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GEWICHTSMANAGEMENT
LANGFRISTIG ZUM
WOHLFÜHLGEWICHT
MIT
Alltagstaugliche
Tipps und Tricks
zum Abnehmen
Abnehmen mit System und Geschmack
3
2
Ihr Wunschgewicht erreichen und halten
Liebe Leser,
fast jeder wurde schon einmal damit konfrontiert: Im Laufe der Zeit steigt
das Gewicht zunächst unmerklich an und über die Jahre hat man das ein oder
andere Kilo zugelegt. Unser Wohlfühlfaktor und manchmal sogar unsere
Gesundheit sind beeinträchtigt und wir möchten die zusätzlichen Polster
so schnell wie möglich wieder loswerden. Wundermittel gibt es dafür
leider nicht und utopische Zielsetzungen zu rasanten Gewichtsverlusten werden schnell wieder über Bord geworfen. In Medien angepriesene Diäten klingen zwar vielversprechend, liefern aber oftmals
nicht das, was Ihr Körper braucht und sind schlichtweg zu einseitig
konzipiert – das Abnehmen wird zur Quälerei! Vor allem der Jo-JoEffekt ist gefürchtet. Nach jeder Diät steigt das Gewicht wieder an
und ist nicht selten höher als vorher.
Das ascopharm Gewichtsmanagement bietet zur Gewichtsabnahme
unterstützende Produkte, deren Wirkung auf wissenschaftlichen
Erkenntnissen beruht. Zusammen mit unseren wertvollen Tipps
zum gesunden Abnehmen haben Sie die Möglichkeit, Gewicht
zu verlieren und auf Dauer zu halten.
Lesen Sie mehr zu:
• Übergewicht verstehen – leichter Abnehmen ............................................ Seite 3
•
– Fettbinder, Kohlenhydrat-Blocker & Diät-Drinks –
Ihre Helfer auf dem Weg zum Wunschgewicht ........................................ Seite 6
• Die 3 Säulen eines gesunden Gewichtsmanagements –
Bewegung, Ernährungsumstellung, Verhalten und Motivation .................. Seite 9
• Rezepte – lecker und alltagstauglich ......................................................... Seite 17
Weitere Informationen finden Sie auf unserer Internetseite
www.ascopharm-gewichtsmanagement.de
Auch unser Team aus Ernährungswissenschaftlerinnen steht Ihnen gerne beratend
zur Seite. Sprechen Sie uns doch einfach an:
Tel.: 0 39 43/94 81 10
E-Mail: [email protected]
Auf geht`s – Sie sind nicht allein. Gemeinsam mit ascopharm können Sie den
überschüssigen Pfunden zu Leibe rücken!
Ihr ascopharm -Team
Übergewicht – Deﬁnition und
UrsachenWas ist Übergewicht und
wie entsteht es?
Übergewicht ist ein Oberbegriff für eine über
das normale Maß hinausgehende Erhöhung
des Körpergewichts. Bei krankhafter Vermehnter Übergewicht versteht man aus
rung der Körperfettmasse
spricht
man
wissenschaftlicher
Sicht
einevon
ZuAdipositasnahme
bzw. Fettsucht.
Die
Adipositas
ist
des Körperfettanteils. Fachleute
eine ernstzunehmende
Gesundunterscheiden chronische
zwischen Übergewicht
heitsstörung.
(leichte Form der Körperfettvermehrung)
U
und starkem Übergewicht (Adipositas
oder Fettsucht).
Übergewicht und Adipositas sind ernstzunehmende Gesundheitsstörungen und
zählen zu den chronischen Krankheiten.
Übergewicht belastet nicht nur die Gelenke und
Übergewicht
in schränkt
Zahlenzunehmend die
Beweglichkeit im Alltag ein. ÜbergeDer Body-Mass-Index
hilft Ihnen,
wicht ist auch(BMI)
die wichtigste
Ursache
Ihr Gewicht
besser
einzuschätzen.
Der
für Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit),
BMI berechnet
sich ganzoder
einfach
über
Bluthochdruck
Arteriosklerose
diese Formel:
(„Arterienverkalkung“) und damit in
Verbindung stehende Erkrankungen
des
Herzkreislauf-Systems
wie HerzKörpergewicht
in kg
BMI =infarkt und Schlaganfall.
Übergewicht verstehen –
in der Regel auch
eine gewisse Zeit,
leichter
Abnehmen
Gewicht wieder abzunehmen, welches
man vorher über lange Zeit zugenommen
re langsame
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hat. Das ist auch gut
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Gewichtsabnahme
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Es gibt viele Faktoren, die nicht einzeln, sonBody-Mass-Index
(BMI)für Übergewicht
dern
eher im Zusammenspiel
verantwortlich
können, z.ist,
B.:können
Wie Ihr Gewichtsein
einzuschätzen
mit Hilfe des Body-Mass-Index (BMI)
• Sie
Überernährung
leicht bestimmen. Der BMI berechnet sich
aus dem Körpergewicht [kg] dividiert durch
• das
Genetische
Veranlagung
Quadrat der
Körpergröße [m2].
• Körperliche Inaktivität
• Bestimmte Erkrankungen (z. B. hormonelle
Störungen) oder
Medikamente
Gewicht
[kg]
BMI =
Größe [m] · Größe [m]
80 kg
65 kg
1,70 m
Ü
ber Jahre hinweg können sich langsam
überflüssige Pfunde ansammeln.
