栄養素の役割と働き ひとつしかない大切な体をまもる栄養素の役割を考えてみよう 体を維持する材料 ・体重（筋肉）を維持する ・骨を維持する ・赤血球が増える ︵ ↑ コ 皮 ラ 膚 や ゲ 細 ン 胞 合 の 成 糖 ・ 脂 便 肪 の の 成 吸 分 収 阻 止 ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ （㎎） 分量 たんぱ く質 鉄 ｇ g mg （㎎） ある 細 胞 の 浸 透 圧 調 節 ↑ ↑ ↑ ↑ ない 中性脂 肪 血糖 ある （㎎） （㎎） （㎎） コレス カルシ ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン テロー ウム B１ B２ A B6 B12 ル mg μｇ mg μｇ 葉酸 ビタミン Ｃ 食物 繊維 脂質 炭水 化物 μｇ mg g g g ない 食塩 エネル 相当量 ギー mg mg 6.6 0 48 220 0.08 0.30 76 0.06 0.60 10 2 0 7.6 9.6 0.2 134 卵 １個 50 6.2 0.9 210 26 0.03 0.22 75 0.04 0.45 22 0 0 5.2 0.2 0.2 75.5 魚 鮭 1切 50 9.8 0.2 30 6 0.08 0.07 18 0.16 2.60 5 1 0 6.4 0.2 0.1 102.0 肉 豚肉 薄切り 2枚 50 11.1 0.5 34 2.0 0.5 0.1 1.5 0.2 0.15 1 1 0.0 1.8 0.1 0.1 64.0 大豆 豆腐 1/4丁 110 7.3 1.0 0 132 0.08 0.03 0 0.06 0 13 0 0.4 4.6 1.8 0.0 79 ほうれん 5∼6株 草 100 2.2 2.0 0 49 0.11 0.20 350 0.14 0 210 35 2.8 0.4 3.1 0.0 20 人参 薄切り 1枚 50 0.3 0.1 0 14 0.02 0.02 340 0.06 0 12 2 1.3 0.1 4.5 0.1 18.5 きゅうり 1/2本 50 0.5 0.2 0 13 0.02 0.02 14 0.03 0 13 7 0.6 0.1 1.5 0.0 7 70 0.9 0.2 0 30 0.03 0.02 3 0.08 0 55 29 1.3 0.1 3.6 0.0 16 キャベツ 2枚 ㎎ 体 温 保 持 熱 量 脳 は 糖 で 活 性 化 さ れ る 200 体 の 調 淡色野 子 菜 を 3 よ 群 く す る 食 いも類 品 果物 4 群 ア ミ ノ 酸 ・ 核 酸 生 成 1本 緑黄色 野菜 力 や 体 温 と な る 食 品 細 胞 分 化 ・ 核 酸 合 成 牛乳 完 乳製品 １ 全 群 食 卵 品 血 や 筋 ２ 肉 群 を 作 る 、 （ｇ） ②食品 神 経 伝 達 物 質 生 成 総蛋白 コレス カルシ アルブ 血清鉄 テロー ウム ミン ル ①血液中の物質 （100ml中の単位） 群別 脂産 質生 のに 代必 謝要 ︶ ↑ 、 ↑ 細 胞 の 分 化 ・ 再 生 ネ 蛋ル 白ギ 質 ー ↑ エネルギー （ガソリン） 蛋白質代謝に関与 糖エ 、 ホ細 ル胞 モ膜 ン の胆 材汁 料 神 経 ・ 筋 肉骨 へ生 の成 情 報 伝 達 、 細 胞 の 材 料 赤 血 球 酸中 素の を血 運色 ぶ素 の 材 料 少ないと・・・ 便秘になる ー 働き盛り世代は次世代を 生み育てる体づくりをす る大事な時期です。 40代以降は体の維持、機 能の低下予防が大事な 時期でもあります。 いつまでも細胞（体）を元 気に保つために必要な栄 養素を満たすためには？ 体つくりかえるお助けマン 病気にならない体づくり ・細胞を作ったり増やしたりする ・皮膚や細胞の粘膜を丈夫にする 多いと・・・膵臓に負担 体脂肪として貯蓄 少ないと・・・低体温 いつも眠い ボーとしている ◎量が大事！ g kcal 玉ねぎ 1/8個 50 0.5 0.1 0 11 0.02 0.01 0 0.08 0 8 4 0.8 0.1 4.4 0.0 19 大根 薄切り 1枚 80 0.3 0.2 0 18 0.02 0.01 0 0.04 0 26 9 1.0 0.1 3.3 0.0 14 100 1.6 0.4 0 3 0.09 0.03 0 0.18 0 21 35 1.3 0.1 17.6 0.0 76 100 1.1 0.3 0 6 0.05 0.04 5 0.38 0 26 16 1.1 0.2 22.5 0.0 86 50 1.4 0.6 0 0 0.12 0.09 0 0.06 0 38 1 2.0 0.1 3.8 0.0 11 じゃが芋 1個 バナナ 1本 きのこ えのき たけ 小1/2株 海藻 生わかめ 50 0.9 0.3 0 6 0.01 0.01 11 0.00 0 6 0 1.5 0.2 1.6 0.7 6 420 10.5 0.4 0 13 0.08 0.04 0 0.08 0 13 0 1.3 1.3 155.8 0.0 706 穀類 ごはん 1食140ｇ ×3回 砂糖 砂糖 大さじ2 20 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 19.8 0.0 77 油 大さじ1・ 2/3 15 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 15.0 0 0.0 138 しょうゆ 大さじ1・ 1/2 20 1.5 0.3 0 6 0.01 0.03 0 0.03 0.02 7 0 0.0 0.0 2.0 2.9 0.0 みそ 大さじ 1/2 10 1.3 0.4 0 13 0.00 0.01 0 0.01 0.00 4 0 0.4 0.6 2.1 1.3 18.6 食塩 小さじ 1/2弱 2 0.0 0.0 0 0 0.0 0.00 0 0.00 0 0 0 0.0 0.0 0.0 2.0 0.0 322 568 1.35 894 1.69 3.82 490 142 15.8 44.0 257.5 7.6 1,668 油 調 味 料 合 計 64.0 男 60.0 8.1 7.5 30∼40代の食事摂取基準 1.40 300.0 女 50.0 6.5 男 60.0 7.5 50∼60代の食事摂取基準 1.25 1.60 900 1.40 650 700 1.10 1.20 700 1.20 1.30 1.50 850 1.40 300.0 女 50.0 6.5 20以上 51∼76 2.40 1.00 1.10 700 1.20 100 18以上 38∼58 20以上 46∼70 2.40 650 240 240 100 18以上 36∼55 280∼ 370 210∼ 280 260∼ 340 200∼ 260 8.0未満 2,300 7.0未満 1,750 8.0未満 2,100 7.0未満 1,650 参考 「日本人の食事摂取基準2015年版」（厚生労働省 http://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html）
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