GEWICHTSMANAGEMENT lAnGfriSTiG zum WohlfühlGeWichT miT Alltagstaugliche Tipps und Tricks zum Abnehmen Abnehmen mit System und Geschmack 2 ascopharm Gewichtsmanagement – sinnvoll und nachhaltig abnehmen Liebe Leser, fast jeder wurde schon einmal damit konfrontiert: Im Laufe der Zeit steigt das Gewicht zunächst unmerklich an und über die Jahre hat man das ein oder andere Kilo zugelegt. Unser Wohlfühlfaktor und manchmal sogar unsere Gesundheit sind beeinträchtigt und wir möchten die zusätzlichen Polster so schnell wie möglich wieder loswerden. Wundermittel gibt es dafür leider nicht und utopische Zielsetzungen zu rasanten Gewichtsverlusten werden schnell wieder über Bord geworfen. In Medien angepriesene Diäten klingen zwar vielversprechend, liefern aber oftmals nicht das, was Ihr Körper braucht und sind schlichtweg zu einseitig konzipiert – das Abnehmen wird zur Quälerei! Vor allem der Jo-JoEffekt ist gefürchtet. Nach jeder Diät steigt das Gewicht wieder an und ist nicht selten höher als vorher. Das ascopharm Gewichtsmanagement bietet zur Gewichtsabnahme unterstützende Produkte, deren Wirkung auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht. Zusammen mit unseren wertvollen Tipps zum gesunden Abnehmen haben Sie die Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und auf Dauer zu halten. Lesen Sie mehr zu: • Übergewicht verstehen – leichter Abnehmen ............................................ Seite 3 • – Fettbinder, Kohlenhydrat-Blocker & Diät-Drinks – Ihre Helfer auf dem Weg zum Wunschgewicht ........................................ Seite 6 • Die 3 Säulen eines gesunden Gewichtsmanagements – Bewegung, Ernährungsumstellung, Verhalten und Motivation .................. Seite 9 • Rezepte – lecker und alltagstauglich ......................................................... Seite 17 Weitere Informationen finden Sie auf unserer Internetseite www.ascopharm-gewichtsmanagement.de Auch unser Team aus Ernährungswissenschaftlerinnen steht Ihnen gerne beratend zur Seite. Sprechen Sie uns doch einfach an: Tel.: 0 39 43/94 81 10 E-Mail: [email protected] Auf geht`s – Sie sind nicht allein. Gemeinsam mit ascopharm können Sie den überschüssigen Pfunden zu Leibe rücken! Ihr ascopharm -Team 3 übergewicht verstehen – leichter Abnehmen Schwere ht die ic imal n sind n Knoche ergewicht. Max nen b n ö Ü k n h o v sätzlic Ursache wicht zu nochenbau e rg e rp usten K 2 kg Kö inen rob t sein! durch e g in d e b übergewicht – Definition und ursachen Übergewicht ist ein Oberbegriff für eine über das normale Maß hinausgehende Erhöhung des Körpergewichts. Bei krankhafter Vermehrung der Körperfettmasse spricht man von Adipositas bzw. Fettsucht. Die Adipositas ist eine ernstzunehmende chronische Gesundheitsstörung. Es gibt viele Faktoren, die nicht einzeln, sondern eher im Zusammenspiel für Übergewicht verantwortlich sein können, z. B.: • Überernährung • Körperliche Inaktivität • Genetische Veranlagung • Bestimmte Erkrankungen (z. B. hormonelle Störungen) oder Medikamente Bmi = 80 kg 65 kg 1,70 m Der Body-Mass-Index (BMI) hilft Ihnen, Ihr Gewicht besser einzuschätzen. Der BMI berechnet sich ganz einfach über diese Formel: 1,80 m übergewicht in zahlen Körpergewicht in kg (Körpergröße in m)2 BMI = 24,7 kg/m2 nach der Weltgesundheitsorganisation (Who) gilt folgende Bmi-einteilung: BMI = 22,5 kg/m2 Kategorie Bmi [kg/m2] untergewicht < 18,5 normalgewicht 18,5 - 24,9 übergewicht 25,0 - 29,9 starkes übergewicht (Adipositas) > 30,0 4 Ausnahmen bestätigen die regel Ein hoher BMI wird automatisch mit einer hohen Fettmasse gleichgesetzt, kann aber auch in erhöhter Muskelmasse (beispielsweise bei einem Kraftsportler) begründet sein. Zudem berücksichtigt eine BMI-Rechnung nicht die Verteilung des Körperfettes. Besonders gefährlich ist die Ansammlung von Körperfett in der Bauchregion. Diese geht mit erhöhtem gesundheitlichem Risiko für Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit), Arterieller Hypertonie (Bluthochdruck), Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) und damit in Verbindung stehende Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Herzinfarkt und Schlaganfall einher. Besser: zur genaueren Beurteilung des Körpergewichts Bmi mit Waist to hip ratio kombinieren! Waiste Hip Waist to hip ratio (Whr) = Verhältnis von Taille zu hüfte Mit Hilfe dieser Berechnung finden Sie heraus, ob es sich um ein bauchbetontes Übergewicht (Apfeltyp) oder ein hüftbetontes Übergewicht (Birnentyp) handelt. Der Apfeltyp hat ein vielfach höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als der Birnentyp. Whr = umfang der Taille umfang der hüfte Gesunde Werte bei frauen: Whr < 0,85 Gesunde Werte bei männern: Whr < 1 Die richtige energiebilanz Wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, der sollte unbedingt auf seine Energiebilanz achten. Wie bei einer kaufmännischen Bilanz geht es dabei um das Verhältnis von Einnahmen und Ausgaben. Einnahme ist hier die Energieaufnahme in Form von Essen und Trinken. Ausgabe ist der EnergiePositive energiebilanz: Energieaufnahme > Energieverbrauch ➞ Gewichtszunahme verbrauch für lebenserhaltende Stoffwechselvorgänge (Grundumsatz) in Kombination mit dem Energieverbrauch durch körperliche Aktivität (Leistungsumsatz). Oberstes Ziel zur Gewichtsreduktion ist eine verminderte Energieaufnahme bei gleichzeitig erhöhtem Energieverbrauch. Ausgeglichene energiebilanz: Energieaufnahme = Energieverbrauch ➞ Gewicht wird gehalten negative energiebilanz: Energieaufnahme < Energieverbrauch ➞ Gewichtsabnahme energiefresser muskelzellen Sport erhöht nicht nur den Leistungsumsatz, sondern beeinflusst per Muskelauf- und Fettabbau auch den Grundumsatz: Muskelzellen sind sehr stoffwechselaktiv im Vergleich zu den stoffwechselträgen Fettzellen und benötigen von Haus aus mehr Energie, d. h. der Grundumsatz steigt mit zunehmender Muskelmasse an. 5 Grundumsatz leistungsumsatz Die bei körperlicher Ruhe benötigte Energiemenge zum Erhalt sämtlicher Vitalfunktionen (z. B. der Herz- und Atemtätigkeit, des Nieren- und Leberstoffwechsels usw.) sowie zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur wird als Grundumsatz bezeichnet. Der Leistungsumsatz bezeichnet die Energie, die für körperliche Aktivitäten in Beruf und Freizeit verbraucht wird. Je schwerer Sie körperlich arbeiten bzw. je aktiver Sie sich in Ihrer Freizeit bewegen, desto höher ist Ihr Leistungsumsatz. Der Grundumsatz kann näherungsweise mit einer einfachen formel ermittelt werden: Gu (kcal pro Tag) = 1 kcal · kg Körpergewicht · 24 Stunden ihren ganz persönlichen energiebedarf ermitteln [DACH Referenzwerte 2008, S. 27] Der Energiebedarf berücksichtigt praktisch den individuellen Grund- und Leistungsumsatz. Der errechnete Grundumsatz wird in Abhängigkeit von der beruflichen Tätigkeit und dem Freizeitverhalten mit entsprechenden Multiplikatoren als Maß für den Leistungsumsatz multipliziert: Arbeitsschwere bzw. Freizeitverhalten Multiplikator Beispiele ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise 1,2 ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität 1,4 - 1,5 Büroangestellte, Feinmechaniker sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten 1,6 - 1,7 Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter überwiegend gehende und stehende Arbeit 1,8 - 1,9 Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0 - 2,4 Bauarbeiter, Landwirte, Wald- und Bergarbeiter, Leistungssportler alte, gebrechliche Menschen Beispiel Für eine Büroangestellte (75 kg) mit geringer körperlicher Aktivität ergibt sich etwa folgende Berechnung: Grundumsatz = 1 kcal · 75 kg · 24 h = 1.800 kcal/Tag Gesamtenergiebedarf = 1.800 kcal/Tag · 1,4 = 2.520 kcal/Tag Aber Achtung: Diese Zahlen dienen nur der Orientierungshilfe. Jeder Mensch weist individuelle Unterschiede im Stoffwechsel auf und ist nicht vergleichbar mit einer immer konstant arbeitenden Maschine. 