Fettes und reichliches Essen, zu wenig
Bewegung, aber auch Stress tragen hierzu
bei. Von ganz alleine verschwindet diese
„übergewichtige“ Last leider nicht. Und
einmal ganz realistisch betrachtet: Ein zu
hohes Gewicht entsteht nicht von heute
auf morgen, sondern über längere Zeit,
Monate oder sogar Jahre. Es dauert dann
1,80 m
ascopharm Gewichtsmanagement –
sinnvoll und nachhaltig abnehmen
(Körpergröße in m)2
6
Nach der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gilt
folgende BMI-Einteilung:
BMI = 24,7 kg/m2
BMI = 22,5 kg/m2
Kategorie
BMI [kg/m2]
Untergewicht
< 18,5
Normalgewicht
18,5 - 24,9
Übergewicht
25,0 - 29,9
starkes Übergewicht
(Adipositas)
> 30,0
5
4
Ausnahmen bestätigen die Regel
Ein hoher BMI wird automatisch mit einer hohen Fettmasse gleichgesetzt, kann aber auch in erhöhter Muskelmasse (beispielsweise
bei einem Kraftsportler) begründet sein. Zudem berücksichtigt eine
BMI-Rechnung nicht die Verteilung des Körperfettes. Besonders gefährlich ist die Ansammlung von Körperfett in der Bauchregion. Diese
geht mit erhöhtem gesundheitlichem Risiko für Diabetes mellitus
(Zuckerkrankheit), Arterieller Hypertonie (Bluthochdruck), Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) und damit in Verbindung stehende
Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Herzinfarkt und
Schlaganfall einher.
Besser: Zur genaueren Beurteilung des Körpergewichts BMI
mit Waist to Hip Ratio kombinieren!
Waiste
1 kcal · kg Körpergewicht · 24 Stunden
Ihren ganz persönlichen Energiebedarf ermitteln
Der Energiebedarf berücksichtigt praktisch den individuellen Grund- und
Leistungsumsatz. Der errechnete Grundumsatz wird in Abhängigkeit von
der beruﬂichen Tätigkeit und dem Freizeitverhalten mit entsprechenden
Multiplikatoren als Maß für den Leistungsumsatz multipliziert:
Gesunde Werte bei Frauen: WHR < 0,85
Gesunde Werte bei Männern: WHR < 1
Positive Energiebilanz:
Energieaufnahme > Energieverbrauch
➞ Gewichtszunahme
verbrauch für lebenserhaltende Stoffwechselvorgänge (Grundumsatz) in Kombination
mit dem Energieverbrauch durch körperliche
Aktivität (Leistungsumsatz). Oberstes Ziel zur
Gewichtsreduktion ist eine verminderte Energieaufnahme bei gleichzeitig erhöhtem Energieverbrauch.
Ausgeglichene Energiebilanz:
Energieaufnahme = Energieverbrauch
➞ Gewicht wird gehalten
Negative Energiebilanz:
Energieaufnahme < Energieverbrauch
➞ Gewichtsabnahme
[DACH Referenzwerte 2008, S. 27]
Die richtige Energiebilanz
Wer abnehmen oder sein Gewicht halten
möchte, der sollte unbedingt auf seine Energiebilanz achten. Wie bei einer kaufmännischen Bilanz geht es dabei um das Verhältnis von Einnahmen und Ausgaben. Einnahme
ist hier die Energieaufnahme in Form von
Essen und Trinken. Ausgabe ist der Energie-
Der Leistungsumsatz bezeichnet die Energie,
die für körperliche Aktivitäten in Beruf und
Freizeit verbraucht wird. Je schwerer Sie
körperlich arbeiten bzw. je aktiver Sie
sich in Ihrer Freizeit bewegen, desto
höher ist Ihr Leistungsumsatz.
GU (kcal pro Tag) =
Hip
Mit Hilfe dieser Berechnung ﬁnden Sie heraus, ob es sich um ein bauchbetontes Übergewicht
(Apfeltyp) oder ein hüftbetontes Übergewicht (Birnentyp) handelt. Der Apfeltyp hat ein vielfach
höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als der Birnentyp.
Umfang der Taille
Umfang der Hüfte
Leistungsumsatz
Die bei körperlicher Ruhe benötigte Energiemenge zum Erhalt sämtlicher Vitalfunktionen
(z. B. der Herz- und Atemtätigkeit, des Nieren- und Leberstoffwechsels usw.) sowie zur
Aufrechterhaltung der Körpertemperatur wird
als Grundumsatz bezeichnet.
Der Grundumsatz kann näherungsweise
mit einer einfachen Formel ermittelt werden:
Waist to Hip Ratio (WHR) = Verhältnis von Taille zu Hüfte
WHR =
Grundumsatz
Arbeitsschwere bzw. Freizeitverhalten
Multiplikator
Beispiele
ausschließlich sitzende oder liegende
Lebensweise
1,2
ausschließlich sitzende Tätigkeit mit
wenig oder keiner anstrengenden
Freizeitaktivität
1,4 - 1,5
Büroangestellte,
Feinmechaniker
sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch
zusätzlicher Energieaufwand für
gehende und stehende Tätigkeiten
1,6 - 1,7
Laboranten, Kraftfahrer,
Studierende, Fließbandarbeiter
überwiegend gehende und
stehende Arbeit
1,8 - 1,9
Hausfrauen, Verkäufer,
Kellner, Mechaniker,
Handwerker
körperlich anstrengende beruﬂiche
Arbeit
2,0 - 2,4
Bauarbeiter, Landwirte,
Wald- und Bergarbeiter,
Leistungssportler
alte, gebrechliche
Menschen
Beispiel
Energiefresser Muskelzellen
Sport erhöht nicht nur den Leistungsumsatz, sondern beeinﬂusst per Muskelauf- und
Fettabbau auch den Grundumsatz:
Muskelzellen sind sehr stoffwechselaktiv im Vergleich zu den stoffwechselträgen Fettzellen und benötigen von Haus aus mehr Energie, d. h. der Grundumsatz steigt
mit zunehmender Muskelmasse an.
