Das individuelle Ernährungskonzept www.healthy-balance.info 28 28 DAYS LIFE CHANGE DAYS LIFE CHANGE Optimierungs- und Stabilisierungsphase für Nicole Musterfrau Erstellt von Musterstraße 1 12345 Musterstadt Tel. 01234 / 123456 Mail [email protected] Web: www.fitness-Muster.de Nicole Musterfrau 28DAYS LIFE CHANGE Halbzeit Sie haben die ersten zwei Wochen erfolgreich gemeistert und starten nun in die Optimierungs- und Stabilsierungsphase des „28-Days-LifeChange“ Programms. Wir gratulieren Ihnen zu Ihrem Erfolg! Sie können stolz auf sich sein. Sie sind Ihren Zielen ein großes Stück näher gekommen. Auf den folgenden Seiten finden Sie nun die weiteren Schritte um Ihren Erfolg und Ihr neues Wohlgefühl dauerhaft zu genießen. Die neuen Messungen zeigen folgende Ergebnisse: • • • • • Sie sind -6 kg leichter geworden. Ihr Körperfettanteil hat sich 24,3% auf 20,3% reduziert. Ihr BMI ist von 24,8 auf 22,3 optimiert. Ihr Taillenumfang hat sich von 92 cm auf 88 cm verkleinert. Ihr Fitness-Level zeigt ein Verbesserung von 44 auf 48. Was gibt es Neues? Die Grundregeln: Die 7 Grundregeln haben sich verändert. Bitte lesen Sie sich diese sorgfältig durch und handeln Sie danach. Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel: Die Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel hat sich geändert. Bitte berücksichtigen. Neue Rezepte: Mit diesem Plan erhalten Sie neue Rezeptideen für die Optimierungs- und Stabilisierungsphase. Diese wurden individuell für Sie zusammengestellt und sind eine wichtige Säule für den Erfolg Ihres Programms. Neue Trink- und Essensmengen: Auch die Mengenangaben beim Trinken und Essen haben sich geändert. Bitte berücksichtigen. Sport und Training: Es kann sich auch Ihr individueller Trainingstyp durch die Umstellung Ihres Stoffwechsels verändert haben. Berücksichtigen Sie dies bei Ihrem Training. Fragen Sie dazu Ihren Berater welches Training er Ihnen empfiehlt. Stoffwechsel: Sie benötigen abwechslungsreiche Kost für Ihren Stoffwechsel. Jede Einseitigkeit in Ihrem Essverhalten führt langfristig zu Stoffwechselstörungen. Nutzen Sie aus diesem Grund die ganze Vielfalt Ihrer Rezepte. healthy balance 2 Nicole Musterfrau 28DAYS LIFE CHANGE Weitere wichtige Hinweise zu Ihrem Ernährungsplan! •O mega 3 in guter Qualität (z.B. kaltgepresstes Leinöl oder Krill-Öl Kapseln) macht Ihren Stoffwechsel fit. Ihr Berater wird Sie über geeignete Produkte und Möglichkeiten informieren. •S ie nehmen Schilddrüsenhormone ein. Die Dosierung kann sich durch die Regulierung des Stoffwechsels verändern. Bitte sprechen Sie mit Ihrem Berater darüber. •S ie haben angegeben, dass Sie an Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) erkrankt sind. Wenn Sie Medikamente dafür einnehmen, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Berater darüber. healthy balance 3 Nicole Musterfrau 28DAYS LIFE CHANGE So geht´s weiter! Erfolge optimieren und stabilisieren Der Ablauf In den nächsten zwei Wochen kommt es darauf langsam die Kalorienmenge wieder auf ein Normalmaß anzuheben. Dazu bekommen Sie neue Rezeptideen. Halten Sie sich weiterhin an die Vorgaben und Empfehlungen Ihres „28-Days-LifeChange“ Progamms. Achten Sie auf die geänderte Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel und passen Sie Ihr Training an. Bauen Sie regelmäßig intensivere Krafttrainingseinheiten ein. Das unterstützt Ihren Stoffwechsel bei der Optimierung. Ihr Berater informiert Sie gerne, welche Möglichkeiten es für Sie gibt. Fragen Sie Ihn. Optimierungsphase: Tag 15 bis 21 Die Optimierungsphase sorgt dafür, dass Ihr Stoffwechsel sowie Ihre Fettverbrennung optimal weiter laufen. Die NewLife-PROTEIN-Shakes werden reduziert und durch Speisen ersetzt. Sie erhalten weitere leckere