Individueller Ernährungsplan

Das individuelle
Ernährungskonzept
www.healthy-balance.info
Individueller Ernährungsplan
für Heike Musterfrau
Für die Erfolgs- und Erhaltungsphase
Erstellt von
Frau Alexandra Mustertrainer
Musterstraße1•12345Musterstadt
Tel.01234/123456
Mail [email protected]
Web: www.ergo-mobil.de
Heike Musterfrau
healthy
balance
Herzlich willkommen
Frau Musterfrau,
in der Erfolgs- und Erhaltungsphase Ihres healthy balance Ernährungsprogrammes.
Wir gratulieren Ihnen zu Ihrem Erfolg!
Sie können stolz auf sich sein. Sie sind Ihren Zielen ein großes Stück näher gekommen. Auf den folgenden
Seiten finden Sie nun die weiteren Schritte um Ihren Erfolg und Ihr neues Wohlgefühl dauerhaft zu genießen.
Die neuen Messungen zeigen folgende Ergebnisse:
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Sie sind -6 kg leichter geworden.
Ihr Körperfettanteil hat sich 24,3% auf 20,3% reduziert.
Ihr BMI ist von 24,8 auf 22,3 optimiert.
Ihr Taillenumfang hat sich von 92 cm auf 88 cm verkleinert.
Ihr Fitness-Level zeigt ein Verbesserung von 44 auf 48.
Was gibt es Neues?
Die Grundregeln:
Die 8 Grundregeln können sich verändert haben. Bitte lesen Sie sich diese sorgfältig durch und handeln Sie
weiterhin danach.
Neue Lebensmittelliste:
Mit diesem Plan erhalten Sie die für Sie neu ermittelten Lebensmittel für die Erfolgs- und Erhaltungsphase.
Diese Lebensmittellisten ersetzen ab sofort die aus der Start- und Abnehmphase. Nehmen Sie sich Zeit um Ihre
neuen Lebensmittel kennen zu lernen. Bleiben Sie weiterhin kreativ bei der Rezeptauswahl.
Neue Trink- und Essensmengen:
Auch die Mengenangaben beim Trinken und Essen haben sich geändert. Bitte berücksichtigen.
Sport und Training:
Es kann sich auch Ihr individueller Trainingstyp durch die Umstellung Ihres Stoffwechsels verändert haben.
Berücksichtigen Sie dies bei Ihrem Training. Fragen Sie dazu Ihren Berater welches Training er Ihnen empfiehlt.
Stoffwechsel:
Sie benötigen abwechslungsreiche Kost für Ihren Stoffwechsel. Jede Einseitigkeit in Ihrem Essverhalten führt
langfristig zu Stoffwechselstörungen. Nutzen Sie aus diesem Grund die ganze Vielfalt Ihrer Lebensmittelliste.
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Heike Musterfrau
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Die Erfolgsphase
OptimierungIhresStoffwechsels.Dauerca.4Wochen
Der Ablauf
Die Erfolgsphase dient dazu Ihren Stoffwechsel zu optimieren, die neuen Ernährungsgewohnheiten weiter zu festigen und noch überschüssige Pfunde schmelzen zu lassen.
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Erfolgsphase
Daher ist es in dieser Phase wichtig sich weiterhin an die 8 Grundregeln zu halten. Wir empfehlen Ihnen Ihr Training anzupassen. Bauen Sie regelmäßig intensivere Krafttrainingseinheiten mit ein. Das unterstützt Ihren Stoffwechsel bei der Optimierung. Ihr Berater informiert Sie gerne, welche Möglichkeiten es für Sie gibt. Fragen Sie
Ihn.
Weitere Hinweise
zu Ihrem Ernährungsplan!
•Omega3inguterQualität(z.B.kaltgepresstesLeinöloderKrill-ÖlKapseln)machtIhrenStoffwechselfit.Ihr
Berater wird Sie über geeignete Produkte und Möglichkeiten informieren.
•RufteinesderinIhrerListeaufgeführtenLebensmittelUnverträglichkeiten(Durchfall,Magendruck,Völlegefühl
usw.)odereineallergischeReaktionhervor,dannvermeidenSieeszunächst.NachunsererErfahrungkönnen
Sie, nach erfolgreicher Stoffwechseloptimierung und in Rücksprache mit Ihrem Berater, die Lebensmittel in
geringen Mengen und größeren Abständen wieder in Ihre Ernährung aufnehmen.
•Siehabenangegeben,dassSieanDiabetes mellitus (Zuckerkrankheit)erkranktsind.WennSieMedikamente
dafür einnehmen, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Berater darüber.
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Die 8 Grundregeln -
für einen gesunden Stoffwechsel
1 GUT KAUEN - JEDER HAPPEN MIN. 15 – 20 MAL
Verdauung beginnt bereits im Mund. Gut gekaut ist halb verdaut! Nicht nur die ausreichende Zerkleinerung der Nahrung entlastet den Magen- Darmtrakt, sondern auch der vermehrte Speichelfluss setzt
wichtige Enzyme frei. Die Nahrung wird bereits im Mund aufgespalten.
2 GESCHMACK IST WICHTIG
Es muss schmecken! Nutzen Sie die Vielfalt der empfohlenen Kräuter und Gewürze. Fette sind Geschmacksträger und lebensnotwendig für unseren Organismus. Die Wahl der richtigen Fette hilft Ihnen
bei Ihrer Gewichtsreduktion.