Für eine Büroangestellte (75 kg) mit geringer körperlicher Aktivität ergibt sich etwa
folgende Berechnung:
Grundumsatz =
1 kcal · 75 kg · 24 h = 1.800 kcal/Tag
Gesamtenergiebedarf =
1.800 kcal/Tag · 1,4 = 2.520 kcal/Tag
Aber Achtung:
Diese Zahlen dienen nur der
Orientierungshilfe. Jeder Mensch
weist individuelle Unterschiede
im Stoffwechsel auf und ist nicht
vergleichbar mit einer immer
konstant arbeitenden Maschine.
7
6
Fettbinder &
Kohlenhydrat-Blocker –
Ihre Helfer auf dem Weg
zum Wunschgewicht
Zertiﬁzierte Medizinprodukte zur Gewichtskontrolle und zur Behandlung
und Vorbeugung von Übergewicht.
Zusammen mit einer ausgewogenen und energiereduzierten Ernährung
sowie angemessener körperlicher Aktivität können Fettbinder und
Kohlenhydrat-Blocker zum Gewichtsmanagement beitragen.
FETTBINDER
Reduziert die Kalorienaufnahme
aus Nahrungsfetten
Fettbinder Tabletten sind ein natürliches Produkt zur Gewichtskontrolle, das mit dem klinisch erprobten Fettbindemittel
hergestellt wird. Dieser Ballaststoffkomplex
wird aus den Blättern des Feigendistel-Kaktus
gewonnen und bindet bis zu einem Viertel
der Nahrungsfette im Magen-Darm-Trakt. Der
dabei entstehende Fett-Faser-Komplex kann
nicht vom Körper aufgenommen werden und
wird unverdaut ausgeschieden. Ergänzend zur
Bindung von Nahrungsfetten, können Fettbinder Tabletten das Sättigungsgefühl
verlängern, den Blutzuckerspiegel regulieren und somit Appetit und Heißhungerattacken reduzieren.
Zusammensetzung
Eine Tablette enthält:
Wirkstoff:
, ein Ballaststoffkomplex aus den Blättern des Feigendistel-Kaktus sowie den essentiellen Vitaminen A, D und E. Eine patentierte Kapseltechnologie sorgt
und die fettlöslichen Vitamine gezielt
dafür, dass
nacheinander freigesetzt werden, um zuerst eine effektive
Fettbindung und anschließend eine optimale Vitaminaufnahme zu gewährleisten.
Hilfsstoffe: Mikrokristalline Cellulose, Tricalciumphosphat,
Magnesiumstearat, Croscarmellose Natrium.
Sonstige Inhaltsstoffe: Vitamin A-Acetat (Retinol), Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin E-Acetat (alpha-Tocopherol).*
KOHLENHYDRATBLOCKER
Reduziert die Kalorienaufnahme aus NahrungsKohlenhydraten
Der Kohlenhydrat-Blocker ist ein natürliches Produkt zur Gewichtskontrolle,
was unter Verwendung des klinisch
erprobten
, ein pﬂanzlicher Glycoproteinkomplex aus der Gartenbohne
gewonnen, hergestellt wird. Mit Hilfe von
wird die Resorption von Kohlenhydraten um bis zu zwei Drittel bei einer
Standardmahlzeit mit 600 Kalorien reduziert.
Auch zur Zügelung von Heißhungerattacken
kann der Kohlenhydrat-Blocker hilfreich sein.
Zusammensetzung
Eine Tablette enthält:
, ein Glykoproteinkomplex aus
Wirkstoff:
gentechnikfreien pﬂanzlichen Stoffen (Bohnen,
Phaseolus vulgaris).
Hilfsstoffe: Crospovidon, Mikrokristalline Cellulose,
Magnesiumstearat, Siliciumdioxid.*
* Das Produkt enthält keine künstlichen Farbstoffe,
Geschmacksstoffe, Salz oder Konservierungsmittel als Zusätze.
Die Tabletten enthalten keine Inhaltsstoffe mit tierischem Ursprung.
Zertiﬁziertes Medizinprodukt
Bitte lesen Sie die gesamte Gebrauchsanweisung sorgfältig durch, denn
sie enthält wichtige Informationen darüber, was Sie bei der Anwendung
beachten sollten.
9
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Diät-Drinks – Ihre Helfer auf dem
Weg zum Wunschgewicht
Mahlzeiten für eine gewichtskontrollierende Ernährung
Mit Milch angerührt, helfen die wohlschmeckenden Drinks als Mahlzeitenersatz gerade
in der Anfangszeit, einen Einstieg in die Gewichtsabnahme zu ﬁnden. Dabei sind sie mit
weniger als 240 kcal energieärmer als eine
normale Mahlzeit, liefern aber genügend Eiweiß, 23 Vitamine und Mineralstoffe, essentielle Fettsäuren und Ballaststoffe. Denn wenn
Sie Ihr Gewicht reduzieren, ist es besonders
wichtig, auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten.
