Wie wir unser Leben vor der Arbeit schützen können Vt C ^.'"! ^ n JUI tE SCHWERPUNKT: BEWEGUNG Florian van de Wauw, 34, Salesmanager S0 WAR'S: Zwar bin ich nicht der Ernpfehlung von Professor Braumann gefolgt und dreimal die Woche den Weg zwischen Wohnung und Büro gelaufen. pro Dafür gehe ich ietzt zwei' bis dreimal Woche ins Fitnessstudio. Natürlich kornmt mir immer malwas dazwischen - aber ich versuch's. Einzukaufen, um selbst zu kochen, kriege ich noch nichtwirklich hin' Aber insgesamt bin ich stolz auf mich, dass ich es nach uier Jahren Starre geschafft habe, endlich anzufangen. S0 SOLL ES WEITERGEHEN: lch möchte Sport wieder in meinern Leben etablieren' Erstes EtaPPenziel ist es, meinen Wochenplan einzuhalten- Das zweite, auch wieder SPaß dabeizu haben, momentan ist es noch hart. Bis Juni möchte ich zehn Kilo runterhaben und mir dann einen Squash-Partner suchen' lich!" Und an den Start gegangen sind. Drei Von INGAOLFEDI Oext)' ISADORA TAST (Fotos) und Frauen und zwei Mänrrer mit ANDREW TIMMINS (lllustrationen) ' dazu ieden eine Stunde Bahnen unterschiedlicher Konstitution ganz eigenen Schweryunk' ten. Aber alte mit dem ZieL: raus aus dem alten Trott' runter von der Couch, Schluss mit dem zü' gellosen Essen, und das alles end- und lich dauerhafl Los gng es mit einer Bestandsanfnahmq das. Jeder Marathonläufer ffirch' tet den Jvlann mtt dem llam- Ein Jahr nach dem Abnehmen hat im Schnitt ied erZweite die Hälfte des verlorenen Gewichts wieder auf den Rippen 72 stern 7 tzor3 mer', den ZeitPunkf an dem der Körper von Zudcen auf hauPt' sächlich Fettverbrgnnung um- schaltet und die Beine sidr anfiih' len wie BleL Die neisten laufen deshatb gar nictrt erst los: "Schaff ich eh nichf Einige brechen ab. Andere halten durch, Eotz allem. Endtich abnehmen, endlich Sport beiben, endlich weniger Stress, ein gesünderes Leben! Auch das ein Marathon- Ein MammutProiek! ein langer Weg mit Durstsüecken. Der stern tnt in den vergangenen Wochen fünf Menschen begleitet die trotzdem Wie steht es um Ausdauer nnd Fit' ness? Sind Muskeln verkützt? Zu' cker und Gholesterin olcaY? Auf Grundlage der Ergebnisse haben Sportwissenschaftler indlviduelle Trai ningsenpfehhrngen gegeben' Psychologen die Ernährungsfehler uqd Süessfallen analYsiert Sonia Krabbes, 20 Kilo zu viel, chronisctre dreimal Pro Tlloche halten SPortnediz Rückenschrneruen' sctraJfte mehr, als sie ie gehofft hatte. Sie wollte vor allem in Bewegung lcommen. Und erzählt ilrn süahlend vom Walken bei Wind und Regen, oft irn Dunkeln' Eine Sftnde' ffipg, Üer nie bis zttr ErschöPfung. Auctr mal bei Minusgraden an der Elbe. ,,Hen- anfängliche EuPhorie oith! SCHWERPUNKT: BEWEGUNG Sonja Krabbes,52, Krippenezieherin S0 WAR'S: Fünf tülo nane ich schon abgenomrnen und passe wieder in eine Jeans, die ich zuletzt vor dreiJahren anhatte. Dreimal pro Woche gehe ich walken. Jeweils eine bis anderthalb Stunden, dazu am Samstag eine Stunde schwimmen. Schon jeffi lrabe ich viel mehr Energie, gehe viel lieber aus. Ein echter Neuanfang! SO SOLL ES WEITERGEHEN: Mein Sportprogramm willich so weitermachen; es ist schon selbst- verständlich geworden. Ab Män ersetze ich das Schwimmen durch Aquafitness, das macht bestimmt Spaß.20 Kilo weniger als am Anfang zu wiegen bleibt mein Tiel,aber ich mache mir da keinen Druck. Eigentlich ist wirklich der Weg das Ziel. trainer Christian Spreckels. Die Wenn ich abends nach Folge: Muskelkater, Unwohlsein, komme, draußen