Individueller Ernährungsplan

Das individuelle
Ernährungskonzept
www.healthy-balance.info
Individueller Ernährungsplan
für Heike Musterfrau
Zur Gewichtsoptimierung
Erstellt von
Frau Alexandra Mustertrainer
Musterstraße1•12345Musterstadt
Tel.01234/123456
Mail [email protected]
Web: www.ergo-mobil.de
Heike Musterfrau
healthy
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Herzlich willkommen!
Frau Musterfrau,
wir freuen uns das Sie aktiv an Ihrem Wohlbefinden und Gesundheit mitarbeiten
möchten. Mit dem individuellen Ernährungsprogramm von healthy balance erhalten
Sie heute Ihre Anleitung für eine neue und gesündere Lebensweise.
Anhand Ihrer Angaben zur Gesundheit, Lebensstil und Ernährung sowie Ihren Messdaten wurde dieser Ernährungsplan für Sie zusammen gestellt. Er wird Sie zu Ihrem Wohlfühlgewicht und Ihren
persönlichen Zielen begleiten.
Die für Sie ermittelten Lebensmittel unterstützen und optimieren Ihren Stoffwechsel. Sie helfen dabei die Regualtionssystem wie das Hormon- und Immunsystem, Verdauungssystem, Kohlenhyrat- und Fettstoffwechsel,
sowie Ihren Blutzuckerspiegel zu harmonisieren.
Nehmen Sie sich Zeit Ihren beim Lesen Ihres Ernährungsplans und machen Sie sich mit den Details vertraut.
Wichtig ist, dass Sie sich in den ersten Wochen genau an alle Empfehlungen und Vorgaben in diesem Ernährungsplan halten. Nur so können Sie Ihre Ziele erreichen.
Ihr Berater wird Sie dabei kompetent und tatkräftig unterstützen.
Auf unserer Internetseite www.healthy-balance.info finden Sie viele wertvolle Tipps und Informationen rund um
das Thema Ernährung und Bewegung. Viele leckere Rezepte sowie unsere APP unterstützen Sie dabei bei Ihrer
neuen Ernährungs- und Lebensweise.
Das healthy balance Team wünscht dir viel Erfolg!
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Heike Musterfrau
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Ihre persönliche Analyse
anhand Ihrer Stoffwechsel-Daten!
Ihr Genetischer Stoffwechseltyp:
Sie verfügen über einen robusten Verdauungstrakt. Dieser erlaubt Ihnen komplexe Eiweiße gut aufzuspalten. Mit der Blutgruppe B ist es wichtig die Vielfalt an tierischen und pflanzlichen Eiweiß
regelmäßig zu konsumieren.
Ihr Stoffwechselverbrennungstyp:
Durch die Analyse ermitteln wir, wie Ihr Stoffwechsel die Lebensmittel verbrennt.
Danach sind Sie ein „Mischverbrenner“.
Das bedeutet, Sie benötigen abwechslungsreiche Kost. Jede Einseitigkeit in Ihrem Essverhalten führt langfristig zu
Stoffwechselstörungen. Nutzen Sie aus diesem Grund die ganze Vielfalt Ihrer Lebensmittelliste.
Ihr Fitnesslevel:
Ihr momentaner Fitnesslevel beträgt XXX. Er ist damit nicht optimal. Zur Stärkung Ihres Stoffwechsels und
Herz-Kreislaufsystems wäre es ratsam Ihr Training zu optimieren. Sprechen mit Ihrem Berater darüber.
Ihr Metabolischer Index (MB-Index):
Der Metabolische Index vereint verschiedene Messwerte wie BMI, Taillie-Größen-Verhältnis, Bauchumfang und
Körperfett zu einem aussagekräftigen Wert. Werte außerhalb der empfohlenen Norm weisen auf ein Risiko eines
metabolisches Syndrom hin. Diese Stoffwechselentgleisung ist die Ursache für Zivilisationskrankheiten, wie z.B.
Bluthochdruck,Diabetesmellitus(Zuckerkrankheit),FettleibigkeitundHerz-/Kreislauferkrankungen.
Ihr Metabolischer Index liegt bei 7. Sie haben somit ein stark erhöhtes Gesundheitsrisiko. Wir empfehlen Ihnen
dringend sich konsequent an die Empfehlungen und Vorgaben Ihres Ernährungsplans zu halten, somit können Sie
dieses Risiko minimieren.
Ihre metrischen Daten:
Messdatum:
23.02.2015
Geschlecht:
W
Körpergröße:
180 cm
Körpergewicht: 120 kg
Körperfett:
26,8 %
Taille:
102 cm
Hüfte:
101 cm
BMI:
28
WHtR:
0,64
MB-Index:
7
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Weitere wichtige Hinweise
zu Ihrem Ernährungsplan!
•Omega3inguterQualität(z.B.kaltgepresstesLeinöloderKrill-ÖlKapseln)
macht Ihren Stoffwechsel fit. Ihr Berater wird Sie über geeignete Produkte und
Möglichkeiten informieren.
•WenneinesderinIhrerListeaufgeführtenLebensmittelUnverträglichkeiten
(Durchfall, Magendruck, Völlegefühl usw.) oder eine allergische Reaktion hervorruft, dann vermeide Sie dieses zunächst. Nach unserer Erfahrung können Sie, nach erfolgreicher Stoffwechseloptimierung
und in Rücksprache mit Ihrem Berater, die Lebensmittel in geringen Mengen und größeren Abständen wieder in
Ihre Ernährung mit aufnehmen.
•SiehabenangegebendasSieanDiabetes mellitus (Zuckerkrankheit) erkrankt sind. Wenn Sie Medikamente
dafür einnehmen, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Berater darüber.
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Ablaufplan
In3SchrittezuIhremErfolg!
Dienun3folgendenPhasenführenSieStückfürStückinIhreoptmierteErnährungsweisesowiezumehrVitalität und Wohlbefinden
Health Plan – Die Erfolgs- und Erhaltungsphase
Dauer: 2 Tage
1
Diese Phase dient zur Körperreinigung und zur Umstimmung Ihres Stoffwechsels.
Dadurch wird Ihr Körper auf die neue Stoffwechsellage vorbereitet. Es macht immer Sinn, vorher das Zimmer zu säubern, bevor man neue Möbel hineinstellt.
Startphase
Dauer: ca. 4-6 Wochen
2
Erfolgsphase
Während der Erfolgsphase optimiert sich ihr Stoffwechsel. Sie werden schnell bemerken wie sich ihre Verdauung verbessert und Sie sich fitter und Leistungsfähiger fühlen. In dieser Phase ist es wichtig, dass Sie sich zu 100% an die Vorgaben
in ihrem Ernährungsplan halten. Nur so erreichen Sie schnell ihr Ziel.
Dauer: Unbegrenzt
3
Erhaltungphase
Das Ziel ist erreicht. Nun ist es wichtig das Erreichte dauerhaft zu erhalten. Sie
bekommen nun eine weitere Lebensmittelliste die Ihren Warenkorb vergrößert.
Damit Sie dauerhauft Ihr neues Wohlgefühl und Wunschgewicht genießen
können, empfehlen wir sich zu min. 70% an die Empfehlungen zu halten. Die
Lebensmittellisten aus der Erfolgs- und Erhaltungsphase sollen Ihr zukünftiger
Ernährungsbegleiter bleiben.
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Die Startphase
Die2Entlastungstage
Damit sich der Körper optimal auf die Stoffwechselanpassung vorbereiten kann, empfehlen wir zwei Entlastungstage. Diese dienen dazu, den Körper von alten Stoffwechselablagerungen zu befreien und sich mental auf die neue Ernährungsweise einzustellen.
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Startphase
•NehmenSiesichdafürZeitundplanenSiedieseReinigunganzweiaufeinanderfolgendenTagen,andenenSie
keine wichtigen Termine haben.
•WährendderStartphasentrinkenSiegleichmorgensnachdemAufstehen,eingroßesGlaswarmesWasser.
Dies regt den Stoffwechsl an und fördert die Entgiftung Ihres Körpers.
•SiesolltenindieserZeitauchkeinezucker-undfetthaltigenSpeisenzusichnehmen.NutzenSiedabeijetzt
schon Ihre Lebensmittel.
•ZurErleichterungderErnährungsumstellungempfehlenwiramspätenNachmittagdeszweitenTageseinemilde Darmreinigung. Diese dient zur Ausscheidung von Schlackenstoffen. Nähere Information finden Sie auf der
folgenden Seite.
Rezeptideen für die Startphase:
Morgens:
VOLLKORN-/NATURREIS, HIRSE ODER QUINOA
mit Apfelmus und ein wenig Zimt, ohne Zucker (auch für Diabetiker geeignet)
KNÄCKEBROT MIT QUARK
oder Frischkäse mit etwas Fruchtauftstrich (vorweg ein paar der empfohlenen Nüsse)
MISO-SUPPE
dieses Rezept finden Sie auf unserer Webseite oder über unsere APP
Mittags und Abends:
BROKKOLISUPPE
und Schnittlauch. Rezept finden Sie auf unserer APP
ASIATISCHE GEMÜSEPFANNE
mit Möhren, Sprossen und Zwiebeln. Rezept finden Sie auf unserer APP
SÜSSKARTOFFELN MIT TOFU UND AUSTERNPILZEN
mit roten Zwiebeln, Petersilie und Staudensellerie. Rezept finden Sie auf unserer Webseite oder APP
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Darmreinigung
Ein gesunder Darm ist wichtig!
Der Darm das zentrale Stoffwechselorgan
Der menschliche Darm ist ein wahres Wunder der Evolution. Mit seinen acht Metern Länge beheimatet er 80
Prozent aller Immunsystemzellen und über 90 Prozent des körpereigenen „Glückshormons“ Serotonin. Mit über
400qmKontaktflächebildeterdasgrößteOrganinunseremKörper.ZuständigefürdieAufnahmeundAusscheidungderNahrungbildeterauchjedeMengeHormoneundBotenstoffe.
Im Darm leben schätzungsweise 10x mehr Bakterien in uns als wir Körperzellen haben. Diese große Zahl an Bakterien nennen wir Darmflora. Ein intakte Darmflora erfüllt viele wichtige Aufgaben angefangen bei der Abwehr
von Krankheitserregern, über die Verstoffwechselung der Nahrung, Bildung von Vitaminen und Fettsäuren sowie
für ein gesundes Hautbild und ein starkes Immunsystem.
Durch unsere heutige Ernährungs- und Lebensweise sowie dem Einsatz von Antibiotikas und Zusatzstoffen kann
diese Darmflora geschädigt werden.
Um Ihr Wunschgewicht erfolgreich erreichen zu können ist es daher wichtig dieses zentrale Stoffwechselorgan
zu pflegen und zu säubern. Daher empfehlen wir vor dem Start des healthy balance Ernährungsprogramms eine
Darmreinigung vorzunehmen sowie den gezielten Einsatz von Darmpräparaten. Welche für Präparate dafür geeignet sind erfahren Sie von Ihrem Berater.
Der zweite Entlastungstag mit anschließender Darmreinigung:
AB 14.00 UHR NICHTS MEHR ESSEN.
Bei Bedarf stilles Wasser oder Kräutertees trinken. Keine gesüssten Getränke.
AB 17.00 UHR, 4 GEHÄUFTE TEELÖFFEL F.X.PASSAGESALZ
in250mlstillemundlauwarmenWasserauflösenundanschließendtrinken.WirempfehlenF.X.Passagesalz anstatt Bitter- oder Glaubersalz. Es ist wesentlich bekömmlicher
BEI BEDARF EINNAHME VON PASSAGESALZ WIEDERHOLEN
SolltenSieinnerhalbvon3StundennachdererstenEinnahmedesPassagesalzeskeinenvermehrten
Stuhlgangbemerkthaben.WiederholennochmalsdieEinnahmevon4gehäuftenTeelöffelnF.X.Passagesalzin250mlstillemundlauwarmenWasser.