6 fettbinder & Kohlenhydrat-Blocker – ihre helfer auf dem Weg zum Wunschgewicht zertifizierte medizinprodukte zur Gewichtskontrolle und zur Behandlung und Vorbeugung von übergewicht. Zusammen mit einer ausgewogenen und energiereduzierten Ernährung sowie angemessener körperlicher Aktivität können Fettbinder und Kohlenhydrat-Blocker zum Gewichtsmanagement beitragen. feTTBinDer reduziert die Kalorienaufnahme aus nahrungsfetten Fettbinder Tabletten sind ein natürliches Produkt zur Gewichtskontrolle, das mit dem klinisch erprobten Fettbindemittel hergestellt wird. Dieser Ballaststoffkomplex wird aus den Blättern des Feigendistel-Kaktus gewonnen und bindet bis zu einem Viertel der Nahrungsfette im Magen-Darm-Trakt. Der dabei entstehende Fett-Faser-Komplex kann nicht vom Körper aufgenommen werden und wird unverdaut ausgeschieden. Ergänzend zur Bindung von Nahrungsfetten, können Fettbinder Tabletten das Sättigungsgefühl verlängern, den Blutzuckerspiegel regulieren und somit Appetit und Heißhungerattacken reduzieren. zusammensetzung Eine Tablette enthält: Wirkstoff: , ein Ballaststoffkomplex aus den Blättern des Feigendistel-Kaktus sowie den essentiellen Vitaminen A, D und E. Eine patentierte Kapseltechnologie sorgt und die fettlöslichen Vitamine gezielt dafür, dass nacheinander freigesetzt werden, um zuerst eine effektive Fettbindung und anschließend eine optimale Vitaminaufnahme zu gewährleisten. Hilfsstoffe: Mikrokristalline Cellulose, Tricalciumphosphat, Magnesiumstearat, Croscarmellose Natrium. Sonstige Inhaltsstoffe: Vitamin A-Acetat (Retinol), Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin E-Acetat (alpha-Tocopherol).* 7 KohlenhyDrATBlocKer reduziert die Kalorienaufnahme aus nahrungsKohlenhydraten Der Kohlenhydrat-Blocker ist ein natürliches Produkt zur Gewichtskontrolle, was unter Verwendung des klinisch erprobten , ein pflanzlicher Glycoproteinkomplex aus der Gartenbohne gewonnen, hergestellt wird. Mit Hilfe von wird die Resorption von Kohlenhydraten um bis zu zwei Drittel bei einer Standardmahlzeit mit 600 Kalorien reduziert. Auch zur Zügelung von Heißhungerattacken kann der Kohlenhydrat-Blocker hilfreich sein. zusammensetzung Eine Tablette enthält: , ein Glykoproteinkomplex aus Wirkstoff: gentechnikfreien pflanzlichen Stoffen (Bohnen, Phaseolus vulgaris). Hilfsstoffe: Crospovidon, Mikrokristalline Cellulose, Magnesiumstearat, Siliciumdioxid.* * Das Produkt enthält keine künstlichen Farbstoffe, Geschmacksstoffe, Salz oder Konservierungsmittel als Zusätze. Die Tabletten enthalten keine Inhaltsstoffe mit tierischem Ursprung. zertifiziertes medizinprodukt Bitte lesen Sie die gesamte Gebrauchsanweisung sorgfältig durch, denn sie enthält wichtige Informationen darüber, was Sie bei der Anwendung beachten sollten. 8 Diät-Drinks – ihre helfer auf dem Weg zum Wunschgewicht mahlzeiten für eine gewichtskontrollierende ernährung Mit Milch angerührt, helfen die wohlschmeckenden Drinks als Mahlzeitenersatz gerade in der Anfangszeit, einen Einstieg in die Gewichtsabnahme zu finden. Dabei sind sie mit weniger als 240 kcal energieärmer als eine normale Mahlzeit, liefern aber genügend Eiweiß, 23 Vitamine und Mineralstoffe, essentielle Fettsäuren und Ballaststoffe. Denn wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren, ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten. Wirkung offiziell durch die europäische Behörde für lebensmittelsicherheit (efSA) bestätigt: Der Ersatz von zwei täglichen Mahlzeiten durch einen Mahlzeitenersatz in Zusammenhang mit einer energiereduzierten Ernährung hilft, Gewicht zu verlieren. Sovita slim DiätDrinks entsprechen in ihrer Zusammensetzung den von den EFSA-Wissenschaftlern aufgestellten Anforderungen an solche Produkte zum Mahlzeitenersatz. VAnille-GeSchmAcK erDBeer-GeSchmAcK SchoKo-GeSchmAcK zutaten pro 100 g: