6月栄養料理教室

平成２８年６月日
主催：　地区住民協議会
協力：三鷹市健康推進課
講師：
６月栄養料理教室
食育月間
心を育む楽しい食卓
✿ チキンヨーグルトカレー＆ライス
✿　たこのマリネ
✿　アスパラとスナップえんどうの
アンチョビあえ
✿　パプリカのケークサレ
(１人分：エネルギー５１７ｋcal たんぱく質２８.０g 塩分２.８ｇ）　デザートは除く
献立名
チキン
ヨーグルト
カレー
材料
ヨーグルト
(無糖）
① 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、ボウル
にＡを混ぜた中に入れる。
１２０ｇ
塩
小さじ１/５
カレー粉
小さじ１
② 玉ねぎは薄切りにし、鍋にバターを入れて
中火にかけ、しんなりするまで炒める。①
をすべて加えＢを入れ、沸騰したら弱火で
３０分煮る。
おろしにんにく
小さじ５(10g)
粒マスタード
小さじ１
玉ねぎ
１２０ｇ
バター(有塩)
大さじ１
トマト缶（ｶｯﾄ）
２００ｇ
水
２００ｍｌ
顆粒コンソメ
小さじ２
ウスターソース
大さじ１
はちみつ
小さじ１
カレールウ
２０ｇ
ｴﾈﾙｷﾞｰ171kcal
牛乳
６０ｍｌ
たんぱく質16.1g
ズッキーニ
１８０ｇ（１本）
バター(有塩)
大さじ１
精白米
３合(450g)
Ｂ
塩分1.8g
ライス
作り方
３６０ｇ
鶏むね肉
A
分量（６人分）
③ ウスターソース、はちみつ、カレールウを加
えてとかし、牛乳を加える。
④ ズッキーニはピーラーで皮をしま模様にむ
き、５ｍｍ厚さに切る。フライパンにバター
を入れて中火で軽く焦げ目がつくまで焼
き、③に加える。
※作り置きする場合は、③の状態で冷蔵
庫で保存。ズッキーニのほか、オクラやブ
ロッコリーなどもおすすめです
① 米は洗って炊飯器で炊く。
ｴﾈﾙｷﾞｰ252kcal
たんぱく質3.8g
塩分0g
② 1人１５０ｇを皿に盛り、カレーをかける。
献立名
たこのマリネ
ｴﾈﾙｷﾞｰ55kcal
たんぱく質6.7g
塩分0.5g
材料
分量（６人分）
たこ（ゆで）
１８０ｇ
セロリ
６０ｇ
にんにく
大さじ１
オリーブ油
１かけ
Ａ塩
レモン汁
小さじ1/５
黒オリーブ
６個（５０ｇ）
グリーン
アスパラガス
大さじ１
作り方
① たこはそぎ切りにする。セロリの軸の部分
は２ｃｍ長さの薄切り、葉の部分はザク切
りにし、一緒にボウルに入れる。
② にんにくは３分ゆでて薄切りにし、Ａと①に
混ぜる。
③ 器に盛り、黒オリーブのスライスを飾る。
ｴﾈﾙｷﾞｰ39kcal
オリーブ油
たんぱく質1.4g
アンチョビ
１２０ｇ（１束） ① アスパラは根元のかたい皮をむき３ｃｍの
斜め切りにし、スナップえんどうは筋をと
り、どちらも固めにゆで、玉ねぎは薄切りに
する。
１２０ｇ
② ボウルにオリーブ油とみじん切りにしたア
６０ｇ
ンチョビ、塩を入れてよく混ぜる。①を加え
大さじ１
てあえる。
１０ｇ
塩
小さじ１/３
赤パプリカ
３０ｇ
黄パプリカ
３０ｇ
ピーマン
３０ｇ
卵
1個
オリーブ油
大さじ２
牛乳
６０ｍｌ
小麦粉
７５ｇ
ベーキング
パウダー
小さじ１/３
塩
小さじ１/３
３０ｇ
アスパラと
スナップ
えんどうの
アンチョビあえ
塩分0.5g
パプリカの
ケークサレ
スナップえんどう
玉ねぎ
Ａ
Ｂ
ｴﾈﾙｷﾞｰ126kcal
たんぱく質3.7g
塩分0.5g
ピザ用チーズ
① パプリカとピーマンは５ｍｍ角に切る。
② ボウルにＡ入れて泡だて器でよく混ぜ、Ｂと
①、チーズを加えて混ぜる。
③ ６個の型にオリーブ油（分量外）をぬり、②
を入れる。１８０℃のオーブンで２５分焼く。
※パプリカの色はお好みで
～楽しい食卓・共食の大切さ～
共食とは、共に食事をする、つまり複数人数で食卓を囲むことを推奨する言葉です。「1人で食事
をする子どもは疲れやすかったり、イライラすることが多い」という報告があったことから、この言葉
が生まれました。これは大人にもあてはまることで、家族や仲間との楽しい食卓を囲む「共食」に
よって食欲がわいたり、バランスよく食べられたりします。また、話すことによりコミュニケーションを
とることが出来て多くのメリットがあります。多くの機会を作って、おいしく食卓を囲むことをおすす
めします。
レシピ作成：三鷹地域活動栄養士会

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