LEBERWICKEL KÖNNEN HELFEN
um die Entgiftung des Darms optimal zu unterstützen können Leberwickel helfen. Dazu können Sie
eine Wärmflasche oder warme Tücher für ca. 10 Min. vor dem Schlafengehen unterhalb des rechten
Rippenbogens anlegen.
Am Tag nach der Darmreinigung startest Sie mit Ihrer Abnehmphase!
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Die Erfolgsphase
OptimierungIhresStoffwechsels.Dauerca.4-6Wochen
Der Ablauf
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Bedingt durch unsere Genetik und die Evolution des Menschen sind wir nicht auf eine
Erfolgsphase
regelmäßige und übermäßige Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten eingestellt.
In der heutigen Situation, wo vorallem in den westlichen Zivilisationsstaaten, sehr viele
Getreidprodukte, Fertignahrung, Zuckerhaltige Getränke und gesüßte Speisen auf dem Speiseplan stehen, führt
dies zu einem massiven Anstieg der sogenannten Zivilisationskrankheiten. Wie der Name schon deuten lässt
finden wir Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs, Diabetes und Rheuma vorrangig in westlich orientierten Ländern. Ein weitverbreitetes Symptom das bereits Hinweise auf einen gestörten Stoffwechsel gibt, sind
chronische Müdigkeit, Infektanfälligkeit und Verdauungsprobleme.
Mit dem healthy balance Ernährungsprogramm wurde die für Sie optimalen Kohlenhydraten, Fette und Eiweiße
ermittelt. Die Lebensmittel aus der Erfolgsphase unterstützen Sie ihre Ziele schneller und effektiver erreichen zu
können. Sie werden sehr schnell die positiven Effekte dieser neuen Ernährungsweise kennen lernen.
Es ist daher wichtig, das Sie sich in den ersten Wochen zu 100% an die Vorgaben ihres Ernährungsplanes halten.
Achten Sie vorallem auf die 8 Grundregeln der Ernährung.
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Die 8 Grundregeln -
für einen gesunden Stoffwechsel
1 GUT KAUEN - JEDER HAPPEN MIN. 15 – 20 MAL
Die Verdauung beginnt bereits im Mund! Gut gekaut ist halb verdaut. Nicht nur durch die ausreichende
Zerkleinerung der Nahrung wird der Magen- Darmtrakt entlastet, sondern auch durch den vermehrten
Speichelfluss werden wichtige Enzyme freigesetzt und die Nahrung bereits im Mund aufgespalten.
2 GESCHMACK IST WICHTIG
Es ist wichtig das die Speisen schmecken. Nutzen Sie die Vielfalt Ihrer Kräuter und Gewürze. Auch Fette
sindGeschmacksträgerundlebensnotwendigfürunserenOrganismus.DierichtigenFettehelfenIhnen
bei Ihrer Gewichtsreduktion.
3 ESSEN SIE 3 HAUPTMAHLZEITEN MIT JEWEILS 4-6 STD. PAUSE DAZWISCHEN
Die wichtigste Mahlzeit am Tag ist die erste Mahlzeit! Versuchen Sie innerhalb der ersten drei bis vier
Stunden nach dem Aufstehen zu essen. Nehmen Sie sich dafür Zeit.
Die Macht der Pause ist wichtig! Der Körper benötigt Zeit, um die zugeführten Nährstoffe aufzunehmen,
zu verarbeiten und den Körper mit Energie zu versorgen. Achte Sie hierbei auf die Mengenangaben, um
zwischen den Mahlzeiten keinen Hunger zu bekommen. Bei Hungergefühlen sollte erst zwei Gläser stiller
Wasser getrunken werden oder ausnahmweise eine Handvoll Nüsse mit einer kleinen Menge vom empfohlenenObst.
4 OBST AM ENDE EINER MAHLZEIT ODER ALS BESTANDTEIL EINES GERICHTS ESSEN
DaauchObstundFruchtsäfteZuckerenthalten,könnendiesedenZuckerstoffwechsel,voralleminder
LeberundimDarmnegativbeeinflussen.Umdieszuvermeidenempfiehltessich,ObstimmeralsNachtisch oder als Bestandteil einer Hauptmahlzeit zu sich zu nehmen.
5 GUTER SCHLAF UND REGENERATION
Achten Sie darauf das Sie drei bis vier Stunden bevor Sie ins Bett gehen nichts mehr essen. Nur so kann
ihr Körper die Hormone bilden, die er für einen gesunden Schlaf und eine optimale Regeneration benötigt.AuchsolltenSiedaraufachten,dasSie30-45Min.vordemSchlafengehennichtmehrFernsehen
oder am Computer sitzen. Das Blaue Licht stört erheblich die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin und dadurch den Biorhythmus. Dies führt dann zu einer Erhöhung des Cortison und dadurch zu
einem nicht erholsamen Schlaf.
6 RICHTIG TRINKEN
Damit der Stoffwechsel optimal arbeiten kann, braucht er die richtigen Mengen an Wasser. Beachten Sie
die errechneten Trinkenmengen und erhöhen Sie diese nur bei körperlichem Mehrbedarf.
7 ERHOLUNGSPHASEN
Einer der häufigsten Stoffwechselblockaden ist der Dauerstress. Dabei ist es egal ob der Stress physisch
oder psychisch bedingt ist. Bei andauernder Stressbelastung wird vermehrt Cortisol aus der Nebenniere
freigesetzt. Die Erhöhung des Cortisons hat zur Folge das vor allem die Fetteinlagerung im Bauchraum
verstärkt wird und der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht ist. Bauen Sie regelmäßig Erholungsphasen
einindenenSieKraftundRuheschöpfenkönnen.Wirempfehlen30-40Min.vordemSchlafengehen
nicht mehr zu Fernsehen oder am Computer zu arbeiten. Ihr Körper kann dadurch sein Schlafhormon
ungestörter produzieren.
8 BEWEGUNG IST DAS HALBE LEBEN
OhneregelmäßigeBewegungisteineStoffwechselregulationnichtmöglich.DurchdieBewegungwird
nicht nur der Fettstoffwechsel angeregt, sondern auch die Verdauung sowie das Herz-Kreislaufsystem und
die Muskulatur gestärkt. Welche Bewegungsform für Sie am Besten ist erfahren Sie über Ihren Berater.
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Ihre Eiweißlieferanten
Eiweiße können sowohl tierischer oder pflanzlicher Herkunft sein. Sie werden auch
als Bausteine des Lebens bezeichnet. Alle wichtigen Stoffwechselvorgänge des Körpers sind auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß angewiesen.
Gerade bei einer Gewichtsoptimierung ist es wichtig die richtigen Eiweiße und Mengen zuzuführen, um einem ungewollten Muskelabbau entgegen zu wirken.
Auf dieser Seite finden Sie die Eiweißlieferanten die aufgrund ihrer individuellen Enzymproduktion, optimal verarbeiten werden können. Sie sollten vorallem in der ersten Phase darauf achten ausschließlich diese Eiweißlieferanten zu essen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
EIWEISS
Fleisch Geflügel Fisch Hülsenfrüchte Nüsse Milchprodukte
Fleisch- und Geflügelsorten
Eier
Kaninchen
Lamm
Leber/Fleischorte
Pferdefleisch
Pute
Rebhuhn
Reh
Rind
Strauss
Ziegenfleisch
Dorsch/Kabeljau
Forelle
Garnelen
Hecht
Heilbutt
Hering, frisch
Lachs
Roter Snapper
Sardine
Schellfisch
Seehecht
Seelachs
Seeteufel
Stör
Thunfisch
Bohnen, rote
Bohnen, schwarze
Erbsen, grüne
Lopino
Tofu
Leinsamen
Macadamianüsse
Mandeln/-mus
Pekanüsse
Pinienkerne
Sesamsamen/-mus
Sonnenblumenkerne
Walnüsse
Schafsjoghurt
Schafskäse
Schafsmilch
Fisch
Hülsenfrüchte
Bohnen, dicke
Sojanudeln
Nüsse
Milchprodukte
Mozzarella (Büffel)
Quark(Schaf)
Quark(Ziege)
Ziegenjoghurt
Ziegenkäse
Ziegenmilch
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Ihre Kohlenhydratelieferanten
Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten, die im Stoffwechsel zu Glukose umgewandelt und über das Hormon Insulin zu unseren Zellen transportiert werden.
Alle Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Es gibt aber Unterschiede. Komplexe Kohlenhydrate, wie Gemüse, lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dies ist für
unsere Verdauung und Stoffwechsel besonders günstig.
Einfache Kohlenhydrate, vorallem Weizenprodukte und Industriezucker, hingegen bewirken einen schnelle Anstieg
des Blutzuckers und dadurch zu einem hohen Insulinanstieg. Dies führt über längere Zeit zu schweren Stoffwechselstörungen wie z.B. Diabetes mellitus.
Im Ernährungsprogramm von healthy balance empfehlen wir ausschließlich Kohlenhydrate, die wenig Insulin
benötigen. Vor allem bei Diabetikern gilt, wenn Sie mit dem healthy balance Ernährungsprogramm starten, Sie
mehrmals täglich Ihren Blutzuckerspiegel messen, um die Medikamenteneinahme anzupassen. Fragen Sie dazu
Ihren Arzt oder Therapeuten.
Die nachfolgenden Kohlenhydrate sind für Ihren Stoffwechsel optimal geeignet.
KOHLENHYDRATE
Gemüse Obst Getreide
Gemüsesorten
Algen
Artischocken
Austernpilze
Bambussprossen
Bohnen, grüne
Brokkoli
Chicoree
Daikon(jap.Rettich)
Eisbergsalat
Endivien
Feldsalat
Kürbis
Gurken
Kopfsalat
Löwenzahn
Möhren
Okra
Paprikaschoten
Porree
Prinzessbohnen
Radicchio
Rucola
Schwarzwurzel
Spinat
Tomaten
Topinambur
Zucchini
Zuckerschoten
Zwiebel
Apfel
Ananas
Aprikosen
Bananen
Birnen
Blaubeeren
Datteln
Feigen
Grapefruit
Johannisbeeren
Kirschen
Kiwi
Limetten
Mango
Papaya
Pfirsiche
Pflaumen
Quitten
Zitrone
Zwetschgen
Dinkel
Hirse
Kamut
Knäckebrot
Obstsorten
Getreidesorten
Amaranth
Buchweizen
Quinoa
Zwieback (Dinkel)
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Ihre Öle und Fette
Neben den Kohlenhydraten spielen Fette eine wichtige Rolle als Energielieferant.
Sie liefern doppelt soviel Energie wie die Kohlenhydrate. Besonders gesund mehrfachungesättigeFettsäurenvorallemOmega3.Diesessollteregelmäßigüberdie
Nahrung zugeführt werden, da unser Körper nicht in der Lage ist mehrfahch ungesättigte Fettsäuren selbst herzustellen.
Omega3findenwirinpflanzlichenÖlenwieLeinölundOlivenöl.DiesesÖlanfälligaufstarkeHitzeundSonneneinstrahlung.DeshalbsolltenSiedieseÖlnichtzustarkerhitzen,dasonstgefährlicheTransfettsäurenentstehen können.
Omega-3findenwirauchintierischenProduktenwieKaltwasserfischundimKrill-Öl.VorallemKrill-Ölgiltals
höchsterOmega3-Lieferantweltweit.DieseshochwertigeÖlgibtesinKapsel-Form.ZweimalTäglich1Kapseln
könnendenOmega-3BedarfeinenErwachsenendecken.
