Intervalltraining – Aqua Tabata
Inhaltsangabe:
Definition und Bedeutung von Intervalltraining?
Was bedeutet HIIT, und wie funktioniert es?
Was ist Aqua Tabata, und wie funktioniert es?
Positive Effekte von Intervalltrainings im Wasser
Für wen ist das Aqua Intervalltraining geeignet?
Kontraindikationen beim Aqua Intervall?
Vorteil gegenüber konventionellen Aqua Kursen
Was bedeutet relative/absolute Fettverbrennung?
Aufbau einer Aqua Intervall (HIIT) / Tabata Stunde
Definition und Bedeutung von Intervalltraining
Beim Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Es kommt zu einem mehrfachen
Tempowechsel zwischen kurzen intensiven und längeren, der Erholung dienenden, Intervallen.
Die Erholungsphasen sind dabei so gewählt, dass sich dein Körper nicht vollständig regenerieren kann. Durch
diese unvollständige Erholung erreichst du einen stärkeren Trainingsreiz.
Intervalltraining hat je nach Ausprägung das Ziel, die Kraftausdauer, die Schnelligkeitsausdauer, die
Laktattoleranz, den Laktatabbau, die maximale Sauerstoffaufnahme etc. zu verbessern. Weiterhin kann das
Intervalltraining zur Verbesserung und Ökonomisierung der Bewegungsabläufe (inter- und intramuskuläre
Koordination) beitragen.
Nach dieser anstrengenden und ungewohnten Trainingseinheit ‘denkt’ sich dein Körper dann Folgendes:
“Puuhhh. Darauf war ich nicht vorbereitet. Man war das anstrengend. Jetzt brauche ich erstmal Zeit, um mich
zu erholen. Beim nächsten Mal bin ich besser vorbereitet.”
Diese bessere Vorbereitung bedeutet, dass dir dein Körper bei deinem nächsten Intervalltraining mehr Energie
als vorher zur Verfügung stellt und du dementsprechend mehr Leistung bringen kannst. Dadurch erzielst du
auf Dauer bessere Trainingsergebnisse und nimmst effektiv ab.
Das Tolle am Intervalltraining ist, dass es sowohl deine Ausdauer als auch deine Schnelligkeit steigert. Deshalb
ist es eine der effektivsten Trainingsarten überhaupt. Durch die hohe Intensität verbrennst du in kurzer Zeit
sehr viele Kalorien. Außerdem gibt es den sogenannten Nachbrenneffekt: Dein Körper baut noch viele Stunden
nach dem Training weiteres Fett ab.
Was bedeutet HIIT, und wie funktioniert es?
High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Trainingsmethode, die aus hochintensiven Intervallen in
Kombination mit langsamen Regenerationsphasen besteht. Dieses Zusammenspiel von Belastungs- und
Erholungsphasen sorgt für einen messbaren Körperfettabbau, der inzwischen auch durch wissenschaftliche
Studien belegt wurde. HIIT ist ein kurzes und leistungsforderndes Trainingssystem, das aber mit seiner
Intensität noch bessere Ergebnisse erzielen kann, als ein langes und monotones Cardio-Training.
Wie funktioniert HIIT?
Kraftsportler trainieren für die Körperfettverbrennung fast schon immer das bekannte stationäre CardioTraining. Diese Trainingsmethode besteht aus Übungen und Laufbewegungen, die den Körper bis auf 60 bis 70
Prozent der maximalen Herzfrequenzrate (MHR) fordern. Studien haben nun bewiesen, dass mit kürzeren und
intensiveren Trainingseinheiten mehr Fett verbrannt wurde, als mit langen und ausdauernden CardioTrainingseinheiten. HIIT besteht aus derart intensiven Intervallen, die eine MHR von bis zu 90 Prozent erzielen
können, sodass der Körper an seine Leistungsgrenze gehen muss. Damit der Körper sich regenerieren kann,
werden langsame, aber aktive Erholungsintervalle in das Trainingssystem eingebaut.
