Übungen

Übungen
Achtung! Lesen Sie vor dem Gebrauch des Gerätes die Bedienungsanleitung und beachten Sie die dort
aufgeführten Sicherheitshinweise!
Wärmen Sie sich vor Beginn des
Trainings auf. Aufwärmübungen
finden Sie auf der Rückseite.
Achten Sie während des gesamten
Trainings darauf, dass Sie genügend
Flüssigkeit zu sich nehmen und das
Ihr Trainingsraum gut belüftet ist
– vermeiden Sie aber Zugluft .
Wir empfehlen, jede Übung nicht
öfter als 10x á 3 Sätzen zu wiederholen.
Wenn Sie die Trainingsintensität
oder die Dauer erhöhen möchten,
halten Sie ggf. zuvor Rücksprache
mit Ihrem Arzt oder Fitnesstrainer.
Bizeps
Brustmuskulatur
Schultermuskulatur
Untere Brustmuskulatur
Untere Brustmuskulatur / Trizeps
Seitliche Bauchmuskulatur /
Brustmuskulatur / Trizeps
Seitliche Bauchmuskulatur
Rückenmuskulatur
Brustmuskulatur
Rückenmuskulatur
Schultermuskulatur intensiv
Schultermuskulatur / Trapezmuskel
Für alle Positionen gilt: Trainieren
Sie nie mit gestreckten Gelenken!
Halten Sie Ihren Rücken gerade.
Spannen Sie die Bauchmuskulatur
an.
Einstellmöglichkeiten des Gerätes
entnehmen Sie der Bedienungsanleitung.
Brustmuskulatur / Trizeps
Arme dicht am Körper führen
Bizeps
Arm dicht am Körper führen
Untere Brustmuskulatur intensiv
Bauchmuskulatur
Vor und nach dem Training
Vor dem Training:
Aufwärmen
Nach dem Training:
Dehnen
Vor dem Training sollten
Sie sich ca. 10 Minuten
aufwärmen.
Mobilisieren Sie dafür nacheinander alle Körperteile:
Den Kopf seitlich, nach
vorne und hinten neigen.
Die Schultern heben, senken
und rollen.
Mit den Armen kreisen.
Die Brust nach vorne, hinten
und zur Seite bewegen.
Die Hüften nach vorne,
hinten kippen und zur Seite
schwingen.
Auf der Stelle laufen.
Grundposition bei allen
Übungen:
Brustbein heben,
Schultern tief ziehen,
Knie leicht beugen,
die Fußspitzen etwas nach
außen drehen.
Halten Sie Ihren Rücken
gerade!
Halten Sie die Positionen
in den Übungen jeweils
ca. 20–35 Sekunden.
OberschenkelRückseite
OberschenkelVorderseite
Leichte Schrittstellung:
rechte Ferse schließt mit
linker Fußspitze ab.
Füße gerade nach vorne
gerichtet. Hinteres Bein
gebeugt, vorderes gestreckt.
Im Stehen: ggf. mit der
freien Hand an einer Wand
abstützen.
Becken nach hinten kippen,
Brustbein heben, Schultern
tief und zurück ziehen, Kinn
zum Kehlkopf – Nacken lang.
Das rechte Fußgelenk mit
der rechten Hand fassen
und langsam Richtung
Gesäß ziehen. Dabei nicht
seitlich ziehen!
Rechte Fußspitze nach oben
ziehen.
Aufrecht stellen, Becken
nach vorne schieben, Gesäß
anspannen.
Waden
Nacken und Arme
Im Stehen: Mit beiden
Händen an einer Wand
abstützen.
Im Stehen: Füße etwa hüftbreit auseinander, Gewicht
auf den Vorfuß.
Das rechte Bein anwinkeln,
das linke Bein gerade
halten, Füße gerade nach
vorne richten.
Kinn zum Kehlkopf ziehen –
Nacken lang, Schultern tief
und zurück ziehen und
gerade halten .
Langsam die linke Ferse
vollkommen auf den Boden
drücken.
Linkes Ohr zur linken
Schulter führen.
Beinwechsel.
Beinwechsel.
Armwechsel.
Beinwechsel.
Tchibo GmbH D-22290 Hamburg • 63860HB11XII
Hüftbeuger
In halbkniender Position:
den rechten Fuß flach auf
den Boden stellen, das Knie
bildet einen 90°-Winkel.
Das linke Bein nach hinten
ausstrecken. Bein und
Oberkörper gerade halten,
Richtung Boden schauen.
Becken zum Boden
schieben, Gesäß anspannen.
Dabei Bein und Rücken
strecken. Beinwechsel.
OberschenkelAußenseite und Gesäß
OberschenkelInnenseite
Seiten
Im Sitzen: Beide Beine anwinkeln, linker Fuß liegt an
rechtem Oberschenkel an.
Auf dem Rücken liegend:
Fußsohlen aneinander
legen.
Mit der linken Hand das
rechte Handgelenk greifen
und zur Seite ziehen.
Becken nach hinten kippen.
Mit geradem Oberkörper
nach vorne neigen.
Hände auf die Oberschenkel
legen und leichten Druck
ausüben.
Das rechte Bein ganz lang
strecken.
Beinwechsel.
Rechten Arm nach außen
drehen, Finger spreizen und
Hand nach hinten abklappen.
Auf dem Rücken liegend:
Arm- und Beinwechsel.
Brust
Seitlich neben eine Wand
stellen. Rechte Hand hinter
dem Körper an die Wand
legen, Schultern tief ziehen.
Rechte Hand so tief wie
möglich „in“ die Wand
drücken.
Armwechsel.

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