Wirkung ofﬁziell durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt:
Der Ersatz von zwei täglichen Mahlzeiten
durch einen Mahlzeitenersatz in Zusammenhang mit einer energiereduzierten Ernährung
hilft, Gewicht zu verlieren. Sovita slim DiätDrinks entsprechen in ihrer Zusammensetzung
den von den EFSA-Wissenschaftlern aufgestellten Anforderungen an solche Produkte
zum Mahlzeitenersatz.
VANILLE-GESCHMACK ERDBEER-GESCHMACK SCHOKO-GESCHMACK
Zutaten pro 100 g: Eiweißangereichertes
Molkenpulver; Zucker; Inulin; Milcheiweiß;
Maltodextrin; Sojaöl; Verdickungsmittel:
Carboxymethylcellulose, Guarkernmehl und
Xanthan; Aroma; Emulgator: Sojalecithine;
Dikaliumphosphat 500 mg; Magnesiumcarbonat 500 mg;*
Zutaten pro 100 g: Eiweißangereichertes
Molkenpulver; Zucker; Inulin; Milcheiweiß;
Maltodextrin; Sojaöl; Verdickungsmittel: Carboxymethylcellulose, Guarkernmehl und Xanthan; Aroma; Emulgator: Sojalecithine; Dikaliumphosphat 500 mg; Magnesiumcarbonat
500 mg; Säuerungsmittel Citronensäure; färbendes Rote Bete-Saftpulver;*
Zutaten pro 100 g: Eiweißangereichertes
Molkenpulver; Zucker; Inulin; Milcheiweiß;
fettarmes Kakaopulver (8 %); Maltodextrin;
Sojaöl; Verdickungsmittel: Carboxymethylcellulose, Guarkernmehl und Xanthan; Aroma;
Emulgator: Sojalecithine; Magnesiumcarbonat 500 mg;*
DIE 3 SÄULEN
eines gesunden Gewichtsmanagements
• Bewegung
• Ernährungsumstellung
• Verhalten & Motivation
SÄULE 1
Glücklich mit Bewegung
Bewegung baut nicht nur Stress ab, sondern
verbraucht Energie und verhilft Ihnen somit
zur erfolgreichen und dauerhaften Gewichtsabnahme.
Wie bereits bei der Thematik Energiebilanz
erwähnt: Mehr Muskelmasse bedeutet auch
mehr Energieverbrauch in Ruhe.
Keine Angst: Niemand muss nun fünfmal in
der Woche im Fitnessstudio mehrere Stunden
schwitzen oder gleich einen Marathon laufen.
Bewegung soll Spaß machen. Angemessene
Ausdauersportarten wie z. B. Fahrrad fahren,
Wandern, Walken oder Schwimmen helfen
Ihnen, das Gewicht langfristig zu reduzieren.
Dabei sollte regelmäßig zwei- bis dreimal pro
Woche trainiert werden und eine Sporteinheit
30 Minuten andauern. Ausdauersportarten
bringen den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Zusätzlich kann eine
wöchentliche Kraftsport-Trainingseinheit von
mindestens 20 Minuten dem direkten Aufbau
von Muskelmasse dienlich sein.
Wichtig dabei ist:
Nicht zu viel auf einmal wollen – falscher Ehrgeiz führt oft zum körperlichen „KO“. Gönnen Sie sich mindestens einen Tag Ruhe zwischen den Ausdauereinheiten und steigern Sie
die Intensität und Dauer der sportlichen Aktivitäten allmählich. So kann Ihr Körper zwischendurch Kraft tanken und sich auch gut an
die neue aktivere Situation gewöhnen.
Erhöhen Sie ganz einfach zusätzlich zum
Training Ihre alltägliche Aktivität, indem Sie:
• anstelle von Aufzug lieber die Treppen
benutzen,
• das Auto stehen lassen und kurze Strecken
(Einkäufe, der Weg zur Arbeit) zu Fuß oder
mit dem Fahrrad erledigen,
• kleine Lockerungsübungen am Arbeitsplatz
einbauen,
• ausgelassen zur Musik im Radio tanzen,
• bewusst Hausarbeit erledigen (z. B. gezielte
Auf- und Abbewegungen beim Fensterputzen, Bauch- und Po-Muskulatur
anspannen),
• auf einem Bein Zähne putzen (trainiert
Gleichgewicht und Standfestigkeit),
*Eisenpyrophosphat 67 mg; L-Ascorbinsäure 35 mg; DL-alpha-Tocopherylacetat 25 mg; Nicotinamid 18 mg; Zinkoxid 12 mg; Mangansulfat 3,5 mg;
Kupfercarbonat 2 mg; Pyridoxinhydrochlorid 1,6 mg; Thiaminmononitrat 1,4 mg; Retinylacetat 748 µg; Calcium-D-pantothenat 0,4 mg; Riboﬂavin 0,2 mg;
Pteroylmonoglutaminsäure 200 µg; Kaliumjodid 185 µg; Natriumselenit 174 µg; D-Biotin 40 µg; Cholecalciferol 4,8 µg; Cyanocobalamin 0,5 µg.
Kann Spuren von Gluten, Ei und Lupine enthalten.