HIIT - Studien
Für eine wissenschaftliche Studie an der Laval Universität in Quebec wurden zwei Gruppen für ein
monatelanges Trainingsexperiment getestet. Eine Gruppe trainierte 15 Wochen mit einem individuellen HIITTrainingsprogramm, während die andere Gruppe ein 20-wöchiges stationäres Cardio-Programm absolvierte.
Nach Ablauf der Trainingsprogramme kam es zu folgenden Ergebnissen: Die Cardio-Gruppe verlor zwar mehr
Kalorien, dafür konnte die HIIT-Gruppe wesentlich mehr Körperfett verbrennen.
Ein ähnliches Ergebnis ergab eine Studie der East Tennessee Staatsuniversität im Jahr 2001. Bei dieser Studie
verloren Testpersonen 2 Prozent Körperfett nach einem achtwöchigen HIIT-Programm, während die CardioGruppe ebenfalls nach acht Wochen kein Körfett verloren hatte. Eine neue Studie aus Australien belegte
sogar, dass eine Testgruppe aus Frauen, die ein zwanzigminütigem HIIT-Trainingsprogramm absolvierten,
insgesamt sechsmal mehr Körperfett verloren hatten, als eine Cardio-Gruppe, die gleichzeitig ein 40-minütiges
Lauftraining mit konstanter Intensität absolviert hatten.
Weitere Studienergebnisse haben aufgezeigt, dass HIIT den Stoffwechsel in den einzelnen Muskelzellen erhöht
und somit die Fettverbrennung unterstützt und eine weitere Fettproduktion verhindert wird. Ferner konnte
man nachweisen, dass die Muskelsehnen der HIIT-Testpersonen deutlich mehr Fettverbrennung vorweisen
konnten als die Muskulaturen der stationären Cardio-Trainingsgruppe.
Eine im Jahr 2007 veröffentlichte Studie des "Journal of Applied Physiology" berichtete, dass mehrere Frauen,
die sieben HIIT-Trainingeinheiten über einen Zeitraum von zwei Wochen ausübten, über 30 Prozent mehr
neue Muskelenzyme bildeten.
Welche Ergebnisse bringt ein HIIT-Trainingsprogramm?
Wenn man HIIT mit einem gleichmäßigen Cardio-Training über je eine Stunde vergleicht, so verbesserte sich
nach 6 Wochen der Ausdauerparameter beim HIIT-Training deutlich stärker als bei der CardioTrainingsmethode. Eine neue Studie aus "The Journal of Physiology" ergab, dass Probanden, die in der Woche
1 bis 1,5 Stunden HIIT-Trainingseinheiten absolvierten, die gleichen Ergebnisse erzielen konnten, wie Sportler,
die rund 5 Stunden pro Woche ein konstantes Cardio-Training absolvierten. Es wurde somit nachgewiesen,
dass eine allgemeine Ausdauerleistung mit einem HIIT-Training schon in 15 - 20 Minuten gesteigert werden
kann, was einem 60 Minuten langem Ausdauertraining entspricht.
Wie trainiert man HIIT
HIIT besteht aus einer Kombination aus kurzen und sehr intensiven Belastungen mit mehrere aktiven
Regenerationsphasen. Die intensiven Intervalle sollten bei HIIT nahezu bis zur körperlichen Leistungsgrenze
trainiert werden, sodass eine Pause wirklich notwendig wird. Die Länge der Pause richtet sich nach dem
Prinzip der "lohnenden Pause", was soviel bedeutet, dass die Pause nur so lange ist, bis man sich wieder
zutraut, die vorangegangene Belastung wieder neu auszuführen.
Während Dein Stoffwechsel nach regulärem Ausdauertraining schnell wieder herunterfährt, verbrennst Du
nach Ende einer kurzen, aber intensiven Trainingseinheit über Stunden weiter mehr Energie – durch den
Nachbrenneffekt. Genau das ist die Idee beim Hochintensiven Intervalltraining (HIIT).
Was ist Aqua Tabata, und wie funktioniert es?
Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining, das der japanische
Forscher Izumi Tabata am
National Institut für Fitness und Sport in Tokio entwickelt hat.