3 ESSEN SIE 3 HAUPTMAHLZEITEN MIT JEWEILS 4-6 STD. PAUSE DAZWISCHEN
Die erste Mahlzeit ist besonders wichtig. Nehmen Sie sie innerhalb der ersten drei bis vier Stunden nach dem
Aufstehen in aller Ruhe ein.
Die Macht der Pause ist unverzichtbar! Der Körper benötigt Zeit um die zugeführten Nährstoffe aufzunehmen, zu verarbeiten und in Energie umzuwandeln. Achten Sie auf die Mengenangaben damit zwischen den
Mahlzeiten kein Hunger aufkommt. Sollten Sie dennoch Hunger verspüren, dann trinken Sie zunächst zwei
Gläser stillen Wassers. Reicht es nicht aus, dann essen Sie ausnahmsweise eine Handvoll Nüsse und einen
Apfel.
4 OBST AM ENDE EINER MAHLZEIT ODER ALS BESTANDTEIL EINES GERICHTS
Da auch Obst und Fruchtsäfte Zucker enthalten, können sie den Zuckerstoffwechsel, vor allem in Leber
und Darm, negativ beeinflussen. Um dies zu vermeiden empfehlen wir, Obst nur als Nachtisch oder als
Bestandteil einer Hauptmahlzeit zu genießen.
5 ERHÖHEN SIE DIE FETTVERBRENNUNG
Aktivieren Sie Ihre Muskeln und Ihr braunes Fettgewebe. Dass Muskelgewebe in Ruhe auch Fett verbrennt
ist ausreichend bekannt. Neu ist, dass das braune Fettgewebe welches den gleichen Ursprung wie die
Muskeln hat, dieselbe Fähigkeit besitzt. In Studien konnte belegt werden, dass Kältereize wie z.B. häufig
kaltesDuschen(ca.2-3Min.),Eisbäder,SpazierengehenbeikaltenTemperaturenundschlafeninkühlen
Räumen den Grundumsatz um mehrere hundert Kilokalorien erhöhen können. Darüber hinaus stärkt regelmäßiges Krafttraining und Frieren auch unser Immunsystem. Bei Schwächen des Herz-Kreislaufsystems
ist Vorsicht geboten, nicht jeder Kreislauf verträgt Kältereize.
6 RICHTIG TRINKEN
Damit der Stoffwechsel optimal arbeiten kann, braucht er die richtigen Mengen an Wasser. Beachten Sie
die errechneten Trinkenmengen und erhöhen Sie diese nur bei körperlichem Mehrbedarf.
7 ERHOLUNGSPHASEN
Einer der häufigsten Stoffwechselblockaden ist Dauerstress. Dabei ist es egal, ob der Stress physisch oder
psychisch bedingt ist. Bei andauernder Belastung wird vermehrt Cortisol aus der Nebenniere freigesetzt.
Die Erhöhung des Cortisols hat zur Folge, dass vor allem die Fetteinlagerung im Bauchraum verstärkt wird
und der Blutzuckerspiegel dauerhaft steigt. Bauen Sie regelmäßig Erholungsphasen ein in denen Sie Kraft
und Ruhe schöpfen.
8 BEWEGUNG IST DAS HALBE LEBEN
Ohne regelmäßige Bewegung ist eine Stoffwechselregulation nicht möglich. Durch Bewegung wird nicht
nur der Fettstoffwechsel angeregt, sondern auch die Verdauung sowie das Herz-Kreislaufsystem und die
Muskulatur gestärkt. Welche Bewegungsform für Sie die Beste ist erfahren Sie über Ihren Berater.
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Heike Musterfrau
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Ihre Eiweiße
Eiweiße, sowohl tierischer oder pflanzlicher Herkunft, werden als „Bausteine des
Lebens“ bezeichnet. Alle wichtigen Stoffwechselvorgänge des Körpers sind auf eine
ausreichende Zufuhr von Eiweiß angewiesen.
Gerade bei einer Gewichtsoptimierung ist es entscheidend die richtigen Eiweiße und
Mengen zuzuführen, um einem ungewollten Muskelabbau entgegen zu wirken.
Die auf dieser Seite aufgeführten Eiweiße wurden aufgrund Ihrer individuellen Enzymproduktion ausgewählt. Vor
allem in der ersten Phase nutzen Sie ausschließlich diese Eiweißlieferanten um optimale Ergebnisse zu erzielen.
EIWEISS
Fleisch Geflügel Fisch Hülsenfrüchte Nüsse Milchprodukte
Fleisch- und Geflügelsorten
Eier
Kaninchen
Lamm
Leber/Fleischsorte
Pferdefleisch
Pute
Rebhuhn
Reh
Rind
Strauss
Ziegenfleisch
Dorsch/Kabeljau
Forelle
Garnelen
Hecht
Heilbutt
Hering, frisch
Lachs
Roter Snapper
Sardine
Schellfisch
Seehecht
Seelachs
Seeteufel
Stör
Thunfisch
Bohnen, rote
Bohnen, schwarze
Erbsen, grüne
Lopino
Tofu
Leinsamen
Macadamianüsse
Mandeln/-mus
Pekannüsse
Pinienkerne
Sesamsamen/-mus
Sonnenblumenkerne
Walnüsse
Schafsjoghurt
Schafskäse
Schafsmilch
Fisch
Hülsenfrüchte
Bohnen, dicke
Sojanudeln
Nüsse
Milchprodukte
Mozzarella(Büffel)
Quark(Schaf)
Quark(Ziege)
Ziegenjoghurt
Ziegenkäse
Ziegenmilch
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Ihre Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Der Stoffwechsel wandelt sie in
Glukose um und transportiert sie über das Hormon Insulin zu den Zellen.