Eiweißangereichertes molkenpulver; Zucker; Inulin; milcheiweiß; Maltodextrin; Sojaöl; Verdickungsmittel: Carboxymethylcellulose, Guarkernmehl und Xanthan; Aroma; Emulgator: Sojalecithine; Dikaliumphosphat 500 mg; Magnesiumcarbonat 500 mg;* zutaten pro 100 g: Eiweißangereichertes molkenpulver; Zucker; Inulin; milcheiweiß; Maltodextrin; Sojaöl; Verdickungsmittel: Carboxymethylcellulose, Guarkernmehl und Xanthan; Aroma; Emulgator: Sojalecithine; Dikaliumphosphat 500 mg; Magnesiumcarbonat 500 mg; Säuerungsmittel Citronensäure; färbendes Rote Bete-Saftpulver;* zutaten pro 100 g: Eiweißangereichertes molkenpulver; Zucker; Inulin; milcheiweiß; fettarmes Kakaopulver (8 %); Maltodextrin; Sojaöl; Verdickungsmittel: Carboxymethylcellulose, Guarkernmehl und Xanthan; Aroma; Emulgator: Sojalecithine; Magnesiumcarbonat 500 mg;* *Eisenpyrophosphat 67 mg; L-Ascorbinsäure 35 mg; DL-alpha-Tocopherylacetat 25 mg; Nicotinamid 18 mg; Zinkoxid 12 mg; Mangansulfat 3,5 mg; Kupfercarbonat 2 mg; Pyridoxinhydrochlorid 1,6 mg; Thiaminmononitrat 1,4 mg; Retinylacetat 748 μg; Calcium-D-pantothenat 0,4 mg; Riboflavin 0,2 mg; Pteroylmonoglutaminsäure 200 μg; Kaliumjodid 185 μg; Natriumselenit 174 μg; D-Biotin 40 μg; Cholecalciferol 4,8 μg; Cyanocobalamin 0,5 μg. Kann Spuren von Gluten, ei und lupine enthalten. hinweis: Jugendliche, Schwangere, Stillende, Personen mit Dauermedikation und Personen mit einem beabsichtigten Gewichtsverlust von mehr als 20 % sollten ihren Diätplan vorab mit ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft besprechen. 9 Die 3 Säulen eines gesunden Gewichtsmanagements • Bewegung • ernährungsumstellung • Verhalten & motivation Säule 1 Glücklich mit Bewegung Bewegung baut nicht nur Stress ab, sondern verbraucht Energie und verhilft Ihnen somit zur erfolgreichen und dauerhaften Gewichtsabnahme. Keine Angst: Niemand muss nun fünfmal in der Woche im Fitnessstudio mehrere Stunden schwitzen oder gleich einen Marathon laufen. Bewegung soll Spaß machen. Angemessene Ausdauersportarten wie z. B. Fahrrad fahren, Wandern, Walken oder Schwimmen helfen Ihnen, das Gewicht langfristig zu reduzieren. Dabei sollte regelmäßig zwei- bis dreimal pro Woche trainiert werden und eine Sporteinheit 30 Minuten andauern. Ausdauersportarten bringen den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Zusätzlich kann eine wöchentliche Kraftsport-Trainingseinheit von mindestens 20 Minuten dem direkten Aufbau von Muskelmasse dienlich sein. Wie bereits bei der Thematik Energiebilanz erwähnt: Mehr Muskelmasse bedeutet auch mehr Energieverbrauch in Ruhe. Wichtig dabei ist: Nicht zu viel auf einmal wollen – falscher Ehrgeiz führt oft zum körperlichen „KO“. Gönnen Sie sich mindestens einen Tag Ruhe zwischen den Ausdauereinheiten und steigern Sie die Intensität und Dauer der sportlichen Aktivitäten allmählich. So kann Ihr Körper zwischendurch Kraft tanken und sich auch gut an die neue aktivere Situation gewöhnen. Erhöhen Sie ganz einfach zusätzlich zum Training Ihre alltägliche Aktivität, indem Sie: • anstelle von Aufzug lieber die Treppen benutzen, • das Auto stehen lassen und kurze Strecken (Einkäufe, der Weg zur Arbeit) zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen, • kleine Lockerungsübungen am Arbeitsplatz einbauen, • ausgelassen zur Musik im Radio tanzen, • bewusst Hausarbeit erledigen (z. B. gezielte Auf- und Abbewegungen beim Fensterputzen, Bauch- und Po-Muskulatur anspannen), • auf einem Bein Zähne putzen (trainiert Gleichgewicht und Standfestigkeit), • am Abend den Tag mit einem schönen Spaziergang ausklingen lassen. 