Es hilft rasch Muskeln aufzubauen, und gleichzeitig Fett zu verlieren.
Dr. Izumi Tabata führte bereits 1996 eine
Studie durch, in der die Effekte von moderatem Ausdauertraining und
hochintensivem Intervalltraining untersucht wurde. Das Resultat der
Studie belegt die enormen Vorteile von Tabata gegenüber herkömmlichem
Cardiotraining. Diese Trainingsform kann man mit allen gängigen
Übungen machen, wichtig ist nur, dass diese möglichst große
Muskelgruppen, wie etwa die Brustmuskulatur, beanspruchen, ansonsten
ist der Nachbrenneffekt geringer und das Ergebniss weniger effektiv.
Das hochintensive Intervalltraining hat eine sehr starke Wirkung auf
unseren Körperfettanteil. Im Vergleich zu langen Trainingseinheiten
verbrauchen die kurzen und sehr intensiven Intervalltrainingseinheiten in
Summe zwar weniger Energie, reduzieren den Körperfettanteil jedoch
wesentlich.
In den Studien haben die Gruppen mit Tabata in der aeroben und
aneroben Kapazität deutliche Steigerungen gegenüber den anderen
Gruppen mit normalem Training erzielt. Der Zeitaufwand war allerdings
erheblich geringer.
Beim direkten Vergleich zum klassischen Intervalltraining (30 sec.
Maximalbelastung bei 2 min. Pause) zeigt sich beim Tabata
Intervalltraining, dass sowohl der aerobe und der anerobe Bereich
maximal ausbelastet ist.
Tabata Intervall Training:
Der Zeitaufwand pro Trainingseinheit beträgt zwischen 30 bis 45 Minuten.
Völlig egal, ob beim Joggen, Radfahren, Krafttraining oder auch im AquaFitness. Schon vier Minuten richtig durchgeführtes Training, können die
Leistungsfähigkeit verbessern.
Wie funktioniert Tabata?
Ein Block sind 8 x 20 sec. maximale Körperbelastung, gefolgt von jeweils
10 sec. Pause. Ideal sind Übungen, deren Durchführung nicht zu komplex
und in 20 Sekunden mehrmals durchführbar sind.
Ob Hochleistungssportler oder Breitensportler, jeder muss für sich an
seine Leistungsgrenze gehen und sie finden. Denn wer nicht wirklich
100% aus sich rausholt, der quält sich umsonst! Wer nach einem Tabata
Intervall Training meint, er könne noch Joggen gehen, hat kein Tabata
Intervall Training gemacht!
Und nur mal nebenbei: 10 Sekunden Pause sind in der Tat nicht viel und
reichen nicht, um etwas zu trinken oder mit einem Kollegen über das
letzte Wochenende zu plaudern. 2-3x tief durchatmen, richtig
positionieren und sich danach wieder auf den nächsten Satz
konzentrieren.
Denn: 10 Sekunden sind 10 Sekunden! Und keine Sekunde mehr!
Positive Effekte von Intervalltraining im Wasser
- Geringeres Verletzungsrisiko
- Sehen, Bänder und Gelenke werden geschont
- Koordination, Balance und Gleichgewichtssinn werden intensiver
geschult
- Auch für Übergewichtige geeignet, da geringere Hemmschwelle im
Wasser
- Überlastungsschäden kommen seltener vor als an Land
- Trainiert Muskeln, die an Land selten zum Einsatz kommen (speziell die
tiefliegende Muskulatur)
- Spaßfaktor ist hoch
- Massagewirkung auf die Haut und das Bindegewebe
- Durch erhöhten Druck im Wasser wird die Herzfrequenz um
durchschnittlich 5-10 Schlägen pro Minute reduziert
Für wen ist das Aqua Intervalltraining geeignet?
Für fortgeschrittene Teilnehmer
Teilnehmer, die an Ihren Grenzen gehen wollen
Leistungssportler, die neue Reize setzen wollen.
Menschen mit wenig Zeit
Kontraindikationen beim Aqua Intervall?
