１００歳体操 の内容 １． 準備体操 ★声を出してゆっくり と回数を数える ★１つの動作を 10～20 回 繰り返す その日の体調に合わせて体操してください。 ① 深呼吸 ② 脇腹伸ばし ・鼻から息を 吸いながら 両腕を上げ る。 ・口から息を 吐きなが ら両腕をお ろす。 ③ 足踏み ・掛け声の 「1.2.3.4」 で体を傾 ける。 「5.6.7.8」 で戻る。 ④ 股関節の運動 ・両手、両 足を大き く左右交 互に振る。 ・両手で膝 を抱え、 胸の方に 引き寄せ る。 （8 秒間保持） ２． 筋力運動 ① 腕を前に上げる運動 ・腕を地面に 平行に、肩 の高さまで 上げる。 物を持ち上げやすく！ ④ 膝を伸ばす運動 ・膝を真っすぐ 伸ばし、つま 先を自分の方 へ向ける。 膝の痛みを軽減！ ② 腕を横に上げる運動 ③ 椅子からの立ち上がり運動 ・腕を肩の 高さまで 上げる。 ベッドから起き上がりやすく！ ⑤ 脚の横上げ運動 ・体とつま先を まっすぐに保 ったまま、脚 を真横に上げ る。 ・両足を肩幅程度に開き、ゆっくり と立ち上がる。 掛け声の「1.2.3.4」で立ち上がる。 「5.6.7.8」で椅子に座る。 ふらつきがなく なりしっかり歩 けるように！ 階段の上り下りや立ち 上がりが楽に！ ３．整理体操 ①手首・腕のストレッチ ・前方に腕を伸ばし、 伸ばした手指を、逆 の手で手前に引っ 張る。 （15 秒間） ②太ももの裏のストレッチ ③ 首を回す ・脚を伸ばし、腕 を伸ばして前方 へ倒していく。 (15 秒間) ・ゆっくり首を１周 「８呼間」 かけて 回す。 七尾市 健康福祉部 保険課 53-8457
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