ist es kalt und vielleicht sogar Schmetz.,Das al- dunkel, dann will ich nur noch auf der Couch liegen und rnich verkriechen. Oft kommt es ganz schlimm, üDd ich greife noch in les wird im Unterbewusstsein ver- ankert, es entsteht eine negative Affektlage." Nicht schön, slgnallsiert das Gehirn. Bloß nicht noch mal! ,Ma[ rnuss den Trainingsreiz so gestalten, dass er zwar nß Ermüdung führt, sich aber noch gut anflihlt", sagt Spreckels, ,€s darf keine Oual sein. Nie!" /fnders herum tunktioniert es Was sich gut anrAgenauso. I fühtt, will ich wieder tun. Und doch reicht der Spaßfaltor allein auf Dauer oft nicht aus. ,lch verstehe das nicht", klagt die Bankkauffrau Audrey Pohl-Großer, die beschlossen hatte, ihrem Stress rnit Job und pubertier€D, den Sohn mit regelmäßigem Fitnesstraining etwas entgegenzusetzen. ich einmal im "sobald Studio bin, genieße ich es. Und sPäter unter der Dusche ftihle ich nich großartig. Aber ttotz allem: Hause Hut und Mantel zu den Schokokugeln und stopfe mir den Mund voll." Verflogen der Gedanke an Stepper oder Beinpresse. ,,Wir alle wissen eigentlich, was wir tun und !\ras wir lassen sollten', sagt die Motivationspsycho- login Gabriele Oettingen. "trotz- dem finden wir immer scheinbar gute Gründe, warum wir uns gerade nicht zügeln oder nicht aufraffen können. Die zentrale Aufgabe ist also, Strategienar finden, un das zu tun, was ich in diesem Moment eigentlich nicht tun will, oder das nicht zu tun, was ich eigentlich tun will" Oettingen forscht seit Iahren an der New York University und an der Universität Hamburg an derartigen Strategien. In einer Studie bat sie Studenten, sich vor- zustellen, wie es sich anftihlen würde, das Ergebnis eines anste henden Examens zu bekommen, und verglich die Erwartungen mit den tatsächlichen Ergebnissen. Und siehe da, je positiver die Fantasie der Studenten, desto schwächer waren die tatsächlt- chen Rezultate. Offenbar hatte das Schwelgen in dem guten Ge- fühl, alles toll gemacht zu haben, daza geftihrt, dass sich die Studenten schlechter vorbereiteten. Positives Zukunftsdenken allein bringt einen also nicht ans Ziel. Wichtig ist auch, sich zusätzlich mö$iche Stolpercteine klarzumachen. Oettingen hat diese Strate- gie Mentales Kontrastieren ge- nannt unter dem Kürzel MC (für ,Mental Contrasting") ist sie eingegangen in die Fachliteratur. Das Prinzip ist universell anwendbar, egd, ob es darurn gehq eine Prüfung gut zu bestehen oder schlank zu werden und zu bleiben. Wer sich zum Beispiel vorgenommen hat, nach der Startphase wei- ) Zwei Drittel der Deutschen vet-bringen den Feierabend am liebsten auf dem Sofa 7 lzots stern 73 O*-ltiIll Jtrru ScHwERPUNKT: ERNAHRUNG Kirsten Lietz,31, Teamleiterin in der Unternehmenskommuni kation einer Zeitarbeitsf irma S0 WAR'S: Tja, was soll ich sagen? lch bin schwanger! Und das hat natürlich alle Pläne durchkreuzt. lch war in den letzten Wochen nach meinem normalen mit Job und zwei Kindern so platt, Tag dass ich lroh war, wenn ich endlich schlafen konnte. Allerdings habe ich ja nun noch mehr Grund, mich gesund zu ernähren. S0 S0LL ES WEITERGEHEN: Was ich über gesunde Ernährung gelernt habe, will ich jetzt umsetzen: mehr selbst kochen, weniger Pasta beim ltaliener. Bewegung schadet mir natürlich auch in diesen Umständen nicht. Aber das eigentliche Ziel - mindestens zehn Kilo weniger innerhalb von sechs bis zwölf Monaten - werde ich wohl erst in einem Jahr wieder angehen. ter abzunehmen, sollte