Alle Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Es gibt aber Unterschiede. Komplexe Kohlenhydrate,
wie z.B. Gemüse, lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dies ist für unsere Verdauung und Stoffwechsel besonders günstig.
Einfache Kohlenhydrate, vor allem Weizenprodukte und Industriezucker hingegen, bewirken einen schnellen
Anstieg des Blutzuckers und führen dadurch zu einem hohen Insulinanstieg. Über längere Zeit genossen kommt
es zu schweren Stoffwechselstörungen wie z.B. Diabetes mellitus.
Im Ernährungsprogramm von healthy balance empfehlen wir ausschließlich Kohlenhydrate, die wenig Insulin
benötigen. Vor allem Diabetiker, die mit dem healthy balance Ernährungsprogramm starten, sollten mehrmals
täglich ihren Blutzuckerspiegel messen, um die Medikamenteneinahme anzupassen. Fragen Sie dazu Ihren Arzt
oder Therapeuten.
Die nachfolgenden Kohlenhydrate sind für Ihren Stoffwechsel optimal geeignet.
KOHLENHYDRATE
Gemüse Obst Getreide
Gemüsesorten
Algen
Artischocken
Austernpilze
Bambussprossen
Bohnen, grüne
Brokkoli
Chicoree
Daikon(jap.Rettich)
Eisbergsalat
Endivien
Feldsalat
Kürbis
Gurken
Kopfsalat
Löwenzahn
Möhren
Okra
Paprikaschoten
Porree
Prinzessbohnen
Radicchio
Rucola
Schwarzwurzel
Spinat
Tomaten
Topinambur
Zucchini
Zuckerschoten
Zwiebel
Apfel
Ananas
Aprikosen
Bananen
Birnen
Blaubeeren
Datteln
Feigen
Grapefruit
Johannisbeeren
Kirschen
Kiwi
Limetten
Mango
Papaya
Pfirsiche
Pflaumen
Quitten
Zitrone
Zwetschgen
Dinkel
Hirse
Kamut
Knäckebrot
Obstsorten
Getreidesorten
Amaranth
Buchweizen
Quinoa
Zwieback(Dinkel)
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Ihre Öle und Fette
Neben Kohlenhydraten spielen Fette eine wichtige Rolle als Energielieferant. Sie
liefern doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate. Besonders gesund sind die mehrfachungesättigenFettsäuren,vorallemOmega3.Diesessollteregelmäßigüberdie
Nahrung zugeführt werden, da unser Körper nicht in der Lage ist mehrfach ungesättigte Fettsäuren selbst herzustellen.
Omega3findenwirinpflanzlichenÖlenwieLein-undOlivenöl.DieseÖlereagierennegativaufstarkeHitze
und Sonneneinstrahlung. Deshalb sollten Sie sie nicht zu stark erhitzen, da sonst gefährliche Transfettsäuren
entstehen können.
Omega-3findenwirauchintierischenProdukten,wieKaltwasserfischundKrill-Öl.VorallemKrill-Ölgiltals
höchsterOmega3-Lieferantweltweit.DieseshochwertigeÖlistinKapsel-Formerhältlich.Zweimaltäglich1
KapselkanndenOmega-3BedarfeinesErwachsenendecken.
Nähere Informationen finden Sie auf unserer Webseite: www.healthy-balance.info
FETTE UND ÖLE
Butter
Ghee/Butterschmalz
kaltgepresst
Kokosöl
Olivenöl
Walnusskernöl
Rapsöl
Mariendistelöl
Ihre Milchersatzprodukte
Zu den Milchersatzprodukten zählen alle pflanzlichen Milchprodukte. Da sie sehr kohlenhydratlastig sind, sollten
sie nur vormittags verwendet werden.
Milchersatzprodukte
Hafermilch
Mandelmilch
kaltgepresst
Kokosmilch
Dinkelmilch
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Trinken und Getränke
Das Lebensmittel Nr. 1
DermenschlicheKörperbestehtzu75%unddasBlutplasmasogarzumehrals90%aus
Wasser. Alle Stoffwechselvorgänge im Körper sind auf genügend Wasser angewiesen.
Wasser dient zum einen als Transportmedium von Nähr- und Aufbaustoffen. Sie werden über die Blutgefäße und in den Zellzwischenräumen zu den einzelnen Körperzellen
gebracht. Zum anderen werden alle Abbauprodukte, die im Stoffwechsel entstehen und Fremdstoffe, im Wasser gelöst und über Darm, Nieren, Haut oder die Lunge ausgeschieden. Nur stilles, mineralarmes Wasser schafft
diese Aufgaben.
Trinkmenge:
Ihrem Gewicht entsprechend empfehlen wir täglich folgende Menge an stillem Wasser oder ungesüßtem Kräutertee zu trinken:
mindestens 2,6 Liter
Teesorten:
PrinzipiellsindalleKräuterteesortenvonguterQualitätfürSieerlaubt.DienachfolgendenTeesortensindfür
Ihren Stoffwechsel besonders gut geeignet:
■ Pfefferminztee
■ Kamillentee
■ Hagebuttentee
■ Holunderblütentee
■ Grüner Tee
■ Johanneskrauttee
■ Schafgarbentee
■ Löwenzahntee
■ Roibush-Tee
■ Enziantee
Bohnenkaffee oder Schwarzer Tee?
