Stress Stressbewältigung Stressoren Stressoren in der zeitlichen Dimension lange Arbeitszeit Nacht- und Schichtarbeit Auswirkungen der Schichtarbeit • Schlafstörungen • Verringerung des REM-Schlafes • Verdauungs- und Ess-Störungen • Magen- Darm- / Herz- Kreislauf- Erkrankungen • Auswirkungen auf das Familienleben u. auf regelmäßige Sozialkontakte (Zeitzonenverschiebungen mehr als 5 Stunden) Symptome bei Störungen des Biorhythmus: Müdigkeit, Abgespanntheit verlängerte Reaktions-u. Entscheidungszeiten Kurzzeitgedächtnisstörung Angst u. depressive Verstimmungszustände erhöhte Störbarkeit Irrtümer bei Berechnungen, Rechenfehler Tendenz, einen geringen Leistungsstandart zu akzeptieren (Gleichgültigkeit, Flugsicherheitsproblem) Stress und Stressbewältigung Was ist Definition nach SELYE: Stress ist die individuelle, unspezifische (psycho physiologische) Reaktion auf innere und/oder äussere Einwirkungen Gänsehaut Wie der Körper auf Power schaltet Thalamus Hypothalamus Hypophyse Angstschweiß trockener Mund Herzklopfen Weitung der Bronchien Nebenniere Energiebereitstellung Spannungserhöhung Erschlaffung Libidoverlust nervös (Sympaticus /Para-) hormonell Faktoren, welche die Stressreaktion beeinflussen Bewältigung ( coping ) individuelle Bedeutung Angst Erfahrung Verantwortung, die eigene Rolle in der Situation Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten soziale Unterstützung Persönlichkeitsfaktoren ( Stresswiderstand durch Kontrolle, Herausforderung, Engagement ) transaktionales Modell (Lazarus) Stressor Primäre Bewertung des Stressors „Jain“ Beeinträchtigung? Nein! Sekundäre Bewertung der Bewältigungskompetenz Ja! transaktionales Modell (Lazarus) Primäre Bewertung des Stressors • abhängig von – Werten und Normen – Persönlichkeit – Fähigkeit – Einstellung – Belastbarkeit. Sekundäre Bewertung der Bewältigungskompetenz • abhängig von – Wissen & Erfahrung – Selbstvertrauen & Selbstsicherheit – aktuellem psychophysischem Zustand. REAKTIONEN Kognitive Reaktionen - Gedanken wie: „Das schaffe ich nie“ „Auch das noch“ „Das geht schief“ - Leere im Kopf (black – out) - Konzentrationsmangel - Denkblockaden Emotionale Reaktionen - Angst Schreck Panik Nervosität Gefühlsstau Ärger Wut Gereiztheit Reaktionen Vegetative Reaktionen: - blasses Gesicht trockener Mund Herzklopfen/- stiche Blutdruckanstieg Sodbrennen flaues Gefühl im Magen Übelkeit/Erbrechen Verstopfung Schwitzen feuchte Hände Erröten Kurzatmigkeit Tränen weiche Knie Engegefühl in der Brust kalte Hände und Füße Muskuläre Reaktionen: - starre Mimik Fingertrommeln Zittern Zähneknirschen Schultern hochziehen Füße scharren Fuß wippen Zucken Spannungskopfschmerz Rückenschmerz Faustballen Stottern verzerrtes Gesicht nervöse Gestik „Kämpfernaturen“ Herzinfarkt – Risiko verdoppelt nur zufrieden, wenn er etwas leistet unfähig das Leben zu genießen wenig Geduld mit sich und anderen hohes Leistungsstreben Konkurrenzdenken Perfektionismus hohes Verantwortungsbewusstsein Neigung zu Hektik Aggressionsbereitschaft starke Zielorientierung Reagieren auf Stress mit Fluchttendenzen und Rückzug niedrige Erfolgsorientierung Stress und Stressbewältigung •Verschiedene Arten von Stress 1. Eustress: Als positiv empfundene und bewertete Form von Stress aber: physiologisch gleiche Reaktion wie bei Distress 2. Distress: Als negativ und belastend empfundene und bewertete Form von Stress, die zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen und zu ernsthaften Erkrankungen führen kann 3. Kumulativer Stress: Sich über einen längeren Zeitraum entwickelnde und aufstauende Stressbelastung, die zu einer Beeinträchtigung der Bewältigungsmechanismen und -strategieen und sogar zum „Burnout Syndrom“ führen kann 4. Burnout Syndrom: Ein Zustand der geistigen und körperlichen Erschöpfung Definition von Stress mentale Leistungsfähigkeit „überdreht sein“ Reizüberflutung Hektik Panik max. Denkblockade Eu - Stress Dis - Stress Stressbewältigungsmethoden geringes Maß an Aktiviertheit mittleres Maß an Aktiviertheit Übermaß an Aktiviertheit Todesangst Aktiviertheit (allg. unspezifische Erregung) Psychische Reaktionen auf akuten Stress Kumulativer Stress: Mehrfache kurzzeitige Belastung bis an die Leistungsgrenze Mögliche Symptome: Psychische Erschöpfung mit Konzentrationsabfall Verminderte Reaktionsfähigkeit – insbesondere verlangsamte Entscheidungszeit Einengung der Aufmerksamkeit, Überkonzentration, Focussierung Affektiv – aggressive Entlastung (Neigung zu unkontrollierten Reaktionen) „Blockierung“ der mentalen Leistungsfähigkeit Störung der Feinkoordination und des Bewegungsgefühls Emotionale Folgen: > Verunsicherung > Gereiztheit > Nervosität > Unruhe > Unausgeglichenheit Entwicklung einer psychosomatischen Erkrankung 1. Phase: 2. Phase: unklare Beschwerden nicht objektivierbar keiner Krankheit zuzuordnen (Bsp.: Sodbrennen, Abgespanntheit) klar umrissene Beschwerden nicht objektivierbar Symptome sind organbezogen (Bsp.: Magen- , Muskelschmerzen) 3. Phase: 4. Phase: massive Beschwerden objektivierbar Erkrankung eindeutig feststellbar OHNE STRESSREIZE Verselbständigung Patient bleibt krank Burnout - Symptomatik Warnsymptome der Anfangsphase Reduziertes Engagement Schuldzuweisungen Abbau, Verflachung Psychosomatische Reaktionen Verzweiflung Burnout - Symptomatik Warnsymptome der Anfangsphase Vermehrtes Engagement für Ziele Hyperaktivität freiwillige Mehrarbeit Gefühl der Unentbehrlichkeit Gefühl, nie Zeit zu haben Verdrängung von Misserfolgen Erschöpfung chronische Müdigkeit Energiemangel Vegetativ – hormonelle Überforderungsreaktionen Es erfolgt eine Erhöhung der Reaktionsbereitschaft in Richtung Erregung mit möglichen Folgereaktionen und psychosomatischen Beschwerden wie: • Herz-Kreislauf-Beschwerden • Herzrasen, Herzstolpern • hoher (labiler) Blutdruck • Erhöhung des Infarktrisikos • Gastritis • Darm-und Magengeschwüre durch erhöhte Salzsäureproduktion des Magens • sexuelle Funktionsstörungen (z.B. vorzeitiger Samenerguss) • Hautveränderungen • übermäßiges Schwitzen • Schwindelanfälle • Atembeschwerden • Migräne • Verdauungsbeschwerden • Schlafstörungen • chronische Müdigkeit • Anfälligkeit für Infektionen • Verschiebung des Hormonhaushaltes • Veränderung des Cholesterinspiegels • Zyklusstörungen bei der Frau Deutung der Stress - Symptome Wichtig hier: Nicht schon bei vereinzeltem Auftreten eines dieser Symptome „hellhörig“ werden, sondern erst das Auftreten einer Gesamtheit dieser Symptome als Alarmzeichen interpretieren Stressbewältigung - Methoden Atemkontrolle Verbesserung eigener Fertigkeiten Positive Selbst-Instruktion Verbale Eigensteuerung Zeitmanagement Systematische Problemlösung Kontakte/ Kommunikation Integriert sein in ein soziales Netz Gedankliche Vorwegnahme (gedankliches Durchspielen) bzw. Simulation schwieriger Situationen Entspannungsverfahren Zufriedenheitserlebnisse schaffen Einteilung der Stressbewältigungsmethoden am Reiz ansetzend an Organismus / Verarbeitungssystem ansetzend an der Stress – Reaktion ansetzend S–O–R–Modell Ansatzmöglichkeiten zur Stressbewältigung Es existieren 2 Wege, Stress zu bewältigen: 1.)Methoden, mit denen die Ursachen von Stress verändert werden = langfristige Stressbewältigung 2.)Techniken der kurzfristigen Erleichterung Ansatzmöglichkeiten zur Stressbewältigung Langfristige Methoden : • die Stresssituation wird verändert (S) • die Bedingungen im Organismus werden verändert ( O ) Belastung wird direkt angegangen, das Problem wird langfristig gelöst angebracht , wenn: • man die Ursache einer Belastung verändern, beseitigen oder reduzieren will und nicht nur eine kurzfristige Lösung anstrebt • eine Belastung vorhersehbar ist und man sich darauf vorbereiten kann Ansatzmöglichkeiten zur Stressbewältigung Kurzfristige Erleichterung wenn : • man die Ursache einer Belastung ( momentan) nicht verändern kann (will) • man sich in einer Stresssituation befindet und einen kühlen Kopf behalten will • man bemerkt, dass die eigene Erregung zu hoch ist und wenn man sie senken möchte z.B. Spontanentspannung, Wahrnehmungslenkung, positives Selbstgespräch, Abreaktion, Ansatzmöglichkeiten zur Stressbewältigung Beispiele für die Kombination verschiedener Techniken: Situation : Ärger Techniken : 1.) muskuläre Spontanentspannung, 2.) emotionale Abreaktion, 3.) umstrukturiertes Selbstgespräch Anwendung: 1.) Schulter hochziehen, an- und entspannen 2.) Schultern fallen lassen und den Ärger, die Wut abgleiten lassen 3.) „ Ich werde in Ruhe darüber sprechen“ Ansatzmöglichkeiten zur Stressbewältigung SITUATION : Termindruck Techniken : 1.) Kognitive Spontanentspannung 2.) selbstermunternde Instruktion 3.) selbstinstruiertes Gespräch Anwendung: 1.) Punkt fixieren und sammeln 2.) „ Du wirst es schaffen“ 3.) „ eines nach dem anderen“ Ansatzmöglichkeiten zur Stressbewältigung Situation: Verkehrsstau Techniken: 1.) emotionale Abreaktion 2.) vegetative Spontanentspannung 3.) innere Wahrnehmungslenkung Anwendung: 1.) kurz schimpfen ( bei geschlossenen Fenstern) 2.) ausatmen 3.) Musik/ Radio hören, Fußgänger/ andere Autofahrer beobachten Ansatzmöglichkeiten zur Stressbewältigung Situation: Vortrag Techniken: 1.) muskuläre Spontanentspannung 2.) vegetative Spontanentspannung 3.) selbstinstruierendes Selbstgespräch Anwendung: 1.) Gesicht entspannen 2.) langsam ausatmen 3.) „ Ich beginne ruhig, laut und freundlich zu sprechen“ Ansatzmöglichkeiten zur Stressbewältigung Situation: Im Zahnarztstuhl Techniken: 1.) muskuläre