Nähere Informationen darüber erfahren Sie auf unserer Webseite: www.healthy-balance.info
FETTE UND ÖLE
Butter
Ghee/Butterschmalz
kaltgepresst
Kokosöl
Olivenöl
Walnusskernöl
Rapsöl
Mariendistelöl
Ihre Milchersatzprodukte
Zu den Milchersatzprodukten zählen alle pflanzlichen Milchprodukte. Da diese sehr kohlenhydratreich sind sollten
diese nur vormittags verwendet werden.
Milchersatzprodukte
Hafermilch
Mandelmilch
kaltgepresst
Kokosmilch
Dinkelmilch
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Trinken und Getränke
Lebensmittel Nr. 1
DermenschlicheKörperbestehtausetwa75%WasserundunserBlutplasmasogarzu
mehr als 90%. Alle Stoffwechselvorgänge im Körper sind auf genügend Wasser angewiesen.
Wasser dient zum einen als Transportmedium von Nähr- und Aufbaustoffen, welche
nicht nur über die Blutgefäße, sondern auch in den Zellzwischenräumen zu den einzelnen Körperzellen transportiert werden müssen. Zum anderen werden alle Abbauprodukte, die im Stoffwechsel entstehen sowie auch
Fremdstoffe, im Wasser gelöst und über den Darm, die Nieren, die Haut oder die Lungen ausgeschieden. Nur
stilles, mineralarmes schafft diese Aufgaben.
Trinkmenge:
Ihrem Gewicht entsprechend empfehlen wir täglich diese Menge stilles Wasser oder ungesüßten Kräutertees zu
trinken:
mindestens 2,6 Liter
Teesorten:
PrinzipiellsindalleKräuterteesortenvonguterQualitätfürSieerlaubt.DienachfolgendenTeesortensindfür
ihren Stoffwechsel besonders gut geeignet:
■ Pfefferminztee
■ Kamillentee
■ Hagebuttentee
■ Holunderblütentee
■ Grüner Tee
■ Johanneskrauttee
■ Schafgarbentee
■ Löwenzahntee
■ Roibush-Tee
■ Enziantee
Bohnenkaffee oder Schwarzer Tee?
Für ihren Stoffwechsel sind Wasser, Kräuter- und grüne Tees am gesündesten. Kaffee und
schwarzer Tee wirken nicht schädlich, fördern aber die Insulinresistenz der Körperzellen.
Wenn Sie Kaffee oder schwarzen Tee trinken, dann ohne Milch und Zucker sowie nur nach
einer Mahlzeit.
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Ihr Frühstück
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- für die Abnehmphase
Reichhaltig und ohne Mengenbeschränkung
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag. Wir empfehlen spätestens drei bis vier Stunden nach dem
Aufstehen zu Frühstücken. Nehmen Sie sich Zeit und Essen Sie bis Sie satt sind.
Frühstücksideen:
Nutzen Sie die Vielfalt des Angebots
1
MÜSLI
mitGetreide,Nüssen,ObstundMilchprodukten.
2
ENERGY-SHAKE
ObstoderGemüse,2EsslöffelGetreideflocken,Nussmus,50mlwarmesWasserodereinem
Milchprodukt im Mixer pürieren. Einige Nüsse vorweg.
3
OBSTSALAT
mitzweiFruchtsortenausdeinerLebensmittelliste.DukannstQuarkmitLeinölhinzufügen.So
bekommt dein Körper viel Energie.
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OMELETT
Rühreier, gekochte Eier oder Spiegeleier.
DazuKnäckebrotundObstoderGemüse.
5
PANCAKE / NUSSBLINIS
ausGetreideundNüssen.WeitereZutaten:Eier,OlivenölundSalz.
Als Belag eignen sich Frucht- oder Gemüseaufstrich.
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QUARK MIT LEINÖL
Magerquark20%i.Tr.mit1–2ELLeinölvermischen,alsGrundmischungsowohlsüßalsauch
herzhaftmitObstoderGemüse,mitGetreideflockenoderKnäckebrot
Brot und Brötchen?
aus den Getreidesorten Ihrer Lebensmittelliste
Knäckebrot oder Zwieback ist für Ihren Stoffwechsel leichter zu verarbeiten als Weißoder Vollkornbrot. Wähle Knäckebrot oder Zwieback aus den Getreidesorten, die Ihrer
Lebensmittelliste entsprechen.
Brot- und Getreideprodukte enthalten sehr viele einfache Kohlenhydrate (Zucker) und
führen zu Verdauungsproblemen und Stoffwechselstörungen. Vermeiden Sie in der
Abnehmphase weitestgehend Brot- und Getreideprodukte.
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Ihr Mittag- und Abendessen
für die Abnehmphase
Für das Mittag- und Abendessen gelten die ermittelten Mengenangaben. Bei körperlichem Mehrbedarf z.B. intensive Sporteinheiten, größere körperliche Anstrengungen
darfdieEiweißmengeumbiszu15%erhöhtwerden.
Zum Mittag und Abendessen stehts die Mengen an Gemüse und Salat mit einem Anteil
Eiweiß aus Ihrer Lebensmittelliste kombinieren.
Die empfohlenen Mengenangaben sind Rohmengen und gelten auch bei Tiefgefrorenem. Nur bei der Zubereitung
von Hülsenfrüchten oder Sojanudeln ist darauf achten, dass lediglich 1/3derangegebenenMengen verwendet wird.
Ungegarte Nudeln und Hülsenfrüchte quellen beim Kochen und erlangen dann das angegebene Gargewicht. Achten
Sie bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten darauf, dass diese gut über Nacht einweichen und schütten Sie das Einweichwasser weg, somit können diese besser verdaut werden.
Die klassischen Sättigungsbeilagen (Nudeln, Kartoffeln, Brot) entfallen in der Abnehmphase. Vorallem vor dem Zu Bett
gehen sollten keine Getreideprodukte mehr konsumiert werden. In der Erfolgs- und Erhaltungsphase können diese in
kleinenMengenmax.1/4desTellers,zumFrühstückundMittagsgegessenwerden.
Ihre Lebensmittelauswahl
klassische Sättigungsbeilagen (Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot) entfallen in der Abnehmphase
Ihre Eiweißlieferanten
Menge mittags
Menge abends
mageres Fleisch
135g
125g
Geflügel ohne Haut
135g
125g
Fisch
145g
130g
TofuoderSojanudeln
225g
200g
Hülsenfrüchte (Nassgewicht)
195g
175g
Käse
120g
110 g
Eier
2EierproTag
Ihre Kohlenhydratlieferanten
Gemüse oder Salat
340g
305g
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Nachtisch
ausvitaminhaltigenObstsorten
Auch in der Abnehmphase brauchen Sie nicht auf Ihren Nachtisch verzichten. Wähle
Siedazumax.zweiObstsortenausIhrerLebensmittellisteaus.DieMengesollte
nichtmehralsca.150gübersteigen.DasentsprichtetwaderGrößeeinesApfels.
Kräuter und Gewürze
Für Ihre individuelle Geschmacksnote
Kräuter und Gewürze fördern durch ihre wertvollen Inhaltsstoffe die Verdauung. Darüber hinaus geben sie
jedemEsseneineindividuelleGeschmacksnote.PrinzipiellkönnenalleGewürzeundKräuterverwendetwerden,
frisch oder getrocknet. Mit Salz sollten Sie generell sparsam sein. Nutzen Sie bitte nur gutes Meer-, Stein- oder
Himalayasalz. Bekömmlicher als weißer oder schwarzer Pfeffer ist Oregano.
KRÄUTER UND GEWÜRZEL:
Basilikum
Dill
Koriander
Majoran
Melisse
Oregano
Petersilie
Pfefferminze
Rosmarin
Salbei
Schnittlauch
Thymian
Cayennepfeffer
Chilischoten
Curry
Ingwer
Knoblauch
Meerrettich
Miso(Sojapaste)
Paprikapulver
Pfeffer (rot)
Salz
Verjus
Weinstein
Curcuma
Saucen und Dressings
Das „i“-Tüpfelchen“
Saucen und Dressings sind das „i-Tüpfelchen“ von vielen Gerichten und sollten daher einfach nicht fehlen. Auch
hier solllte auf hochwertige Produkte ohne schädliche Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker (Glutamat usw.)
geachtet werden. Diese führen häufig zu Verdauungsproblemen und stören deinen Stoffwechsel.
Bindemittel: Chiasamen, Guarkern- oder Johannisbrotkernmehl eignen sich wunderbar
zum andicken von Saucen und Suppen.
Süßungsmittel: Mit Agavendicksaft, Sukrin oder anderen Dicksäften (Birnen-,
Apfeldicksaft) können Sie sparsam süßen. Verzichte vor allem auf künstliche Süßstoffe.
Saucen: AmbestenSiekreierenIheSaucenselbstmitSahne,Schmand,Sojasahne,
Créme fraiche, Worcestersauce oder Sour Cream – auch wenn diese nicht auf Ihrer
Lebensmittelliste stehen.
Dessing: Achten Sie bei Salatdressings auf eine sparsame Dosierung des herkömmlichen
Essigs. Er irritiert die Schleimhäute und das Immunsystem. Als Alternative bietet sich
hierZitronensaft,ApfelessigoderVerjus(spezieller,saurerTraubensaft)an.
Weitere Rezeptideen finden Sie auf unserer Internetseite: www.healthy-balance.info
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Fitness, Sport und Bewegung
Der Fettstoffwechsel-Motor
Hinweise zu Ihrem Training:
Um ihre Ziele effektiv und schnell erreichen zu können, ist gezieltes Training notwendig. Darüber hinaus ist regelmäßige Bewegung gesundheitsfördernd. Sie stärkt das
Herz-Kreislaufsystem, unseren Muskel- und Skelettapparat und sorgt für einen ausgeglichenen Gemütszustand.
MehrBewegungbedeutetabernicht,vonheuteaufmorgenLeistungssportzubetreiben.Sportmediziner/innen raten im Gesundheits- und Präventionsbereich zu moderaten Bewegungsformen. So sind die kleinen täglichen Schritte wie z.B. Einkäufe mit dem Fahrrad, eine Haltestation früher aussteigen, Treppen steigen, das
Auto am Parkplatz weiter entfernt parken und zu Fuß zur Arbeit gehen, die wichtigsten Maßnahmen, um in
Bewegung zu kommen.
Ihre persönliche Fitness und Bewegungsempfehlung
Anhand der Messergebnisse und Ihres Stoffwechselverbrennungstyps, lautet unsere Empfehlung beim
Training. Lege mehr Werte auf ein auf ein gezieltes Kraft- und Ausdauertraining.
Damit unterstützen Sie Ihren Stoffwechsel am besten.
Fragen Sie Ihren Berater welches Training oder Sportart für Sie am geeignetesten ist.
Motivation statt Überforderung!
UnterteilenSieihreZieleinkleineZwichenschritte.BelohnenSiesichnachjedemerfolgreichenZwischenschritt
z.B. mit einem Kinobesuch oder Ähnlichem. Das unterstützt ihre Ausdauer und Motivation. Zur optimalen Trainingskontrolle eignet sich eine Pulsuhr. Informationen darüber erhalten Sie bei Ihrem Berater oder auf unserer
Webseite www.healthy-balance.info
Eiweißshake
Mehrbedarf an Energie decken
Der gezielte Einsatz von Eiweißshakes kann bei intensiven Kraft- und Ausdauereinheiten, sowie
als Mahlzeitersatz sinnvoll sein.