Rezeptidee. Halten Sie sich genau an die Kalorienvorgaben, nur so erreichen Sie Ihr Ziel. Stabilisierungsphase: Tag 22 bis 28 Die letzte Phase des „28-Days-LifeChange“ Programms soll Sie in eine für Sie optimierte Ernährungs- und Lebensweise führen. Jetzt werden die NewLife-PROTEIN-Shake Mahlzeiten stark reduziert und durch weitere Speisen ersetzt. Das Trainingspensum sollte erhöht werden. healthy balance 4 28DAYS Nicole Musterfrau LIFE CHANGE Ihre Nahrungsergänzungsmittel! Wichtige Basis des „28-Days-LifeChange“ Programms Vitality Package NewLife PROTEIN-Shake: Zubereitung: Füllen Sie 300 ml (Wasser, Mandel-, Kokos oder Sojamilch) in einen Shaker oder Mixer und geben Sie vier Messlöffel des Protein-Shakes und zwei Teelöffel hochwertiges Leinöl dazu. Danach kräftig mindestens 15 Sekunden schütteln oder mixen. Nehmen Sie diesen dann wie im Ablaufplan beschrieben ein. NewLife VITA: Die Vitamin-Lutschtabletten unterstützen den Körper bei der Entgiftung und schützen ihn zusätzlich vor einem Vitamin- und Mineralstoffmangel. Wir empfehlen 2x tgl. 1 Tablette vor oder zwischen einer Mahlzeit zu lutschen. NewLife INTEST: Damit der Darm optimal bei der Entgiftung aktiviert wird, empfehlen wir 1x tgl. 1 Esslöffel des Darmpulvers in einer Flüssigkeit zu verdünnen oder ins Essen bzw. Shake zu mischen. Das Darmpulver quillt schnell auf wenn man es mit Flüssigkeit vermischt. Sollten Sie es vor dem Essen einnehmen wollen, dann empfiehlt sich es schnell zu trinken. Wenn es in einen Shake oder Essen gemischt wird dann gut kauen. Das stärkt das Sättigungsgefühl und beugt einem Hungergefühl vor. Optional: Sie können zu den oben beschriebenen Nahrungsergänzungsmittel, noch weitere Produkte zu besseren Zellaktivierung und Muskelregeneration und Muskelaufbau nutzen. Besonders empfehlenswert sind „NewLife Zellaktiv“ und „NewLife AMINO“. Fragen Sie Ihren Berater, er wird Ihnen die nötigen Informationen geben. healthy balance 5 Nicole Musterfrau Die 7 Grundregeln - 28DAYS LIFE CHANGE für einen optimierten Stoffwechsel 1 Der richtige EssensRhythmus Die erste Mahlzeit ist besonders wichtig. Nehmen Sie innerhalb der ersten zwei bis drei Stunden nach dem Aufstehen, Ihre Nahrungsergänzungsmittel oder Ihre Mahlzeit in aller Ruhe ein. Die zweite Mahlzeit: Etwa 4 – 6 Stunden, nach der ersten Einnahme des Shakes und der Nahrungsergänzungsmittel, nehmen Sie einen weiteren Shake oder eine Mahlzeit zu sich. Sollten Sie Hunger verspüren, dann trinken Sie zunächst zwei Gläser stillen Wassers oder Kräutertee. Reicht es nicht aus, dann essen Sie ausnahmsweise eine Handvoll Nüsse und einen Apfel. Die dritte Mahlzeit: Weitere 4 – 6 Stunden nach der zweiten Mahlzeit, wird der letzte Shake bzw. Speise des Tages eingenommen. 2 erhöhen Sie die Fettverbrennung Aktivieren Sie Ihre Muskeln und Ihr braunes Fettgewebe. Dass Muskelgewebe in Ruhe auch Fett verbrennt ist ausreichend bekannt. Neu ist, dass das braune Fettgewebe welches den gleichen Ursprung wie die Muskeln hat, dieselbe Fähigkeit besitzt. In Studien konnte belegt werden, dass Kältereize wie z.B. häufig kaltes Duschen (ca. 2-3 Min.), Eisbäder, Spazieren gehen bei kalten Temperaturen und schlafen in kühlen Räumen den Grundumsatz um mehrere hundert Kilokalorien erhöhen können. Darüber hinaus stärkt regelmäßiges Krafttraining und Frieren auch unser Immunsystem. Bei Schwächen des Herz-Kreislaufsystems ist Vorsicht geboten, nicht jeder Kreislauf verträgt Kältereize. 3 Guter Schlaf und Regeneration Essen Sie drei bis vier Stunden, bevor Sie ins Bett gehen, nichts mehr. Nur so kann Ihr Körper die Hormone bilden, die er für einen gesunden Schlaf und eine optimale Regeneration benötigt. Auch sollten Sie 30-45 Min. vor dem Schlafengehen nicht mehr fernsehen oder am Computer sitzen. Das blaue Licht stört erheblich die Produktion des Schlafhormons Melatonin und dadurch den Biorhythmus. Dies führt zu einer Erhöhung des Cortisols und verhindert einen erholsamen Schlaf. 