Spontanentspannung 2.) vegetative Spontanentspannung 3.) innere Wahrnehmungslenkung Anwendung: 1.) Hände fest auf den Stuhl drücken und entspannen, Gesicht und Schultern „ fließen“ lassen 2.) ruhig und lange ausatmen 3.) Bild an der Wand genau studieren Ansatzmöglichkeiten zur Stressbewältigung Situation: Streit Techniken: 1.) selbstinstruierendes Selbstgespräch 2.) selbstermunternde Instruktion 3.) äußere Wahrnehmungslenkung Anwendung: 1.) „ Stopp“ 2.) „ Du schaffst es sachlich zu bleiben“ 3.) kurz den Raum verlassen Ansatzmöglichkeiten zur Stressbewältigung Situation: Wartezeiten Technik: 1.) muskuläre Spontananspannung 2.) innere Wahrnehmungslenkung 3.) äußere Wahrnehmungslenkung Anwendung: 1.) Fäuste ballen und entspannen 2.) lesen, Urlaub planen 3.) unterhalten mit anderen Zeitverschwendung durch: •Besprechungen •mangelnde Selbstdisziplin •Besucher •zuviel auf einmal beginnen •Telefon •nicht „NEIN“ sagen können •überflüssiger Kleinkram •unklare Verantwortungsabgrenzung •mangelnde Delegation •Verstrickung in Routine u. Details •unordentlicher Schreibtisch •fehlende Zielsetzung •fehlende Kontrolle über Arbeitsfortschritt •mangelnde Prioritäten •fehlende Information u. Kommunikation •Unentschlossenheit •Typ A – Verhalten •Perfektionismus •Störungen von außen •................... Zeit gewinnen und ökonomisch arbeiten bedeutet: •morgens richtig anfangen •systematische Fehleranalyse anwenden •Unerledigtes sichtbar machen •gute Arbeit anerkennen •den eigenen Arbeitsplatz sinnvoll •den eigenen Arbeitsrhythmus kennen und organisieren nutzen •Tagespläne und Wochenpläne aufstellen •Abends rechtzeitig abschalten •mit Checklisten arbeiten •nicht ablenken lassen •mit Soll- und Kann-Vorsätzen arbeiten •Wichtiges festhalten (Notizblöcke) •Arbeit delegieren •Wichtiges/Unwichtiges trennen •erfolgreich zusammenarbeiten •mit der eigenen Energie haushalten •systematische Problemlösung betreiben •Ordnung halten •..................... Zeit gewinnen und ökonomisch arbeiten heißt: 1. Zeitbewusstsein entwickeln 2. Nie mehrere Ziele gleichzeitig zu erreichen suchen 3. Rangordnung für die vorliegenden Arbeiten schaffen 4. Positive Selbst- und Fremdkontrolle Entspannung 1. Entspannung ist ein Zustand, der sich nicht mit der Stressreaktion vereinbaren lässt. 2. Entspannung kann man lernen. 3. Wenn der Mensch in der Lage ist, willentlich den Entspannungszustand herbei zu führen, kann die Stressreaktion nicht fortbestehen oder erst gar nicht entstehen. Entspannungsverfahren Autogenes Training Progressive Relaxation nach Jacobson Bestimmte Formen des Yoga (z.B. Hatha-Yoga) Meditation generell ENTSPANNEN ist ganz einfach man muss sich nur richtig anstrengen ! Autogenes Training • In den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts durch den Berliner Neurologen Prof. Johannes Heinrich Schultz entwickelt • Erlernen: ca. 6-8 Wochen, täglich 2-3 x 5 Minuten üben • Kursus: 10-12 x wöchentliches Treffen (i.a. 90 Minuten) Autogenes Training „Ruhetönung“ 6 Übungen („Formeln“): Schwereübung (Muskelentspannung) Wärmeübung (Gefäßentspannung) Herzberuhigung Atemberuhigung Sonnengeflechtsübung (Regulierung der