Hinweis: Jugendliche, Schwangere, Stillende, Personen mit Dauermedikation und Personen mit einem beabsichtigten Gewichtsverlust von mehr
als 20 % sollten ihren Diätplan vorab mit ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft besprechen.
• am Abend den Tag mit einem schönen
Spaziergang ausklingen lassen.
11
10
Prinzip: Mit Hilfe aus der Natur systematisch Gewicht verlieren
SÄULE 2
Ernährungsumstellung
mit
Grundlage einer erfolgreichen Gewichtsabnahme ist also körperliche Bewegung
in Kombination mit einer verminderten
Energieaufnahme. Die Produkte der
Sovita slim Reihe können Sie auf dem
Weg zum Wunschgewicht sinnvoll unterstützen. Je nach Lebensmittelvorlieben
und individuellem Essverhalten haben Sie
verschiedene Auswahl- und Kombinationsmöglichkeiten innerhalb der Produktserie.
Tatsächlich ist es so, dass bei unseren
üblichen Essgewohnheiten oftmals zuviel
Fett aufgenommen wird. Und 1 Gramm
Fett liefert ganze 9 kcal –
mehr als doppelt so viel wie
1 Gramm Kohlenhydrate
bzw. 1 Gramm Eiweiß mit
jeweils 4 kcal. Deshalb gilt
es besonders, die Fettaufnahme und die Fettverwertung zu mindern.
Fettbinder
Kohlenhydrat-Blocker
- ein pﬂanzlicher Faserkomplex
aus den Blättern des
Feigendistelkaktus
bindet bis zu 1/4 der
Nahrungsfette im
Magen, welche somit nicht ins Blut aufgenommen und unverdaut ausgeschieden
werden. Daher hilft Ihnen dieses zertiﬁzierte Medizinprodukt, Fettkalorien einzusparen. Die leicht sättigende Wirkung
trägt zudem dazu bei, das Hungergefühl
zu mindern. Weiterhin liefern Fettbinder
Tabletten die Vitamine A, D und E, welche
durch eine spezielle Kapseltechnologie erst
nach der Lipoxitral-Fettbindung freigesetzt
werden.
- ein pﬂanzlicher Glycoproteinkomplex aus der
Gartenbohne gewonnen, reduziert die
Aufnahme von
Kohlenhydraten ins Blut. Kohlenhydrate
werden nur in niedermolekularer Form
vom Körper aufgenommen. Für die Spaltung der Kohlenhydratketten im Rahmen
des Verdauungsprozesses ist das Enzym
Alpha-Amylase notwendig. Unser Kohlenhydratblocker mindert die Aktivität des
Enzyms und sorgt für eine Einsparung
der Aufnahme von Kohlenhydraten um
bis zu 2/3 bei einer Standardmahlzeit
mit 600 kcal. Somit hilft Ihnen dieses
zertiﬁzierte Medizinprodukt, Kohlenhydratkalorien einzusparen.
Fettbinder Tabletten sind besonders geeignet bei Mahlzeiten, die versteckte Fette
liefern, beispielsweise in Buttergemüse,
Fleischgerichten mit Sauce, Bock- oder
Bratwurst, Remouladen oder frittierten
Speisen. Das Produkt soll jedoch nicht zur
Aufnahme von besonders fetthaltigen
Lebensmitteln animieren und ist kein Freischein für den übermäßigen Verzehr von
Pizza, Pommes oder Burger.
Kohlenhydrat-Blocker ist besonders
geeignet bei Mahlzeiten, die versteckte Kohlenhydrate liefern, beispielsweise
in Weißmehlprodukten (Weißbrot, Brötchen), Reis, Kartoffeln, Nudeln, Gebäck
oder Kuchen.
Was möchten Sie erreichen?
Unsere Empfehlung für
Sovita slim Fettbinder
Unsere Empfehlung für
Sovita slim Kohlenhydrat-Blocker
Körpergewicht senken.
Nehmen Sie nach jeder
Hauptmahlzeit 2 Tabletten ein. Nach fettreichen
Mahlzeiten können Sie
3 Tabletten einnehmen.
Nehmen Sie vor jeder
Hauptmahlzeit 2-3 Tabletten ein. Bei sehr kohlenhydratreichen Mahlzeiten
können Sie 3 Tabletten
einnehmen.
Zukünftige Zunahme des Körpergewichts nach Erreichen Ihres
Zielgewichts verhindern und
allgemeines Wohlbeﬁnden
aufrechterhalten.
Nehmen Sie nach jeder
Hauptmahlzeit 1-2 Tabletten ein. Nach fettreichen
Mahlzeiten können Sie
3 Tabletten einnehmen.
Nehmen Sie vor jeder
Hauptmahlzeit 1-2 Tabletten ein. Bei sehr kohlenhydratreichen Mahlzeiten
können Sie 2 Tabletten
einnehmen.
Hinweis
Pro Tag und Produkt dürfen höchstens 6 Tabletten eingenommen werden! Bitte lesen Sie die Gebrauchsanweisung, bevor Sie die Tabletten einnehmen.
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Prinzip: Genussvoll Gewicht verlieren mit leckeren Diät-Drinks
Praxistipps für gesundes Essen
Augen auf bei der Lebensmittelauswahl!
Vollkorn statt Weißmehl: Vollkornbrot, -reis oder -nudeln sättigen aufgrund ihres höheren Ballaststoffgehaltes länger. Aufgepasst: Eingefärbtes dunkles Brot ist nicht immer
mit Vollkorn gleichzusetzen. Nur
dort, wo das ganze Korn verarbeitet ist, handelt es sich um
ein Vollkornprodukt.
