Einsteiger

Einsteiger-Trainingsplan für Sportler mit Down-Syndrom
Für die Anpassungsfähigkeit der Muskeln, Sehnen, Bänder und des
Stoffwechsels bei Menschen mit Down-Syndrom gibt es noch keine
sportwissenschaftlichen Studien.
Der Laufclub 21 hat sich deswegen seit 2007 vorsichtig voran getastet.
Die Tatsache, dass sich unsere Marathons durch das Training noch keine Verletzungen zugezogen haben, zeigt uns dass wir mit unserer Trainingsintensität richtig liegen.
Folgende Aspekte finden bei unseren Anfängern Berücksichtigung:
I.
II.
III.
IV.
Anpassung an die Trainingsroutine
Grundfitness zu Beginn
Koordinationsübungen - Lauf ABC
Zuführung von Flüssigkeit und Nährstoffen beim Training
I.
Anpassung an die Trainingsroutine
Mit unterschiedlicher Ausprägung benötigen unsere Sportler etwas mehr
Zeit, um sich an die Trainingsroutine anzupassen. Unter Trainingsroutine verstehen wir schlicht: ankommen, anziehen, zuhören war ansteht
und dann loslaufen.
Während diese Aspekte in anderen Sportvereinen vorausgesetzt werden, benötigen unsere Sportler hier Unterstützung. Wir holen die Sportler also da ab, wo sie kognitiv und mit ihrer sozialen Kompetenz stehen.
Also werden dem Sportler bei einem Kennenlernen diese Aspekte erst
mal aufgezeigt und besprochen. Menschen mit Down-Syndrom haben
die grosse Gabe den Augenblick zu geniessen. Eine Eigenschaft die ich
mir immer wieder in hektischen Zeiten vor Augen führe und von der ich
profitieren kann.
Allerdings steht genau diese Gabe dann schon mal einem pünktlichen
Trainingsbeginn im Wege. Denn wenn die Marathonis ankommen und
mit Freude ihre Kollegen sehen, dann würden sie sich im Zweifel auch
schon mal 10 Minuten Zeit für eine Begrüssung nehmen. Und so wer-
den die Regeln des Trainings ausführlich besprochen. Je nach Auffassungsgabe wiederholen wir diese Regeln ab und an bzw. erinnern einzelne Sportler an diese. Im Großen und Ganzen sind diese Regeln für
die meisten Sportler nach drei bis fünf Woche integriert. Bei den Sportlern, wo dies in dieser Zeit nicht klappt, klappt es meist nie. Hier begleitet dann der Coach den Trainingsbeginn, in dem er den Sportler an diese Regeln erinnert.
II. Grundfitness zu Beginn
Wie auch in anderen Vereinen bringen die Anfänger eine unterschiedliche Grundfitness und Figur mit.
So werden Sportler deren BMI über 28 liegt, deutlich langsamer an das
Joggen herangeführt und die Gelenke nicht zu überstrapazieren.
Sportler die bisher das wöchentliche Kegeln als Sport alleine hatten
werden eine längere Zeit benötigen, um das Kreislaufsystem anzupassen. Sportler hingegen, die bisher Rad fahren, Fussball spielen oder im
Zumba Kurs waren, passen sich schneller an.
Für alle aber gilt CAVE die Sehen und Bänder passen sich langsamer
als die Muskulatur und der Kreislauf an. Letztlich können wir Ihnen es
nicht abnehmen ganz individuell zu planen aber hier wäre schon mal ein
Leitfaden, den wir bisher immer verletzungsfrei umsetzen konnten.
Einsteiger-Trainings-Plan-Leitfaden
Woche 01
Zweimal 30 Minuten flott walken. Alle fünf Minuten 30 Sekunden joggen.
Die Trainingszeit liegt dann bei 32:30 Minuten jeweils.
Woche 02
Zweimal 30 Minuten flott walken. Alle fünf Minuten 60 Sekunden joggen.
Die Trainingszeit liegt dann bei 35 Minuten jeweils.
Woche 03
Zweimal 30 Minuten flott walken. Alle vier Minuten 60 Sekunden joggen.
Die Trainingszeit liegt dann bei 30 Minuten. Allerdings sind nun die Erholungspausen kürzer geworden.
Woche 04
Zweimal 30 Minuten flott walken. Alle vier Minuten zwei Minuten joggen.
Trainingszeit bei 30 Minuten lassen.
Woche 05
Zweimal 30 Minuten flott walken. Alle drei Minuten zwei Minuten joggen.
30 Minuten nicht überschreiten.
Woche 06
Zweimal 30 Minuten flott walken. Im Wechsel zwei Minuten walken zwei Minuten joggen. Keinesfalls die Jogging Sequenzen jetzt schon
verlängern, um Sehnen- und Bänder Reizungen zu vermeiden.
Woche 07
Zweimal die 45 Minuten flott walken. Wieder im Wechsel zwei Minuten
walken - zwei Minuten joggen.
Woche 08
Das Programm von Woche 07 wiederholen.
Woche 09
Zweimal 45 Minuten im Wechsel eine Minute walken - zwei Minuten
joggen.
Woche 10
Zweimal 30 Minuten joggen bei Bedarf kurze Gehpause einlegen.
Sollte eine Woche nicht plangemäß abgearbeitet werden können, dann
die vorherige Woche nochmal wiederholen.