10 Säule 2 ernährungsumstellung mit Grundlage einer erfolgreichen Gewichtsabnahme ist also körperliche Bewegung in Kombination mit einer verminderten Energieaufnahme. Die Produkte der Sovita slim Reihe können Sie auf dem Weg zum Wunschgewicht sinnvoll unterstützen. Je nach Lebensmittelvorlieben und individuellem Essverhalten haben Sie verschiedene Auswahl- und Kombinationsmöglichkeiten innerhalb der Produktserie. Tatsächlich ist es so, dass bei unseren üblichen Essgewohnheiten oftmals zuviel Fett aufgenommen wird. Und 1 Gramm Fett liefert ganze 9 kcal – mehr als doppelt so viel wie 1 Gramm Kohlenhydrate bzw. 1 Gramm Eiweiß mit jeweils 4 kcal. Deshalb gilt es besonders, die Fettaufnahme und die Fettverwertung zu mindern. 11 Prinzip: mit hilfe aus der natur systematisch Gewicht verlieren fettbinder Kohlenhydrat-Blocker - ein pflanzlicher Faserkomplex aus den Blättern des Feigendistelkaktus bindet bis zu 1/4 der Nahrungsfette im Magen, welche somit nicht ins Blut aufgenommen und unverdaut ausgeschieden werden. Daher hilft Ihnen dieses zertifizierte Medizinprodukt, Fettkalorien einzusparen. Die leicht sättigende Wirkung trägt zudem dazu bei, das Hungergefühl zu mindern. Weiterhin liefern Fettbinder Tabletten die Vitamine A, D und E, welche durch eine spezielle Kapseltechnologie erst nach der Lipoxitral-Fettbindung freigesetzt werden. - ein pflanzlicher Glycoproteinkomplex aus der Gartenbohne gewonnen, reduziert die Aufnahme von Kohlenhydraten ins Blut. Kohlenhydrate werden nur in niedermolekularer Form vom Körper aufgenommen. Für die Spaltung der Kohlenhydratketten im Rahmen des Verdauungsprozesses ist das Enzym Alpha-Amylase notwendig. Unser Kohlenhydratblocker mindert die Aktivität des Enzyms und sorgt für eine Einsparung der Aufnahme von Kohlenhydraten um bis zu 2/3 bei einer Standardmahlzeit mit 600 kcal. Somit hilft Ihnen dieses zertifizierte Medizinprodukt, Kohlenhydratkalorien einzusparen. Fettbinder Tabletten sind besonders geeignet bei Mahlzeiten, die versteckte Fette liefern, beispielsweise in Buttergemüse, Fleischgerichten mit Sauce, Bock- oder Bratwurst, Remouladen oder frittierten Speisen. Das Produkt soll jedoch nicht zur Aufnahme von besonders fetthaltigen Lebensmitteln animieren und ist kein Freischein für den übermäßigen Verzehr von Pizza, Pommes oder Burger. Kohlenhydrat-Blocker ist besonders geeignet bei Mahlzeiten, die versteckte Kohlenhydrate liefern, beispielsweise in Weißmehlprodukten (Weißbrot, Brötchen), Reis, Kartoffeln, Nudeln, Gebäck oder Kuchen. Was möchten Sie erreichen? Unsere Empfehlung für Sovita slim fettbinder Unsere Empfehlung für Sovita slim Kohlenhydrat-Blocker Körpergewicht senken. Nehmen Sie nach jeder Hauptmahlzeit 2 Tabletten ein. Nach fettreichen Mahlzeiten können Sie 3 Tabletten einnehmen. Nehmen Sie vor jeder Hauptmahlzeit 2-3 Tabletten ein. Bei sehr kohlenhydratreichen Mahlzeiten können Sie 3 Tabletten einnehmen. zukünftige zunahme des Körpergewichts nach erreichen ihres zielgewichts verhindern und allgemeines Wohlbefinden aufrechterhalten. Nehmen Sie nach jeder Hauptmahlzeit 1-2 Tabletten ein. Nach fettreichen Mahlzeiten können Sie 3 Tabletten einnehmen. Nehmen Sie vor jeder Hauptmahlzeit 1-2 Tabletten ein. Bei sehr kohlenhydratreichen Mahlzeiten können Sie 2 Tabletten einnehmen. hinweis Pro Tag und Produkt dürfen höchstens 6 Tabletten eingenommen werden! Bitte lesen Sie die Gebrauchsanweisung, bevor Sie die Tabletten einnehmen. 12 Prinzip: Genussvoll Gewicht verlieren mit leckeren Diät-Drinks Was möchten Sie erreichen? Unsere Empfehlung für Diät-Drinks Körpergewicht senken. Ersetzen Sie täglich jeweils 2 Hauptmahlzeiten durch einen Diät-Drink. Die dritte Hauptmahlzeit bereiten Sie ausgewogen, gesund und kalorienbewusst selbst zu. Körpergewicht halten. Ersetzen Sie täglich jeweils 1 Hauptmahlzeit durch einen Diät-Drink. Die anderen beiden Hauptmahlzeiten sollten nach den Vorgaben einer ausgewogenen Ernährung gestaltet sein. Unsere Diät-Drinks in den Geschmacksrichtungen Erdbeer, Vanille und Schoko gehören zu den diätetischen Lebensmitteln und dienen als Mahlzeitenersatz für eine gewichtskontrollierende Ernährung. Für eine Portion werden 30 g des Pulvers (ca. 3 gestrichene Messlöffel – Messlöffel befindet sich in der Dose) in 250 ml fettarmer Milch (1,5 % Fett) eingerührt oder in unserem ascopharmShaker mit praktischem Schraubverschluss und Siebeinsatz zubereitet. Die verzehrsfähige Trinkmahlzeit versorgt Sie mit ausreichend Eiweiß, 23 Vitaminen und Mineralstoffen, essentiellen Fettsäuren und Ballaststoffen. Alle Produkte bequem bestellen unter www.ascopharm.de Der Partner für Ihre Gesundheit! 