4 Erholungsphasen Einer der häufigsten Stoffwechselblockaden ist Dauerstress. Dabei ist es egal, ob der Stress physisch oder psychisch bedingt ist. Bei andauernder Belastung wird vermehrt Cortisol aus der Nebenniere freigesetzt. Die Erhöhung des Cortisols hat zur Folge, dass vor allem die Fetteinlagerung im Bauchraum verstärkt wird und der Blutzuckerspiegel dauerhaft steigt. Bauen Sie regelmäßig Erholungsphasen ein in denen Sie Kraft und Ruhe schöpfen. 5 Richtig Trinken Damit der Stoffwechsel optimal arbeiten kann, braucht er die richtigen Mengen an Wasser. Beachten Sie die errechneten Trinkenmengen und erhöhen Sie diese nur bei körperlichem Mehrbedarf. 6 Medikamenten einnahme kann sich verändern Durch das Programm kann sich die Medikation Ihrer Medikamente verändern. Erfahrungsgemäß müssen innerhalb der ersten Tage vor allem blutdrucksenkende Medikamente angepasst und Blutzuckermedikamente reduziert (etwa halbiert) werden. Sprechen Sie in jedem Fall mit Ihrem Arzt oder behandelten Therapeuten darüber. 7 Bewegung ist das halbe Leben Ohne regelmäßige Bewegung ist eine Stoffwechselregulation nicht möglich. Durch Bewegung wird nicht nur der Fettstoffwechsel angeregt, sondern auch die Verdauung s owie das Herz-Kreislaufsystem und die Muskulatur gestärkt. Welche Bewegungsform für Sie die Beste ist erfahren Sie über Ihren Berater. healthy balance 6 28DAYS Nicole Musterfrau LIFE CHANGE Trinken und Getränke Das Lebensmittel Nr. 1 Der menschliche Körper besteht zu 75% und das Blutplasma sogar zu mehr als 90% aus Wasser. Alle Stoffwechselvorgänge im Körper sind auf genügend Wasser angewiesen. Wasser dient zum einen als Transportmedium von Nähr- und Aufbaustoffen. Sie werden über die Blutgefäße und in den Zellzwischenräumen zu deneinzelnen Körperzellen gebracht. Zum anderen werden alle Abbauprodukte, die im Stoffwechsel entstehen und Fremdstoffe, im Wasser gelöst und über Darm, Nieren, Haut oder die Lunge ausgeschieden. Nur stilles, mineralarmes Wasser schafft diese Aufgaben. Trinkmenge: Ihrem Gewicht entsprechend empfehlen wir täglich folgende Menge an stillem Wasser oder ungesüßtem Kräutertee zu trinken: mindestens 2,0 Liter Teesorten: Prinzipiell sind alle Kräuterteesorten von guter Qualität für Sie erlaubt. Die nachfolgenden Teesorten sind für Ihren Stoffwechsel besonders gut geeignet: n Pfefferminztee n Kamillentee n Hagebuttentee n Holunderblütentee n Grüner Tee n Johanneskrauttee n Schafgarbentee n Löwenzahntee n Roibush-Tee n Enziantee Bohnenkaffee oder Schwarzer Tee? Für Ihren Stoffwechsel sind Wasser, Kräuter- und grüne Tees am gesündesten. Kaffee und Schwarzer Tee wirken nicht schädlich, fördern aber die Insulinresistenz der Körperzellen. Trinken Sie Kaffee oder schwarzen Tee ohne Milch und Zucker sowie nur nach einer Mahlzeit. healthy balance 7 28DAYS Nicole Musterfrau LIFE CHANGE Kräuter und gewürze Für eine gute Verdauung Kräuter und Gewürze fördern durch ihre wertvollen Inhaltsstoffe die Verdauung. Darüber hinaus geben sie jedem Essen eine individuelle Geschmacksnote. Prinzipiell können alle Gewürze und Kräuter, frisch oder getrocknet verwendet werden. Die unten aufgeführten Kräuter- und Gewürzsorten unterstützen Ihren Stoffwechsel am besten. Mit Salz sollten Sie generell sparsam sein. Nutzen Sie bitte nur gutes Meer-, Stein- oder Himalayasalz. Bekömmlicher als weißer oder schwarzer Pfeffer ist Oregano. KRÄUTER UND GEWÜRZEL: Basilikum Dill Koriander Majoran Melisse Oregano Petersilie Pfefferminze Rosmarin Salbei Schnittlauch