Was möchten Sie erreichen?
Unsere Empfehlung für Diät-Drinks
Körpergewicht
senken.
Ersetzen Sie täglich jeweils 2 Hauptmahlzeiten durch
einen Diät-Drink. Die dritte Hauptmahlzeit bereiten Sie
ausgewogen, gesund und kalorienbewusst selbst zu.
Körpergewicht
halten.
Ersetzen Sie täglich jeweils 1 Hauptmahlzeit durch
einen Diät-Drink. Die anderen beiden Hauptmahlzeiten sollten nach den Vorgaben einer ausgewogenen Ernährung gestaltet sein.
Unsere Diät-Drinks in den Geschmacksrichtungen Erdbeer, Vanille und Schoko gehören zu den diätetischen
Lebensmitteln und dienen als Mahlzeitenersatz für
eine gewichtskontrollierende Ernährung. Für eine
Portion werden 30 g des Pulvers (ca. 3 gestrichene Messlöffel – Messlöffel beﬁndet sich in
der Dose) in 250 ml fettarmer Milch (1,5 % Fett)
eingerührt oder in unserem ascopharmShaker mit praktischem Schraubverschluss
und Siebeinsatz zubereitet. Die verzehrsfähige Trinkmahlzeit versorgt Sie mit
ausreichend Eiweiß, 23 Vitaminen und
Mineralstoffen, essentiellen Fettsäuren
und Ballaststoffen.
Alle
Produkte
bequem bestellen unter
www.ascopharm.de
Der Partner für Ihre Gesundheit!
5 x Obst und Gemüse:
Essen Sie täglich 3 Portionen
Gemüse und 2 Portionen Obst.
Dabei sollte eine Portion so
groß wie Ihr Handteller sein.
Obst und Gemüse haben eine
niedrige Energie-, aber hohe
Nährstoffdichte – liefern also
wenig Kalorien, viel Wasser, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre
Pﬂanzenstoffe. Auch Tiefkühlgemüse
ist prima geeignet. Ungünstig sind Obstkonserven, denn sie enthalten neben dem
fruchteigenen noch viel extra zugesetzten
Zucker.
Magere Milchprodukte: Als Lieferant von
hochwertigem Eiweiß und Calcium sollten
täglich Milch bzw. Milchprodukte verzehrt
werden. Eine Tagesration kann beispielsweise sein: 1 Glas fettarme Milch + 1 Becher
Joghurt 1,5 % Fett + 2 Scheiben Käse
mit 30 % Fett i. Tr.
Ausreichend trinken: Trinken Sie täglich
mindestens 1,5 Liter Mineralwasser oder
ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Wenn
Fruchtsaft – 1 Liter liefert durchschnittlich
600 kcal – dann am besten verdünnt als
Schorle genießen. Verzichten Sie generell
auf Fruchtnektar. Dieser enthält zusätzlichen
Zucker und damit noch mehr Energie als
Fruchtsaft. Alkoholische Getränke sind ganz
schön energiebeladen: 1 g Alkohol kommt
mit 7 kcal dem Energiegehalt von Fett
sehr nahe!
Menge und Art des Fettes: Eine Gesamtzufuhr von insgesamt 60 g Fett am Tag ist
ausreichend. Versteckte Fette ﬁnden sich z. B.
in Schokolade, Wurst, Fleisch, Käse oder Fertiggerichten. Auch mit sichtbaren Fetten z. B.
Koch- und Streichfett sollten Sie sparsam umgehen. Probieren Sie doch einen Frischkäse
oder eine würzige Tomatenpaste als Streichunterlage. Das Angebot an fettarmen Aufschnitten ist groß: Lachsschinken, Roastbeef
oder Hähnchenbrust sind gute Alternativen.
Sichtbare Fettränder einfach abschneiden, das
spart zusätzlich Fett ein. Ungesättigte Fettsäuren aus Pﬂanzenölen sollten dem Fett aus
Wurst und Fleisch vorgezogen werden – vor
allem das Herz-Kreislauf-System proﬁtiert davon. 2 x pro Woche Fisch auf den Tisch heißt
die Devise, denn auch dieser liefert wertvolle
ungesättigte Omega-3-Fettsäuren.
15
14
SÄULE 3
Verhalten & Motivation
• Lassen Sie verlockende Lebensmittel nicht
offen herumstehen.
Motivation ist wichtig
Essverhalten im Focus
• Lernen Sie angemessene Portionen auf dem
Teller abzuschätzen und lassen Sie, wenn
Sie satt sind Reste auch mal übrig. Größere
Teller verleiten automatisch zu größeren
Portionen – also lieber kleinere Teller
verwenden.
Wenn Sie Ihr Abnehmvorhaben langfristig anlegen und auch in Phasen motiviert bleiben, in
denen es nur langsam voranzugehen scheint,
dann sind Sie auf einem sehr guten Weg zu
Ihrem persönlichen Wunschgewicht.
Schon im Mutterleib und in der Kindheit
wird unser Ess- und Trinkverhalten geprägt.