13 Praxistipps für gesundes essen Augen auf bei der lebensmittelauswahl! Vollkorn statt Weißmehl: Vollkornbrot, -reis oder -nudeln sättigen aufgrund ihres höheren Ballaststoffgehaltes länger. Aufgepasst: Eingefärbtes dunkles Brot ist nicht immer mit Vollkorn gleichzusetzen. Nur dort, wo das ganze Korn verarbeitet ist, handelt es sich um ein Vollkornprodukt. 5 x obst und Gemüse: Essen Sie täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Dabei sollte eine Portion so groß wie Ihr Handteller sein. Obst und Gemüse haben eine niedrige Energie-, aber hohe Nährstoffdichte – liefern also wenig Kalorien, viel Wasser, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Auch Tiefkühlgemüse ist prima geeignet. Ungünstig sind Obstkonserven, denn sie enthalten neben dem fruchteigenen noch viel extra zugesetzten Zucker. magere milchprodukte: Als Lieferant von hochwertigem Eiweiß und Calcium sollten täglich Milch bzw. Milchprodukte verzehrt werden. Eine Tagesration kann beispielsweise sein: 1 Glas fettarme Milch + 1 Becher Joghurt 1,5 % Fett + 2 Scheiben Käse mit 30 % Fett i. Tr. Ausreichend trinken: Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Mineralwasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Wenn Fruchtsaft – 1 Liter liefert durchschnittlich 600 kcal – dann am besten verdünnt als Schorle genießen. Verzichten Sie generell auf Fruchtnektar. Dieser enthält zusätzlichen Zucker und damit noch mehr Energie als Fruchtsaft. Alkoholische Getränke sind ganz schön energiebeladen: 1 g Alkohol kommt mit 7 kcal dem Energiegehalt von Fett sehr nahe! menge und Art des fettes: Eine Gesamtzufuhr von insgesamt 60 g Fett am Tag ist ausreichend. Versteckte Fette finden sich z. B. in Schokolade, Wurst, Fleisch, Käse oder Fertiggerichten. Auch mit sichtbaren Fetten z. B. Koch- und Streichfett sollten Sie sparsam umgehen. Probieren Sie doch einen Frischkäse oder eine würzige Tomatenpaste als Streichunterlage. Das Angebot an fettarmen Aufschnitten ist groß: Lachsschinken, Roastbeef oder Hähnchenbrust sind gute Alternativen. Sichtbare Fettränder einfach abschneiden, das spart zusätzlich Fett ein. Ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen sollten dem Fett aus Wurst und Fleisch vorgezogen werden – vor allem das Herz-Kreislauf-System profitiert davon. 2 x pro Woche Fisch auf den Tisch heißt die Devise, denn auch dieser liefert wertvolle ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. 14 Säule 3 Verhalten & motivation • Lassen Sie verlockende Lebensmittel nicht offen herumstehen. essverhalten im focus • Lernen Sie angemessene Portionen auf dem Teller abzuschätzen und lassen Sie, wenn Sie satt sind Reste auch mal übrig. Größere Teller verleiten automatisch zu größeren Portionen – also lieber kleinere Teller verwenden. Schon im Mutterleib und in der Kindheit wird unser Ess- und Trinkverhalten geprägt. Eine Umstellung der Verhaltensweisen ist schwierig, aber nicht unmöglich. Auch hier gilt es Schritt für Schritt kleine Änderungen in den Alltag einzubauen. Jemand, der jeden Tag Weißbrot mit Schokoladenaufstrich verzehrt, kann vermutlich nicht von heute auf morgen diese Mahlzeit durch eine Scheibe Vollkornbrot mit Fruchtmus ersetzen – aber vielleicht zunächst 2 x pro Woche? Wer 1 Liter Cola täglich trinkt und diese durch Mineralwasser ersetzt, spart pro Monat immerhin über 10.000 kcal ein! Achten Sie auf sich selbst: • Essen Sie zu regelmäßigen Zeiten, bewusst, in Ruhe und ohne Ablenkung. • Versuchen Sie sich bei Frust, Kummer oder Langeweile