Zentrale Studienberatung Lässig statt stressig – Tipps für ein erfolgreiches Studium Immer auf den letzten Drücker? Anfangen statt aufschieben Zentrale Studienberatung Prokrastination - Begriffsbestimmung Das Verschieben von notwendigen, aber als unangenehm empfundenen Aufgaben oder Tätigkeiten. Statt die wirklich wichtigen Dinge zu erledigen, wird sich mit weniger wichtigen und/oder weniger dringlichen Angelegenheiten beschäftigt. Zentrale Studienberatung Prokrastination - Begriffsbestimmung Drei Kriterien müssen erfüllt sein, damit man von Prokrastination sprechen kann: 1. Kontraproduktivität: Das Aufschiebeverhalten ist nicht zielführend, weil sich die zu verrichtende Arbeit nicht von selbst erledigt. 2. Mangelnde Notwendigkeit: 3. Verzögerung: Eigentlich wäre genug Zeit für die Erledigung einer notwendigen Aufgabe vorhanden, allerdings wird diese für andere Aktivitäten genutzt. Das Aufschiebeverhalten führt dazu, dass eine Aufgabe später fertig wird, als ursprünglich geplant. Zentrale Studienberatung Schutzbehauptungen • Ich muss erst mal ein paar Vorarbeiten erledigen, bevor ich anfangen kann. • Ich wollte ja eigentlich anfangen, aber dann ist mir was Wichtiges dazwischen gekommen. • Ich habe ja noch jede Menge Zeit, bis die Aufgabe erledigt sein muss. • Wenn ich erst mal angefangen habe, dann läuft das praktisch von selbst. • Ich kann unter Druck eh viel besser arbeiten. • Ich bin heute einfach nicht in der richtigen Stimmung dafür! • Bestimmt kommt mir morgen, wenn ich fit und ausgeruht bin, eine gute Idee. Zentrale Studienberatung Mögliche Ursachen Selbstzweifel Versagensangst Angst vor Kritik Perfektionismus Probleme mit der Aufgabenstellung Schwierigkeiten Unlust auszuhalten Impulsivität Konzentrationsschwierigkeiten Überforderung Unklare Prioritätensetzung Erfolgsangst Suboptimale Arbeitsorganisation (Selbst – und Zeitmanagement) Widerstand/ unbewusste Verweigerungshaltung Zentrale Studienberatung Situation Der Wecker klingelt Gedanken/ Bewertungen Entspannung Ich muss an den Schreibtisch. Ich werde es nie schaffen,… Kurzfristige Erleichterung + weiter schlafen Vermeidung „Ich will mich nicht schlecht fühlen.“ Bewertung des Gefühls Unangenehmes Gefühl Angst Unlust Ärger Zentrale Studienberatung Handlungsansätze 1. Überblick verschaffen 2. Prioritäten setzen 3. Komplexe Aufgaben strukturieren 4. Umsetzungsplan erstellen Zentrale Studienberatung Handlungsansätze 1. Überblick verschaffen Ziele klären: langfristig mittelfristig kurzfristig www.todo-liste.de ©Frank Rübertus Unternehmensberatung Zentrale Studienberatung Handlungsansätze 1. Überblick verschaffen Ziele klären: Spezifisch Messbar Attraktiv Realistisch Terminiert Zentrale Studienberatung Handlungsansätze 2. Prioritäten setzen Eisenhower-Matrix Zentrale Studienberatung Handlungsansätze 3. Komplexe Aufgaben strukturieren Aufgaben in „verdaubare Häppchen“ zerkleinern: Was ist zu tun? • im nächsten Semester • im nächsten Monat • in der nächsten Woche • heute • heute vormittag • in der nächsten Stunde Zentrale Studienberatung