Wir empfehlen die Einnahme von Eiweißshakes entweder vor oder nach einer intensiven Trainingseinheit bzw. am Abend anstatt oder zu einer Mahlzeit. Sie solten darauf achten das die
Eiweißshakes in Wasser oder in den Milchprodukten gelöst werden, die für Sie ermittelt worden
sind.
Das Eiweißpulver selbst sollte wenig Kohlenhydrate und die für Sie richtigen Eiweiße enthalten (pflanzliche oder
tierisches Eiweiß). Ein hochwertiges Eiweißpulver hat darüber hinaus keine künstliche Süßungsmittel wie z.B.
Aspartam. Ihr Berater informiert Sie darüber gerne welche Eiweißshakes für Sie optimal sind.
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Tipps und Informationen
Rundum Ihren Ernährungsplan
• Alkohol beinhaltet sehr viel Kalorien und fördert den Fettaufbau. Meiden Sie vor allem in der Abnehmphase
jeglichenAlkohol,umeinenoptimalenErfolgzugewährleisten.InderErhaltungsphasekönnenkleineMengen
ein- bis zweimal die Woche konsumiert werden. Rote Weine sind durch ihre Polyphenole anderen Alkoholsorten vorzuziehen.
• Eier gelten durch ihre hohe biologische Wertigkeit von Eiweißen und Fetten als vitalstoffreiches Essen. Aktuelle
Studien widerlegen die Meinung, dass Eier den Cholesterinspiegel im Blut beeinflussen.
• Zum BratenempfehlenwirdieFetteundÖle,dieinihrerLebensmittellisteaufgeführtsind.Besondersgut
geeignetsindkaltepressteÖle,wiez.B.Olivenöl,RapsöloderLeinöl,aberauchButterschmalz(Ghee)oder
Kokosöl können verwendet werden. Um fettfreier zu kochen, empfiehlt sich Wasser oder Gemüsebrühe.
Benutzen Sie hierfür eine beschichtete Pfanne, einen Römertopf oder einen Kontaktgrill.
• Zum Frühstück dürfen Sie die Getreideprodukte essen die wir dir empfohlen haben. Diese können mit pflanzlichen Brotaufstrichen, Fruchtaufstrichen oder mit Käse und Wurst, welche auf ihrer Lebensmittelliste aufgelistet
sind,belegtwerden.AchtenSieauchhieraufdieQualitätderProdukte.ImGegensatzzuMarmeladewirdbeim
Fruchtaufstrich kein Industriezucker zugesetzt. Beim Kauf von Fruchtaufstrichen auf den Zusatz achten „nur mit
Fruchtsüße“. Wenn Sie selbst Fruchtaufstriche herstellen wollen, dann verwenden Sie als Bindemittel Johannisbrotkernmehl, Pektin, Agar-Agar oder Alginat.
• Hunger zwischendurch? Sollten Sie mal zwischendurch Hunger verspüren, dann essen Sie Nüsse und eine
ObstsorteausihrerLebensmittelliste.DieNüssesolltenvordemObstgegessenwerden,damitderBlutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt.
• Naschen? In der Abnehm- oder Erfolgsphase sollte auf Naschereien wie z.B. Schokolade, Eis, Kuchen usw. verzichtet werden. In der Erhaltungsphase können hin und wieder kleine Leckereien gegessen werden. Hier bietet
es sich an statt Milchschokolade, Bitterschokolade zu essen mit min. 70% Kakaoanteil. Wenn Sie mal Kuchen
oder Eis essen möchten, dann bestellen Sie es mit einer ungezuckerten Sahne. Das Fett- und Eiweiß in der
Sahne regt das Sättigungsgefühl an und man isst dann nicht soviel davon.
• Essen für unterwegs oder am Arbeitsplatz. Vieles aus ihrem Ernährungsplan kann auch als kalte Mahlzeit
zusichgenommenwerden(z.B.marinierterLachs,Aufschnitt,Gemüse,Obst,Salat,NüsseoderNatur-und
Sojajoghurt).DressingfürihrenSalatoderdasGemüsesollteineinemExtragefäßtransportiertwerden.WärmenSieIhrGerichtvomVortagimOfenoderineinerWokpfanneauf(keineMikrowellebenutzen)undnehmen Sie dieses in einem Thermogefäß mit. Achten Sie darauf, dass es nicht zu lange im Thermogefäß lagert,
da einige Nährstoffe durch zu lange Hitze oder Wärme verloren gehen.
• Bei Einladungen im Restaurant oder Hotel. Verzichten Sie auf Beilagen wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Spätzle
oder Pommes. Essen Sie stattdessen Gemüse mit einem Eiweißträger. Gehe Sie hier keine Kompromisse ein.
• Die Kraft der Hormone für die Fettverbrennung. Wenn drei Stunden vor dem Zubettgehen ein eiweißreiches
Abendessen eingenommen wird, verbessert sich dadurch nicht nur ihr Schlaf und ihre Regeneration, sondern
auch ihre Fettverbrennung wird über Nacht angekurbelt. Durch die geringe Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten am Abend (z.B. Nudeln, Brot oder Kartoffeln) verringert sich die Insulinausschüttung und das Wachstumshormon kann ungehindert im Stoffwechsel produziert werden. Dies führt zu einem besseren Muskelaufbau, Zellregeneration und Fettverbrennung über Nacht. Der Vormitternachtsschlaf ist dafür besonders wichtig.
FATBURNER-TIPP: Lassen Sie in unregelmäßigen Abständen, mindestens einmal die Woche, das Abendessen
ausfallen, dass fördert die Regeneration der Verdauungsorgane, regt die Verbrennung von Speicherfett an und
stärkt das Immunsystem.
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healthy
balance
Heike Musterfrau
Erfolgskontrolle
Kontrollieren Sie ihren Erfolg
Hier können Sie ihre Erfolge dokumentieren
Wiegen Sie sich nur einmal in der Woche. Nicht häufiger, da die Waage ein schlechter Messparameter isst. Ihr
healthy balance Berater wird die Werte auch gerne für Sie bestimmen.
Die leerstehenden Felder können genutzt werden, um etwaige körperliche Beschwerden und deren Verlauf während der Ernährungsoptimierung zu dokumentieren.
Woche
1
2
3
4
5
6
7
Gewicht
Umfang Taille
Umfang Hüfte
Körperfett
Skelettmuskulatur
BMI
Ruhekalorien
OwnIndex
19
®
Heike Musterfrau
healthy
balance
healthy balance APP
Damit haben Sie Ihre Lebensmittelliste überal mit dabei
MitderhealthybalanceAPPjederzeitZugriffaufihreLebensmittelliste.SowohlaufdemSmart-Phonewieauch
auf dem Tablet-PC.
Tolle Features warten auf Sie:
•
•
•
MitdemuntenstehendenQR-CodeoderderCode-ZeilekönnenSieIhre
Lebensmittellistenüberdie„hb_mobile“APPaufeinemiOSoderAndroid
Gerät installieren.
Tolle Rezepte warten auf Sie!
Im Menüpunkt Wissenswertes erfahren Sie mehr über das healthy balance
Ernährungsprogramm
Bei offenen Fragen, kontaktieren Sie ihren Berater oder schreibe Sie uns eine
E-Mail unter: [email protected]
Die APP ist in den untestenstehenden Stores kostenlos erhältlich.
DirekterLinkzurderAPPaufunsererWebseite:www.healthy-balance.info/unser-ernaehrungskonzept.html
QR-CODE für Ihre Abnehmsphase:
ScannenSiediesenQR-CodemitihrerhbmobileAPPein.
1.DrückedazudenButton„Lebensmittelliste/QR-Codeeinscannen“.
2.DieKameraöffnetsich.HaltenSienundassichtbareRechtecküberdenQR-Code.
WartenSiebissichdieKamerascharfgestellthatunddenQR-Codeeinscannt.
Dies dauert in der Regel wenige Sekunden.
Sie sollten eine gute Netzverbindung haben!
3.DanachkönnenSieihreLebensmittellisteüberdieAPPabrufen.
Sie können auch ihre Lebensmittelliste über die Code-Zeile auf ihre APP laden.
DrückenSiedazudenButton„Lebensmittelliste/Codeeingeben“.
IhrQR-Code
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®
Das individuelle
Ernährungskonzept
www.healthy-balance.info
Erhaltungsphase
für Heike Musterfrau
Heike Musterfrau
healthy
balance
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Die Erhaltungsphase
Dauerhafter Erhalt. Dauer unbegrenzt
Gratulation:
Nun haben Sie Ihr Ziel erreicht. Ich körperliches Wohlbefinden hat sich bestimmt verbessert. Nun ist es wichtig das Erreichte dauerhaft zu halten. Eine neue zusätzliche Lebensmittelliste erweitert nun ihren Warenkorb.
3
Erhaltungsphase
Wie geht´s weiter?
•HaltenSiesichweiterhinandie8 Grundregeln der Ernährung
•BleibenSieauchinZukunftsportlich aktiv.
•HaltenSiesichzumindestens 70% an die Vorgaben ihres healthy balance Ernährungsplans
•DieLebensmittelistenausderErfolgs-undErhaltungsphasesollenihrzukünftigerErnährungsbegleiterbleiben.
Diese schaffen die Grundlagen für ihre Gesundheit
Empfehlungen:
•SolltensichwidererwartenalteErnährungsgewohnheiteneinschleichen,dannkontaktierenSieIhrenBerater.Er
wird Ihnen helfen Sie wieder zurück in ihren healthy balance Ernährungsplan zu führen.
•LassenSieinregelmäßigenAbständen(min.alle3Monate)eineStoffwechselmessungbeiIhnendurchführen.
Damit ihre Erfolge sichtbar bleiben.
•SiewollenauchregelmäßigihrenStoffwechselentgiften,dannbietetsichdas„28Days-LifeChange-Programm“
an. Fragen Sie ihren Berater danach, er wird Sie darüber informieren.
•EinBlickaufunsereInternetseitelohntsichimmer.DortfindenSieneueRezepte,TrainingstippsundNeuigkeiten rund um das healthy balance Ernährungskonzept.
Das healthy balance Team gratuliert Ihnen zu Ihrem Erfolg und wünscht Ihnen weiterhin viel Spaß und
Freunde mit Ihrem neuen Lebensgefühl.
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healthy
balance
Heike Musterfrau
®
Zusätzliche Lebensmittel für die Erhaltungsphase
Ihre zusätzlichen Eiweißlieferanten
EIWEISS
Fleisch Geflügel Fisch Hülsenfrüchte Nüsse Milchprodukte
Fleisch- und Geflügelsorten
Eier
Kaninchen
Lamm
Leber/Fleischorte
Pferdefleisch
Pute
Rebhuhn
Reh
Rind
Strauss
Ziegenfleisch
Dorsch/Kabeljau
Forelle
Garnelen
Hecht
Heilbutt
Hering, frisch
Lachs
Roter Snapper
Sardine
Schellfisch
Seehecht
Seelachs
Seeteufel
Stör
Thunfisch
Bohnen, rote
Bohnen, schwarze
Erbsen, grüne
Lopino
Tofu
Leinsamen
Macadamianüsse
Mandeln/-mus
Pekanüsse
Pinienkerne
Sesamsamen/-mus
Sonnenblumenkerne
Walnüsse
Schafsjoghurt
Schafskäse
Schafsmilch
Fisch
Hülsenfrüchte
Bohnen, dicke
Sojanudeln
Nüsse
Milchprodukte
Mozzarella (Büffel)
Quark(Schaf)
Quark(Ziege)
Ziegenjoghurt
Ziegenkäse
Ziegenmilch
Ihre zusätzlichen Milchersatzprodukte
Zu den Milchersatzprodukten zählen alle pflanzlichen Milchprodukte. Da diese sehr kohlenhydratreich sind sollten
diese nur vormittags verwendet werden.