Thymian Cayennepfeffer Chilischoten Curry Ingwer Knoblauch Meerrettich Miso (Sojapaste) Paprikapulver Pfeffer (rot) Salz Verjus Weinstein Curcuma Saucen und Dressings Das „i“-Tüpfelchen“ Saucen und Dressings sind das „i-Tüpfelchen“ vieler Gerichte. Wählen Sie auch hier hochwertige Produkte ohne schädliche Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker (Glutamat usw.), da sonst häufig Verdauungsprobleme auftreten. Bindemittel: Chiasamen, Guarkern- oder Johannisbrotkernmehl eignen sich wunderbar zum Andicken von Saucen und Suppen. Süßungsmittel: Mit Sukrin, Agavendicksaft oder anderen Dicksäften (Birnen-, Apfeldicksaft) können Sie sparsam süßen. Verzichten Sie vor allem auf künstliche Süßstoffe. Saucen: Am besten Sie kreieren Ihre Saucen selbst mit Sahne, Schmand, Sojasahne, Créme fraiche, Worcestersauce oder Sour Cream – auch wenn diese nicht auf Ihrer Lebensmittelliste stehen. Dressing: Achten Sie bei Salatdressings auf eine sparsame Dosierung des herkömmlichen Essigs. Er irritiert die Schleimhäute und das Immunsystem. Als Alternative bietet sich hier Zitronensaft, Apfelessig oder Verjus (spezieller, saurer Traubensaft) an. Weitere Rezeptideen finden Sie auf unserer Internetseite: www.healthy-balance.info healthy balance 8 28DAYS Nicole Musterfrau LIFE CHANGE Ablaufplan Tag 15 bis 21 Datum:_______________________ Zwischengewicht:____________________ 3 Optimierungsphase: Tag 15 – 17 + morgens + mittags + morgens + morgens o 16. Tag o o o o 17. Tag o 21. Tag abends + mittags + morgens 15. Tag abends + mittags o abends + mittags 18. Tag 19. Tag 20. Tag abends healthy balance 9 28DAYS Nicole Musterfrau LIFE CHANGE Ablaufplan Tag 22 bis 28 4 Stabilisierungsphase: Tag 22 – 28 + + morgens mittags abends + morgens + mittags abends + morgens + abends mittags abends + morgens + abends + mittags abends 24. Tag o 25. Tag o 26. Tag o 27. Tag + mittags o + morgens 23. Tag + mittags o + morgens morgens abends 22. Tag + mittags o o 28. Tag Endgewicht:______________ healthy balance 10 Nicole Musterfrau 28DAYS LIFE CHANGE Shakevarianten Für mehr Abwechslung 1 Erdbeertraum Zutaten: • 200 ml Mandeldrink • 50 g Erdbeeren • einige Tropfen Zitronensaft • 1 EL Leinöl • 30 g PROTEIN-Shake Zubereitung: Die Erdbeeren waschen und mit einem Teil der Mandelmilch pürieren. Dann die restlichen Zutaten zugeben und kräftig unterschlagen Kalorien: 298 kcal 2 Zitrus-Banane-Shake Zutaten: • 100 g Natur Sojajoghurt • 1 EL Leinöl • 1 TL Zitronensaft • 1 Banane • 1/2 TL abgeriebene Zitronenschale • 3 Blättchen frische Minze • 30 g PROTEIN-Shake Zubereitung: Alle Zutaten gut miteinander mixen, 3 Minzeblättchen fein hacken und in den Shake unterrühren. Kalorien: 219 kcal 3 Avocado Lassi Zutaten: • 70 g Gurke • 70 g Avocado • 50 ml Mineralwasser • 1 TL Leinöl • 50 g Natur Sojajoghurt • 1 TL Zitronensaft • evtl. ein paar gemahlene Kräuter • 30 g PROTEIN-Shake Zubereitung: Gurke und Avocado schälen, klein schneiden und pürieren. Alle anderen Zutaten zugeben und unterrühren. Zum Schluss PROTEIN-Shake dazu geben. Kalorien: 216 kcal 4 Feuriger Fatburner Zutaten: • 200 ml Tomatensaft • 25 ml Mineralwasser • 1 EL Olivenöl • 30 g PROTEIN-Shake Zubereitung: Grünkohl waschen, grob zerkleinern und mit der Birne sehr gut pürieren. Den Mandeldrink zugeben und weiter pürieren. Kalorien: 248 kcal healthy balance 11 Nicole Musterfrau 28DAYS LIFE CHANGE Rezeptideen Für Ihren Erfolg 1 Apfelkompott mit Cranberries 1 Portionen, 217 kcal ohne Joghurt 185 kcal Zutaten: • 15 g Walnüsse • 120 g Äpfel • 70 g Cranberries frisch • 50 ml Wasser • 1 Msp. Vanillepulver Zubereitung: Die Äpfel schälen und in kleinere Stücke zerschneiden. Mit den gewaschenen Cranberries und dem Wasser und Vanillepulver erhitzen und aufkochen lassen. Dann bei kleiner Flamme ziehen lassen, bis die Äpfel weich sind. Die Walnüsse hacken und in der Pfanne anrösten. Beim Servieren über das Kompott streuen. Rezeptvariation 1 EL Sojajoghurt pro Portion auf das Kompott geben, dann die gerösteten Walnüsse darüber streuen und mit etwas Zimt und Vanille bestreuen. Passt sowohl ins Müsli zum Frühstück, als auch als Dessert. 