トレーニングメニューⅠ バランスボール ① 弾む ( 30回 ) ①お腹を使ってる意識があれば OK ②股関節を使ってる意識があれば OK ③④肩甲骨が動く意識があれば OK ② 片足開き左右 (15 回 ) ③ 両手挙げ (15 回 ) 足は肩幅に開く。 両手を均等に上下 させる。肩甲骨を 動かす意識 片足づつ足を開く。 身体の向きは真っ すぐに！膝とつま 先が同じ方向 上に上がる意識 ではなく下に下 がる時に意識する ( ボールを潰す イメージ ) 腹筋① (５∼１０回) 仰向け膝立ちの姿勢。 手にボールを持っておく ダンベルカール ボールを足首の上に置く。一度身体を元の 位置に戻す。ボールはそのまま足首の上に 乗せておく もう一度上体を起こしボールを取りに いく。膝が動かないように！ ボールを持って元の位置へ 上腹部を使ってる意識があれば OK ボールを挟んだまま両膝を胸元まで 持ち上げる 胸元まできたらそこから両膝を真上に 上げる。お尻が持ち上がる様に！ ダンベルフレンチプレス 上腕二頭筋を使っている意識があれば OK 足は肩幅に開く。 肘を 90 度にして 固定する。 肘が身体から 離れないように バランスディスクスクワット 足は肩幅に開く。 肘を後ろに引く。 肩と肘の位置を 均等に肩甲骨を 動かす意識 上腹部を使ってる意識があれば OK 腹筋② (10 ∼ 2０回) 仰向け膝立ちの姿勢。ボールを膝に挟む。 手は腰の横に置いておく ④ 両手引き (15 回 ) ダンベルを上まで 上げた時に腰が 反らない様に注意 元の位置に戻したときに両足が下に つかないように！ 上腕三頭筋を使っている意識があれば OK 肘を耳の位置 へ固定 肘から下を上に持ち 上げる。肘が身体の 前に行かないように 椅子などに座っても よい 大腿部を使っている意識があれば OK ディスクの上に 立つ。身体の軸 を安定させる ディスクの上にしゃが む。体重が後ろに 行かないように！ TRX チェストプレス 10 ∼ 15 回 長さ：L ( 長い ) 腕を肩の前に伸ばし、適切な足のスタンスをとります。 肘を 90 度に曲げて身体を下げます。手の平でハンドルを押し 身体を起こします。 プランク (10 ∼ 30 秒キープ ) 手と前腕、膝をついた状態で身体 を持ち上げ膝を伸ばす。肘は肩の 真下にくる様にします。 ローテ―ショナルワード 横向きに立ち、腕を胸の前に伸ばし、手のひらを合わせて重心を足の中心 に保ち手の甲で外方向に押します。ストラップの張りを一定に保ちながら ゆっくりと交互に膝を高く上げる。 Body Change リンクスボディチェンジ 長さ：L ( 長い ) トレーニングメニューⅡ バランスディスク 股関節筋群・大腿部を使っている意識があれば OK もう片方の足を 引き上げる。 サイドアップ バージョン もう片方の足を 引き上げる。 フロントアップ バージョン 片足で乗る 腹筋① (５∼１０回) 体幹筋群を使っている意識があれば OK ボールを腰の後ろに置く 両手を上に挙げ 上体を引きながら開く 上体を起こしながら 両手を閉じる 腹筋② (10 ∼ 2０回) 体幹筋群を使っている意識があれば OK 仰向け膝立ちの姿勢 両膝を持ち上げる。 上半身は少し起こしてキープ バランスボール乗り上げ ダンベルサイドレイズ バランスボールに乗る 両手を広げ安定させる 乗せてる足を曲げて しゃがむ 三角筋・僧帽筋を使っている 意識があれば OK 両膝を引き寄せる。 エルボーニータッチ その手を上下移動。腰が反らないように 脊柱起立筋を使っている意識があれば OK 四つん這いの姿勢。肩から手首の位置。 骨盤から膝の位置。を注意 肘と膝がお腹の下でくっつく様に。左右対称になる様に 股関節筋群・大殿筋を使っている 意識があれば OK バランスボール乗り上げ ニーアップ・サイドアップ 正面 バランスボールに乗る 足幅は肩幅よりやや広め 元の位置に戻したときに 両足が下につかないように！ サイド 膝を脇腹に引き上げる 腰が浮かないように注意 両膝を床に置く。片膝を外側に開く TRX プッシュアップ 10 ∼ 15 回 プランク姿勢を維持しながら、肘を 90 度にまげて身体を下げます。元のプラ ンク姿勢まで引き上げる。 バランスランジ / クロスランジ バランスランジ 肘を肩の真下に 位置し片足を 胸元まで引き 上げる ローロウ (10 ∼ 15 回 ) 長さ：S ( 短い ) 長さ：MC ( ふくらはぎの中央 ) 引き上げた足を 後に出し腰を落 とします。 落とした足を床 につけない様に 両手でハンドルを握り肘を曲げ両手をわきにつけ、やや斜め方向に身体を傾ける。 その状態から腕を伸ばして身体を下げていく。元のスタート位置に戻る。 長さ：MC ( 中間 ) クロスランジ 股関節をわずかに 開き、前の足のか かとの後ろに降ろ してきた足の膝が 来るように腰を落 とします。
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