sich die alte Lieblingshose vorstellen, die irgendwann nicht mehr oberhalb des Ihies stecken bleibt. Oder die Komplimente der Freunde. Oder einen Sommerurlaub im Bikini ohne Bauchelnziehen. Und genauso bildlich folgt dann der Realitätscheck. Was spricht dagegen, dass ich es schaffe? Was lrönnte mich im Alltag straucheln lassen? Abends 43Prozent der Sportmuffel geben als Grund für ihre Unbe- weglichkeit Zeitmangel an 74 stern 7 /?or3 z! müde zum Joggen? der gar nicht vorbereitet oder nur mit positivem Denken auf den Weg gemacht hatten. buch der Durchbruch. II Aller Anfang war leer; dann-Plänen. Wenn ich am Abend müde nach Hause komme, dann gehe ich gar nictrt erst ins Wohn' zimmer, sondern direkt zum Klei- derschrank und ziehe die Lauf- bin' greife ich nicht in die Pralinenschachtel, sondern z! meinem des Abendessen zJ, Lieblingsobst Sortierung hilft und gleichzeitig Ener$e freisetzt, um die machbaren Projekte aktiv zu verfolgen", sagt Oettingen. Studienteilnehmer, die sich mit der Technik des Mentalen Kontrastierens auf eine Diät eingestimmt hatten, nahmen weniger Kalorien zu sich und bewegten sich mehr als die beiden Kontrollgruppen, die sich entwe- Sand' mann war das Ernährungstage' sachen an. Wenn ich gestresst ,,Wir konnten in vielen Experimenten zeigen, dass MC bei der komplizierten Strategien, um im Tritt zu bleiben. Für A:rel Keine Zeitinsel fär das Fitnessstudio? Keine Lust, im Supermarkt die frischen Zutaten fur ein gesunbesorgen? Manchmal bedarf es gar keiner großen Vorctellungskrafl keiner genau - das ich bestenfalls da deponiert habe, wo sonst die Säßigkeiten liegen. Oettingen und ihr Kollege Peter Gollwitzer von der Universitllt Kon' stanz, der diese Form der Wenndann-Pträne entwickelt hat, konn' ten belegen, dass diese Kombination aus Mentalem Kontrastieren und Wenn-dann-Sät zen besonders gut als Langzeitstrategie taug! Als Begleiter auf dem Weg von der Diät in ein leichteres Leben. eine schlichte Kladde, in die der Versi' cherungsmann wirklich alles schreiben sollte, was er an sich genommen hatte. Nach einer Wo' che blätterte er das Buch durch. ,Meine Güte, hab ich gedacht, was haust du dir da eigentlich alles rein?"Also flogen die Schokoriegel aus dem Handschuhfach. Zu Hause ersetzte Sandmann die Kartons Apfelschorle ,,Wahnsinn, wie viele Kalorien das Zeug hat!" durch Wasserkisten, In der lheiPe bestellte er statt der äblichen rwei Weuen erst ein Bier und dann ein Wasser. ,,Ich habe am Anfang ge' dach! na ja, schreibst du halt mal alles auf, Aber der Effekt ist irre! Es wird einem klar, was man alles an einem Tag isst und trinkti Und so schreibt Sandmann weiter t SCHWERPUNKT: STRESSMANAGEMENT Axel Sandmann,48, Maklerbetreuer im Versicherungswesen S0 WAR'S: Na ia, ich hatte mir ein bisschen mehr vorgenommen. Drelmal pro Woche wollte ich laufen. Allerdings ist die Zeit um den Jahreswechsel bei mir beruflich immer sehr stressig. lmmerhin zweimal hab ich es in der Regel geschafft, ieweils eine Stunde. Bei der Ernährung hat mir das Tagebuch sehr geholfen. lch esse nicht anders - außer dass ich öfter mal Quark statt Butter aufs Brot streiche -, aber weniger, und ich trinke auch weniger Alkohol. 