Mittagessen_Nachtessen - mb

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Mittag
Gemüse-Gratin mit Garnelen
Zutaten für 1 Person
 100 g Garnelen (küchenfertig)
½ grüne Paprikaschote
125 g Kirschtomaten
1 Zwiebel
¼ Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
50 g Feta
Salz
Pfeffer
Garnelen trocken tupfen. Paprika in Streifen schneiden. Tomaten halbieren. Zwiebeln und
Knoblauch würfeln. Garnelen im Öl scharf anbraten, herausnehmen. Paprika, Tomaten,
Zwiebeln und Knoblauch im Bratfett kurz andünsten. Salzen und pfeffern. Alle Zutaten in
eine flache Auflaufform geben, Feta darüberbröseln. Im heißen Ofen (E-Herd: 200 °C/Umluft:
175 °C) 15-20 Minuten gratinieren.
Portion ca. 300 kcal
Hähnchenfilet mit Gemüse
Zutaten für 1 Person
 1 EL grober Senf
2 TL Sonnenblumenöl
1 TL Honig
150 g Hähnchenfilet
1 rote Paprikaschote
100 g Zucchini
1 Zweig Rosmarin
Salz
Pfeffer 1 Alu-Grillschale
Senf, 1 TL Öl und Honig verrühren. Fleisch damit einstreichen. Ca. 12 Stunden ziehen lassen.
Paprika in Spalten, Zucchini in Scheiben schneiden. Rosmarinnadeln, bis auf etwas zum
Garnieren, abzupfen. Gemüse mit 1 TL Öl beträufeln, würzen. Gemüse und Fleisch in eine
Grillschale geben und im heißen Ofen 10-15 Minuten grillen. Gemüse und Fleisch anrichten
und mit Rosmarin garnieren.
Portion ca. 250 kcal
Eiweissbrot mit Lachs
Zutaten für 1 Person
 50 g Salatgurke
½ TL Zitronensaft
1 Stiel Dill
2 EL Magerquark
2 TL Mineralwasser
½ TL Olivenöl
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Salz
Pfeffer
je 1 Scheibe geräucherter Lachs und Eiweißbrot/ dunkles- Körnigesbrot
Gurke würfeln, mit Zitronensaft beträufeln. Dill hacken. Mit Quark, Mineralwasser und
Olivenöl mischen, würzen. Lachs in Streifen schneiden. Quarkcreme auf die Brotscheibe
streichen, Gurke und Lachs daraufgeben.
Portion ca. 250 kcal
Gefülltes Omelett mit Schafskäse
Zutaten für 1 Person
 125 g Rüebli
150 g Lauch
2 TL Öl
Salz
Pfeffer
¼ Bund Petersilie
2 Eier
geriebene Muskatnuss
50 g Schafskäse
Rüebli in Scheiben, Lauch in Ringe schneiden. In 1 TL Öl ca. 3 Minuten dünsten, würzen. 50
ml Wasser zugießen, 5-6 Minuten weiterdünsten. Petersilie, bis auf etwas zum Garnieren, in
Streifen schneiden. Eier, 1 EL Wasser, Salz, Pfeffer und Muskat verrühren. 1 TL Petersilie
zufügen. Eimasse in 1 TL Öl ca. 5 Minuten stocken lassen. Schafskäse und Petersilie unter das
Gemüse heben. Omelett auf einen Teller gleiten lassen, Gemüse darauf verteilen,
überklappen. Mit Petersilie garnieren.
Salat mit Rinderfilet
Pro Portion:
 150 g Rinderfilet
 100 g Champignos
 1 TL Öl
 1 EL Kürbiskerne
 2 Handvoller Salat ( nach Saison oder Wunsch )
 1EL Vinaigrette
150 g Rinderfilet in 1 TL Öl rosa braten, herausnehmen, salzen, pfeffern. 100 g Champignons
in Scheiben schneiden, im Bratfett braten, würzen. 2 EL ger. Parmesan und 1 EL Kürbiskerne
in einer kleinen beschichteten Pfanne schmelzen, abkühlen lassen, in Stücke brechen. Fleisch
aufschneiden. 2 Handvoll Feldsalat,1 EL klare Vinaigrette mischen. Alles anrichten.
Ca. 390 kcal
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Forellen-Röllchen
Pro Portion:
25g Vollkornnudeln
2Forellenfilets (a 60 g)
1Rüebli
Zubereitung: 25 g Vollkornfadennudeln in Salzwasser bissfest garen. 2 Forellenfilets (à 60 g)
in Streifen schneiden. 1 kleines Rüebli raspeln. 2 Reispapierblätter auf einem feuchten Tuch
auslegen und mit je 1 Blatt Eisbergsalat, Fisch, Möhre, Nudeln, 1 TL gehriebene. Minze
belegen. Aufrollen und mit 20 ml asiatischer Fisch- oder Sojasoße genießen.
Schweinefilet mit Gemüse aus dem Wok
Zubereitung
150 g Brokkoli in Röschen, ¼ rote Paprika fein schneiden. 100 g Zuckerschoten halbieren.
180 g Schweinefilet in dünne Scheiben schneiden. 1 TL Sesam im Wok anrösten,
herausnehmen. 1 TL Öl im Wok erhitzen, Fleisch anbraten, herausnehmen. Gemüse 3
Minuten braten. 1 EL Wasser dazugeben, aufkochen, mit Sojasoße, Honig, Asiagewürz,
Koriander abschmecken. Fleisch, Sesam untermischen./ Ca. 396 kcal
Kräuter-Frischkäsebällchen
Zubereitung
½ Bund gemischte Kräuter (Petersilie, Kerbel, Schnittlauch) hacken. 150 g fettarmen
Frischkäse (17 % Fett i. Tr.) und Kräutern verrühren. Mit Salz, Pfeffer würzen. Die Masse mit
der Hand zu Bällchen rollen. 1 TL Sesam trocken rösten. ¼ Salatgurke, 4 Radieschen hobeln.
Mit Essig, Sojasoße, Zucker, Senf, Salz, 1 TL Öl marinieren. Salat mit Bällchen und Sesam
servieren. Pro Portion ca. 278 kcal

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