Eine Umstellung der Verhaltensweisen ist
schwierig, aber nicht unmöglich. Auch hier
gilt es Schritt für Schritt kleine Änderungen in den Alltag einzubauen. Jemand, der
jeden Tag Weißbrot mit Schokoladenaufstrich verzehrt, kann vermutlich nicht von
heute auf morgen diese Mahlzeit durch
eine Scheibe Vollkornbrot mit Fruchtmus
ersetzen – aber vielleicht zunächst 2 x pro
Woche? Wer 1 Liter Cola täglich trinkt und
diese durch Mineralwasser ersetzt, spart pro
Monat immerhin über 10.000 kcal ein!
Achten Sie auf sich selbst:
• Essen Sie zu regelmäßigen Zeiten, bewusst,
in Ruhe und ohne Ablenkung.
• Versuchen Sie sich bei Frust, Kummer oder
Langeweile anderweitig zu beschäftigen –
Sport, ein Tanzabend oder Kinobesuch am
besten zusammen mit Freunden bringen
wieder gute Laune.
Wussten Sie schon …
Um 1 kg Körperfett abzunehmen, müssen
7.000 kcal eingespart werden! Bei einer
Einsparung von etwa 500 kcal pro Tag,
ist eine Gewichtsabnahme von 0,5 kg bis
maximal 1 kg pro Woche realistisch.
• Gehen Sie richtig einkaufen, denn der
Supermarkt entpuppt sich oft als Fettfalle.
Die folgenden Tipps sind nicht nur gut für
Ihr Essverhalten, sondern schonen auch den
Geldbeutel:
➧ Nie hungrig einkaufen.
➧ Keine Großpackungen kaufen, lieber ab
und zu einen einzelnen Schokoriegel.
➧ Vorher genau planen und einen
Einkaufszettel schreiben.
• Verbote sind verführerisch. Sie müssen auf
nichts verzichten, es kommt immer auf die
Menge an! Ein Stück Schokolade, eine
kleine Portionstüte Gummibärchen oder
das Stück Obstkuchen zum wochenendlichen Kaffeetrinken sind durchaus legitim.
Lernen Sie zu genießen.
• Lassen Sie keine Mahlzeit aus, dies verursacht nur unnötig Heißhunger.
• Kalorien zählen bringt auf Dauer nichts.
Versuchen Sie, ein Gefühl für eine ausgewogene Ernährung zu bekommen –
unsere genannten Praxisbeispiele helfen
Ihnen dabei.
Hier ein paar Tipps:
• Stecken Sie sich langfristige, realistische
Ziele und gehen Sie lieber kleinere Schritte
auf dem Weg zu Ihrem Wunschgewicht.
• Gönnen Sie sich eine Belohnung, wenn Sie
etwas erreicht haben – eine Massage,
etwas Neues zum Anziehen, ein Konzertbesuch oder Unternehmungen mit Familie
und Freunden. Es gibt vieles, was Ihnen
außer Essen auch noch gut tut.
• Führen Sie sich immer wieder die Vorteile
eines schlankeren Lebens vor Augen: Ein
Plus an Attraktivität, Selbstbewusstsein,
Wohlbeﬁnden, Gesundheit und Mobilität.
• Lassen Sie sich nicht von „Ausrutschern“
in alte Gewohnheiten entmutigen! – Das
gehört dazu. Gehen Sie einfach wieder
auf dem richtigen Weg weiter.
• Führen Sie ein Tagebuch – so haben Sie Ihre
Fortschritte im Blick und können zurückverfolgen, was Sie geschafft haben. Manchmal
hilft auch ein Ernährungsprotokoll, ein Trainingsplan oder das Aufzeichnen der ganz
persönlichen Gewichtskurve (siehe auch
folgende Seite) – gerade in der Einstiegszeit
des Abnehmens.
• Verwenden Sie kleine Motivationshilfen,
z. B.:
➧ Ihre Lieblingshose, in die Sie wieder
passen möchten,
➧ ein Foto von Ihnen am Kühlschrank,
auf dem Sie sich besonders gut
gefallen,
➧ den Austausch mit Gleichgesinnten –
das bringt Sie auf andere Gedanken
und motiviert zusätzlich.
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16
Rezepte – lecker und alltagstauglich
Ihr Abnehm-Erfolg schwarz auf weiß dokumentiert in Ihrer
persönlichen Gewichtskurve!
Empfehlenswert ist das Wiegen:
Hier möchten wir Ihnen einige Gerichte vorstellen, die:
Leichte Gewichtsschwankungen sind normal.
Lassen Sie sich also nicht durch Ihre Waage
verunsichern. Wichtig ist, dass der Weg langfristig stimmt und Sie in die gewünschte
Richtung bringt.
• nur 1 x pro Woche,
• ohne Kleidung und vor dem Frühstück.
Meine Gewichtskurve / Startgewichte
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schnell und ohne viel Aufwand zubereitet werden können,
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keine exotischen Zutaten enthalten,
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prima zum Mitnehmen geeignet sind,
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trotz wenig Energie viele wichtige Nährstoffe liefern,
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lang anhaltend sättigen
… und einfach lecker schmecken!!!
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Frühstücksideen
ascopharm Haferfrischkornmüsli
mit Obst und Walnüssen
– die Vitalstoffbombe
Zutaten
(für 4 Personen)
Energie
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100 g ganze
Haferkörner
300 g Joghurt (1,5 % Fett)
2 Päckchen Vanillezucker
500 g Obst der Saison (z. B. Erdbeere, Birne)
30 g gehackte Walnüsse
Die Haferkörner in ½ l Wasser ca. 5 min kochen und 10 min ausquellen lassen, Wasser
abgießen. Den Joghurt mit einem Schuss
Sprudel-Mineralwasser cremig rühren und mit
Vanillezucker süßen. Das Obst waschen und
klein schneiden. Die Walnüsse zusammen mit
Haferkörnern und Obst zum Joghurt geben
und alles gut unterheben.