Milchersatzprodukte
Hafermilch
Mandelmilch
kaltgepresst
Kokosmilch
Dinkelmilch
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healthy
balance
Heike Musterfrau
®
Zusätzliche Lebensmittel für die Erhaltungsphase
Ihre zusätzlichen Kohlenhydratlieferanten
KOHLENHYDRATE
Gemüse Obst Getreide
Gemüsesorten
Algen
Artischocken
Austernpilze
Bambussprossen
Bohnen, grüne
Brokkoli
Chicoree
Daikon(jap.Rettich)
Eisbergsalat
Endivien
Feldsalat
Kürbis
Gurken
Kopfsalat
Löwenzahn
Möhren
Okra
Paprikaschoten
Porree
Prinzessbohnen
Radicchio
Rucola
Schwarzwurzel
Spinat
Tomaten
Topinambur
Zucchini
Zuckerschoten
Zwiebel
Apfel
Ananas
Aprikosen
Bananen
Birnen
Blaubeeren
Datteln
Feigen
Grapefruit
Johannisbeeren
Kirschen
Kiwi
Limetten
Mango
Papaya
Pfirsiche
Pflaumen
Quitten
Zitrone
Zwetschgen
Dinkel
Hirse
Kamut
Knäckebrot
Obstsorten
Getreidesorten
Amaranth
Buchweizen
Quinoa
Zwieback (Dinkel)
Ihre zusätzlichen Öle und Fette
FETTE UND ÖLE
Butter
Ghee/Butterschmalz
kaltgepresst
Kokosöl
Olivenöl
Walnusskernöl
Rapsöl
Mariendistelöl
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Damit haben Sie Ihre Lebensmittelliste überal mit dabei
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Lebensmittellistenüberdie„hb_mobile“APPaufeinemiOSoderAndroid
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Im Menüpunkt Wissenswertes erfahren Sie mehr über das healthy balance
Ernährungsprogramm
Bei offenen Fragen, kontaktieren Sie ihren Berater oder schreibe Sie uns eine
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Die APP ist in den untestenstehenden Stores kostenlos erhältlich.
DirekterLinkzurderAPPaufunsererWebseite:www.healthy-balance.info/unser-ernaehrungskonzept.html
QR-CODE für erweiterte Lebensmittelliste in der Erhaltungsphase:
Um ihre Lebensmittellist mit den Lebensmitteln aus der Erhaltungsphase zu erweitern, scannen Sie diesen
QR-Codeein.
1.DrückedazudenButton„Lebensmittelliste/QR-Codeeinscannen“.
2.DieKameraöffnetsich.HaltenSienundassichtbareRechtecküberdenQR-Code.
WartenSiebissichdieKamerascharfgestellthatunddenQR-Codeeinscannt.
Dies dauert in der Regel wenige Sekunden.
Sie sollten eine gute Netzverbindung haben!
3.DanachkönnenSieihreLebensmittellisteüberdieAPPabrufen.
4.DieerweitertenLebensmittelwerdeninorange dargestellt, um sie von den
Lebensmitteln der Erfohlsphase (schwarz) optisch abzugrenzen. Die Lebensmittel
aus der Erfolgsphase sind die Lebensmittel die optimal für ihren Stoffwechsel passen. IhrQR-Code
Die Lebensmittel aus der Erhaltungsphase verhalten sich neutral.
Sie können auch ihre Lebensmittelliste über die Code-Zeile auf ihre APP laden.
DrückenSiedazudenButton„Lebensmittelliste/Codeeingeben“.
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Das individuelle
Ernährungskonzept
www.healthy-balance.info
Wissenswertes
für Heike Musterfrau
healthy
balance
Heike Musterfrau
Rezeptideen
für den Alltag
Auf dieser Seite finden Sie ein paar Ideen wie Sie das healthy balance
Ernährungsprogramm in Ihren Alltag integrieren können. Bitte gleichen Sie diese Ideen
immer mit Ihrer Lebensmittelliste ab.
DurchunsereAPPundIhrerindividuellenLebensmittellistekönnenSiepraktischjedes
Rezept nach ihre Wünschen umbauen. Tauschen Sie vorallem die klassischen Sättigungsbeilagen durch Gemüse
aus. Damit Sie auch ein angenehmes Sättigungsgefühl erfahren empfiehlt sich Gemüse immer mit hochwertigen
fetthaltigen Saucen zu verfeinern. Auch der Einsatz von Gewürzen und Kräutern gibt dem Essen eine bestimmte
Note.
VieledieserleckereRezeptideenfindenSieaufunsererAPPoderunterwww.healthy-balance.info/Rezepte.
ZUM FRÜHSTÜCK UND MITNEHMEN
Antipasti, mit eingelegten Paprika
und Frischkäse
2-3Frühstückseier,dazuKnäckebrot mit Gemüse, pflanzlichen
Aufstrichen oder Geflügelwurst
belegtesBrötchenoderKnäckebrot/
Zwieback mit Fisch oder pflanzlichen Aufstrichen (ohne Hefe)
QuarkmitLeinölundMandelmus,
einem Apfel und einem Schuß
Traubensaft
Hirsebrei mit Kokos- oder Mandelmilch mit Zimt und geriebenem
Apfel
DinkelwaffelmitBeerenund/oder
Joghurt
Lachsröllchen mit Ziegenfrischkäse
und Avocadocreme
Haselnussblinis, mit Mandelmuss
und Fruchtaufstrich
Spiegeleier mit Lachs, Lauch und
Gewürzen
Salat mit Fisch oder Geflügel
Gedünstetes Gemüse mit Käse
überbacken
Rote-Beete Suppe mit Joghurt
Chili-ConCarne,mitSojageschnetzeltem
Möhren-Ingwersuppe
Gegrillte Putenbrust mit Gemüse.
AlternativTofu(Gibtsbeijedem
Asiaten)
Puten- oder Kalbsfleisch mit Salat
undSchafskäse(gibtsbeijedem
Griechen und Türken)
Süsskartoffelpuffer mit Apfelkompott
Fischfilets gegrillt mit gemischtem
Gemüse
MITTAGESSEN
ABENDESSEN-VORALLEMGETREIDEPRODUKTEMEIDEN
Fischfrikadelle mit Spinat
Lachsfilet mit Lavendelblüten
SojanudelnmitGeschnetzeltem
Rinderfrikadelle mit Blaukraut und
Süßkartoffelpüree
Nussbrot (selbst gemacht) mit Butter, pflanzlichen Aufstrichen, Fisch
oder Geflügel
Brokkoli-Käse-Gratin
Asiatische Gemüsepfanne
Gemüseeintopf
Avocado-Zucchini-Suppe
Nudelersatz-Sojanudeln,Zucchini-Nudeln,jedeArtvonGemüse
Reisersatz - Grünkern, Hirse, Amaranth,Quinoa
BEILAGENERSATZ
Kartoffelersatz - Süßkartoffeln,
Tompinambur, Pastinaken, Möhren,
Kürbis
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healthy
balance
Heike Musterfrau
®
Schichtarbeit
mit dem healthy balance Programm
Die Schichtarbeit stellt eine besondere Herausforderung für die Betroffenen dar.
• Erstens lässt sich Schichtarbeit nur schwer mit regelmäßigen Essens- und Trainingszeiten vereinbaren was häufig dazu führt das ungesundes Zeug geknabbert wird.
• Zweitens bringen unregelmäßige Essens- und Schlafzeiten die Hormone und den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht. Deshalb haben Schicharbeiter in der Regel zwei- bis dreimal häufiger Verdauungsprobleme, Bluthochdruck, Diabetes, Schlafstörungen wie Ihre Kollegen aus der Tagschicht.
GeradedieTatsachedasSchichtarbeiteinemassivhoheStressbelastungfürdenmenschlichenOrganismusdarstellt, sollten Betroffene umso mehr auf eine gesunde Ernährungsweise wert legen.
Die nun aufgeführten Beispiele sollen Ihnen zeigen wie Sie das healthy balance Ernährungsprogramm zu verschiedenen Schichtzeiten optimal integrieren.
1. Beispiel: Spätschicht (Beginn:ca.14und16Uhr,Endezwischen22und24Uhr)
Frühstück: 8:30 - 9:30 Uhr
diese Mahlzeit kann auch nach
Bedarf ausgelassen werden. Wichtig
ist das die erste Mahlzeit am Tag
mit energiereichem Essen Kohlenhydraten, Fett aber auch Eiweiß
bestückt ist. Lassen Sie sich Zeit
dafür.
Mittagessen: 13:00 – 14:00 Uhr
hier ist wichtig nicht zuviel zu essen
max. 80% Sättigungsgefühl. Rezeptideen laut vorheriger Seite.
Abendessen: 19:30 – 20:30 Uhr
besonderer Wert sollte darauf gelegt werden das keine Getreideprodukte mehr verzehrt werden, dass
Blockiert den Stoffwechsel.
2. Beispiel: Nachtschicht (Beginn:ca.22.00Uhr,Endeca.06.00und07.00Uhr)
Frühstück:
12:30 - 14:00 Uhr
Wichtig ist das die erste Mahlzeit am Tag mit
energiereichem Essen
Kohlenhydraten, Fett aber
auch Eiweiß bestückt ist.
Lassen Sie sich Zeit dafür.
Mittagessen:
19:30 – 21:00 Uhr
Hier ist es wichtig sich satt
zu essen. Rezeptideen
finden Sie auf der vorheriger Seite, APP oder auf
unserer Webseite.
Abendessen:
01:00 - 02:00 Uhr
Vorrangig Gemüse mit
hochwertigem Eiweiß und
Fett essen. Fischgerichte
bieten sich hier optimal
an. Salat mit Thunfisch,
Knäckebrot mit Lachs,
Frühstückeiern,Quarkmit
LeinölundSojaflocken,
Möhren-Ingwer Suppe,
Tofu mit Gemüse, Antipasti
evtl. vor dem Schlafengehen:
hier sollte wenn nötig nur
noch eine Kleinigkeit gegessen werden. Ein paar
Nüsse,Sojaflockenmit
Quark/Mandelmilch,Eier,
Thunfisch oder marinierter
Lachs
Die Wechselschicht:
Diese Form des Schichtdienst stellt größte Herausforderung dar. Durch die teilweise innerhalb einer Woche wechselnden Arbeits- und Schlafzeiten, ist diese Form der Schichtarbeit für den Biorhythmus die größte Belastung.
Studien zufolge ist die Wechselschicht über mehrere Monate und Jahre, so belastend als würden die Betroffenen
zwei Schachteln Zigaretten rauchen am Tag.
Daher ist vorallem hier die Vorbereitung und das konsequente Umsetzen einer gesunden Ernährungsweise von
besonderer gesundheitlicher Bedeutung.
Wir empfehlen daher das Frühstück als erstes Essen nach der längsten Schlafpause zu kennzeichnen und das
letzte Essen vor der großen Schlafpause als Abendessen. Dementsprechend sollte Sie sich dann an die Vorgaben Ihres Ernährungsplans halten.
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Heike Musterfrau
healthy
balance
®
Stoffwechsel und Ernährung
Rundum deinen Ernährungsplan
DermenschlicheOrganismuspasstsichtäglichaufdieverschiedenstenEinflüsseinunsererUmweltan.Klima,
Jahreszeiten, Temperaturen, Bewegung, Stress, Entspannung sowie die Art und Weise der Ernährung. Dies sind
nur ein paar Faktoren, auf die unser Körper entsprechend reagiert. Um all die Einflüsse zu verarbeiten und zu
organisieren, benötigen wir Energie.