anderweitig zu beschäftigen – Sport, ein Tanzabend oder Kinobesuch am besten zusammen mit Freunden bringen wieder gute Laune. Wussten Sie schon … Um 1 kg Körperfett abzunehmen, müssen 7.000 kcal eingespart werden! Bei einer Einsparung von etwa 500 kcal pro Tag, ist eine Gewichtsabnahme von 0,5 kg bis maximal 1 kg pro Woche realistisch. • Gehen Sie richtig einkaufen, denn der Supermarkt entpuppt sich oft als Fettfalle. Die folgenden Tipps sind nicht nur gut für Ihr Essverhalten, sondern schonen auch den Geldbeutel: ➧ Nie hungrig einkaufen. ➧ Keine Großpackungen kaufen, lieber ab und zu einen einzelnen Schokoriegel. ➧ Vorher genau planen und einen Einkaufszettel schreiben. • Verbote sind verführerisch. Sie müssen auf nichts verzichten, es kommt immer auf die Menge an! Ein Stück Schokolade, eine kleine Portionstüte Gummibärchen oder das Stück Obstkuchen zum wochenendlichen Kaffeetrinken sind durchaus legitim. Lernen Sie zu genießen. • Lassen Sie keine Mahlzeit aus, dies verursacht nur unnötig Heißhunger. • Kalorien zählen bringt auf Dauer nichts. Versuchen Sie, ein Gefühl für eine ausgewogene Ernährung zu bekommen – unsere genannten Praxisbeispiele helfen Ihnen dabei. 15 motivation ist wichtig Wenn Sie Ihr Abnehmvorhaben langfristig anlegen und auch in Phasen motiviert bleiben, in denen es nur langsam voranzugehen scheint, dann sind Sie auf einem sehr guten Weg zu Ihrem persönlichen Wunschgewicht. hier ein paar Tipps: • Stecken Sie sich langfristige, realistische Ziele und gehen Sie lieber kleinere Schritte auf dem Weg zu Ihrem Wunschgewicht. • Gönnen Sie sich eine Belohnung, wenn Sie etwas erreicht haben – eine Massage, etwas Neues zum Anziehen, ein Konzertbesuch oder Unternehmungen mit Familie und Freunden. Es gibt vieles, was Ihnen außer Essen auch noch gut tut. • Führen Sie sich immer wieder die Vorteile eines schlankeren Lebens vor Augen: Ein Plus an Attraktivität, Selbstbewusstsein, Wohlbefinden, Gesundheit und Mobilität. • Lassen Sie sich nicht von „Ausrutschern“ in alte Gewohnheiten entmutigen! – Das gehört dazu. Gehen Sie einfach wieder auf dem richtigen Weg weiter. • Führen Sie ein Tagebuch – so haben Sie Ihre Fortschritte im Blick und können zurückverfolgen, was Sie geschafft haben. Manchmal hilft auch ein Ernährungsprotokoll, ein Trainingsplan oder das Aufzeichnen der ganz persönlichen Gewichtskurve (siehe auch folgende Seite) – gerade in der Einstiegszeit des Abnehmens. • Verwenden Sie kleine Motivationshilfen, z. B.: ➧ Ihre Lieblingshose, in die Sie wieder passen möchten, ➧ ein Foto von Ihnen am Kühlschrank, auf dem Sie sich besonders gut gefallen, ➧ den Austausch mit Gleichgesinnten – das bringt Sie auf andere Gedanken und motiviert zusätzlich. 16 ihr Abnehm-erfolg schwarz auf weiß dokumentiert in ihrer persönlichen Gewichtskurve! Empfehlenswert ist das Wiegen: Leichte Gewichtsschwankungen sind normal. Lassen Sie sich also nicht durch Ihre Waage verunsichern. Wichtig ist, dass der Weg langfristig stimmt und Sie in die gewünschte Richtung bringt. • nur 1 x pro Woche, • ohne Kleidung und vor dem Frühstück. meine Gewichtskurve / Startgewichte 0 -1 -2 Gewichtsabnahme in kg -3 -4 -5 -6 -7 -8 -9 -10 0 1 2 3 4 5 Woche 6 7 8 9 10 11 12 17 rezepte – lecker und alltagstauglich Hier möchten wir Ihnen einige Gerichte vorstellen, die: ➧ ➧ ➧ schnell und ohne viel Aufwand zubereitet werden können, ➧ ➧ ➧ keine exotischen Zutaten enthalten, ➧ ➧ ➧ prima zum Mitnehmen geeignet sind, ➧ ➧ ➧ trotz wenig Energie viele wichtige Nährstoffe liefern, ➧ ➧ ➧ lang anhaltend sättigen … und einfach lecker schmecken!!! frühstücksideen ascopharm haferfrischkornmüsli mit obst und Walnüssen – die Vitalstoffbombe zutaten (für 4 Personen) energie liefern g und Ta für den erdauung V ie d bringen chwung in S 100 g ganze Haferkörner 300 g Joghurt (1,5 % Fett) 2 Päckchen Vanillezucker 500 g Obst der Saison (z. B. Erdbeere, Birne) 30 g gehackte Walnüsse Die