Flyer Beckenbodengymnastik

4. Beckenbodenwahrnehmung,
Der Weg zu uns nach Simmerath
„Tamponübung“
ommen.
k
t
o
L
s
in
r
e
d
Wie
Stellen Sie sich einen Tampon in Ihrer Scheide vor, den
jemand versucht, am Bändchen herauszuziehen. Atmen Sie aus und spannen Sie dagegen.
Anfangs 5 x wiederholen, langsam „blinzeln“, ab dem
10. Tag Anzahl steigern; zuletzt einmal so kräftig und
so lange wie möglich halten.
Verstärken Sie die Übung, indem Sie Ihre Fersen in die
Unterlage drücken und das Schambein Richtung Nabel ziehen.
5. Aufrechter Stand, „Amulettübung“
Füße schulterbreit und parallel aufstellen, die Fersen
drücken in den Boden.
Das Becken aufrichten (Schambein Richtung Nabel
ziehen).
Die Arme nach außen drehen (die Handflächen zeigen
nach vorne), dabei Schulterblätter nach hinten unten
zusammenführen und das Brustbein nach vorne oben
richten („Amulett zeigen“).
TIPPS:
Gönnen Sie sich anfangs viel Ruhe, stillen Sie z. B. oft
im Liegen.
Beim Husten, Niesen, Lachen den Beckenboden anspannen und den Kopf zur Seite drehen.
Beim Heben und Tragen ausatmen und den Beckenboden anspannen. Nichts tragen, das schwerer ist als
Ihr Kind, und immer körpernah.
Aufstehen und Hinlegen immer über die Seitlage!
Sit-ups vermeiden.
Eifelklinik St. Brigida
Abteilung für Gynäkologie und Geburtshilfe
Chefarzt Gynäkologie: Dr. med. Dieter Sohr
Chefarzt Geburtshilfe: Dr. med. Andreas Cousin
Tel.: +49 (0)2473-89-2321
Kammerbruchstraße 8
52152 Simmerath
www.st-brigida.de
www.artemed.de
Gymnastik für die Tage
nach der Geburt
Liebe Wöchnerin,
Der Beckenboden
herzlichen Glückwunsch zur Geburt Ihres Kindes!
ist eine schüsselförmige Muskelplatte aus mehreren Schichten.
Diese erstreckt sich vom Schambein zum Steißbein und den
beiden Sitzbeinhöckern. Ein starker Beckenboden stärkt das
Selbstbewusstsein und steigert die Lust beim Sex.
Jetzt sind Sie wieder allein in Ihrem Körper. Nicht nur Ihr Baby
braucht Pflege, sondern auch Ihr Körper. Dieser hat sich durch
Schwangerschaft und Geburt stark verändert, das Gewebe wurde weich und nachgiebig, die Haltung hatte sich dem zunehmenden Bauchgewicht angepasst. Jetzt heißt es wieder, ins Lot
zu kommen.
Um die durch Schwangerschaft und Geburt beanspruchte und
vielleicht sogar verletzte Beckenboden- und Bauchmuskulatur
allmählich zu stärken, können Sie die Übungen, die Sie bei uns
gelernt haben, im Frühwochenbett (bis zum 10. Tag) weiterhin
anwenden. Nach dem 10. Tag können Sie behutsam die Intensität steigern und zu anspruchsvolleren Übungen übergehen.
Sprechen Sie dazu Ihre Hebamme, Ihren Arzt oder Physiotherapeuten an.
Nach ein bis zwei Monaten können Sie dann mit der Rückbildungsgymnastik bei Ihrer Hebamme oder Physiotherapeutin
beginnen.
2. „Wadenpumpe“
Schambein
Harnröhre
Scheide
Mehrmals täglich in Rückenlage, beide Beine angestellt.
After
Sitzbeinhöcker
Kreuzbein
1. Therapeutische Bauchlage/ Stehbauchlage
Erst ein Bein und den Fuß strecken, dann Zehen anziehen, 10x im Wechsel, dann Seitenwechsel.
Erst einen Fuß 5x in die eine, dann 5x in die andere
Richtung kreisen, so große Kreise wie möglich, dann
Seitenwechsel.
3. Bauchatmung
(nach Kaiserschnitt)
Rückbildungsgymnastik …
fördert die Rückbildung der Gebärmutter und den
Wochenfluss
beugt einer Thrombose oder Embolie vor
2-3 x täglich 10 min. auf dem Bauch liegen, evtl. ein
kleines Kissen unterlagern.
Rückenlage, die Beine angestellt, die Hände locker
auf dem Bauch.
wirkt Senkungen der Beckenorgane und Inkontinenzproblemen entgegen
Nach Milcheinschuss Knie-Ellenbogen-Stütz.
Lassen Sie zuerst die Luft durch die Nase in den
Bauch einströmen und anschließend durch den Mund
auf „haa“ langsam ausströmen.
verbessert die Körperhaltung und hilft so,
Rückenschmerzen zu mildern oder zu verhindern
bringt Sie wieder in Form
Nach Kaiserschnitt sich im Stehen auf eine geeignete Erhöhung (Tisch) mit untergelagertem Kissen
im Ellenbogenstütz stützen – die Narbe darf nicht
schmerzen.
Verstärken Sie die Übung, indem Sie auf „chh“ oder
„pff“ ausatmen – der Nabel nähert sich dabei der
Wirbelsäule.
Ziehen Sie beim Ausatmen Ihr Schambein Richtung
Nabel – der Unterbauch verkürzt sich.

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