Für Ihren Stoffwechsel sind Wasser, Kräuter- und grüne Tees am gesündesten. Kaffee und
Schwarzer Tee wirken nicht schädlich, fördern aber die Insulinresistenz der Körperzellen.
Trinken Sie Kaffee oder schwarzen Tee ohne Milch und Zucker sowie nur nach einer Mahlzeit.
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Ihr Frühstück
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- für die Erfolgs- und Erhaltungsphase
Reichhaltig und ohne Mengenbeschränkung
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag. Wir empfehlen spätestens drei bis vier Stunden nach dem
Aufstehen zu frühstücken. Nehmen Sie sich Zeit und essen sich satt.
Frühstücksideen:
Nutzen Sie die Vielfalt des Angebots
1
MÜSLI
mit Getreide, Nüssen, Obst und Milchprodukten.
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ENERGY-SHAKE
ObstoderGemüse,2EsslöffelGetreideflocken,Nussmus,50mlwarmesWasseroderein
Milchprodukt im Mixer pürieren. Einige Nüsse vorweg.
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OBSTSALAT
mitzweiFruchtsortenausIhrerLebensmittelliste.SiekönnenQuarkmitLeinölhinzufügen.So
bekommt Ihr Körper viel Energie.
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OMELETT
Rühreier, gekochte Eier oder Spiegeleier.
Dazu Knäckebrot und Obst oder Gemüse.
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PANCAKE / NUSSBLINIS
aus Getreide und Nüssen. Weitere Zutaten: Eier, Olivenöl und Salz.
Als Belag eignen sich Frucht- oder Gemüseaufstrich.
6
QUARK MIT LEINÖL
Magerquark20%i.Tr.mit1–2ELLeinölvermischen.AlsGrundmischungsowohlsüßalsauch
herzhaft mit Obst oder Gemüse, mit Getreideflocken oder Knäckebrot
Brot und Brötchen?
aus den Getreidesorten Ihrer Lebensmittelliste
Knäckebrot oder Zwieback ist für Ihren Stoffwechsel leichter zu verarbeiten als Weißoder Vollkornbrot. Wählen Sie Knäckebrot oder Zwieback aus den Getreidesorten Ihrer
Lebensmittelliste.
Brot- und Getreideprodukte enthalten sehr viele einfache Kohlenhydrate (Zucker) und
führen zu Verdauungsproblemen und Stoffwechselstörungen. Vermeiden Sie in der
Erfolgsphase weitestgehend Brot- und Getreideprodukte.
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Ihr Mittag- und Abendessen
für die Erfolgs- und Erhaltungsphase
Für das Mittag- und Abendessen gelten die ermittelten Mengenangaben. Bei körperlichem Mehrbedarf, z.B. intensive Sporteinheiten oder größerer körperlicher Anstrengung,darfdieEiweißmengeumbiszu15%erhöhtwerden.
Zum Mittag und Abendessen stets die Menge an Gemüse und Salat mit einem Anteil
Eiweiß aus Ihrer Lebensmittelliste kombinieren.
Die empfohlenen Mengenangaben sind Rohmengen und gelten auch bei Tiefgefrorenem. Nur bei der Zubereitung von
Hülsenfrüchten oder Sojanudeln ist darauf zu achten, dass lediglich 1/3derangegebenenMengen verwendet wird.
Ungegarte Nudeln und Hülsenfrüchte quellen beim Kochen auf und erlangen dann das angegebene Gargewicht. Berücksichtigen Sie bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten, dass sie gut über Nacht einweichen. Somit sind sie leichter
verdaulich. Das Einweichwasser wegschütten.
Die klassischen Sättigungsbeilagen (Nudeln,Kartoffeln,Brot)entfalleninderErfolgsphase.Vorallemabendssollten
Getreideproduktenichtmehrkonsumiertwerden.InderErhaltungsphasekönnenkleineMengen,max.1/4desTellers,
zum Frühstück und Mittag gegessen werden.
Ihre Lebensmittelauswahl
klassischeSättigungsbeilagen(Nudeln,Kartoffeln,Reis,Brot)entfalleninderErfolgsphase
Ihre Eiweißlieferanten
Menge mittags
Menge abends
mageres Fleisch
135g
125g
Geflügel ohne Haut
135g
125g
Fisch
145g
130g
Tofu oder Sojanudeln
225g
200g
Hülsenfrüchte(Nassgewicht)
195g
175g
Käse
120g
110 g
Eier
max.3EierproTag
Ihre Kohlenhydratlieferanten
Gemüse oder Salat
340g
305g
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Nachtisch
aus vitaminhaltigen Obstsorten
Auch in der Erfolgs- und Erhaltungsphase müssen Sie nicht auf Ihren Nachtisch
verzichten. Wählen Sie dazu zwei Obstsorten aus Ihrer Lebensmittelliste. Die Menge
sollte150gnichtübersteigen.DasentsprichtetwaderGrößeeinesmittlerenApfels.
Kräuter und Gewürze
Für Ihre individuelle Geschmacksnote
Kräuter und Gewürze fördern durch ihre wertvollen Inhaltsstoffe die Verdauung. Darüber hinaus geben sie jedem
Essen eine individuelle Geschmacksnote. Prinzipiell können alle Gewürze und Kräuter, frisch oder getrocknet
verwendet werden. Mit Salz sollten Sie generell sparsam sein. Nutzen Sie bitte nur gutes Meer-, Stein- oder
Himalayasalz. Bekömmlicher als weißer oder schwarzer Pfeffer ist Oregano.