2 Dinkelcrunchy mit Himbeeren 1 Portion, 173 kcal Zutaten: • 100 g Sojajoghurt • 150 g Himbeeren • 25g Dinkelflocken • 1 Msp. Vanillepulver • 3 g Agavendicksaft Zubereitung: Dinkelflocken in einer Pfanne ohne Öl anrösten, dann etwas Agavendicksaft dazu geben und kurz karamellisieren. Den Sojajoghurt mit Vanillepulver und wenig Agavendicksaft verrühren. Schichtweise Himbeeren, Sojajoghurt und die gerösteten Crunchyflocken in ein Glas schichten. Mit Himbeeren und Crunchyflocken dekorieren. Rezeptvariation: Die Dinkelflocken können mit anderen Getreideflocken aus dem Ernährungsplan ausgetauscht werden. Statt Himbeeren sind auch andere Beeren sehr lecker. healthy balance 12 Nicole Musterfrau 28DAYS LIFE CHANGE Rezeptideen Für Ihren Erfolg 3 Lachsröllchen 2 Portion, 114 kcal pro Portion Zutaten: • 150 g geräucherte Lachsscheiben • 80 g Ziegenfrischkäse • 1/2 Bund frischer Schnittlauch • roter, ganzer Pfeffer Zubereitung: Den Schnittlauch waschen und in feine Röllchen schneiden. Den roten Pfeffer in einem Mörser etwas zerreiben. Den Ziegenfrischkäse, 1 Prise zerriebenen Pfeffer, Schnittlauchröllchen in eine Schüssel geben und miteinander vermengen. Den Lachs aus der Verpackung nehmen und die Lachsscheiben einzeln auf ein Brett legen. Auf die Lachsscheiben den Schnittlauch-Ziegenfrischkäse gleichmäßig aufstreichen, aufrollen und in ca. 3 cm dicke Scheiben schneiden. Auf einem Teller anrichten und mit etwas zerriebenen roten Pfeffer bestreuen. TIPP: Die Lachsröllchen passen auch sehr gut als Vorspeise. 4 Dinkelwaffeln mit Beeren 1 Portion, 258 kcal Zutaten: • 50 g Dinkelvollkornmehl • 50 g Sahne • 1 Eigelb • 1 Msp. gemahlene Nelken • Mark von halben Vanilleschote • 1/2 TL abgeriebene Limettenschale • 10 g Butter • 1 Eiweiß • 1 Prise Salz • 1 TL Olivenöl Zubereitung: Das Mehl in eine Schüssel sieben. Sahne, Eigelb und Gewürze zufügen und alles gut miteinander verrühren. Butter in einen Topf geben und bei niedriger Temperatur schmelzen lassen. Die zerlassene Butter einrühren. Die Eiweiße mit dem Salz steif schlagen. Den Eischnee nach und nach unter die Masse heben. Das Waffeleisen anheizen. Die Innenfläche gut mit Öl bestreichen und die Waffeln portionsweise backen. Dafür jeweils 2 EL Teig auf das Waffeleisen gießen, das Waffeleisen schließen und die Waffeln hellbraun backen. Je nach Temperatur des Waffeleisens, dauert das 4-5 Minuten. Die fertigen Waffeln in die vorgegebenen Segmente teilen und sofort servieren. Dazu passen verschiedene Beeren wie z.B. Erdbeeren, Blaubeeren oder Brombeeren. healthy balance 13 Nicole Musterfrau 28DAYS LIFE CHANGE Rezeptideen Für Ihren Erfolg 5 Zucchinicreme Suppe 2 Portion, 90 kcal pro Portion Zutaten: • 2 Zucchini, klein gewürfelt • 1 Zwiebel, klein geschnitten • 400 ml fettfreie Gemüsebrühe • 1/2 Bd. frischer Petersilie oder Kresse • 1 Prise frisch geriebener Muskat • 50 g Schafs- oder Ziegenfrischkäse (0,2% Fett) • Salz und Pfeffer Zubereitung: Zwiebel in einen Topf geben und dünsten, bis sie leicht glasig ist. Zucchini anrösten und mit Gemüsebrühe dazugeben. 20 Minuten weiter kochen lassen. Vom Herd nehmen und den Frischkäse einrühren. Suppe mit dem Pürierstab pürieren, mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und mit glatter Petersilie oder Kresse garnieren. Rezeptvariation Die Suppe lässt sich auch aus Fenchel (1 Fenchel) oder Sellerie (Sellerieknolle) machen. Dazu passen frische Shrimps oder Fisch, die Sie in einer Pfanne fettfrei anbraten und zusammen mit der Suppe servieren können. Eventuell einen Spritzer Balsamico-Essig in die Suppe geben. 