Handlungsansätze 4. Umsetzungsplan erstellen Schritt 1: Feste Termine eintragen (z.B. Vorlesungen, Seminare, Arbeitszeiten, Training etc.) Schritt 2: Mit den Terminen zusammenhängende Zeiten eintragen (z.B. Anfahrt, Vor- und Nachbereitung von Veranstaltungen, Lernblöcke etc.) Schritt 3: „Alltagsaktivitäten“ eintragen (z.B. Schlafen, Essen, Haushalt etc.) Schritt 4: Besondere Aktivitäten eintragen (z.B. Freizeit, Sozialkontakte etc.) Zentrale Studienberatung Handlungsansätze 4. Umsetzungsplan erstellen Schritt 1: Feste Termine eintragen (z.B. Vorlesungen, Seminare, Arbeitszeiten, Training etc.) Schritt 2: Mit den Terminen zusammenhängende Zeiten eintragen (z.B. Anfahrt, Vor- und Nachbereitung von Veranstaltungen, Lernblöcke etc.) Schritt 3: „Alltagsaktivitäten“ eintragen (z.B. Schlafen, Essen, Haushalt etc.) Schritt 4: Besondere Aktivitäten eintragen (z.B. Freizeit, Sozialkontakte etc.) Zentrale Studienberatung Zentrale Studienberatung Handlungsansätze 4. Umsetzungsplan erstellen Schritt 1: Feste Termine eintragen (z.B. Vorlesungen, Seminare, Arbeitszeiten, Training etc.) Schritt 2: Mit den Terminen zusammenhängende Zeiten eintragen (z.B. Anfahrt, Vor- und Nachbereitung von Veranstaltungen, Lernblöcke etc.) Schritt 3: „Alltagsaktivitäten“ eintragen (z.B. Schlafen, Essen, Haushalt etc.) Schritt 4: Besondere Aktivitäten eintragen (z.B. Freizeit, Sozialkontakte etc.) Zentrale Studienberatung Zentrale Studienberatung Handlungsansätze 4. Umsetzungsplan erstellen Schritt 1: Feste Termine eintragen (z.B. Vorlesungen, Seminare, Arbeitszeiten, Training etc.) Schritt 2: Mit den Terminen zusammenhängende Zeiten eintragen (z.B. Anfahrt, Vor- und Nachbereitung von Veranstaltungen, Lernblöcke etc.) Schritt 3: „Alltagsaktivitäten“ eintragen (z.B. Schlafen, Essen, Haushalt etc.) Schritt 4: Besondere Aktivitäten eintragen (z.B. Freizeit, Sozialkontakte etc.) Zentrale Studienberatung Zentrale Studienberatung Handlungsansätze 4. Umsetzungsplan erstellen ALPEN- Methode A Alle Aufgaben aufschreiben, die zu erledigen sind L Länge zur Bewältigung realistisch schätzen P Pufferzeiten reservieren (40:60 Faustregel: nur 60% verplanen) E Entscheidung treffen über Reihenfolge der Aufgaben und Prioritäten setzen N Nachkontrolle am Abend und Übertrag unerledigter Aufgaben auf den nächsten Tag Zentrale Studienberatung Wie sind wir ansprechbar? Psychologische Studienberatung Allgemeine Studienberatung Emil-Figge-Str. 61 (1. Obergeschoss) Emil-Figge-Str. 61 (1.Obergeschoss) Telefon: 0231-755-5050 Telefon: 0231-755-2345 E-Mail: psychologische-beratung@ tu-dortmund.de E-Mail: [email protected] www.tu-dortmund.de/psychologischeberatung Was sind unsere Angebote? Offene Sprechstunde (3 x in der Woche) Telefonsprechstunde (2 x in der Woche) Einzelberatung (nach Absprache) Gruppenangebote: • Prüfungscoaching – Hilfe gegen Prüfungsangst • Anfangen statt aufgeben! – Hilfe gegen Aufschiebeverhalten • Stressbewältigung • Unterstützung beim Schreiben von Studien-/ Abschlussarbeiten
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