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Aufwärmen und Gymnastik
Das Aufwärmen und Dehnen sollte vor jedem Training gemacht werden. Wichtig ist dabei den kompletten
Körper zu dehnen, denn bei vielen Elementen erleichtert gute Dehnfähigkeit, den Kraftaufwand, wie zum
Beispiel beim Schweizer. Um besser zu werden sollte man mindestens 20 Sekunden in der Dehnposition
bleiben.
Allgemeines Aufwärmen:
Aufwärmspiel, Warmlaufen mit Arme kreisen, Laufschule, etc.
Mobility Übungen:
Während der Vorwärtsbewegung...
Gestrecktes Bein anheben, nach vorne und zur Seite.
Hände zum Boden, abwechselnd ein Bein gestreckt nach oben heben.
Liegestützposition Beine gestreckt anziehen
Im Stand...
Hüfte kreisen
Grätschstand Hände zum Boden → Dynamisch Vordehnen
Vorbereitendes Dehnen
Im Stand...
Seitbeugen
Sumoringersitz
Seiten dehnen, ein Bein gestreckt, das andere angewinkelt
→ Bein eindrehen, Bein ausdrehen
Allgemeines Dehnen:
Grätschsitz Rumpfbeugen zur Seite und nach Vorne
Strecksitz Rumpfbeugen
Spagat vordehnen:
Froschsitz
Ausfallschritt hinteres Bein gestreckt
Spagate:
Querspagate
Seitspagat
Handgelenke Dehnen:
Bankstellung Hände eindrehen
Handgelenke lockern
Schultern dehnen
An der Sprossenwand, Wand oder am Boden
Schultergürtel dehnen
Spannungsübungen
Allein:
Schiffchen auf dem Bauch, Rücken und der Seite
Wichtig: Rücken muss komplett am Boden aufliegen
Variante 1: Postion halten z.B. 20 Sekunden
Variante 2: Schiffchen schaukeln 20 mal Wippen
Liegestütz Vorlinks, Rücklinks, Seitlinks
Wichtig: Hüfte ist gestreckt.
Variante 1: Jede Seite 10 bis 20 Sekunden halten, mit gestreckter Hüfte und Beinen drehen
Variante 2: Selbe Übung nur mit einer Erhöhung z.B. Bank oder Partner
Spinne nach vorne und zur Seite
Wichtig: Arme und Füße sind gestreckt, Schiffchen Position
Variante 1: Arme nach vorne gestreckt oder Arme zur Seite und Position halten.
Variante 2: Aus der Bodenlage nach oben ziehen
Beine Liege auf einer Erhöhung auf, Hüfte wird durchgestreckt
Wichtige: Hüfte und Beine sind gestreckt.
Variante 1: Mit Erhöhung z.B. Bank
Variante 2: Mit Partner, der den Körper heben und senken kann
Arme halten sich z.B. an einer Sprossenwand fest, Füße zeigen nach vorne. Ausgangsposition ist die Kerze.
Die Beine werden langsam in Richtung Boden abgesenkt.
Wichtige: Arme, Beine und Hüfte sind gestreckt
Variante 1: Absenken
Variante 2: Anheben
Mit dem Partner:
Liegestützposition, der Partner hält die Bein fest und lässt sie abwechselnd los, der Übende sollte dabei die
Beine so fest zusammendrücken, dass sie fest zusammen bleiben. Das gleiche ebenfalls im
Liegestützrücklinks.
Wichtige: Hüfte ist gestreckt.
Variante 1: Mit gestreckten Armen
Variante 2: Auf dem Ellenbogen gestützt
Handstandposition, ein bis zwei Partner führen den Turner an den Beinen zum Boden, der Körper bleibt
dabei komplett gestreckt.
Wichtig: Der gesamte Körper ist gestreckt, Schiffchen Position
Variante 1: Langsam nach unten Senken
Variante 2: Langsam nach unten Senken knapp über dem Boden halten und wieder nach oben heben.
Variante 3: Zwei Partner stellen sich gegenüber, der Übende steht in der Mitte im Handstand. Die Partner
schieben ihn dabei abwechselnd hin und her.
Schulter und Stützkraft aufbauen
Übungen:
Strecksitz Schulter raus drücken
Liegestütz halten, Schultern weit vor lehnen
Liegestütz wandern
Frosch, Knie sind seitlich des Ellenbogens und Füße vom Boden
Frosch mit Knie auf dem Ellenbogen
Paket, Knie werden an die Brust gedrückt, Rücken rund und Füße sind vom Boden

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