KRÄUTER UND GEWÜRZEL:
Basilikum
Dill
Koriander
Majoran
Melisse
Oregano
Petersilie
Pfefferminze
Rosmarin
Salbei
Schnittlauch
Thymian
Cayennepfeffer
Chilischoten
Curry
Ingwer
Knoblauch
Meerrettich
Miso(Sojapaste)
Paprikapulver
Pfeffer(rot)
Salz
Verjus
Weinstein
Curcuma
Saucen und Dressings
Das „i“-Tüpfelchen“
Saucen und Dressings sind das „i-Tüpfelchen“ vieler Gerichte. Wählen Sie auch hier hochwertige Produkte
ohneschädlicheZusatzstoffeundGeschmacksverstärker(Glutamatusw.),dasonsthäufigVerdauungsprobleme
auftreten.
Bindemittel: Chiasamen, Guarkern- oder Johannisbrotkernmehl eignen sich
wunderbar zum Andicken von Saucen und Suppen.
Süßungsmittel:MitSukrin,AgavendicksaftoderanderenDicksäften(Birnen-,
Apfeldicksaft)könnenSiesparsamsüßen.VerzichtenSievorallemaufkünstliche
Süßstoffe.
Saucen: Am besten Sie kreieren Ihre Saucen selbst mit Sahne, Schmand, Sojasahne,
Crémefraiche,WorcestersauceoderSourCream–auchwenndiesenichtaufIhrer
Lebensmittelliste stehen.
Dressing: Achten Sie bei Salatdressings auf eine sparsame Dosierung des
herkömmlichen Essigs. Er irritiert die Schleimhäute und das Immunsystem. Als
AlternativebietetsichhierZitronensaft,ApfelessigoderVerjus(spezieller,saurer
Traubensaft)an.
Weitere Rezeptideen finden Sie auf unserer Internetseite: www.healthy-balance.info
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Heike Musterfrau
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Fitness, Sport und Bewegung
Der Fettstoffwechsel-Motor
Hinweise zu Ihrem Training:
Für die Verbrennung von überschüssigen Fetten ist regelmäßige Bewegung unabdingbar. Ohne Bewegung keine Stoffwechselregulation. Darüber hinaus ist regelmäßige
Bewegung gesundheitsfördernd. Sie stärkt das Herz-Kreislaufsystem, den Muskel- und Skelettapparat und sorgt
für einen ausgeglichenen Gemütszustand.
MehrBewegungbedeutetabernicht,vonheuteaufmorgenLeistungssportzubetreiben.Sportmediziner/innen
raten im Gesundheits- und Präventionsbereich zu moderaten Bewegungsformen. So sind die kleinen täglichen
Schritte wie z.B. Einkäufe mit dem Fahrrad, eine Haltestation früher aussteigen, Treppen steigen, das Auto
am Parkplatz weiter entfernt parken und zu Fuß zur Arbeit gehen erste Maßnahmen, um in Bewegung zu
kommen. Steigern Sie nach und nach Ihr Bewegungsverhalten.
Ihre persönliche Fitness und Bewegungsempfehlung
Anhand der Messergebnisse lautet unsere Empfehlung:
Legen Sie mehr Wert auf ein gezieltes Kraft- und Ausdauertraining.
Damit unterstützen Sie Ihren Stoffwechsel am besten.
Ihr Berater kann Ihnen die für Sie geeignete Sportart und Training nennen.
Motivation statt Überforderung!
Unterteilen Sie ihre Ziele in kleine Zwichenschritte. Belohnen Sie sich nach jedem erfolgreichen Zwischenschritt
z.B. mit einem Kinobesuch oder Ähnlichem. Das unterstützt Ihre Ausdauer und Motivation. Zur optimalen Trainingskontrolle eignet sich eine Pulsuhr. Informationen darüber erhalten Sie bei Ihrem Berater.
Eiweißshake
Mehrbedarf an Energie decken
Der gezielte Einsatz von Eiweißshakes kann bei intensiven Kraft- und Ausdauereinheiten sowie
als Mahlzeitersatz sinnvoll sein.
Wir empfehlen die Einnahme von Shakes entweder vor oder nach einer intensiven Trainingseinheit, bzw. am Abend anstatt oder zu einer Mahlzeit. Sie sollten in Wasser oder in den Milchprodukten, die Ihrem Plan entsprechen, gelöst werden.
DasEiweißpulverselbstsolltewenigKohlenhydrateunddiefürSierichtigenEiweißeenthalten(pflanzlichesoder
tierischesEiweiß).EinhochwertigesPulverhatdarüberhinauskeinekünstlicheSüßungsmittelwiez.B.Aspartam. Ihr Berater informiert Sie gern.
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healthy
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Heike Musterfrau
Erfolgskontrolle
Kontrollieren Sie Ihren Erfolg
Dokumentieren Sie hier Ihre Erfolge.
Wiegen Sie sich nur einmal in der Woche. Nicht häufiger, da die Waage ein schlechter Messparameter ist. Ihr
healthy balance Berater wird die Werte auch gerne für Sie ermitteln.
Die leerstehenden Felder können Sie nutzen, um etwaige körperliche Beschwerden und deren Verlauf während
der Ernährungsoptimierung zu dokumentieren.
