der Kurve
REKOM/Pause oder DL ruhig max. 8 km
15 min. Gymnastik
Fahrtspiel mit 5-6 kurzen Belastungen
(ca. 1-2 Minuten)
langer Dauerlauf 15-20 km; bei Hitze ggf. kürzer
3 STL;
Gymnastik 15 min
3 Steigerungen
Gymnastik
15 min. Gymnastik
KW 31: 27. Juli – 2. August 2015
Montag
18:30
Dienstag
18:10
Mittwoch
Absprache
Donnerstag
18.00 Uhr
Freitag
18.00 Uhr
Samstag
14.30 Uhr
Sonntag
9.00 Uhr
Extras
Gruppe 1
Gruppe 2
Gruppe 3
Gruppe 4
langsamer Dauerlauf REKOM
Überraschungstraining André (Bahn)
REKOM/Pause
Dauerlauf mittel 12 km + Programm Bahn:
200 - 300 - 200 m locker schnell laufen
REKOM/Pause oder DL ruhig max. 8 km
Fahrtspiel mit 5-6 kurzen Belastungen
(ca. 1-2 Minuten)
langer Dauerlauf 15-20 km; bei Hitze ggf. kürzer
3x 100 m
Steigerungen
15 min. Gymnastik
15 min. Gymnastik
3 STL;
Gymnastik 15 min
3 Steigerungen
Gymnastik
15 min. Gymnastik
KW 32: 3. August – 9. August 2015
Extras
Gruppe 1
Gruppe 2
Gruppe 3
Gruppe 4
Montag
18:30
Dienstag
18:10
Crescendo Lauf 3 mal 4 km am Stück;
1. 4er mittl.Tempo – 2. 4er schnelles Tempo,
3. 4er Tempodauerlauf
REKOM/Pause
3x 100 m
Steigerungen
4:18-4:30/km
4:08-4:18/km
4:00-4:10/km
4:45-4:58/km
4:35-4:45/km
4:25-4:33/km
5:15-5:25/km
5:05-5:11/km
4:55-5:05/km
5:43-5:58/km
5:33-5:43/km
5:23-5:29/km
Dauerlauf mittel 12 km + Programm Bahn:
200 - 300 - 200 m locker schnell laufen
REKOM/Pause oder DL ruhig max. 8 km
15 min. Gymnastik
4:08 - 4:20
4:31 - 4:44
5:00 - 5:14
Mittwoch
Absprache
Donnerstag
18.00 Uhr
Freitag
18.00 Uhr
Samstag
14.30 Uhr
Sonntag
9.00 Uhr
langsamer Dauerlauf REKOM
Tempodauerlauf 2x 4 km mit 5 min Trabpause
langer Dauerlauf 15-20 km; bei Hitze ggf. kürzer
15 min. Gymnastik
3 STL;
Gymnastik 15 min
3 Steigerungen
3:45 - 4:05/km
Gymnastik
15 min. Gymnastik

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