Bauchorgane) Stirnkühle (konzentrative Kopfübung) „Rücknahme“ Die Oberstufe des Autogenen Trainings • Voraussetzung: Beherrschen des AT • Nutzung der formelhaften Vorsatzbildung als Übergang zur Autohypnose • 7 Doppelstunden (Farberlebnisse - freie und gesteuerte Bilderlebnisse mit bestimmter Zielsetzung) Progressive Muskelentspannung • Verfahren zur psychischen und zur MuskelEntspannung • 1929 erstmals publiziert • Edmund Jacobson: Chefarzt einer Klinik für Innere Medizin in Chicago Progressive Muskelentspannung Charakteristika Universelle Anwendbarkeit Kombinierbar mit Psychotherapiemethoden Rasch eintretende Wirksamkeit Einfach zu vermitteln und zu erlernen Aktiv-muskuläre Vorgehensweise Progressive Muskelentspannung Indikationen Allgemeine Stressbekämpfung Angst und Depression Schlafstörungen Psychosomatische Störungen Kopfschmerzen und Migräne Arterielle Hypertension und Herzinfarkt Sportmedizinische Indikationen Bewältigung von Alltagsbelastungen Progressive Muskelentspannung Methode: • Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung soll erfühlt werden • Körperliche Aktivität wird als Zugang zur Entspannung genutzt • Entwicklung eines intensiven Körperbewusstseins == körperlich- seelischer Entspannungszustand wird erreicht Funktionsänderungen während der Entspannung Körperliche Veränderungen: Senkung des Muskeltonus langsamere u. gleichmäßigere tiefe Atmung vermehrte Durchblutung der Blutgefässe in den Extremitäten Geringerer Sauerstoffverbrauch Psychische Veränderungen: Geringe Störbarkeit Verbesserte Konzentrationsfähigkeit Gefühl der Ruhe und Entspannung Erholung Langzeitwirkungen: bessere Konzentration innere Ruhe besseres Allgemeinbefinden weniger psychosomatische Beschwerden Progressive Muskelentspannung Konfuzius: „ Erst wenn der Körper entspannt ist, kann die Seele nachfolgen“ 20 Antistresstipps 1. Denk positiv und umgib Dich mit positiv denkenden Menschen. 2. Stecke keine zu hohen Ziele. Bitte wenn nötig um Hilfe. 3. Akzeptiere, dass Du nicht jede Situation kontrollieren kannst. Sei flexibel. 4. Mach am Tagesanfang eine Liste der zu erledigenden Aufgaben. Setze Prioritäten. 5. Zerlege größere Aufgaben in kleinere. 6. Iß ausgewogen, genügend Früchte, Korn und Gemüse. 7. Schlaf genügend jede Nacht. 20 Antistresstipps 8. Bau jeden Tag eine Fitnesspause zur Energie- und Stimmungssteigerung. 9. Lass Zeit für Freizeit: z.B. Musik, Gartenarbeit, Lesen etc. 10. Vermeide Nikotin, Alkohol oder Medikamente. 11. Nutze Misserfolge als Lerngelegenheiten. 12. Sage falls möglich „NEIN“ zu Aufgaben, die zu zuviel Stress führen würden. 13. Sprich mit einem Freund/Kameraden über Enttäuschungen und Erfolge. 20 Antistresstipps 14. Gib zu, wenn Du nicht recht hast . 15. Vermeide Stressquellen, wie laute Musik oder ständige Unordnung. 16. Lache. Nimm Dir Zeit um Spaß zu haben. 17. Vergiss nicht, dass es auch in Ordnung ist, einmal zu weinen . 18. Trainiere Tiefenatmung: 5 Sek. einatmen – 4 Sek. halten – 5 Sek. ausatmen 19. Längeres Sitzen produziert Stress. Nimm Treppen statt Lifte, stehe beim Telefonieren. 20. Mach Antistressübungen.
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