MusCLE Definition Muscle Definition nahrungsergänzung Ernährungsplan* Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Besonders direkt nach dem Training ist es wichtig seine beanspruchte Muskulatur mit Nährstoffen zu versorgen. WEIDER®s Gold Whey bietet die perfekte Zufuhr von schnell verfügbaren Proteinen. Zutaten 1 Omelett (2 ganze Eier, 4 Eiklar) 20 g Parmesankäse 2 große Scheiben Vollkorntoast 80 g Huhn (Brust) Zutaten 70 g Vollkorn-Früchte-Müsli 250 ml Fettarme Milch 1 Birne (mittel-groß/140g) 30 g Gold Whey in Wasser Zutaten 3 Scheiben Vollkorntoast 100 g Körniger Frischkäse 6 Scheiben Putenbrust (Aufschnitt) 1 Glas Orangensaft Zutaten Rührei aus 3 ganzen Eiern 2 große Scheiben Vollkorntoast Kleine Handvoll Mandeln (15 g) Zutaten 60 g Haferflocken 250 ml Fettarme Milch 1,5%) 30 g Gold Whey in Wasser 1 Apfel (Granny Smith/normal groß) Gesamt kcal 558 Gesamt kcal 513 Gesamt kcal 550 Gesamt kcal 544 Gesamt kcal 553 Zutaten 125 g Magermilch Joghurt 25 g Studentenfutter 30 g Gold Whey Zutaten 2 Scheiben Eiweißbrot 4 Scheiben Truthahnbrust (Aufschnitt) 100 g Körniger Frischkäse Zutaten Handvoll Mandeln (25 g) Weider 52% Protein Riegel (50 g) Zutaten 100 g Thunfisch 100 g gemischter Salat 100 g Kartoffeln 20 g Mayonnaise Zutaten 125 g Räuchertofu 1 Scheibe Pumpernickel 20 g Frischkäse 0,2% Fett Salatgurke Gesamt kcal 325 Gesamt kcal 346 Gesamt kcal 332 Gesamt kcal 348 Gesamt kcal 325 Zutaten 50 g Vollkornnudeln 100 g Thunfisch in Wasser 100 g Brokkoli Zutaten 50 g Bio Dinkelreis 100 g Huhn (Brust) ½ Avocado (essbarer Anteil 80 g) 100 g gemischter Salat Zutaten 100 g Süßkartoffel 150 g Rindersteak 100 g Spinat Zutaten 100 g Kartoffel 150 g Putenbrust 100 g Erbsen und Möhren Zutaten 1 Vollkorn Pita Brot 120 g Truthahnbrust 20 g Oliven, grün 30 g Schafskäse, leicht 9% Fett Gesamt kcal 313 Gesamt kcal 376 Gesamt kcal 312 Gesamt kcal 310 Gesamt kcal 381,5 Zutaten 1 Shake Gold Whey 6 Kapseln BCAA+L-Gutamine Zutaten 1 Shake Gold Whey 6 Kapseln BCAA+L-Gutamine Zutaten 1 Shake Gold Whey 6 Kapseln BCAA+L-Gutamine Zutaten 1 Shake Gold Whey 6 Kapseln BCAA+L-Gutamine Zutaten 1 Shake Gold Whey 6 Kapseln BCAA+L-Gutamine Gesamt kcal 155 Gesamt kcal 155 Gesamt kcal 155 Gesamt kcal 155 Gesamt kcal 155 Zutaten 200 g Gemüsepfanne 150 g Rindersteak Zutaten 100 g Kartoffel 100 g Lachsfilet 200 g Brokkoli Zutaten 1 Omelett (2 ganze Eier, 4 Eiklar) 50 g Thunfisch 100 g Salatgurke Zutaten 100 g gemischter grüner Salat 20 g Schafskäse, leicht 9% Fett 200 g Huhn (Brust) Zutaten 1 Spiegelei (großes Ei, 63 g) 125 g Rindersteak 100 g Spinat Gesamt kcal 305 Gesamt kcal 305 Gesamt kcal 304 Gesamt kcal 227 Gesamt kcal 273 Zutaten 1 Shake Day&Night Casein Zutaten 1 Shake Day&Night Casein Zutaten 1 Shake Day&Night Casein Zutaten 1 Shake Day&Night Casein 15 g Mandeln Zutaten 1 Shake Day&Night Casein Gesamt kcal 92 Gesamt kcal 92 Gesamt kcal 92 Gesamt kcal 182 Gesamt kcal 92 Frühstück Gold Whey Die Regeneration der Muskulatur findet in der Ruhephase nach dem Training statt. Von besonderer Bedeutung ist dabei die Erholungspause in der Nacht. Ein Shake aus reinem Casein eignet sich ideal als letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen. Zwischenmahlzeit Day&Night Casein BCAA+L-Glutamine Caps Mittag Die BCAA+L-Glutamine Caps ermöglichen die Zufuhr von synthetischen BCAAs (L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin) in Kombination mit L-Glutamin. Die praktischen Kapseln ermöglichen eine exakte Dosierung und einfache Handhabung bei der Einnahme und verhelfen der Muskulatur zu einer optimalen Regeneration. 