Jede unserer ca. 70-100 Billionen Zellen besitzt kleine Kraftwerke in sich, die diese Energie liefern. Je nachBedarf (Bewegung, Alter, Geschlecht usw.) benötigen wir mehr oder weniger davon. Um in unseren Kraftwerken
genug Energie zu produzieren, braucht unser Körper, ähnlich wie bei einem Kohlekraftwerk, Brennmaterialien.
Diese Brennmaterialien sind Sauerstoff, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Aus diesen Grundbausteinen wird in
den Zellen Energie produziert.
Damit diese Materialien zu unseren Zellen gelangen, benötigen wir eine Vielzahl an Enzymen, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie spezielle Stoffwechselorgane. Diese sind in der Lage, aus der zugeführten
NahrungdieseStoffeherauszufiltern,zusammenzubauenundüberunserHerz-KreislaufsystemdemOrganismus
und den Zellen zur Verfügung zu stellen. Je mehr unsere Nahrung von diesen Grundbausteinen enthält, desto
besseristesfürunserenOrganismus.
Durch die Industrialisierung, unsere heutige Lebensweise und Ernährungsform nehmen wir immer weniger dieser
essenziellenNährstoffeauf.DabeiistunserOrganismusaufdieregelmäßigeZufuhrdieserNährstoffeangewiesen, funktioniert doch unser Stoffwechsel immer noch wie zu Urzeiten.
Was heißt das für uns Menschen?
Unser Körper hat sich an unsere heutigen Ess- und Lebensgewohnheiten noch nicht angepasst. In einer Zeit, in
der man sich immer weniger bewegt und auf viele einfache Kohlenhydrate wie z.B. Brot, Nudeln, Pizza, Pommes, Süßspeisen usw. zurückgreift, führt dies zu Fettleibigkeit, Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes uvm. Allein
dieDiabetesTyp2Erkrankungensindindenletzten50Jahrenumein12fachesgestiegen.Soleidenheuteca.
300MillionenMenschenweltweitandieserErkrankung.JedesJahrkommenca.2-3%dazu.
Ein wesentlicher Faktor des rasanten Anstiegs unserer sogenannten Zivilisationskrankheiten ist die Menge an
einfachenKohlenhydraten,DauerstressundderBewegungsmangel.Dabeiisteswichtigzubeachten,dassjeder
Mensch ein Individuum ist und so auch sein Stoffwechsel. Das heißt es gibt keine einheitlich gesunde Ernährungweise, sondern gesund ist nur das, was zu dem einzelnen Menschen passt!
Mit dem „healthy balance“ Ernährungskonzept bekommst du einen Ernährungsplan, der die für dich optimalen
Lebensmittel enthält, um deinen Körper mit den essenziellen Nährstoffen zu versorgen, die er braucht. Damit
bekommst du einen Leitfaden für deine gesunde Ernährung in die Hand. Du wirst schnell merken, wie dein Körper positiv darauf reagiert, wenn du es konsequent umsetzt.
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healthy
balance
Heike Musterfrau
®
Kohlenhydrate
Das zweischneidige Schwert
Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten Energielieferanten. Ein Gramm liefert
ca.4kcal.VorallemunsererotenBlutkörperchenundunserGehirndecken
ihren Energiebedarf ausschließlich über Kohlenhydrate. Aber auch für unser
Bindegewebe, Sehnen und Knochen sind Kohlenhydrate sehr wichtig.
Kohlenhydrate werden in Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker eingeteilt. Die Einteilung sagt aus, wie komplex der chemische Aufbau des Kohlenhydrates ist. Je einfacher, umso schneller kann dieser Zucker von unserem
Organismusaufgenommenundverstoffwechseltwerden.
Um aus der Nahrung den Zucker aufnehmen zu können, benötigt unser Körper Enzyme und Bakterien. Die Kohlenhydratverdauung beginnt bereits im Mund durch das Enzym Amylase. Deshalb ist es wichtig das Essen gut und
langsam zu kauen, um bereits hier die Resorption der Kohlenhydrate anzukurbeln. Weiter geht die Verdauung
dann im Darm, wo sie über weitere Enzyme der Bauchspeicheldrüse zu Einfachzucker aufgespalten werden. Je
komplexer so ein Kohlenhydrat ist, desto länger dauert es.
Um diesen Zucker (Energie) zur Zelle zu transportieren, benötigt unser Körper das Hormon Insulin. Dieses wird
ebenfalls in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Je nachdem wie komplex so ein Kohlenhydrat ist, desto mehr oder
weniger stark steigt unser Blutzuckerspiegel an. Bei hohem Blutzuckerspiegel muss unser Körper viel Insulin produzieren, um diesen zu senken.
Um eine bessere Einteilung unter den Kohlenhydraten zu treffen, wurde der Glykämische Index (GI) sowie die
glykämische Last eingeführt. Dieser Werte geben uns einen Hinweis darauf, wie stark der Blutzucker ansteigt,
nachdem man ein bestimmtes Lebensmittel verzehrt hat.
2,5 Std.
5,5 Std.
Einfache Kohlenhydrate
könnenvonunseremOrganismusschnellaufgenommen
werden und sorgen für einen schnellen Blutzuckerspiegelanstieg. Dies führt wiederum zu einem schnellen Insulinanstieg. Die Folge ist, dass wir uns schnell gesättigt
fühlen und Energie haben. Auf Dauer führt dies dazu,
dass nach und nach unser Kohlenhydratstoffwechsel
gestört wird und unsere Zellen gegen das Insulin resistent
werden. Dies wiederum kann zu Erkrankungen wie Fettleibigkeit und Diabetes führen.
Essen
Blutzucker
Insulin
Sättigungsgefühl
Heißhunger
2,5 Std.
5,5 Std.
Komplexe Kohlenhydrate
hingegen führen zu einem langsameren Blutzucker- und
Insulinanstieg, da unser Körper diese langen Ketten erst
Stück für Stück aufspalten muss, um daraus Einfachzucker zu machen. Dies führt zu einem längeren Sättigungsgefühl und einen harmonischeren Kohlenhydratstoffwechsel. Wir haben länger Energie und fühlen uns
nicht so schnell müde.
Blutzucker
Essen
Insulin
Sättigungsgefühl
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Heike Musterfrau
healthy
balance
®
Fette
Fett macht nicht gleich Fett
Neben den Kohlenhydraten spielen auch die Fette eine sehr wichtige Rolle
als Energielieferant. So liefert 1 Gramm Fett ca. 9 kcal. Deshalb werden auch
fetthaltige Speisen meist als sehr nahrhaft und geschmackvoll empfunden.
Leider sind Fette in den letzten Jahren sehr in Verruf geraten und werden oft
mit den unschönen Fettpolstern gleichgesetzt. Dabei sind Fette für uns lebensnotwendig. Neben ihrer Aufgabe als Energielieferant dienen sie als Schutz für
OrganeundNervensystem,stärkenunsereZellen,dasImmunsystemundsind
Lösungsmittel vieler Vitamine (Vit. A, D, E, K) und fettlöslicher Stoffe.
Fette werden unterteilt in gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Besonders wichtig sind
die ungesättigten Fettsäuren, da sie unser Körper nur bedingt selbst herstellen kann. Am wichtigsten hierbei
sindOmega-3undOmega-6Fettsäuren.Diesemüssenzwingendvonaußenzugeführtwerden,daeinMangel
zuschwerengesundheitlichenProblemenführenkann.Omega-3findenwirvoralleminTiefseefisch,Krill-Öl,
MeeresfrüchtenundWildfleisch.DabeisollteaufeingutesVerhältnis(1:2)zwischenOmega-3undOmega-6
geachtetwerden.EinzuvielanOmega-6,welchevoralleminMastvieh(Schwein,Rindusw.)undinWurstwaren
enthalten ist, kann zu Entzündungen führen.
DaungesättigteundmehrfachungesättigteFettsäurenvorrangiginpflanzlichenÖlenvorkommenunddiesesehr
empfindlich gegen Hitze und Sonneneinstrahlung sind, sollte hier besonders darauf geachtet werden, kaltgepressteÖlezuverwenden.AnsonstenbestehtdieGefahrderEntstehungvonTransfettsäuren,diebesondersschädlich für unsere Gesundheit sein können.
Transfettsäuren
Transfettsäuren kommen in großen Mengen in tierischen Produkten (Schweine-, Kalbs- und Rindfleisch), Backwaren,Magarine,Schokolade,Keksen,beiderHärtungvonÖlenundbeistarkemErhitzenvor.Diesewerdenmit
vielen Zivilisationskrankheiten in Verbindung gebracht. Deshalb solltest du vor allem beim Braten darauf achten,
dassÖlnichtzustarkerhitztwird.GarelieberdeinEssenmitGemüsebrühe.
Cholesterin
CholesterinwirdimmernochzuderGruppederFettegezählt.NeuesteStudienwiderlegendiesjedoch,daes
ein polyzyklischer Alkohol ist und dieser zu der Gruppe der Sterine gezählt wird. Das heißt, dass wir Cholesterin
größtenteils selbst im Stoffwechsel herstellen (ca. 90%) und nur der geringste Teil über die Ernährung (tierische
Fette) beeinflussbar ist. Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil unserer Stress- und Sexualhormone (Cortisol,
Testosteron, Progesteron usw.), der Gallensäure sowie unserer Zellmembran.
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Heike Musterfrau
healthy
balance
®
Eiweiß
Der Grundbaustein des Lebens
Eiweiße (Aminosäuren) sind die Grundbausteine des Lebens.
OhnediesewärekeinLebenmöglich.DermenschlicheOrganismusbestehtausca.20bekanntenAminosäureverbindungen, davon sind 8 essenziell. Das bedeutet, wir müssen diese regelmäßig über die Ernährung zu uns nehmen,
ansonsten können schwere körperliche Schäden entstehen,
da sie der Körper nicht selbst herstellen kann. Frühe Anzeichen eines Mangels können fehlender Nagel- und Haarwuchs
sowie schlechte Wundheilung sein.
Neben dem Wasser sind also die Eiweiße unsere wichtigsten Lebensmittel. Die Eiweiße bilden die Grundbausteine für viele Strukturen in unserem Körper wie z.B. Knochen, Haut, Haare, Muskeln, Hormone, Immunund Nervensystem uvm. Gerade für die Regeneration und Muskelaufbau sind Eiweiße elementar wichtig. Das ist
auch der Grund, warum vor allem am Abend eine eiweißreiche Kost mit wenig Kohlenhydraten von besonderer
Wichtigkeit ist. Nur so kann unser Körper optimal unsere Wachstums- und Schlafhormone bilden und für eine
ausreichende Regeneration und erholsamen Schlaf sorgen.
Eiweiße finden wir nicht nur in tierischen Produkten, sondern es gibt auch gute pflanzliche Eiweißlieferanten wie
z.B.Hülsenfrüchte,NüsseundSoja.UmunserenKörperalsooptimalmitEiweißenzuversorgen,isteingesunder Mix aus sowohl pflanzlichen wie tierischen Eiweißen vonnöten. Jede Einseitigkeit in dieser Richtung kann zu
Störungen in unserem Stoffwechsel führen.
Auch die richtige Menge spielt eine entscheidende Rolle. So benötigt ein durchschnittlich gesunder Erwachsener
inderRegelca.0,8g/kgKörpergewichtanessenziellenEiweißenproTag.DenhöchstenBedarfanEiweißen
habenSäuglingemitca.2,7g/kgKörpergewichtsowieLeistungskraftsportlermitca.1,8g/kgKörpergewicht.