2,5 Kilo habe ich so bereih abgenommen. Und das trotz der ganzen Feiertage, an denen ich sonst locker mal drei, vier Kilo zunehme. S0 SOLL ES WEITERGEHEN: Langfristig will ich mich bei 90 Kilo einpendeln, rund fänf sollen also noch runter. lch bin auf dem richtigen Weg, das kann mein Jahr werden! Af,OTIVIERT BI-EIBEiI So kommen Sie ans Ziel Lernen Sie lhre Stärken und Schwächen kennen - und handeln Sie danach ährend der vergangenen Wo- buchen Sie sich einen Tanarorkshop, morgen ein besserer Tag zum Joggen beschliepen Sie besser: Jeden illontag chen haben Sportmedizinet kaufen Sie sich die neue Serienstaffel, ist. Wer zusammen mit dem Partner planen Sie ein Fernsehwochenende ein. die Ernährung umstellt, wird nicht und Freitag fahre ich um 18.30 Uhr ins Fitnessstudio, und jeden Mittryoch um 8.00 Uhr gehe ich 3. Seien Sie nicht zu streng ständig in Versuchung gefilhrt, auch in die Chipstüte zu greifen, mus mit sich! nicht verschiedene Gerichte kochen wie hart lhr Tag urar, egal auch, ob Zu den schwierigeren llbungen auf und erlebt bestenfalls ein neues Zusammengehörigkeitsgefllhl durch das Wetter schön ist oder nicht. dem Weg ins leichte Leben gehört der Umgang mit gebrochenen Vorsätzen. das Gemeinschaftsprojekt. Regel' Eine Praline am süpigkeitenfreien mäpige Treffen mit Abnehmgruppen 6. Machen Sie Wenn-dann-Pläne! Ernährungspsychologen und Stressforccher.im stern erklär[ wie jeder seinen individuellen Weg zum ge' silnderen Leben finden kann Aber natärlich gibt es auch Ratschläge, die für alle gelten - die jedem helfen können, schlanker zu werden und es zu bleiben. - her mit L. Setzen Sie sich Tag? Dann ist es ja eh egal Etappenziele! dem Rest der Schachtel. Und wenn die wie den Weight Watchers helfen bei der Einsicht, dass man mit seinen Vor' Klar, Kleidergrö[3e 40 wäre toll. Aber leer ist, bleibt der riesengrope Frust. sätzen nicht allein ist innerhalb von zwei Monaten zunächst Lernen Sie, sich kleine Ausrutscher es gerade deshalb schaffen kann. mal von 46 auf Mzukommen ist auch zu verzeihen und sie schon trlas. Und das sollten Sie sich vom Ende sehen. 5. Nutzen Sie die Macht der Gewohnheit! 4. Bleiben Sie nicht allein! und dass man nicht als Anfang auch bewusst machen. Deshalb: - egal, Damit Sie nicht nach kurzer Zeit in lhre alten Muster zurilckfallen, ist es hilfreich, Wenn-dann-Stntegien zu uberlegen: Wenn ich dem Bratwurst- duft in der lnnenstadt nicht widerstehen kann, dann koche ich mir das nächste Mal eine reichliche, gesunde Mahlzeit, bevor ich zur Shoppin$our Abgesehen davon, dass vieles zu zweit Ständig neu zu entscheiden kostet Energie. Je regelmäpiger wir etwas kleine Erfolge! oder in der Gruppe mehr SpaF macht, tun, desto leichter fällt es uns. aufbreche. Wsnn ich montags abends ins Fitnessstudio will, dann packe ich 2. Belohnen Sie sich .-5 - fllr eine Stunde laufen. Bleiben Sie dabei für Gönnen Sie sich nach den ersten drei, können Verbündete einen enormen Strukturieren Sie deshalb lhre Pläne, schon am Morgen meine Sachen und v, v, \J vier Kilo einen schönen Rock, auch Motivationseffekt haben. Dem Lauf' und machen Sie sie so konkret wie nehme sie mit zur Arbeit. So komme <.) Yuenn der möglichenreise in einem hal- partner abzusagen fällt schwerer, als möglich. Statt dem vagen Vorhaben, ich nicht in Versuchung, zu Hause I|,! ben Jahr schon wieder schlackert. 0der einfach für sich zu beschlieBen, dass dreimal pro Woche Sport zu treiben, doch wieder auf der Couch zu landen. vl g s Ä. f! 7 izciz stern 75 ^ rrTl Fl I -: - Ir ürf- .4. 