Woche
1
2
3
4
5
6
7
Gewicht
Umfang Taille
Umfang Hüfte
Körperfett
Skelettmuskulatur
BMI
Ruhekalorien
OwnIndex
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healthy
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Im Menüpunkt „Wissenswertes“ erfahren Sie mehr über das healthy
balance Ernährungsprogramm
Bei offenen Fragen kontaktieren Sie Ihren Berater oder schreiben uns eine
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Die APP ist in den untenstehenden Stores kostenlos erhältlich.
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ScannenSiediesenQR-CodemitIhrerhbmobileAPPein.
1.DrückenSiedazudenButton„Lebensmittelliste/QR-Codeeinscannen“.
2.DieKameraöffnetsich.HaltenSienundassichtbareRechtecküberdenQR-Code.
WartenSiebissichdieKamerascharfgestellthatunddenQR-Codeeinscannt.
Dies dauert in der Regel wenige Sekunden.
Es sollte eine gute Netzverbindung bestehen!
3.DanachkönnenSieIhreLebensmittellisteüberdieAPPabrufen.
Es ist auch möglich Ihre Lebensmittelliste über die Code-Zeile auf Ihre APP zu laden.
DrückenSiedazudenButton„Lebensmittelliste/Codeeingeben“.
IhrQR-Code
90510034D28F9E5
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Erhaltungsphase
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Erhaltungphase
Wie geht´s weiter?
•HaltenSiesichweiterhinandie8 Grundregeln der Ernährung.
•BleibenSieauchinZukunftsportlich aktiv.
•HaltenSiesichzumindestens 70% an die Vorgaben Ihres healthy balance Ernährungsplans.
•DieLebensmittelistenausderErfolgs-undErhaltungsphasesindIhrezukünftigenErnährungsbegleiterund
schaffen die Grundlage Ihrer Gesundheit.
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•Solltensich,widerErwarten,alteErnährungsgewohnheiteneinschleichen,dannkontaktierenSieIhrenBerater.
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•LassenSieinregelmäßigenAbständen(min.alle3Monate)eineStoffwechselmessungdurchführen,damitIhre
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neuen Lebensgefühl und Wohlbefinden.
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Lebensmittel für die Erhaltungsphase
Ihre zusätzlichen Eiweiße
EIWEISS
Fleisch Geflügel Fisch Hülsenfrüchte Nüsse Milchprodukte
Fleisch- und Geflügelsorten
Eier
Kaninchen
Lamm
Leber/Fleischsorte
Pferdefleisch
Pute
Rebhuhn
Reh
Rind
Strauss
Ziegenfleisch
Dorsch/Kabeljau
Forelle
Garnelen
Hecht
Heilbutt
Hering, frisch
Lachs
Roter Snapper
Sardine
Schellfisch
Seehecht
Seelachs
Seeteufel
Stör
Thunfisch
Bohnen, rote
Bohnen, schwarze
Erbsen, grüne
Lopino
Tofu
Leinsamen
Macadamianüsse
Mandeln/-mus
Pekannüsse
Pinienkerne
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Sonnenblumenkerne
Walnüsse
Schafsjoghurt
Schafskäse
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Fisch
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Bohnen, dicke
Sojanudeln
Nüsse
Milchprodukte
Mozzarella(Büffel)
Quark(Schaf)
Quark(Ziege)
Ziegenjoghurt
Ziegenkäse
Ziegenmilch
Ihre zusätzlichen Milchersatzprodukte
Zu den Milchersatzprodukten zählen alle pflanzlichen Milchprodukte. Da diese sehr kohlenhydratreich sind sollten
diese nur vormittags verwendet werden.
Milchersatzprodukte
Hafermilch
Mandelmilch
Kokosmilch
Dinkelmilch
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Lebensmittel für die Erhaltungsphase
Ihre zusätzlichen Kohlenhydrate
KOHLENHYDRATE
Gemüse Obst Getreide
Gemüsesorten
Algen
Artischocken
Austernpilze
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Bohnen, grüne
Brokkoli
Chicoree
Daikon(jap.Rettich)
Eisbergsalat
Endivien
Feldsalat
Kürbis
Gurken
Kopfsalat
Löwenzahn
Möhren
Okra
Paprikaschoten
Porree
Prinzessbohnen
Radicchio
Rucola
Schwarzwurzel
Spinat
Tomaten
Topinambur
Zucchini
Zuckerschoten
Zwiebel
Apfel
Ananas
Aprikosen
Bananen
Birnen
Blaubeeren
Datteln
Feigen
Grapefruit
Johannisbeeren
Kirschen
Kiwi
Limetten
Mango
Papaya
Pfirsiche
Pflaumen
Quitten
Zitrone
Zwetschgen
Dinkel
Hirse
Kamut
Knäckebrot
Obstsorten
Getreidesorten
Amaranth
Buchweizen
Quinoa
Zwieback(Dinkel)
Ihre zusätzlichen Öle und Fette
FETTE UND ÖLE
Butter
Ghee/Butterschmalz
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LebensmittelnderErfolgsphase(schwarz)optischabzugrenzen.DieLebensmittel
aus der Erfolgsphase sind die Lebensmittel die optimal zu Ihrem Stoffwechsel passen. IhrQR-Code
Die Lebensmittel aus der Erhaltungsphase verhalten sich neutral.
Es ist auch möglich Ihre Lebensmittelliste über die Code-Zeile auf Ihre APP zu laden.
DrückenSiedazudenButton„Lebensmittelliste/Codeeingeben“.