Auch bei schweren Erkrankungen (Verbrennungen, Krebs, Sepsis usw.) besteht ein erhöhter Bedarf durch vermehrten Zellabbau. Eine unnötige hohe Zufuhr von Eiweißen ist also bei normaler Stoffwechsellage nicht nötig
und empfehlenswert, da dies auch zu Störungen vor allem im Nierenstoffwechsel führen kann.
Bei dem „healthy balance“ Ernährungsprogramm stellen wir die für Sie optimalen Eiweißmengen und Eiweißlieferanten zusammen, um ihren Stoffwechsel nicht unnötig zu belasten.
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Heike Musterfrau
Fragen und Antworten
Rundum das
healthy balance Ernährungsprogramm
Die angegebenen Mengen sind mir zu wenig!
healthy
balance
®
??
•EssenSieeinigeNüssevorwegundgönneSiesichauchObstzumNachtisch
•BeistarkerkörperlicherAnstrengungmüssendieMengenangepasstwerden.Wirempfehleneinemax.
AnhebungderEiweißmengenauf15-20%.DiesesolltenabernachdieserPhasewiederreduziertwerden.Sprechen Sie bitte mit ihrem Berater darüber.
Die angegebenen Mengen sind mir zu viel!
•DieMengenwurdennachnachihremStoffwechselbedarferrechnet.DamitderStoffwechseloptimalarbeitet
solltest Sie diese Mengen anstreben.
•AchtenSiedarauf,zwischendenMahlzeitennichtszuessenoderSüßgetränkezusichzunehmen.
•NehmenSieausschließlichWarenausbiologischemundnatürlichemAnbau(keineGeschmacksverstärker).
•VergessenSienicht,sichregelmäßigzubewegen!
Ich fühle mich müde und schlapp seit ich dieses Programm mache?
•DurchdieReduzierungdereinfachenKohlenhydratewirdderKörperdazuangeregt,Glukoseselbstüberdie
Fettreserven zu mobilisieren. Dies kann zu Müdigkeit führen. In der Regel lässt dies nach einiger Zeit nach.
•DurchdieStoffwechselumstellungfängtihrKörperansichzuentgiften.TrinkeSiebittegenug!
•ErhöhenSiekurzzeitigihreGemüse-undFettmengen.
Ich nehme nicht mehr weiter ab, möchte aber noch etwas abnehmen.
Was kann ich tun?
•SorgenSiefüraussreichendBewegung.
•VerändernSieihrTraining.FragenSieihrenBeratererkannIhnenweiterhelfen.
•Esistganznormal,dasseszwischendenPhasenderGewichtsreduktionzueinerzweibisvierwöchigen
Stagnation kommen kann. Lassen Sie sich nicht entmutigen. In dieser Zeit reguliert sich ihr Zellstoffwechsel
und ihr Körper baut Kraft und Energie auf.
•GeradewennmanschoneinigeDiätengemachthat,reagiertderStoffwechselverlangsamtaufdiesenatürliche
Ernährungsweise. Bitte haben Sie Geduld!
•EskönnteaucheineHormonstörungderGrunddafürsein?–LassSieihreHormoneuntersuchen.
Ich möchte nicht soviel tierische Eiweiße zu mir nehmen.
Was kann ich tun?
•SiekönnendietierischenEiweißedurchpflanzliche(lt.deinerListe)ersetzen.BeachtenSieaberdie
empfohlenen Mengenangaben, diese sollten nicht überschritten werden.
Meine Motivation hat mich verlassen - Was kann ich tun?
•SuchenSiedringenddasGesprächmitIhremBerater!
•GönneSiesichmalwiedereinesihrerLieblingsgerichte!
•DieMachtderGewohnheitistvorallembeimEssensehrstark.FokussierenSiesichwiederaufihreZiele
(Abnehmen, mehr Vitalität, bessere Verdauung usw.) und motivieren Sie sich dadurch.
Darf ich in der Zeit der Stoffwechselregulation rauchen?
•NachMöglichkeitnichtrauchen,dadasRauchenihrenStoffwechselnegativbeeinflusst.
•Sollteesnichtzuverhindernsein,dannnurdirektnachdemEssenrauchen.
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Heike Musterfrau
Fragen und Antworten
Rundum das
healthy balance Ernährungsprogramm
Sind Fruchsäfte, gesüßte Getränke erlaubt?
healthy
balance
®
??
•Fruchsaft,auchwennermitWasserverdünntwird,enthältvorallemZucker.Dieserhatauchwieder Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Wenn Sie Fruchtsäfte zu sich nehmen, dann bitte nur nach
einer Mahlzeit. Bei gesüßten Getränken (Limonade, Light-Drinks oder Wasser mit Geschmack) sind meistens Süß- oder Zuckerersatzstoffe enthalten. Diese belasten ihren Stoffwechsel, den Darm und können zu
Verdauungsproblemen führen. Wir empfehlen vor allem in der Abnehm- und Erfolgphase ausschließlich stilles,
mineralarmes Wasser oder ungesüßte Kräutertees zu trinken.
Ich habe Schwierigkeiten mir mittags etwas zuzubereiten.
Was kann ich tun?
•SiekönnendieempfohlenenLebensmittelauchkaltessen.
•WärmenSieihreSpeisenvomVortragimOfenoderinderPfanneaufundnehmenSiedieseineinemThermobehältermit.Besserwärees,dieSpeisenvorOrtaufzuwärmenodermittagskaltundabendswarmzu
essen, da durch eine zu lange Warmhaltung der Speisen einige Nährstoffe verloren gehen.
•BenutzenSiekeineMikrowellezumAufwäremoderkochen.DurchdieMikrowellengehenfastalleNährstoffe
verloren. Besorgen Sie sich stattdessen einen Wärmekocher oder einen Campingherd, um ihre Speisen aufzuwärmen.
•Suppenkönnenleichtgemachtwerden.BereitenSiediesefrischvor.
Darf ich Brot und Getreide essen?
•VerwendeausschließlichGetreidesortenausihrerLebensmittelliste.
•PrinzipiellsolltederVerzehrvonBrotoderBrötchenabendsvermiedenwerden,dadieseihreVerdauungund
den Fettstoffwechsel negativ beeinflussen.
•InderErhaltungsphasekönnenGetreideoderReisausderLebensmittellistezumFrühstückundMittagessen
wieder eingebaut werden. Verzichten Sie vorallem abends auf Getreide.
•DieAusnahmebildetdasselbstgemachteNussbrot.DiesesBrotkannauchabendskonsumiertwerden,daes
sich hierbei nur um Eiweiß und Fett handelt.
•EsgibtimmermehrLowCarbodersog.EiweißbrotaufdemMarkt.OftmalsbesitzendieseauchsehrvielHefe
und Weizen. Wir raten davon ab.
Ich esse sehr häufig in Restaurants - was tun?
•OrientiereSiesichbeiderSpeisenauswahlanihrenLebensmittelnundlasseSiedieklassischenSättigungsbeilagen (Nudeln, Kartoffeln, Reis, Pommes usw.) gegen Salat und Gemüse austauschen.
Wie lange soll ich diese Programm durchführen?
•Das„healthy balance“ Ernährungsprogramm ist auf ihren Stoffwechsel zugeschnitten worden und sollte
zeitlebens als Ernährungsrichtlinie gelten. Dieses Programm stellt die Basis für ihre gesunde Ernährung dar.
Natürlich kann sich der Stoffwechsel mit zunehmenden Alter auch verändern, hierzu raten wir in regelmäßigen
Abständen bei ihrem Berater Stoffwechselmessungen durchführen zu lassen. Er wird ihnen weiterhin Tipps und
Information zu ihrer Ernährung geben.
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healthy
balance
Heike Musterfrau
®
Motivation
Ich bin bereit für Veränderungen
Alles beginnt mit dem ersten Schritt. Den wichtigsten Schritt haben Sie bereits
getan, Sie haben sich für das healthy balance Ernährungsprogramm entschieden.
Auch Sie werden, wie viele vor ihnen, ihre Ziele dadurch schneller, effektiver und
langfristiger erreichen. Wir gratulieren Ihnen zu dieser Entscheidung
Wichtig ist nun das Sie ihre Grundmotivation weiterhin beibehalten. Dazu haben
wir Ihnen ein paar Ideen aufgeschrieben wie Sie ihre Motivation behalten können.
In3SchrittenzumErfolg:
1. Das Ziel definieren! Was wollen Sie!
Überlegen Sie sich genau, was Sie erreichen möchten. Bestimmen Sie Ihr Ziel. Stellen Sie sich genau vor und
malen Sie sich auf (das können auch Sätze, Wörter oder auch Zeitungsausschnitte sein) wie das Endziel ausschauen soll. Wie sehen Sie aus? Wie reagiert ihr Umfeld, wenn Sie es geschafft haben? Was fühlt es sich
an? Was können Sie mit Ihrer neuen Wohlfühlfigur alles erreichen?
2. Warum wollen Sie es?
Jetzt überdenken und prüfen Sie ihr Ziel. Ist dieses Ziel wirklich das was ich will? Welche Vorteile habe ich,
wenn ich dieses Ziel erreiche? Was bringt es mir, dieses Ziel zu verfolgen? Warum ist es mir wichtig dieses
Ziel zu erreichen? Je stärker die emotionalen Gründe hinter ihrem Ziel sind, umso mehr Kraft werden Sie
Ihnen verleihen. Denn die Emotionen, sind das was uns antreiben.
3. Wie wollen Sie es erreichen?
WennSiesichnachdenersten2SchrittenklardarübergewordensindwasihrZielistundwarumSiees
wollen, dann ist es ein Leichtes festzulegen wie Sie dieses erreichen wollen. Schreiben Sie sich genau auf
welche Maßnahmen Sie ergreifen werden um Ihr Ziel zu erreichen. Wichtig dabei ist es sich aufzuschreiben
bzw. zu malen. Bringen Sie überall im Bad, in Ihrem Schlafzimmer, auf den Kühlschrank und an Ihrem Arbeitsplatz (im Auto, in der Brotzeitbox, am Schreibtisch) Zettel an mit Ihrem Ziel, Warum Sie es wollen und
Wie Sie es schaffen! Es ist wichtig das Sie dieses Ziel häufiger am Tag sehen und wahrnehmen, so manifistiert sich diese Bild in Ihrem Kopf.
Ein Beispiel:
Ziel
Warum?
Weg
Ichmöchte-15kgverlieren!Noch
besserichmöchte15kgleichter
sein! Positive Formulierung haben
festigen sich in unserem Gehirn
schneller als negative Formulierungen.
Weil ich wieder meinem Mann gefallen will? Weil ich mein Spiegelbild wieder gerne anschauen möchte?WeilichmitmeinenKindern/
Enkeln spielen möchte? Weil ich
mit meinen Freunden eine Bergtour
machen möchte?
Ab morgen setzte ich mein Ernährungsprogramm konsequent um!
Dazu mache ich mir am Sonntag
einen Essens-Wochenplan. Ich
gehe3xdieWocheinsStudio.Ich
fahrejedenTagmitdemFahrrad
zur Arbeit, oder Parke weit weg
von meinem Arbeitsplatz. Jeden
Tagnehmeichmir30Min.umzu
entspannen!
Sollten Sie an einem Tag mal vom Weg abkommen, dann gehen Sie nicht zu hart mit Ihnen ins Gericht, sondern
beschließen Sie einfach es am nächsten Tag ihren definierten Weg weiter zugehen.
SiekönnenSichauchmaleinenOFF-Taggönnen.DasheißteinenTagandemSieeinfachdasessenundtun
auf was Sie Lust haben. Das kann die Motivation wieder steigern.
Wichtig ist: Das Sie sich immer wieder vorstellen (am Besten bevor Sie einschlafen)
wie sich ihr Ziel für Sie anfühlt.