- akute Infekte
- akute Entzündungen
- offene Wunden (z. B. offenes Bein bei Venenleiden)
- bestimmte Hauterkrankungen
- Anfallsleiden (z. B. Epilepsie)
- akutes Asthma bronchiale
- Herzinsuffizienz
- schwere Herzrhythmusstörungen
- häufige Angina Pectoris Anfälle
- fortgeschrittener Schwangerschaft
- sehr hoher Blutdruck.
Vorteil gegenüber konventionellen Aqua Kursen
Einfache Schrittmuster
Geringerer Zeitaufwand
höherer Kalorienverbrauch
erhöhte Fettverbrennung
reduziert den Appetit
vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen
bessere Insulinsensitivität
„Nachbrenneffekt“
Was bedeutet relative/absolute Fettverbrennung?
Relativ gesehen (= prozentuell) verbrennt man umso mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist, ("Schlank im
Schlaf", Stichwort Grundumsatz, siehe unten), jedoch ist aufgrund des niedrigen Energieumsatzes die absolute Menge an
verbranntem Fett gering.
Je intensiver die Belastung wird, desto weniger trägt Fett prozentuell zur Energiegewinnung bei und wird gegenläufig immer
mehr Glukose (=Traubenzucker) verbrannt (primär aus den muskulären Glykogenspeichern als gespeicherte Energie “vor Ort“,
aber auch dem Blut (Blutglukose = “Blutzucker“). Dafür steigt aber der Energieumsatz (=Kalorienverbrauch) mit zunehmender
Belastung.
Das bedeutet, dass bei einer höheren Intensität der Belastung der geringere relative (=prozentuelle) Anteil der Fettverbrennung
an der Energiegewinnung einer größeren absoluten Menge an verbranntem Fett entsprechen kann, als es beim postulierten
"Fettverbrennungstraining" der Fall ist. Abgesehen davon wird vor allem mehr Energie verbraucht, was letztendlich für die
Gewichtsreduktion entscheidend ist (Negative Energiebilanz).
Beispiel 1:
Energieverbrauch = 60 min x 8 kcal/min = 480 kcal
Fett-Anteil = 80 % von 480 kcal = 384 kcal
Fettverbrauch = 384 kcal : 9,3 kcal/g = 41 g Fett
Beispiel 2:
Energieverbrauch = 60 min x 18 kcal/min = 1080 kcal
Fett-Anteil = 50 % von 1080 kcal = 540 kcal
Fettverbrauch = 540 kcal : 9,3 kcal/g = 58 g Fett
Aufbau einer Aqua Tabata Stunde
Ziele:
Methode:
Trainingsumfang:
Verbesserung des Stoffwechsels (anaerob), und der konditionellen Fähigkeiten
(Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit)
HIIT
45 Minuten
Praxisbeispiel:
1. Warm-up:
Mobilisation und Herzkreislaufaufwärmung mit Hilfe von
Aqua Basic Moves
(Jogging, Kick Variationen, einfachen Armbewegungen…)
2. Hauptteil:
5 Blöcke Tabata a 8x20 sec.
Aqua Basic Moves jeweils für 3 min.
3. Cool down und Stretching:
Mobilisation und Stressabbau
2. Hauptteil:
Block 1:
Alternating High Front Kicks
Tabata 8x20 sec.
Block 2:
Jogging mit unterschiedlichen Armbewegungen
2:30 min.
Block 3:
Alternating High Kick Side
Tabata 8x20 sec.
Block 4:
Leg Curl mit unterschiedlichen Armbewegungen
2:30 min.
Block 5:
Alternating High Kick Back
Tabata 8x20 sec.
Block 6:
Jumping Split Squats mit unterschiedlichen Armbewegungen
2:30 min.
Block 7:
Frog Variation (Arme vor oder zurück)
Tabata 8x20 sec.
Block 8:
Jumping Jack mit unterschiedlichen Armbewegungen
2:30 min.
Block 9:
Power Run mit schneller Armkombination
Tabata 8x20 sec.
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