健康コラム

しげちゃん
ルネサンス管理栄養士がおくる
健康コラム
こんにちは。
今回コラムを担当します管理栄養士の重谷あかねと申します。
大分クラブでフィットネスライフプランナー（フロント）
をしています！
今回は 11月が旬のごぼうを使ったレシピをご紹介いたします。
炒め物や煮物、サラダや揚げ物など幅広∼くつかえるごぼう！
今回は炊き込みご飯を紹介します。
私は、皮を剥くのに「食材専用のたわし」を♪
管理栄養士
ささがきにするのに、「ピーラー」を使っています♪
重谷あかね
とっても簡単にできますよ！
（大分クラブ）
旬の食材
栄養ミニ知識
ごぼう（旬：9 ∼ 11月）
覚
ごぼうの香りやうま味は皮のすぐ下の部分にあるので、
たわしで洗うだけで十分。秋の味
成分・効能
また、便秘解消には油で調理すると
食物繊維とよくなじみ、便のすべりが
スムーズになります。
ごぼうには、大量の水分を吸収して、
腸の働きを活発にする食物繊維が
豊富に含まれています。
不溶性のリグニンとイヌリンが半分
づつの割合です。
リグニンは便秘予防に。
イヌリンは血糖値を低下させます。
鶏とごぼうの
炊き込みご飯ときんぴら
ささがきゴボウにしたときは、
薄い酢水につけておくと
きれいにあくが抜けます。
食材料
・ごぼう･･･1本
･にんじん･･・1/2 本
・しめじ･･･1株
・鶏むね肉・・・1枚
（塩と酒をふりかけておく）
・米 2 合
・ごま油
調味料 A（炊き込みごはん）
Let’s g!
Cookin
おすすめ
！
・薄口しょうゆ大さじ２
・みりん大さじ２
・酒大さじ１
・塩ひとつまみ
調味料 B（きんぴら）
・しょうゆ大さじ１
・砂糖大さじ１
下ごしらえ
①鶏むね肉は皮をはぎ、塩と酒をふりかけておく
②ごぼうとにんじんはあらって皮をむき、ささがき切りにする。
（ピーラーをつかうと簡単です。
）
③しめじは根っこを切りおとし、細かくほぐして、さらに細かく切る。
④米は洗って、2 合の分量の水につけておく。
作り方（炊き込みごはん）
①切ってあるごぼう・にんじん・しめじの半分を水につけている
お米の上に乗せ、調味料 A を加えて軽く混ぜて炊飯スタート！
②炊けたら、お茶碗によそってできあがりです。
作り方（きんぴら）
①フライパンにごま油を適量入れて、切ってあるごぼう・にんじん・
しめじの残り半分を炒める。
②調味料 B を加えて、なじむまで炒めたら完成。
冷蔵で４∼５日もつので、多めに作って
常備菜としてもいいですね♪
栄養を摂ったら運動も忘れずに。クラブでお待ちしております !!

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