52% Protein Bar Der 52% Protein Bar ist der WEIDER -Riegel mit maximalen 52% Eiweiß für die perfekte Versorgung der Muskulatur und ein idealer Snack für zwischendurch. ® Nach dem Training Gute Nacht Du möchtest ein Minimum an Körperfett erlangen und maximale Muskulatur erhalten. Ein definierter athletischer Körper ist dein Ziel. Dann trainiere und ernähre dich anhand unseres Muskeldefinitionsplans und erlange deine Traumfigur mit unserer Hilfe. Abend MuskelDefinition. w w w.w e i d e r- g e r m a n y. d e HINWEIS: *Ernährungsplan für einen Mann mit 80 kg Körpergewicht mit dem Ziel Körperfett zu reduzieren und Muskulatur zu erhalten. Ernährungsplan ist auf den Trainingsplan abgestimmt. Muscle Definition Trainingstipps und Plan Kniebeuge (Essentielle Grundübung) 3er-Split Muskeldefinitionsprogramm Ausgangsposition: Stand etwas weiter als hüftbreit, Zehen leicht nach außen rotiert, Griff deutlich weiter als schulterbreit. Ablauf: Mit einem stabilen Rumpf und geraden Blick langsam die Beine beugen und den Po nach hinten schieben, so dass die Knie nicht über die Zehen wandern. Beine bis max. 90 Grad beugen. Übungen Tag 1 Sätze Beinpresse 315-20 Kniebeugen (frei mit der Langhantel = LH) 412-15 Beinstrecker 212-15 Beinbeuger 212-15 Schulterdrücken mit Langhantel 4 12-15 Seitheben mit Kurzhanteln, sitzend 3 12-15 Frontheben mit Kurzhanteln 3 12-15 Sit Ups auf der Matte (gerade) 520-25 Übungen Tag 2 Sätze Wdh. Ruderzug am Kabel 5 10-12 Kreuzheben (frei mit der Langhantel = LH) 315-20 Bankdrücken (Essentielle Grundübung) Latzug 412-15 Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln 4 Ausgangsposition: Rücken liegt flach auf der Bank und die Füße stehen komplett auf dem Boden. Augen liegen unter der Hantel und der Griff ist etwas mehr als schulterbreit. Ablauf: Spannung aufbauen und die Hantel langsam in Richtung Brust bewegen. Achtung: Arme nicht weiter als 90 Grad beugen und die Arme nicht komplett durchstrecken. Kurzhantelcurls 412-15 Bizeps Curls am Kabel 4 12-15 Hammer Curls mit Kurzhanteln 4 12-15 Sit Ups auf der Matte (schräg) pro Seite 320-25 Übungen Tag 3 Sätze Bankdrücken (frei mit der Langhantel = LH) 312-15 Butterfly am Kabelturm 3 12-15 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 12-15 Frenchpress 312-15 Trizepsdrücken mit Seil 3 15-20 Trizeps Kickbacks 3 12-15 Hyper Extensions 3 15-20 Sit Ups auf der Matte (gerade u. schräg im Wechsel) 320-30 Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Zehen leicht nach außen rotiert. Beine leicht beugen, Oberkörper weit nach vorne neigen (Hantel auf Höhe der Brust) und die Hantel etwas weiter als kniebreit greifen. Ablauf: Spannung im Rumpf aufbauen, Rücken gerade halten, Hantel langsam vom Boden heben und die Hüfte nach vorne schieben, bis der Oberkörper aufgerichtet ist. Achtung: Rücken durchgehend gestreckt, kein überdehnen der Wirbelsäule und Brust schön rausstrecken. Ausdauer - Cardio. Um deinen Energiebedarf zu erhöhen und somit mehr Kalorien zu verbrennen, empfehlen wir 2 Grundausdauer Einheiten zusätzlich in der Woche. Die Einheiten bestehen aus 30-45 Minuten laufen oder Fahrradfahren. Unser Expertentipp: Morgens direkt nach dem Aufstehen mit unseren BCAA+ L-Glutamin Caps (zum Schutz der Muskulatur) eine Ausdauereinheit absolvieren. w w w.w e i d e r- g e r m a n y. d e Muscle Definition get in Shape. Muscle Definition get in Shape. Foto: © tim wendrich Kreuzheben (Essentielle Grundübung) Wdh. 12-15 Wdh. Zwischen den Übungen 1 Minute Pause, zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause. Dies ist ein Wochenplan, versuche zwischen den Trainingseiheiten 1 Tag Pause zu machen. Trainingsplan Ernährungsplan w w w.w e i d e r- g e r m a n y. d e w w w.w e i d e r- g e r m a n y. d e
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