6 Rote Beete Suppe 1 Portion, 109 kcal Zutaten: • 250 g Rote Beete (gekocht) • 70 ml Joghurt • 30 ml Crème fraîche • 150 ml Gemüsebrühe (ohne Hefe und Zusatzstoffe) • 1 EL Rapsöl • Salz • Schnittlauch, Petersilie Zubereitung: Die gekochte Rote Bete grob würfeln. Die Kräuter waschen und trocken schleudern. Den Schnittlauch sehr fein, die Petersilie grob hacken. Einen kleinen Teil der Rote Bete beiseite stellen, den Rest in einem Topf mit wenig Rapsöl anschwitzen, dann mit Gemüsebrühe auffüllen und zum Siedepunkt bringen. Den Topf vom Herd nehmen und alles mit dem Stabmixer pürieren. Joghurt und Crème fraîche unterheben und abschmecken. Zum Schluss die restliche Rote Bete beifügen. Mit Crème fraîche, Schnittlauch und Petersilie garnieren. healthy balance 14 Nicole Musterfrau 28DAYS LIFE CHANGE Rezeptideen Für Ihren Erfolg 7 Lachfilet mit Lavendelblüten 1 Portion, 231 kcal Zutaten: • 1 Lachsfilet (ca. 120 g) • 3 TL Olivenöl • 100 ml Gemüsebrühe ohne Hefe • 80 g rote Paprika • 80 g Kohlrabi • 4 Champignons • 1 Frühlingszwiebel • 3 g Ingwer • 1 Knoblauchzehe Saft einer halben Limette • 1 EL Sojasauce ein paar Lavendelblüten • etwas Himalayasalz Zubereitung: Champignons putzen und in feine Scheiben schneiden. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen, Scheidenwände entfernen und Fruchtfleisch in ½ cm große Würfel zerkleinern. Den Kohlrabi entblättern, schälen und in feine Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebel putzen, schräg in schmale Ringe schneiden. Den Ingwer sowie den Knoblauch schälen und fein hacken. Einen weiteren TL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Den gehackten Ingwer und Knoblauch darin farblos anschwitzen. Paprikawürfel, Kohlrabistreifen sowie Champignons hinzufügen und kurz in der Pfanne schwenken. Frühlingszwiebelringe und Lavendelblüten darüber streuen. Limettensaft sowie Sojasauce zugießen, durchschwenken, abdecken und etwa 8 Minuten bei mittlerer Hitze schmoren lassen. Das Lachsfilet salzen. In einer Pfanne das restliche Olivenöl erhitzen. Lachsfilet hineinlegen und bei geringer Hitze zuerst auf der Hautseite 3-4 Minuten braten, wenden und dann weitere 2-3 Minuten von der anderen Seite braten. Die fertig gegarte Hirse unter das Gemüse rühren und mit dem Lachsfilet sofort servieren. 8 Fischfilet gebraten mit Gemüse 1 Portion, 149 kcal Zutaten: • 120 g Fischfilets (z.B. Forelle, Zander oder Barsch) • 100 g Brokkoli • 50 g Blumenkohl • 60 g Zucchini • 40 g rote Paprika • 40 g Möhren • Olivenöl oder Ghee • Tafelwasser • Salz • Basilikum zum Garnieren Zubereitung: Das Fischfilet säubern, trocken tupfen und portionieren. Brokkoli waschen und in kleine Röschen zerteilen. Die Paprika putzen, entkernen und schräg in Rauten schneiden. Die Zucchini der Länge nach halbieren und vierteln, dann grob stückeln. Die Möhren in Scheiben schneiden. Etwas Olivenöl oder Ghee erwärmen, die Brokkoliröschen mit den Zucchinistücken einschichten. Die Paprikarauten und die geschnittenen Möhren verteilen. Mit Tafelwasser angießen, würzen und bei geschlossenem Deckel bissfest garen. Erneut etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den portionierten Fisch vorsichtig auf beiden Seiten goldgelb braten. Die Fischfilets mit dem Gemüse auf einem Teller anrichten und mit Basilikum garnieren. healthy balance 15 Nicole Musterfrau 28DAYS LIFE CHANGE Rezeptideen Für Ihren Erfolg 9 Asiatische Gemüsepfanne mit Tofu 1 Portion, 246 kcal Zutaten: • 200 g Tofu • 25 g Glasnudeln (Sojanudeln) • 30 g Pilze (z.B. Kräuterseitling) • 50 g Bambus-Sprossen • 100 g Möhren • 50 g Zuckerschoten • 2 Frühlingszwiebeln • 2 kleine Zwiebeln (z.B. Schalotten) • 2 EL Rapsöl • 50 ml Gemüsebrühe • 2 EL Tamari (Sojasauce) • 1 EL Sherry • Salz, Pfeffer • Ahornsirup, Koriander, Kurkuma, Kreuzkümmel, Paprikapulver Zubereitung: Gemüse putzen und waschen. Pilze in Scheiben, Bambus-Sprossen in Stücke, Möhren in Stifte, Frühlingszwiebeln quer in ca. 4 cm breite Streifen schneiden. Schalotten abziehen und halbieren. Tofu in Scheiben schneiden und diese vierteln. Die Glasnudeln in kaltem Wasser einweichen. Das Öl in einer (Wok-)Pfanne erhitzen und das kleingeschnittene Gemüse darin unter vorsichtigem Umrühren braten. Nach 5 Minuten Zuckerschoten und Tofu zugeben. Inzwischen leicht gesalzenes Wasser erhitzen und die Glasnudeln ca. 1 Minute darin ziehen lassen. Gemüsebrühe, Sojasauce und Sherry an das Gemüse geben. Mit Ahornsirup, Salz und den weiteren Gewürzen abschmecken, 2 Minuten weiter dünsten. Die abgetropften Glasnudeln unter das Gemüse heben, kurz mit erhitzen und servieren. 10 Gegrillte Putenbrust mit Gemüse 1 Portion, 169 kcal Zutaten: • 120 g Putenbrustfilet ohne Haut • Himalaysalz • 2 TL Olivenöl • 80 g Zucchini • je 30 g gelbe und rote Paprikaschote • 1 EL frisch gehackte Kräuter z.B. Rosmarin, Thymian, Petersilie • 40 g Rucola FÜR DAS DRESSING: • 1 EL Olivenöl • 1 EL Limettensaft • 1/2 Knoblauchzehe • Himalayasalz Zubereitung: Die Paprikaschoten halbieren, Stielansatz, Samen und Scheidewände entfernen und das Fruchtfleisch in Quadrate mit 1,5 cm Kantenlänge schneiden. Zucchini von Stiel- und Blütenansatz befreien, der Länge nach halbieren und in 1 cm Stücke schneiden. Vom Rucola die harten Stielenden abknipsen, die Blätter waschen und gut abtropfen lassen. Für das Dressing das Olivenöl, den Limettensaft, die geschälte und fein gehackte Knoblauchzehe mit etwas Salz in einer Schüssel verrühren. Putenbrustfilet, salzen. Olivenöl in einer feuerfesten Grillpfanne erhitzen und die Putenbrust von beiden Seiten anbraten. Bei 220 °C in den vorgeheizten Ofen schieben und in 8-10 Minuten fertig braten. In der Zwischenzeit Butter in einer Pfanne erhitzen. Zucchinistücke darin anbraten, abdecken, 5 Minuten schmoren. Paprikastücke zufügen und weitere 3 Minuten schmoren, die Kräuter einstreuen und das Gemüse kräftig abschmecken. Den Rucola mit dem Dressing in einer Schüssel beträufeln, mit dem Gemüse und dem Putenbrustfilet auf einem Teller anrichten. healthy balance 16 Nicole Musterfrau 28DAYS LIFE CHANGE Fitness, Sport und Bewegung Der Fettstoffwechsel-Motor Hinweise zu Ihrem Training: Um Ihre Ziele effektiver und schneller zu erreichen, ist gezieltes Training notwendig. Regelmäßiges Training ist ein wichtiger Bestandteil im „28-Days-LifeChange“ Programm. Es ist wichtig um das Herz-Kreislaufsystem stärken und einem möglichen Muskelabbau entgegen zu wirken. Ihre persönliche Fitness und Bewegungsempfehlung Anhand der Messergebnisse und Ihrer Angaben lautet unsere Empfehlung: Legen Sie mehr Wert auf ein gezieltes Kraft- und Ausdauertraining. Damit unterstützen Sie Ihren Stoffwechsel am besten. In den ersten drei bis vier Tagen empfehlen wir Ihnen, durch die Stoffwechelumstellung, moderate Trainingseinheiten mittlere Intensität (60-70 % Max. Herzfrequenz) durchzuführen. Danach sollten Sie nach und nach Ihr Trainingspensum steigern, um den Muskel- und Fettstoffwechsel optimal zu unterstützen. Ihr Berater kann Ihnen die für Sie geeignete Sportart und Training nennen. Motivation statt Überforderung! Unterteilen Sie ihre Ziele in kleine Zwischenschritte. Belohnen Sie sich nach jedem erfolgreichen Zwischenschritt z.B. mit einem Kinobesuch oder Ähnlichem. Das unterstützt Ihre Ausdauer und