Haferkörner in ½ l Wasser ca. 5 min kochen und 10 min ausquellen lassen, Wasser abgießen. Den Joghurt mit einem Schuss Sprudel-Mineralwasser cremig rühren und mit Vanillezucker süßen. Das Obst waschen und klein schneiden. Die Walnüsse zusammen mit Haferkörnern und Obst zum Joghurt geben und alles gut unterheben. Pro Portion: 262 kcal (1100 kJ); 37 g KH; 8 g EW; 8 g F ascopharm Wellness-Brot – fruchtig & lecker zutaten (für 4 Personen) 100 g getrocknete Aprikosen 100 ml Multivitamin-Fruchtsaft 4 Scheiben Vollkornbrot 200 g körniger Frischkäse Die Aprikosen im Multivitamin-Fruchtsaft über Nacht quellen lassen. Alles zusammen pürieren und fertig ist der Aprikosen-MultivitaminAufstrich. Die Brotscheiben mit jeweils 50 g Frischkäse und Aufstrich bestreichen. Pro Portion: 218 kcal (918 kJ); 36,7 g KH; 27,6 g EW; 2,8 g F 18 ideen fürs mittagessen ascopharm hähnchen-Kartoffelsalat – bunt & gesund ascopharm räucherlachs-Pennesalat – omega-3 gleich mit dabei zutaten (für 4 Personen) zutaten (für 4 Personen) 800 g Kartoffeln 2 Paprika 4 mittelgroße Tomaten 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 600 g Hähnchenbrustfilet 2 EL Olivenöl 4 TL Senf 4 EL Sonnenblumenöl 8-10 EL weißer Balsamico ca. 200 ml heiße Gemüsebrühe frische Kräuter (Schnittlauch etc.) 250 g Vollkornpenne 200 g Räucherlachs 250 g Cocktailtomaten 100 g Rucola 150 g Joghurt (1,5 % Fett) 1 EL Honig 1 EL Senf frischer Dill Kartoffeln kochen, pellen und in Scheiben schneiden. Paprika waschen, Kerne entfernen, Tomaten waschen und beides klein würfeln. Zwiebeln und Knoblauch klein schneiden und zusammen mit dem in Streifen geschnittenen Filet in Olivenöl anbraten und würzen. Sonnenblumenöl und Balsamico mischen und mit Gemüse, Kartoffeln und Fleisch vermengen. Die Gemüsebrühe hinzugeben und den Salat mit frischen Kräutern bestreut servieren. Pro Portion: 565 kcal (2373 kJ); 43 g KH; 42 g EW; 25 g F Nudeln bissfest kochen. Den Lachs in feine Streifen schneiden. Tomaten waschen und teilen. Den gewaschenen Rucola zerkleinern. Für das Dressing den Joghurt, Honig und Senf mischen. Alle Zutaten vermengen. Den Nudelsalat nach Belieben würzen und mit Dill bestreut servieren. Pro Portion: 386 kcal (1621 kJ); 53 g KH; 21 g EW; 10 g F 19 zum Abendbrot ascopharm zucchini-Pilz-omelette – eiweißpower zutaten (für 4 Personen) 3 Zwiebeln 800 g Zucchini 800 g Champignons 3 EL Sonnenblumenöl 8 Eier 160 ml Milch (1,5 % Fett) Schnittlauch Salz Zwiebeln fein würfeln. Zucchini waschen und würfen. Champignons putzen und vierteln. Alles in 1 EL Öl anschwitzen, garen lassen und nach Belieben würzen. Die Eier mit der Milch und einer Prise Salz verquirlen. 2 EL Öl erhitzen und das Ei-Milch-Gemisch bei niedriger Hitze langsam von einer Seite stocken lassen. Das fertige Omelette mit dem zubereiteten Gemüse auf einen Teller geben und mit fein gehacktem Schnittlauch bestreuen. Pro Portion: 319 kcal (1340 kJ); 9 g KH; 26 g EW; 19 g F ascopharm scharfe Gemüse-currycreme-Suppe – heizt den Stoffwechsel an zutaten (für 4 Personen) 1 Zwiebel 1 EL Rapsöl 1 Liter Gemüsebrühe 1 Bund Suppengrün (ca. 2-3 Möhren, 1 Stange Lauch, 150 g Sellerie) 200 g Broccoli 250 g Kartoffeln (ca. 3 Stück) 100 ml Sahne 50 ml Milch Curry, Cayennepfeffer, Salz, Pfeffer Petersilie Zwiebeln in Scheiben schneiden und in Öl andünsten. Gemüse waschen, putzen und in Stücke schneiden. Einige Möhrenstreifen als Garnitur zurücklegen. Zwiebeln mit der Gemüsebrühe ablöschen, Gemüse hinzugeben und ca. ½ Std. köcheln lassen. Sahne und Milch ergänzen und alles pürieren. Die Suppe scharf abschmecken und mit Petersilie und den Möhrenstreifen servieren. Pro Portion: 208 kcal (874 kJ); 22 g KH; 7 g EW; 9 g F Im Bruchanger 6 38845 Wernigerode TEL 0 39 43/94 8110 FAX 0 39 43/94 8117 Bestellservice telefonisch: montags – freitags 8 – 18 Uhr www.ascopharm.de www.ascopharm-gewichtsmanagement.de
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