4.ttl lü SCHWERPUNKT: STRESSMANAGEMENT Audrey Pohl'GroBer, 48, Bankkauffrau S0 WAR'S: lch habe gesündi$. Wenig Sport, zu viel Essen. lrgendwie waren an den Tagen, die ich für meinen Sport reserviert hatte, dauernd Termine, und ich konnte nicht mit gutem Gewisen aus derr Bank gehen. Stattdessen kam dann das schlechte Gefühl, mich wieder nicht bewegt zu haben. Und auch mein Ziel, keinen Stress aufkommen zu lassen, habe ich nicht ganz eneicht. lch esse immer noch viel zu ott Schokolade wenn ich geladen bin. S0 SOLL ES WEITERGEHEN: Mittel'und langfristig will ich dreimal pro Woche in mein Sportstudio gehen. Das maeht mir ja auch immer Spaß. lch werde an meinen Sporttagen einfach keine Termine und Verabredungen mehr annehmen. Und meinen Schokoladenkonsum will ich reduzieren: Vielleicht ent mal auf ieden zweiten Tag. tapfer alles in seine Kladde - und siehl dass da nun unter "Frühstück" nicht mehr zureieinhalb Brötchen stehen, sondern nur noch anderthalb, bei ,Abendessen" statt zwei Tellern Pasta nrr Die guten Neujahrsvorsätze hielten vergangenes Jahr 69 Prozent der Veränderungswilligen in Brandenburg durch, in Niedersachsen und BadenWürttemberg nur 43Prozent 76 stcrn ,rror,, einer. ,,lch esse eigentlich das Gleiche wle sonst - aber eben viel weniger und insgesamt bewussteru, bin super hat er festgestellL "trdl motiviert Wenn's so weitergeht dann wird das mein Jahr.n lorian van de Wauw dagegen hat auch zehn Yllochen nach Beginn des sfern-Programms noch Probleme, seinen Ernährungsstil ar ändern. Die Gr{inde: ab, gesänder an essen. Jch bin in meinemJob als Salesmanager viel reichbar ar sein, diese halbe Stun- mir' mal ürt gut So verbindet slch der positive Effekt der Bewegung mit men- unterwegs, lebe. mal bei bei meiner Frcundin. Mir fehlt es an Stnrlctnr und auch schlicht an einer anständigen Küchenaus' stathngi Dieses Problem lmmer' - hin geht van de Waur nun an: ,Seit mrel Wochen habe ich eine Mikrowelle, um mir Sehst' gekochtes aufarwärmeni In puncto Sport hat er sein indi' viduelles Koruept gefunden - am Ende eines kleinen Umweges. Sportnediztner Klaus-Michael Braumann hatte ihn empfohlen, zunächst die $becke zum Büro at Fuß zrrrückzulegen. fü ,nDas war michn, sagt van de Zeibangel und seine Schwierig- nichts keiten, die Mahlzeiten zu planen. ,,Ich bin nidü der Typ, der auf dem Weg nach Hause überlegt Was koche ich heute Abend, damit ich es auch noch morgen Mtttag im Büro essen l€nn und nicht wieder zur nächsten Burger-Bude renne." Aber nicht nur das lästige Einkaufen hält ihn bislang davon Wauw. Er empfand das Gehen als Zeitverschwendung.,Däbei kann gerade ein zügiger Spaziergang etwas sehr Wertvolles sein", sagt Sporpsychologe Christian SPre' clcels. ,Allerdings nur, wenn es ge- lingt, bewusst abanschalten. Und zwat nicht nur den Kopf, iondern auch das Handy. Einfach nicht er' de nur frh sich zu haben, das talem Wohlbeftnden, wodurch SEess abgebaut wirdi Eigentlidr perfekt Aber eben niüt fär van de Wauw. Stattdessen hat er sldt tn etnem Fitnessstudio angemeldet Cardtotraining und ein paar Geräte stehen dort auf seinem Plan. Den dreimal pro Woche zu erfüllen, lautet das Ziel. Das bedeutet momentan noctr häufig: ZäIne zusammenbeißen. oAber es fällt mir von Mal zu Mal leichter. Und deshalb mache ich weiteri Am Ende seines ganz persönlichen Marathons steht flir Florlan van de Wauw ein Bild: Sein deutlich schlankeres Ich rennt endlich wieder über den Squash-Coufl Er weiß, welche Hindernisse er noch zu überwinden hat- und istzuversichtlich, dass er es schaffL Dass er hgendwann ui ieder so fit whd wie vor vier Jahren. Bevor er zum unbewegten Mann X wurde.