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healthy balance
Beraterinformationen
Heike Musterfrau
Erfolgs- und Erhaltungsplan
vom
23.04.2015
Berater:
Alexander Mustertrainer
Heike Musterfrau
healthy balance
Lieber Berater,
auf den nachfolgenden Seiten findest Du die Zusammenfassung aller wichtigen Informationen zu deinem Kunden.
Der Großteil des Inhaltes steht auch deinem Kunden zur Verfügung.
Ein gewisser Teil der Informationen ist nur für dich bestimmt und sollen dich bei deiner Beratung unterstützen.
Inhalt:
• Individuelle Auswertung
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten
• Wichtige Hinweise zum Stoffwechsel deines Kunden
• Hinweise aus der Stoffwechselanalyse
• Lebensmittelliste aus der Erfolgs- und Erhaltungsphase
• Frühstück
• Mittag- und Abendessen
• Trinken
• Kräuter und Gewürze
Hilfe, der Kunde nimmt nicht ab!
In seltenen Fällen kann es passieren, dass ein Kunde nicht das gewünschte Gewicht erreicht. Die Gründe sind
vielfach. Von einfachen Fehlern in der Umsetzung bis hin zu noch unbeachteten Erkrankungen oder Entgleisungen.
Folgende Checkliste soll dir helfen wie du in solchen Fällen vorgehen sollst. Gehe jeden Punkt nacheinander mit
deinem Kunden durch. Es findet sich darunter mit Sicherheit der oder die Punkte woran es liegt das der Kunde
nicht abnimmt!
1. Macht er alles richtig?
Ernährungs- und Trainingstagebuchs chreiben lassen. Du findest im internen Downloadbereich dazu ein vorgefertigtes Ernährungsprotokoll. Dies soll der Kunde über die nächsten 7 Tage genau ausfüllen.
2. Dauer-Stressbelastung?
Dauerstress führt zu einer erhöhten Cortisonausschüttung. Dauerstress kann Physisch, Psychisch, Schlafmangel (Schichtdienst) oder Krankheit sein. Frage gezielt danach. Solltest du eine HRV-Messung haben dann
nutze diese. Ansonsten ruf uns an welche Möglichkeiten noch bestehen, um eine Stress-Situation zu messen.
3. Hormonelle Störungen?
Schilddrüse, Nebenniere, Sexualhormone vom Arzt untersuchen lassen. In solchen Fällen kannst du uns gerne kontaktieren, wir sagen dir was bestimmt werden soll.
4. Darmstörung?
Verdauungsschwäche, Verstopfung, Darmsymbioselenkung, Enzymgabe. Auch hier solltest du genauer nach
dem Stuhlverhalten fragen. Gibt es Verstopfung? (Man sollte täglich „Groß“ müssen, ansonsten deutet
das schon auf eine Darmträgheit hin), Darmerkrankung oder Antibiotika-Gabe? Solltest du hier was finden
empfiehlt sich der Einsatz von Darmpulvern, Probiotika und Enzymen. Welche Präparate hier helfen können
erfährst du bei uns.
5. Stoffwechsel anregen?
Neue Trainingsimpulse setzen. Mehr Krafttraining einbauen, sowie HITT, evtl. mehr trinken.
6. Medikamente beachten?
Bitte schau dir dazu die Beratermappe bzw. deine Seminarunterlage an. Dort findest du eine Folie wo Medikamente aufgeführt sind welche das Abnehmen behindern können. Bitte halte in einem solchen Fall Rücksprache mit uns oder dem Arzt des Kunden.
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Heike Musterfrau
healthy balance
Individuelle Auswertung:
Größe:
170 cm
Taille:
85 cm
Gewicht:
57 kg
Hüfte:
102 cm
Wunschgewicht: 57 kg
WHR:
0,67
Blutgruppe:
A
WHtR:
0,55
OwnIndex:
44
Stoffwechseltyp: Mischverbrenner
Körperfett:
34,2%
MB-Index:
7
Nahrungsmittelunverträglichkeiten:
Es wurden keine Nahrungsmittel wegen Allergie oder Unverträglichkeit angegeben.
Wichtige Hinweise zum Stoffwechsel deines Kunden:
•
Wissenschaftliche Studien haben belegen das Kurzzeitfasten viele positive Effekte auf den Menschen hat.
Wir empfehlen die 16:8-Regel. Das bedeutet das der Kunde 2x in der Woche das Abendessen ausfallen bzw.
durch einen hochwertigen Eiweiß-Shake ersetzen sollte. Danach sollte für 16 Std. nicht gegessen werden,
danach folgt eine 8-stündige Phase in der wie laut Plan gegessen werden sollte. Diese Art des Kurzzeitfastens aktiviert das Immunsystem, hilft bei der Regeneration und kurbelt den Fettstoffwechsel über Nacht an.
Diese Art des Fastens bietet sich bei Menschen an die schon viele Diäten gemacht haben, bei denen es
zur Gewichtsstagnation kommt oder bei Frauen in den Wechseljahren. Im Prinzip profitiert jeder davon.
•
Der Metabolische Index ist stark erhöht. Dies deutet auf eine starke Stoffwechselbelastung hin. Sollte der
Wert nicht nach 6-8 Wochen deutlich nach unten gehen, solltest du nach der Checkliste vorgehen. Eine dauerhafte Erhöhung kann auch medizinische Probleme als Ursache haben. In einem solchen Fall sollte ein Arzt
oder Therapeut konsultiert werden.
•
Der Fitness-Level des Kunden beträgt 25. Er ist damit nicht optimal. Setze unter Berücksichtigung der Trainingstipps die richtigen Trainingsreize um diesen zu verbessern.
•
Leinöl oder Krill-Öl-Kapseln in guter Qualität machen den Stoffwechsel fit. Weise deinen Kunden daraufhin
•
Dein Kunde ist ein Mischverbrenner. Er sollte auf abwechslungsreiche Kost achten. Jede Einseitigkeit kann
bei Ihm Probleme machen.
•
Der Kunde hat angegeben das er Schilddrüsen-Medikamente einnimmt. Denke daran das sich die Medikamentation durch das Ernährungsprogramm ändern kann. Dies sollte spätestens nach 3 Monaten von einem
Arzt nochmals kontrolliert werden
•
Der Kunde an angegeben das er einen Diabetes mellitus hat. Gerade bei Diabetes ist eine engmaschige
Kontrolle des Blutzuckerspiegel (mehrmals täglich) wichtig. Das durch die Umstellung der Lebensmittel
auf eine niedrig glykämischen Last, die Medikamenteneinnahme sich stark verändert. Bitte weise deinen
Kunden darauf hin. Ansonsten besteht die Gefahr einer Unterzuckerung. Informiere auch den Arzt darüber.
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Heike Musterfrau
healthy balance
Lebensmittelliste - Erfolgsphase
Fleisch und Geflügel
Eier, Huhn, Pute, Rind
Fisch
Aal, Dorsch, Flunder, Hecht, Karpfen,
Hülsenfrüchte
Bohnen, Erbsen, Linsen, Süßlupino, Tofu
Nüsse und Kerne
Kokosnuss, Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, Kokosnuss, Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, Kokosnuss, Mandeln,
Paranüsse, Cashwenüsse, Erdnüsse,
Milchprodukte
Gouda, Hüttenkäse, Joghurt (Kuh), Kefir,
Gemüse
Algen, Aubergine, Austernpilze, Bambussprossen, Blumenkohl, Bohnen (grüne),
Obst
Ananas, Apfel, Aprikosen, Birnen, Brombeeren, Erdbeeren, Feigen, Grapefruit, Limetten, Mango, Johannisbeeren, Kirschen, Kiwi, Pfirsich, Zitrone
Getreide
Dinkel, Hafer, Kamut, Hirse, Knäckebrot
Milchersatzprodukte:
Hafermilch, Mandelmilch, Reismilch
Fette und Öle
Butter, Butterschmalz, Kokosöl, Leinöl, Olivenöl
39
Heike Musterfrau
healthy balance
Lebensmittelliste - Erhaltungsphase
Fleisch und Geflügel
Lamm, Ente
Fisch
Hering, Moröne, Schellfisch, Schwarzteufel
Hülsenfrüchte
Bohne (rot)
Nüsse und Kerne
Erdnüsse, Haselnüsse
Milchprodukte
Alpenkäse, Hüttenkäse, Ricotta,
Gemüse
Frühlingszwiebeln, Süßkartoffeln, Spargel, Brokkoli, Pastinaken
Obst
Apfelsine, Banane, Orange, Mandarinen, Zwetschgen
Getreide
Gerste, Roggen
Milchersatzprodukte:
Dinkelmilch
Fette und Öle
Kokosfett, Sonnenblumenöl,
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Heike Musterfrau
healthy balance
Frühstück – reichhaltig und ohne Mengenbeschränkung
Alle Zutaten entsprechend der individuellen Lebensmittelliste!
Müsli:
Energy-Shake:
mit Getreide, Nüssen, Obst und Milchprodukten
Obst oder Gemüse, 2 Esslöffel Getreideflocken, Nussmus, 50 ml warmes Wasser oder einem Milchprodukt im Mixer pürieren. Einige Nüsse vorweg
Obstsalat:
mit zwei Fruchtsorten aus der Lebensmittelliste, mit Joghurt oder Quark verfeinern. Es
kann auch Leinöl oder Mandelmus mit dazugenommen werden.
Omelett:
Rühreier, gekochte Spiegeleiger, max. 4 Eier, dazu Knäckebrot und Obst oder Gemüse
Pancake/Nussbilinis:aus Getreide und Nüssen. Weitere Zutaten: Eier, Olivenöl und Salz. Als Belag eignen sich
Frucht- und Gemüseaufstrich
Quark mit Leinöl:
Magerquark 20% i.Tr. mit 1–2 EL Leinöl vermischen, als Grundmischung sowohl süß als
auch herzhaft mit Obst oder Gemüse, mit Getreideflocken oder Knäckebrot
Mittag- und Abendessen
Eiweiß zur Auswahl
Mageres Fleisch
Geflügel ohne Haut
Fisch
Tofu oder Soja
Hülsenfrüchte (Nassegewicht)
Käse / Quark
Eier
Mengen mittags
135 g
135 g
150 g
240 g
210 g
115 g
max. 4 Eier pro Tag
Kombiniert mit Gemüse und / oder Salat
+ Gemüse, Salat
380 g
Mengen abends
120 g
120 g
135 g
220 g
190 g
105 g
345 g
Trinken: Trinkmenge 2,6 Liter
Teesorten:
Prinzipiell sind alle Kräuterteesorten von guter Qualität für Sie erlaubt. Die nachfolgenden Teesorten sind für
ihren Stoffwechsel besonders gut geeignet:
Eisenkraut, Ginseng, grüner Tee, grüne Minze,
Bohnenkaffee oder Schwarzer Tee?
Für ihren Stoffwechsel sind Wasser, Kräuter- und grüne Tees am gesündesten. Kaffee und schwarzer Tee wirken
nicht schädlich, fördern aber die Insulinresistenz der Körperzellen. Wenn Sie Kaffee oder schwarzen Tee trinken,
dann ohne Milch und Zucker sowie nur nach einer Mahlzeit.
Kräuter und Gewürze
Basilikum, Curry, Dill, Ingwer, Knoblauch, Koriander, Majoran, Melisse, Merrettich,
Trainingstyp
Anhand der Messergebnisse und Ihres Stoffwechselverbrennungstyps, lautet unsere Empfehlung beim Training. Lege mehr Werte auf ein auf ein gezieltes Kraft- und Ausdauertraining.
Damit unterstützen Sie Ihren Stoffwechsel am besten.
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