保健だより 今回のテーマ 第７号（2016.1１.１８） マラソン大会で心肺機能アップ 宜野座高校 保健室 来週は校内マラソン大会です！ いよいよ来週火曜日は、校内マラソン大会です。全員が無事ゴールする ために、次の事項を読んで、体調を整えましょう １．大会前日 ○十分な睡眠をとる 睡眠不足は身体の疲れが取れず、心臓や内臓に負担がかかり、体調が崩れて気分不良に なりやすく、ムカムカして脳貧血を起こしやすいです。体力や、やる気を下げる原因にも なります。7～8 時間は眠りましょう。なるべく 10 時には就寝を！ ２．大会当日 ○排便をすませておく 朝は早めに起床し、排便をすませておく。便がたまっていると腹痛の原因になります。 ○朝食をとる 空腹のまま走るとエネルギー不足になり、気持ちが悪くなったり、ふらふらしたり、身体が 思うように動かなくなる等の症状が現れることがあります。朝食は必ず食べましょう。 朝食は腹 8 分目。消化がよく温かいものがよいです。ご飯・みそ汁・バナナ等オススメです。 また、走る 2～3 時間前には食事をすませてください。直前だと気持ちが悪くなったり、腹痛 をおこしやすくなったりします。 ○汗ふきタオル・着替えは、忘れずに準備する ３．走行中 ○マイペースで走る 特に持病のある生徒（喘息、胃腸の弱い者等）は無理しないでください。 気分が悪くなったり、いつもと違う感じがしたら走るのをやめて、休むこと。近くの先生か生 徒に連絡して指示を待つ。 ４．走行後 ○整理運動をする（クールダウン） すぐに座り込んだり、寝転んだりしないでね。走った後、急に止まると吐き気や気を失うこ とがあります。 ○汗を拭き、着替えをして、汗で身体が冷えるのを防いでください。 ○身体の調子が悪い生徒は担任・養護教諭に必ず連絡をしてください。 ○大会終了後は、自宅で十分な休養を取ってください。 ※ 水分・塩分補給なども忘れずに！ ウォーミングアップとクールダウン 走る前 → ウォーミングアップが必要です ウォーミングアップをすることで体温や筋温 （筋肉の温度）が上昇し、体が柔軟になります。さ らに関節のもつ可動域（関節の動く範囲） を高め ることができます。またウォーミングアップを行う ことで、アドレナリン量が多くなり中枢神経を刺激 して、運動に対する心理的な準備が整います。 一 般的な方法としては、次のような運動を行いましょ う。ウォーミングアップを行わずに急激に強い負荷 の運動をすると、身体が順応できないため、けがの 原因になりやすいです。 ① 軽いジョギングや体操 ② ストレッチング、マッサージなど ③ 競技に合った軽い運動 走った後 → クールダウンが大切です 激しい運動を急に中止すると、悪心、めまい、立ちくらみなどの症状が出ることがあります。これ は運動によって亢進していた各種の生理機能が安静の状態に戻る過程で、機能相互の間のバランス を失うために起こります。 これを防ぐためには、激しい運動後に直ちに安静にするのではなく、し ばらく軽い運動を行い、高まっていた機能を徐々に安静状態に導いていく必要があります。このた めに行う運動をクールダウンといいます。 クールダウンの内容は、主運動の種目や激しさによって も違うので一概にはいえませんが、一般的には次のような運動の組合わせを合計５分間くらい行い ましょう。 ① 1～２分間軽いジョギングか歩行 ② 下肢の柔軟体操とストレッチング ③ 下肢筋のマッサージなど All Rights Reserved,Copyright © 2012 独立行政法人 日本スポーツ振興センター
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