Das Läufer

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Das Läufer-Workout
Zum Laufen gehört mehr, als einen Fuß vor den anderen zu setzen. Das A&O ist
eine starke Rumpfmuskulatur und.
Beim Krafttraining gilt: Rumpf ist Trumpf. Eine gute Bauch- und
Rückenmuskulatur garantiert ein vermindertes Verletzungsrisiko, unterstützt eine
gute Technik und macht sie schneller und effizienter im Wettkampf.
Für den/die Einsteiger/in ist das Basisprogramm (Kraftausdauer) an den
Kraftmaschinen geeignet, für den/die Erfahrene/n das Training mit der
Langhantel.
Für die Übungen gilt:
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Machen Sie 15 bis 25 Wiederholungen mit einer bis zwei Minuten Pause.
Die Belastung liegt bei ca. 40- 60 % der möglichen Maximalbelastung.
Die Stationen (5 je Trainingseinheit) werden 2-3 mal durchlaufen.
Tempo der Übungen: moderat bis flott.
Das Training findet einmal wöchentlich statt.
Gewichtssteigerung: Wenn man als Einsteiger beim 3. Satz mehr als 20
Wiederholungen ohne "Kunstpause" und noch technisch sauber (also ohne
Extraschwung) ausführen kann, steigert man beim nächsten Training den
Widerstand um 5 bis 10 Prozent.
Hier je 5 Basisübungen für ein Kraft-Ausdauer-Workout an einigen ausgesuchten
Kraftmaschinen und mit der Langhantel.
Für das Langhanteltraining gilt:
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Erst das Gewicht steigern wenn die Übung perfekt ausgeführt werden
kann!
Mit Trainingspartner - Sicherheit geht vor!
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Training an der Kraftmaschine
Bankdrücken:
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Sitzen Sie aufrecht.
Die Hände werden nicht abgeknickt!
Der Kopf ist an der Lehne.
Gewicht weit zurück kommen lassen
(Läuferdreieck!)
Füße sind nicht hinter dem Knie.
Atmen Sie mit der Kraft aus!
Gerät Nummer 19
Rudermaschine:
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Sitzen Sie aufrecht.
Brust an Polster (kann man verstelllen!)
Die Hände werden nicht abgeknickt!
Die Arme werden nicht ganz durchgestreckt!
Gewicht weit zurück ziehen (Läuferdreieck!)
Füße sind nicht hinter dem Knie.
Atmen Sie mit der Kraft aus!
Gerät Nummer 13
Bauchmaschine:
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Hände an die Haltegriffe oder Ellbogen auflegen.
Sitzhöhe so wählen das ihr Bauchnabel in Höhe
roter Drehpunkt ist (an Gerät)
Beine hinter Rollen.
Fortgeschrittene ohne Rollen.
Kinn zieht in Richtung Brust!
Rollen Sie sich ein!
Atmen Sie mit der Kraft aus!
Gerät Nummer 45
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Rückenmaschine:
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Hände in Tutenchamun-Haltung – wenn auf Knie,
dann darauf achten das die Kraft aus dem Rücken
kommt und nicht aus Armen.
Anschnallen.
Sitzhöhe so wählen das ihr Bauchnabel in Höhe
roter Drehpunkt ist (an Gerät)
Po ist ganz hinten am Sitz.
Fortgeschrittene ohne Rollen.
Wirbel für Wirbel aufrollen bzw. gegen den
Widerstand aufrichten.
Atmen Sie mit der Kraft aus!
Gerät Nummer 46
Beinpresse:
• Beine Hüftbreit auseinander
• Füße schauen nach vorn.
• Füße sind so weit vorne das die Kniegelenke bei
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der Übung nicht vor die Zehen kommen.
Gerät so einstellen (Hebel li.) das sie mit dem Po
nicht unter die Knie kommen bei der Bewegung!
Knie kommen nicht zusammen während der
Übung (X-Beine)
Knie bei Streckung nicht ganz durchstrecken!
Atmen Sie mit der Kraft aus!
Übung kann man auch Einbeinig machen wenn eine
Verletzung vorlag!
Gerät Nummer 42
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Training mit der Langhantel
Übungen, die gleichzeitig die Koordination mehrerer Hauptmuskelgruppen und
über die Gleichgewichtsfähigkeit auch die kleinen „Hilfsmuskeln“ entwickeln
haben für Läufer einen höheren Effekt als Übungen, die nur auf einzelne
Muskeln- / -gruppen zielen. Langfristig ist ein Hanteltraining anzustreben.
Kniebeugen:
Zur Stärkung der Beinstrecker:
• Die Ausgangsstellung: hüftbreiter Stand,
• die Füße schauen gerade nach vorn
• Die Hantel liegt stabil in Schulterhöhe im Nacken,
weich ab gepolstert mit einem Handtuch.
• Kniebeugen bei gerader Wirbelsäule nicht über
einen rechten Winkel im Kniegelenk.
• Sie setzen sich praktisch nach hinten ab.
• Atmen Sie mit der Kraft aus!
Variante 1:
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Ausfallschritt nach hinten
Variante 2:
• Kniebeuge mit langem
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Haltung siehe oben
Reissen:
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Wie Variante 2
Wenn sich das Gewicht in der Aufrichtestreckung
in Höhe des Bauchnabels befindet, wir es mit
einem Schwung dicht vor dem körper in Höhe der
Schulter bewegt.
Schließlich werden die Arme nach oben
ausgestreckt.
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Bankdrücken:
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Rückenlage
Arme fassen etwas breiter als Schulterabstand die
Hantel.
Gewicht wird Richtung oberster teil Brustbein
heruntergelassen (nicht abgelegt)
Arme werden nach oben gestreckt ohne die Ellbogen
ganz zu strecken!
Gewicht erst erhöhen wenn Übung sauber ausgeführt
werden kann!
Atmen Sie mit der Kraft aus!
Ruderzug:
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Seil oder Griff einhängen
Aufrechte Haltung zwingend erforderlich!
Füße stehen vor Knien auf!
Die Arme werden nicht ganz durchgestreckt!
Gewicht weit zurück ziehen (Läuferdreieck!)
Atmen Sie mit der Kraft aus!

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