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Beraterinformationen
Heike Musterfrau
Erfolgs- und Erhaltungsplan
vom
23.04.2015
Berater:
Alexander Mustertrainer
Heike Musterfrau
healthy balance
Lieber Berater,
auf den nachfolgenden Seiten findest Du die Zusammenfassung aller wichtigen Informationen zu Deinem Kunden. Der Großteil des Inhaltes steht ihm auch zur Verfügung.
Bestimmte Informationen sind nur für Dich und unterstützen Deine Beratung.
Inhalt:
• Individuelle Auswertung
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten
• Wichtige Hinweise zum Stoffwechsel Deines Kunden
• Hinweise aus der Stoffwechselanalyse
• Lebensmittelliste
• Frühstück
• Mittag- und Abendessen
• Trinken
• Kräuter und Gewürze
Hilfe, der Kunde nimmt nicht ab!
In seltenen Fällen kann es passieren, dass ein Kunde nicht das gewünschte Gewicht erreicht. Die Gründe sind
vielfach. Von einfachen Fehlern in der Umsetzung bis hin zu noch unbeachteten Erkrankungen oder Entgleisungen. Folgende Checkliste soll Dir helfen die Gründe zu erfragen. Gehe jeden Punkt mit Deinem Kunden durch.
1. Macht er alles richtig?
Ernährungs- und Trainingstagebuch schreiben lassen. Du findest im internen Downloadbereich dazu ein vorgefertigtes Ernährungsprotokoll. Der Kunde soll über die nächsten 7 Tage genau Buch führen.
2. Dauer-Stressbelastung?
Dauerstress führt zu einer erhöhten Cortisol Ausschüttung. Dauerstress kann physisch, psychisch, Schlafmangel (Schichtdienst) oder Krankheit sein. Frage gezielt danach. Besitzt Du ein HRV-Messgerät dann nutze es.
Gern informieren wir Dich über weitere Möglichkeiten einer Stress-Messung.
3. Hormonelle Störungen?
Schilddrüse, Nebenniere, Sexualhormone vom Arzt untersuchen lassen. Wir geben Dir gern Hinweise, was
untersucht werden sollte.
4. Darmstörung?
Verdauungsschwäche, Verstopfung, Darmdysbiose, Antibiotikaeinsatz, Enzymmangel? Hier solltest Du genauer
das Stuhlverhalten erfragen. Wir können Dir bei der Ursachenfindung und evtl. Maßnahmen behilfich sein.
5. Stoffwechsel anregen?
Neue Trainingsimpulse setzen. Mehr Krafttraining einbauen, sowie HIT - evtl. mehr trinken.
6. Medikamente beachten?
Bitte nutze die Beratermappe bzw. Deine Seminarunterlagen. Dort findest Du eine Liste der Medikamente,
die die Gewichtsoptimierung erschweren. Bitte halte in einem solchen Fall Rücksprache mit uns oder dem
Arzt des Kunden.
7. Kurzzeitfasten:
Wissenschaftliche Studien belegen dass Kurzzeitfasten viele positive Effekte auslöst. Wir empfehlen die
16:8-Regel. Das bedeutet, dass der Kunde 2 – 3x in der Woche das Abendessen ausfallen bzw. durch einen
hochwertigen Eiweiß-Shake ersetzt. Danach sollte für 16 Std. nichts gegessen werden. Danach folgt eine
8-stündige Phase in der laut Plan gegessen werden sollte. Diese Art des Kurzzeitfastens aktiviert das Immunsystem, hilft bei der Regeneration und kurbelt den Fettstoffwechsel über Nacht an. Empfehlenswert ist
das für Kunden, die schon viele Diäten gemacht haben, bei Gewichtsstagnation oder bei Frauen in den
Wechseljahren.
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Heike Musterfrau
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Individuelle Auswertung:
Größe:
170 cm
Taille:
85 cm
Gewicht:
57 kg
Hüfte:
102 cm
Wunschgewicht: 57 kg
WHR:
0,67
Blutgruppe:
A
WHtR:
0,55
OwnIndex:
44
Stoffwechseltyp: Mischverbrenner
Körperfett:
34,2%
MB-Index:
7
Nahrungsmittelunverträglichkeiten:
Es wurden keine Nahrungsmittel bezüglich Allergie oder Unverträglichkeit angegeben.
Wichtige Hinweise zum Stoffwechsel Deines Kunden:
•
Der Metabolische Index ist stark erhöht. Dies deutet auf eine starke Stoffwechselbelastung hin. Sollte der
Wert nach 6-8 Wochen nicht deutlich nach unten sinken, solltest Du nach der Checkliste vorgehen. Eine
dauerhafte Erhöhung kann auch eine medizinische Ursache haben. In einem solchen Fall sollte ein Arzt oder
Therapeut konsultiert werden.
•
Der Fitness-Level des Kunden beträgt 25. Er ist damit nicht optimal. Setze neue Trainingsreize.
•
Leinöl oder Krill-Öl-Kapseln in guter Qualität machen den Stoffwechsel fit. Weise Deinen Kunden darauf hin.
•
Dein Kunde ist ein Mischverbrenner. Er sollte auf abwechslungsreiche Kost achten. Jede Einseitigkeit macht
ihm Probleme.
•
Der Kunde hat angegeben, dass er Schilddrüsenmedikamente einnimmt. Wahrscheinlich wird sich sein Zustand durch das Ernährungsprogramm ändern. Die Medikation muss angepasst werden. Dies sollte spätestens
nach 3 Monaten ein Arzt oder Therapeut kontrollieren.