Motivation. Zur optimalen Trainingskontrolle eignet sich eine Pulsuhr. Informationen d arüber erhalten Sie bei Ihrem Berater. Optimale Eiweißversorgung NewLife AMINO - Neuartige Zusammensetzung essentieller Aminosäuren NewLife AMINO liefert als ideale Zusammensetzung das für den Menschen optimale Aminosäuremuster. Es stellt den höchsten Proteinnährwert überhaupt zur Verfügung und liefert zugleich die geringste Menge an belastendem Stickstoffabfall. NewLife AMINO hat nahezu keine Kalorien und steht dem Körper bereits nach 23 Minuten im Blut zur Verfügung. Bei der Verstoffwechselung von Eiweißen entsteht eine hohe Menge an stickstoffhaltigen Abfallprodukten. Diese müssen über die Leber und Nieren ausgeschieden werden. Durch die einzigartige Kombination und die optimale Zusammensetzung essentieller Aminosäuren fällt bei den NewLife AMINOS kaum Stickstoff an, was zu einer enormen Entlastung von Leber und Niere führt und dadurch den Stoffwechsel weniger belastet. Daher empfehlen wir, bei intensiven körperlichen Belastungen, zusätzlich zu den anderen Präparaten, die NewLife AMINOS zu konsumieren. healthy balance 17 Nicole Musterfrau 28DAYS LIFE CHANGE Erfolge erhalten! Ihren Erfolg weiterführen Geschafft! Sie haben das „28-Days-LifeChange“ Programm, erfolgreich abgeschlossen. Wir gratulieren! Wie geht es weiter! Für Ihren langfristigen Erfolg ist es empfehlenswert, im Anschluss an das „28-Days-LifeChange“ Programm, sich typgerecht zu ernähren. Mit unseren individuellen Ernährungsprogrammen „WeightLoss“ und „Health Plan“ ermitteln wir für Sie die Lebensmittel die optimal zu Ihrem Stoffwechsel passen. Somit verhindern Sie den Jo-Jo-Effekt und Erhalten Ihr Wohlbefinden. Neben einer umfangreichen und individuellen Lebensmittelliste bekommen Sie weitere nützliche Informationen wie Sie Ihre Ernährungsweise schnell und einfach in Ihren Alltag integrieren können. Ihre Lebensmittellisten können Sie dann auch bequem über eine APP auf Ihrem Smartphone oder Tablet-PC installieren. Damit haben Sie jederzeit Zugriff auf leckere Rezepte, Ihre Vorgaben und die individuelle Lebensmittelliste. Fragen Sie Ihren Berater welches der beiden Programme für Sie das Beste ist. Wiederholung des Programms: Das „28-Days-LifeChange“ Progamm kann ein- bis zweimal jährlich zur Entgiftung oder Stoffwechselaktivierung durchgeführt werden. Sie können auch ein- bis zweimal in der Woche einen Fastentag einlegen an dem Sie Ihren NewLife-PROTEIN-Shake einnehmen. Es bietet sich an hin und wieder auch das Abendessen oder das Frühstück durch einen Shake zu ersetzen. So halten Sie langfristig Ihren Hormon- und Fettstoffwechsel auf Touren. Führen Sie auch in regelmäßigen Abständen Stoffwechselmessungen bei Ihrem Berater durch, um Ihren dauerhaften Erfolg zu dokumentieren. Ihre Berater wird Ihnen auch weiterhin mit Rat und Tat zur Seite stehen. Sie können aber auch Frage direkt an uns Stellen: E-Mail: [email protected] Das healthy balance Team gratuliert Ihnen zu Ihrem Erfolg. Wir wünschen Ihnen weiterhin die Freude am neuen Lebensgefühl und Wohlbefinden. healthy balance 18 28DAYS Nicole Musterfrau LIFE CHANGE Erfolgskontrolle Kontrollieren Sie Ihren Erfolg Dokumentieren Sie hier Ihre Erfolge. Wiegen Sie sich nur einmal in der Woche. Nicht häufiger, da die Waage ein schlechter Messparameter ist. Ihr healthy balance Berater wird die Werte auch gerne für Sie ermitteln. Die leerstehenden Felder können Sie nutzen, um etwaige körperliche Beschwerden und deren Verlauf während der Ernährungsoptimierung zu dokumentieren. Woche 1 2 3 4 Gewicht Umfang Taille Umfang Hüfte Körperfett Skelettmuskulatur BMI Ruhekalorien OwnIndex Sonstiges: healthy balance 19
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