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Pro Portion:
262 kcal (1100 kJ); 37 g KH; 8 g EW; 8 g F
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ascopharm Wellness-Brot
– fruchtig & lecker
Zutaten (für 4 Personen)
100 g getrocknete Aprikosen
100 ml Multivitamin-Fruchtsaft
4 Scheiben Vollkornbrot
200 g körniger Frischkäse
Die Aprikosen im Multivitamin-Fruchtsaft über
Nacht quellen lassen. Alles zusammen pürieren und fertig ist der Aprikosen-MultivitaminAufstrich. Die Brotscheiben mit jeweils 50 g
Frischkäse und Aufstrich bestreichen.
Pro Portion: 218 kcal (918 kJ); 36,7 g KH;
27,6 g EW; 2,8 g F
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Ideen fürs Mittagessen
Zum Abendbrot
ascopharm Hähnchen-Kartoffelsalat
– bunt & gesund
ascopharm Räucherlachs-Pennesalat
– Omega-3 gleich mit dabei
ascopharm Zucchini-Pilz-Omelette
– Eiweißpower
Zutaten (für 4 Personen)
Zutaten (für 4 Personen)
Zutaten (für 4 Personen)
800 g Kartoffeln
2 Paprika
4 mittelgroße Tomaten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
600 g Hähnchenbrustﬁlet
2 EL Olivenöl
4 TL Senf
4 EL Sonnenblumenöl
8-10 EL weißer Balsamico
ca. 200 ml heiße Gemüsebrühe
frische Kräuter (Schnittlauch etc.)
250 g Vollkornpenne
200 g Räucherlachs
250 g Cocktailtomaten
100 g Rucola
150 g Joghurt (1,5 % Fett)
1 EL Honig
1 EL Senf
frischer Dill
3 Zwiebeln
800 g Zucchini
800 g Champignons
3 EL Sonnenblumenöl
8 Eier
160 ml Milch (1,5 % Fett)
Schnittlauch
Salz
Nudeln bissfest kochen. Den Lachs in feine
Streifen schneiden. Tomaten waschen und
teilen. Den gewaschenen Rucola zerkleinern.
Für das Dressing den Joghurt, Honig und Senf
mischen. Alle Zutaten vermengen. Den Nudelsalat nach Belieben würzen und mit Dill
bestreut servieren.
Zwiebeln fein würfeln. Zucchini waschen und
würfen. Champignons putzen und vierteln.
Alles in 1 EL Öl anschwitzen, garen lassen und
nach Belieben würzen. Die Eier mit der Milch
und einer Prise Salz verquirlen. 2 EL Öl erhitzen und das Ei-Milch-Gemisch bei niedriger
Hitze langsam von einer Seite stocken lassen.
Das fertige Omelette mit dem zubereiteten
Gemüse auf einen Teller geben und mit fein
gehacktem Schnittlauch bestreuen.
Kartoffeln kochen, pellen und in Scheiben
schneiden. Paprika waschen, Kerne entfernen, Tomaten waschen und beides klein
würfeln. Zwiebeln und Knoblauch klein
schneiden und zusammen mit dem in Streifen
geschnittenen Filet in Olivenöl anbraten und
würzen. Sonnenblumenöl und Balsamico
mischen und mit Gemüse, Kartoffeln und
Fleisch vermengen. Die Gemüsebrühe hinzugeben und den Salat mit frischen Kräutern
bestreut servieren.
Pro Portion: 565 kcal (2373 kJ); 43 g KH;
42 g EW; 25 g F
Pro Portion: 386 kcal (1621 kJ); 53 g KH;
21 g EW; 10 g F
Pro Portion: 319 kcal (1340 kJ); 9 g KH;
26 g EW; 19 g F
ascopharm scharfe Gemüse-CurryCreme-Suppe
– heizt den Stoffwechsel an
Zutaten (für 4 Personen)
1 Zwiebel
1 EL Rapsöl
1 Liter Gemüsebrühe
1 Bund Suppengrün
(ca. 2-3 Möhren, 1 Stange Lauch,
150 g Sellerie)
200 g Broccoli
250 g Kartoffeln (ca. 3 Stück)
100 ml Sahne
50 ml Milch
Curry, Cayennepfeffer, Salz, Pfeffer
Petersilie
Zwiebeln in Scheiben schneiden und in Öl andünsten. Gemüse waschen, putzen und in
Stücke schneiden. Einige Möhrenstreifen als
Garnitur zurücklegen. Zwiebeln mit der Gemüsebrühe ablöschen, Gemüse hinzugeben
und ca. ½ Std. köcheln lassen. Sahne und
Milch ergänzen und alles pürieren. Die Suppe
scharf abschmecken und mit Petersilie und
den Möhrenstreifen servieren.
Pro Portion: 208 kcal (874 kJ); 22 g KH;
7 g EW; 9 g F
Im Bruchanger 6
38845 Wernigerode
TEL 0 39 43/94 81 10
FAX 0 39 43/94 81 17
Bestellservice telefonisch:
montags – freitags 8 – 18 Uhr
www.ascopharm.de
www.ascopharm-gewichtsmanagement.de

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