•
Der Kunde leidet unter Diabetes mellitus. Hier ist eine engmaschige Kontrolle des Blutzuckerspiegels
(mehrmals täglich) wichtig. Die Umstellung der Lebensmittel auf eine niedrig glykämische Last verändert
die Medikamenteneinnahme stark. Bitte weise Deinen Kunden darauf hin. Ansonsten besteht die Gefahr
einer Unterzuckerung. Bleibe mit dem behandelden Arzt in Kontakt.
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Heike Musterfrau
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Lebensmittelliste - Erfolgsphase
Fleisch und Geflügel
Eier, Huhn, Pute, Rind
Fisch
Aal, Dorsch, Flunder, Hecht, Karpfen,
Hülsenfrüchte
Bohnen, Erbsen, Linsen, Süßlupino, Tofu
Nüsse und Kerne
Kokosnuss, Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, Kokosnuss, Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, Kokosnuss, Mandeln,
Paranüsse, Cashwenüsse, Erdnüsse,
Milchprodukte
Gouda, Hüttenkäse, Joghurt (Kuh), Kefir,
Gemüse
Algen, Aubergine, Austernpilze, Bambussprossen, Blumenkohl, Bohnen (grüne),
Obst
Ananas, Apfel, Aprikosen, Birnen, Brombeeren, Erdbeeren, Feigen, Grapefruit, Limetten, Mango, Johannisbeeren, Kirschen, Kiwi, Pfirsich, Zitrone
Getreide
Dinkel, Hafer, Kamut, Hirse, Knäckebrot
Milchersatzprodukte:
Hafermilch, Mandelmilch, Reismilch
Fette und Öle
Butter, Butterschmalz, Kokosöl, Leinöl, Olivenöl
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Lebensmittelliste - Erhaltungsphase
Fleisch und Geflügel
Lamm, Ente
Fisch
Hering, Moröne, Schellfisch, Schwarzteufel
Hülsenfrüchte
Bohne (rot)
Nüsse und Kerne
Erdnüsse, Haselnüsse
Milchprodukte
Alpenkäse, Hüttenkäse, Ricotta,
Gemüse
Frühlingszwiebeln, Süßkartoffeln, Spargel, Brokkoli, Pastinaken
Obst
Apfelsine, Banane, Orange, Mandarinen, Zwetschgen
Getreide
Gerste, Roggen
Milchersatzprodukte:
Dinkelmilch
Fette und Öle
Kokosfett, Sonnenblumenöl,
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Heike Musterfrau
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Frühstück – reichhaltig und ohne Mengenbeschränkung
Alle Zutaten entsprechend der individuellen Lebensmittelliste
Müsli:
Energy-Shake:
mit Getreide, Nüssen, Obst und Milchprodukten
Obst oder Gemüse, 2 Esslöffel Getreideflocken, Nussmus, mit 50 ml warmen Wasser oder
einem Milchprodukt im Mixer pürieren. Einige Nüsse vorweg
Obstsalat:
mit zwei Fruchtsorten aus der Lebensmittelliste, mit Joghurt oder Quark verfeinern. Es
kann auch Leinöl oder Mandelmus dazu gegeben werden.
Omelett:
Rühreier, gekochte Eier, Spiegeleier – max. 4 Eier, dazu Knäckebrot und Obst oder Gemüse
Pancake/Nussbilinis:aus Getreide und Nüssen. Weitere Zutaten: Eier, Olivenöl und Salz. Als Belag eignen sich
Frucht- und Gemüseaufstrich
Quark mit Leinöl:
Magerquark 20% i.Tr. mit 1–2 EL Leinöl vermischen, als Grundmischung sowohl süß als
auch herzhaft mit Obst oder Gemüse, mit Getreideflocken oder Knäckebrot
Mittag- und Abendessen
Eiweiß zur Auswahl
Mageres Fleisch
Geflügel ohne Haut
Fisch
Tofu oder Soja
Hülsenfrüchte (Nassegewicht)
Käse / Quark
Eier
Mengen mittags
135 g
135 g
150 g
240 g
210 g
115 g
max. 4 Eier pro Tag
Kombiniert mit Gemüse und / oder Salat
+ Gemüse, Salat
380 g
Mengen abends
120 g
120 g
135 g
220 g
190 g
105 g
345 g
Trinken: Trinkmenge 2,6 Liter
Teesorten:
Prinzipiell sind alle Kräuterteesorten von guter Qualität erlaubt. Die nachfolgenden Teesorten sind für Ihren Stoffwechsel besonders gut geeignet:
Eisenkraut, Ginseng, grüner Tee, grüne Minze,
Bohnenkaffee oder Schwarzer Tee?
Für Ihren Stoffwechsel sind Wasser, Kräuter- und grüne Tees am gesündesten. Kaffee und schwarzer Tee wirken
nicht schädlich, fördern aber die Insulinresistenz der Körperzellen. Wenn Sie Kaffee oder schwarzen Tee trinken,
dann ohne Milch und Zucker sowie nur nach einer Mahlzeit.
Kräuter und Gewürze
Basilikum, Curry, Dill, Ingwer, Knoblauch, Koriander, Majoran, Melisse, Meerrettich,
Trainingstyp
Anhand der Messergebnisse und Ihres Stoffwechselverbrennungstyps lautet unsere Empfehlung beim Training:
Legen Sie mehr Werte auf ein gezieltes Kraft- und Ausdauertraining.
Damit unterstützen Sie Ihren Stoffwechsel am besten.
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