Sollte die Woche 10 erfolgreich absolviert sein, können Sie von Fall zu
Fall die Ausdauer weiter ausbauen. Je Woche steigern wir im Laufclub
max. 5 Minuten. Konsolidierungswochen alle vier Wochen unbedingt
einhalten.
Woche 01
Woche 07
Woche 02
Woche 08
Woche 03
Woche 09
Woche 04
Woche 10
Woche 04
Woche 05
Woche 06
90
68
45
23
0
Joggen
Walken
Trainingszeit
III. Koordinationsübungen - Integration von zu automatisierenden Bewegungen ins Gehirn
Jede neue Bewegung muss der menschliche Körper erlernen. So auch
das Joggen. Sie erinnern sich evtl. noch an Ihre Führerscheinprüfung
und das anschließende Fahren. Bis Sie alle Bewegungen integriert hatten wie schalten, Gas geben, kuppeln usw. dauerte es einige Zeit.
So ist es auch für den Körper mit dem Joggen. Das EPMS - Extrapyramidale Motorische System im Gehirn, welches für automatisierte Bewegungen zuständig ist, muss erst mal eine Weile gefüttert werden. Wir
konnten beobachten, dass dieser Prozess bei den Menschen mit DownSyndrom etwas länger dauert und mehr Unterstützung benötigt.
Sag mal Stefan sollten wir hier auf DOC Check verweisen wegen dem
EPMS oder geht das auch ohne? Abgeschrieben habe ich es nicht, das
ist erworbenes Wissen.
Folgende Übungen können dabei helfen, die neue neuen Jogging -Bewegung zu integrieren.
*Bewusste und etwas überzogene seitliche Pendelbewegungen mit den
Armen.
*Bewusste und etwas überzogene seitliche Gegenbewegungen mit Armen und Beinen. Rechter Arm und linkes Bein vor. Linker Arm und rechtes Bein vor. Das ganze sprachlich unterstützen und erst mal ganz langsam. Alle paar Minuten im Training Wiederholungen anbieten.
*Bewussten öffnen der Hand beim Laufen und Strecken der Finger, um
einer Verkrampfende Haltung vorzubeugen.
*Diese Übungen können wunderbar mit Musik unterstützt werden. Das
lockert übriges auch die Stimmung auf.
Lauf ABC
Info:
Lauf ABC sind grundlegenden Übungen zur Schulung eines ökonomischen Laufstils und zur Verletzungsprophylaxe. Nicht alle klassischen
Übungen sind für Sportler mit Down Syndrom nach unseren Erfahrungen geeignet und durchführbar. Wir verzichten hier auf eine generelle
Vorstellung aller möglichen Übungen, denn diese können Sie in jedem
guten Leichtathletik Buch nachschlagen.
Folgende Übungen empfehlen wir nicht:
* Hoppser-Lauf - wegen der Gefahr hier umzuknicken.
* Sprunglauf - wegen der hohen Belastung für die Gelenke, Sehnen und
Bänder und der Gefahr um zunicken.
* Steigerungslauf - Wegen der hohen Belastung der Muskulatur und der
Gefahr sich zu verreisen.
Folgende Übungen können wir empfehlen und empfinden wir als hilfreich:
* Knie-Hebelauf und Anfersen - zur schnelleren und bewussten Integration
der Laufbewegung.
* Seit-Schritte und Wechselschritte zur Unterstützung der Koordination
und Schulung des Ausweichens vor Hindernissen. Etwa Wurzeln oder
Bodenlöcher beim Laufen in der Natur oder anderen Läufern im Wettkampf.
* Rückwärts-Laufen - zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
Der Laufclub 21 baut immer wieder phasenweise Lauf ABC Übungen ins
Training ein.
Zuführung von Flüssigkeiten und Nährstoffen im Training
Ein Wassergurt ist bei uns Pflicht. Nun werden Sie evtl. sagen: „Das ist
doch nicht außergewöhnlich“. Dann beobachten Sie doch bitte einmal
die Laufgruppen in Ihrer Umgebung. Sie werden feststellen, dass nicht
einmal 10 % der Läufer Getränke im Training mit sich führen.
Interessanterweise bekommt beim Nachfragen der Gründe die Antwort,
dass sie das nicht nötig haben. Sie schaffen das auch ohne. Das mag
sein, aber gesund ist das nicht, soviel steht fest.
Im laufe eines Trainings von nur einer Stunde verliert ein Jogger rund
einen Liter Flüssigkeit, gar nicht zu reden von den Salzen und Nährstoffen. Diese Flüssigkeit fehlt dem Körper und führt mit der Zeit zu Leistungseinbußen oder zum Leistungsabbruch. Natürlich kann man sich
auch daran gewöhnen, im Training wenig zu trinken, aber wie gesagt es
ist ungesund.
Hallo Stefan sollte ich hier die Osmose und die Verschiebung zwischen
Zellen, Gefäßsystem und Interstitium darstellen ? Das wäre schon komplex oder meinst Du es reicht so wie eben angerissen?
Bei unseren Marathonis hat es sich im Laufe der Zeit bewährt feste Regeln aufzustellen, dabei entscheidet jeder ob er einen großen oder kleinen Schluck zu sich nimmt, aber alle 15 Minuten fordern wir im Training
zu kollektiven Trinken auf. Sind Läufe geplant, die länger als 60 Minuten
dauern, so beginnen wir nach 30 Minuten damit Riegel oder Gels zuzuführen.
Dieses Systematik hat sich bewährt und führt uns sicher und gesund
auch durch längere Läufe.

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